Gecə narahatlığını necə azaltmaq olar

MəZmun

• Niyə gecə olur?
• Semptomlar
• Səbəblər
• Narahatlıq və yuxu araşdırması
• Müalicələr
• Əsas şərtləri müalicə edin
• Psixoterapiya
• Dərman
• Alternativ tibb
• Həyat tərzi məsləhətləri
• Meditasiya
• Dərin nəfəs
• Topraklama
• Görüləsi işlər siyahısı
• Sağlam yuxu vərdişləri
• Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Niyə gecə olur?

Narahatlıq əsəb və narahatlıq hissləri ilə xarakterizə olunan normal bir insan duyğusudur. İlk görüş və ya iş görüşməsi kimi stresli vəziyyətlərdə özünüzü narahat hiss edə bilərsiniz.

Ancaq bəzən narahatlıq həmişəkindən daha uzun sürə bilər. Bu baş verdikdə, gündəlik və gecə həyatınıza müdaxilə edə bilər.

İnsanların həyəcan keçirdiyi ən çox görülən vaxtlardan biri gecələrdir. Bir çox klinik sınaq yuxu çatışmazlığının narahatlıq üçün bir səbəb ola biləcəyini tapdı. Tarixən aparılan araşdırmalar, narahatlıq pozğunluqlarının yuxu keyfiyyətinin azalması ilə əlaqəli olduğunu da göstərir.

Gecə narahatlığınızı müalicə etmək və yuxu problemlərinizi həll etmək həyat keyfiyyətinizi artırmaq üçün vacib addımlardır.

Semptomlar

Narahatlıq əlamətləri çoxdur. Hər kəs narahatlığı fərqli bir şəkildə yaşayır. Semptomlar günün, səhərin və ya gecənin istənilən vaxtında baş verə bilər. Ümumi narahatlıq simptomlarına aşağıdakılar daxildir:

• əsəb, narahatlıq və ya narahatlıq hissləri
• cəmləşməkdə çətinlik
• yuxuya getmək və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkir
• mədə-bağırsaq problemləri

Narahatlıq keçirən bir insanın yaşaya biləcəyi başqa bir əlamət də panik atakdır. Çaxnaşma hücumu, çox vaxt fiziki təzahürlərlə müşayiət olunan həddindən artıq və güclü bir qorxu epizodudur. Çaxnaşma hücumunun ümumi simptomları bunlardır:

• yaxınlaşan əzab hissi
• artan ürək dərəcəsi və sinə ağrıları
• nəfəs darlığı və boğazda sıxılma
• tərləmə, üşütmə və isti yanmalar
• başgicəllənmə və ya başgicəllənmə
• bir ayrılma hissi və ya heç bir şey kimi deyil

Bəzi hallarda, gecə çaxnaşma hücumundan da oyana bilərsiniz. Gecə (gecə) çaxnaşma hücumları müntəzəm çaxnaşma hücumlarının eyni əlamət və simptomlarına sahibdir, yalnız yuxuda olduğunuz zaman meydana gəlir.

Bir gecə panik atak yaşarsanız, sakitləşmək və yenidən yuxuya getmək çətin ola bilər.

Səbəblər

Yuxu problemləri və narahatlıq bir-birini müşaiyət edir. Yuxu çatışmazlığı bir narahatlıq tetikleyicisidir, narahatlıq da yuxu çatışmazlığına səbəb ola bilər.

Amerika Anksiyete və Depressiya Dərnəyinə (ADAA) görə, yetkinlərin yüzdə 50-dən çoxu narahatlıq səviyyələrinin gecə yatma qabiliyyətini təsir etdiyini söylədi.

Gecə narahatlığı ilə bağlı çox az elmi araşdırma var. Yenə də narahatlığınızın gecə daha çox ola biləcəyi bir çox səbəb var.

Zehninizin yarandığını hiss edə bilərsiniz və düşüncələrinizi dayandıra bilməzsiniz. Günün narahatlıqlarına və ya ertəsi gün üçün işlər siyahınızdakı şeyləri gözləməyə yönəlmiş ola bilərsiniz.

Bu qəbul edilən "stres" bədəndə adrenalin tələsikliyinə səbəb ola bilər ki, bu da yuxuya getməyi inanılmaz dərəcədə çətinləşdirir.

Narahatlıq və yuxu araşdırması

Bununla birlikdə, narahatlığın yuxuya və əksinə necə təsir göstərə biləcəyi barədə çox araşdırma var.

ADAA-ya görə, araşdırmalar yuxu pozğunluqlarının demək olar ki, bütün psixiatrik xəstəliklərdə baş verdiyini göstərir.

Kiçik bir araşdırmaçı, həyəcan keçirən insanlarda koqnitiv davranışçı terapiya və yuxu keyfiyyəti arasındakı əlaqəni araşdırdı. Tədqiqatçılar həm yuxu keyfiyyətinin, həm də yuxu gecikməsinin (yuxuya getmə vaxtı) CBT-yə cavab verən iştirakçılarda yaxşılaşdığını tapdılar.

