Məşhur məşqçidən soruşun: etməli olduğunuz 3 hərəkət

MəZmun

• Trap Bar Deadlifts
• Çinlilər
• Hill Sprintlər
• Üçün nəzərdən keçirin

S: Qadınlara arıq və fit olmaq üçün ən yaxşı şans vermək üçün yalnız üç məşq seçə bilsəydiniz, bunlar nə olardı və niyə?

A: Nəticələrinizi artırmaq üçün gündəlikinizə aşağıdakı üç məşqi əlavə etməyi məsləhət görürəm.

Başlayansınızsa, hər set arasında 60 saniyə istirahət edərək 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin. Orta/qabaqcıl kursantlar üçün hər dəst arasında 60-75 saniyə istirahət edərək 3 dəst 8-10 təkrarlama edin.

Trap Bar Deadlifts

Bu, aşağı bədəniniz üçün, xüsusən də quadlarınız, hamstrings və glutes və bütün nüvəniz üçün əla bir məşqdir. Düzgün forma öyrənmək nisbətən sadədir, buna görə də güc məşqlərində yeni olsanız da, ölü qaldırma etməyə başlaya bilərsiniz (və etməlisiniz).

Əgər idman zalınızda tələ çubuğu yoxdursa (bəzən altıbucaqlı çubuq da deyilir), bunun əvəzinə dumbbelllərdən istifadə edin. Əlinizin mövqeyi eyni ovuclarınız içəri baxacaq.

Forma ucu: Kalçalarınızı geri çəkdiyinizə və ağırlığınızı ayaqlarınızın ortasına/arxasına yerləşdirdiyinizə əmin olun. Sinənizi yüksək tutun, gözlərinizi irəli tutun və bütün hərəkət zamanı onurğa sütununu neytral saxlayın.

Çinlilər

Chinups lats, orta bel və qollarınızı hədəf almaq üçün əla üst bədən məşqidir. Əgər bədən çəkisi ilə çənələr üçün kifayət qədər güclü deyilsinizsə (şəkildə göstərildiyi kimi), band-assisted chinups cəhd edin. Böyük bir kauçuk bantın bir ucunu bir çənə çubuğunun ətrafına bükün və sonra bantın digər ucundan çəkin, bantı çubuğa sıxın. Çubuğu çiyin enində, əlin altından tutaraq tutun, dizlərinizi bandın ilgəsində yerləşdirin (yaxud kimsə sizin üçün dizinizin ətrafında bandı çəksin), sonra dəsti yerinə yetirin.

Band-assisted metodu sizə tam çəngəllər etməyə imkan verəcək və o, əksər idman zallarında tapa biləcəyiniz yardımlı çinip maşını ilə müqayisədə hərəkətləri daha dəqiq təqlid edir. Gücləndikcə sizə daha az kömək edən bir qrup istifadə edə bilərsiniz.

Hill Sprintlər

Yamacda qaçmaq həm kondisioner, həm də yağ itirmək üçün fasilələr yerinə yetirmək üçün əla bir yoldur. Meyl təbii olaraq addım uzunluğunu qısaldır (müntəzəm qaçışla müqayisədə), bu da hamstring çəkmə riskini minimuma endirir. Bir başlanğıcsınızsa, təpəyə qaçaraq aşağı enərək başlaya bilərsiniz. Bir neçə həftə ərzində bacardığınız qədər sürətlə qaçmağa çalışın. 3-5 faiz meyllə başlamağı və tədricən dik təpələrə doğru işləməyi məsləhət görürəm.

Hər sprint sessiyasından əvvəl hərtərəfli dinamik istiləşmə apardığınızdan əmin olun. (SHAPE's Strong, Sexy Arms Challenge üçün hazırladığım möhtəşəm bir bədən istiləşməsini görmək üçün bura vurun.)

Jessi Kneeland -ın fotoşəkilləri Peak Performance NYC -də çəkilib

Üçün nəzərdən keçirin