Tədqiqatçılar narahatlıq müalicəsi zamanı yuxu problemlərini hədəf almağın yuxu problemi olanlar üçün faydalı ola biləcəyinə inanırlar.

Müalicələr

Narahatlığınız üçün doğru müalicə yanaşmasını tapmaq üçün vaxt tələb oluna biləcəyini xatırlamaq vacibdir. Bu səbəbdən siz və həkiminiz müxtəlif müalicə variantlarından istifadə etməyi seçə bilərsiniz.

Əsas şərtləri müalicə edin

Narahatlıq əlamətlərinə səbəb ola biləcək bəzi tibbi vəziyyətlər var. Bunlara daxildir:

• ürək xəstəliyi
• hipertiroidizm
• diabet
• xroniki ağrı
• əsəbi bağırsaq sindromu
• müəyyən beyin şişləri

Bu şərtlərdən hər hansı biri gecə narahatlığınıza səbəb olarsa, həkiminiz əvvəlcə bunları müalicə etmək istəyəcəkdir.

Psixoterapiya

Anksiyeteyi müalicə edə biləcək bir çox psixoterapiya forması var. Ən yaxşı qurulmuş metodlardan biri də koqnitiv davranış terapiyasıdır (CBT). CBT, davranış və əhval-ruhiyyənizi yaxşılaşdırmaq üçün düşüncə tərzinizi dəyişdirməyə təşviq edən bir psixoterapiya növüdür.

ADAA-ya görə, CBT ilə nəticələr görməyə başlamaq 12 ilə 16 həftə çəkə bilər.

Dərman

Bir çox vəziyyətdə narahatlığı müalicə etmək ikili bir yanaşma tələb edir. Ən yaxşı nəticəni əldə etmək üçün həm psixoterapiya, həm də dərman birlikdə istifadə edilə bilər.

Narahatlığınız üçün həkiminizin təyin edə biləcəyi müxtəlif növ dərmanlar var. Bir dərmanın müsbət və mənfi cəhətlərini, mövcudluğunu və daha çoxunu sizinlə müzakirə edə bilərlər.

Kəskin narahatlıq hücumları üçün təyin olunan ən çox görülən dərmanlar benzodiazepinlərdir. Uzun müddətli narahatlıq halları üçün təyin olunan ən çox görülən dərmanlar antidepresanlardır.

Alternativ tibb

Bəzi insanlar üçün alternativ tibb narahatlıq üçün başqa bir müalicə üsuludur.

Anksiyete üçün bitki və botanika dərmanı ilə bağlı araşdırmalar ənənəvi tibbdən daha məhduddur. Bununla birlikdə, 2010-cu ildən bəri həm qidalandırıcı, həm də bitki mənşəli qidalandırmanın narahatlıq üçün faydalı bir müalicə ola biləcəyini tapdı.

Tutqun çiçəyi, kava, L-lizin və L-arginin olan əlavələrin effektivliyinə dair güclü dəlillər var.

ABŞ Qida və Dərman İdarəsinin, narkotik maddələr kimi əlavələrin keyfiyyətini və təmizliyini tənzimləmədiyini unutmayın. Heç bir qarşılıqlı əlaqə yaranmayacağından əmin olmaq üçün əlavələr sınamadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Onlayn olaraq ehtiras çiçəyi, kava, L-lizin və L-arginin əlavələrini tapın.

Həyat tərzi məsləhətləri

Gecələr rahatlamağa və narahatlığınızı azaltmağa kömək edə biləcək bəzi həyat tərzləri:

Meditasiya

Meditasiya zehinlilik təcrübəsidir. Dəlillər göstərir ki, bir dəfə düşüncə seansı da narahatlığınızı azaltmaqda faydalı ola bilər. Daha çox fayda uzun müddət görülə bilər.

Gecə yatmazdan əvvəl düşünmək gecə narahatlığını azaltmaq üçün əla bir yol ola bilər.

Dərin nəfəs

Dərin nəfəs alma narahatlıq və stresi azaltmaq üçün əla bir yoldur. Dərindən nəfəs almaq nəbzinizi ləngidə və qan təzyiqinizi yaxşılaşdırır.

Gecə bir çaxnaşma hücumu yaşayırsınızsa, hücumu asanlaşdırmaq üçün dərindən nəfəs alın.

Topraklama

Anksiyete ayrılma epizodlarına səbəb ola bilər. Topraklama bu an özünüzü saxlamağın bir yoludur.

Topraklama texnikasına, bir obyektə toxunmaq və ya bugünkü tarixi yüksək səslə söyləmək kimi həm bilişsel, həm də duyğusal şüur ​​daxildir. Gecə yatmazdan əvvəl bunu etmək, indiki məqama qayıtmağa kömək edə bilər ki, yata biləsiniz.

Görüləsi işlər siyahısı

Narahatçılığınızdan biri gündəlik fəaliyyətinizdən narahat olmağı əhatə edirsə, gecə daha çox narahatlığınızın artdığını görə bilərsiniz. Gün və ya həftə üçün ediləcək işlər siyahısı yaratmaq bu narahatlığın bir hissəsini götürməyə kömək edə bilər.

Sağlam yuxu vərdişləri

Gecə narahatlığını azaltmanın ən vacib yollarından biri sağlam yuxu vərdişləridir. Öz yataq otağınızda xoşbəxt və rahat olduğunuzdan əmin olmaq yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Daha yaxşı və daha uzun müddət yatmağınızı təmin etmək üçün yaxşı yuxu vərdişləri qurmağın bir çox yolu var:

Gündəlik idman edin

İdman həm yuxu keyfiyyətini, həm də müddətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Gecə narahatlığınız varsa, günortadan əvvəl və ya gec saatlarında idman etmək, yatmazdan əvvəl daha yuxulu hiss etməyinizə kömək edə bilər.

Bundan əlavə, idman yalnız yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı deyil. Həm də narahatlıq əlamətlərinizi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Bir yuxu cədvəli hazırlayın

Bir yuxu cədvəli qurmaq, sirkadiyenizi nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər. Hər gün eyni vaxtda oyanma və yuxu dövrlərinizi davam etdirdiyiniz zaman gecə yuxuya getməyi asanlaşa bilər.

Yatmadan əvvəl stimulyatorlardan çəkinin

Stimulyatorlar narahatlıq əlamətlərini pisləşdirə bilər. Bundan əlavə, stimulyatorların bədən fəaliyyətini artırdığı üçün onları yatmazdan əvvəl qəbul etmək yuxunu çətinləşdirə bilər.

Milli Yuxu Vəqfi alkoqol, siqaret və kofeinin yuxuya mənfi təsir göstərə biləcəyini xəbərdar edir, buna görə otu vurmadan əvvəl bunlardan çəkinin.

Elektronikanı söndürün

Nəhayət yatağa süründüyünüz zaman elektronikanı atın. 2017-ci ildə aparılan bir araşdırma, təxminən 350 yetkin iştirakçıda yatmadan sonra elektronikanın istifadəsinin yalnız yuxuya getmə vaxtı ilə əlaqəli olduğunu tapdı.

Çünki elektronikadan gələn süni mavi işığın melatonin yuxu hormonunu basdırdığı və yuxuda qalmağı (və qalmağı) çətinləşdirdiyi düşünülür.

Rahatlıq yaradın

Yastıq və döşəklər bədəninizə və yuxu tərzinizə rahat və dəstək olmalıdır.Yataq otağınız öz evinizdir, ona görə rahat və təhlükəsiz bir yer yatmaq, gecə narahatlığınız üçün hər şeyi edə bilər.

Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Gecə yatmağı çətinləşdirən davamlı narahatlıq gündəlik həyat keyfiyyətinizi təsir edə bilər. İş və ya məktəb performansınız pisləşə bilər və gündəlik gündəlik vəzifələrinizi yerinə yetirməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz.

Narahatlıq və yuxu çatışmazlığı həyatınızı bu şəkildə təsir edirsə, kömək üçün bir həkimə və ya ruhi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etmək vacibdir.

Bəzi insanlar üçün gecə narahatlığı yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Yuxusuzluq davamlı problem düşmək və ya yuxuda qalmaq kimi müəyyən edilir. Xroniki yuxusuzluq, sağlamlığın mənfi təsirlərinə səbəb ola bilər:

• yüksək qan təzyiqi və zəif immunitet kimi sağlamlıq şərtləri
• depressiya kimi ruhi sağlamlıq vəziyyətləri
• qəzalar

Doktorunuzun narahatlıq, yuxusuzluq və ya hər ikisi diaqnozu qoyması, müalicə prosesində ilk addımdır.

Alt xətt

Gecələr narahatlığınızın daha pis ola biləcəyi bir çox səbəb var. Gündəlik streslər, zəif yuxu vərdişləri və digər sağlamlıq şərtləri gecə artan narahatlıq və çaxnaşma hücumlarına səbəb ola bilər.

Bununla birlikdə, narahatlığınızı azaltmağa və yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək bir çox müalicə üsulu var. Gecə narahatlığınızın və yuxu çatışmazlığının həyatınızı təsir etdiyindən narahat olsanız, əlinizdə olan zehni sağlamlıq qaynaqlarından faydalanmaq heç vaxt gec deyil.

Bu onlayn mənbələr sizə yaxın psixi sağlamlıq mütəxəssisini tapmaqda kömək edə bilər:

• Amerika Psixiatriya Dərnəyi bir Psixiatr tapın
• Amerika Psixoloji Dərnəyinin Psixoloq Yerləşdiricisi
• Amerikanın Anksiyete və Depressiya Dərnəyi Terapevt tapın