Antioksidanlar sadə dildə izah olunur

MəZmun

• Antioksidanlar nədir?
• Sərbəst radikallar necə işləyir
• Qidalardakı antioksidanlar
• Pəhriz antioksidanlarının növləri
• Antioksidan əlavə etməlisiniz?
• Alt xətt

Antioksidanlar haqqında çox danışmış ola bilərsiniz.

Ancaq az adam nə olduğunu və necə işlədiyini bilir.

Bu yazı sizə antioksidanlar haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi izah edir.

Antioksidanlar nədir?

Antioksidanlar bədəninizdəki sərbəst radikallarla mübarizə aparan molekullardır.

Sərbəst radikallar, səviyyələri bədəninizdə çox artarsa ​​zərər verə biləcək birləşmələrdir. Bunlar diabet, ürək xəstəliyi və xərçəng də daxil olmaqla bir çox xəstəliklə əlaqələndirilir.

Vücudunuz sərbəst radikalları nəzarətdə saxlamaq üçün öz antioksidan müdafiə xüsusiyyətlərinə malikdir.

Bununla birlikdə, antioksidanlar qidada, xüsusən də meyvə, tərəvəz və digər bitki mənşəli qidalarda olur. E və C vitaminləri kimi bir neçə vitamin təsirli antioksidanlardır.

Antioksidan qoruyucu maddələr, raf ömrünü artıraraq qida istehsalında da həlledici rol oynayır.

Antioksidanlar sərbəst radikalları təsirsiz hala gətirən molekullardır, hüceyrələrinizə zərər verə biləcək qeyri-sabit molekullardır.

Sərbəst radikallar necə işləyir

Bədəninizdə daim sərbəst radikallar əmələ gəlir.

Antioksidanlar olmadan sərbəst radikallar çox tez bir zamanda ciddi ziyana səbəb olar və nəticədə ölümlə nəticələnir.

Bununla birlikdə, sərbəst radikallar sağlamlıq üçün vacib olan vacib funksiyaları da yerinə yetirir ().

Məsələn, immun hüceyrələriniz infeksiyalarla mübarizə aparmaq üçün sərbəst radikallardan istifadə edirlər ().

Nəticədə vücudunuz sərbəst radikallar və antioksidanların müəyyən bir tarazlığını təmin etməlidir.

Sərbəst radikalların sayı antioksidanlardan çox olduqda, oksidləşdirici stres deyilən bir vəziyyətə səbəb ola bilər.

Uzunmüddətli oksidləşdirici stres, DNA-ya və vücudunuzdakı digər vacib molekullara zərər verə bilər. Bəzən hüceyrə ölümünə də səbəb olur.

DNT-yə dəyən ziyan xərçəng riskinizi artırır və bəzi elm adamları bunun yaşlanma prosesində əsas rol oynadığını nəzəriyyə etdilər (,).

Həddindən artıq sərbəst radikal əmələ gəlməsini və oksidləşdirici stresi təşviq etdiyi bir sıra həyat tərzi, stres və ətraf mühit faktorları məlumdur:

• havanın çirklənməsi
• siqaret tüstüsü
• spirt qəbulu
• toksinlər
• yüksək qan şəkəri səviyyəsi (,)
• çox doymamış yağ turşularının yüksək qəbulu ()
• həddindən artıq günəş vannası daxil olmaqla radiasiya
• bakterial, mantar və ya viral infeksiyalar
• həddindən artıq dəmir, maqnezium, mis və ya sink ()
• bədəninizdə çox və ya çox az oksigen ()
• sıx və uzun müddətli məşq, bu da toxuma zədələnməsinə səbəb olur ()
• C və E vitaminləri kimi həddindən artıq antioksidan qəbulu ()
• antioksidan çatışmazlığı ()

Uzun müddətli oksidləşdirici stres ürək-damar xəstəlikləri və bəzi xərçəng növləri kimi mənfi sağlamlıq nəticələri riskini artırır.

Vücudunuz sərbəst radikallar və antioksidanlar arasında müəyyən bir tarazlığı təmin etməlidir. Bu tarazlıq pozulduqda oksidləşdirici stresə səbəb ola bilər.

Qidalardakı antioksidanlar

Antioksidanlar bütün canlıların həyatda qalması üçün vacibdir.

Bədəniniz hüceyrə antioksidan glutation kimi öz antioksidanlarını yaradır.

Bütün digər həyat formaları kimi bitki və heyvanların da sərbəst radikallara və oksidləşdirici ziyana qarşı öz müdafiələri var.

Bu səbəbdən antioksidanlar bitki və heyvan mənşəli bütün qidalarda olur.

Kifayət qədər antioksidan qəbulu vacibdir. Əslində həyatınız müəyyən antioksidanların - yəni C və E vitaminlərinin qəbulundan asılıdır.

Bununla birlikdə, digər bir çox vacib olmayan antioksidan qidada olur. Bədəniniz üçün lazımsız olsa da, ümumi sağlamlıqda vacib rol oynayırlar.

Bitkilərlə zəngin bir pəhrizlə əlaqəli sağlamlıq faydaları ən azından qismən təmin etdikləri antioksidanların müxtəlifliyinə görədir ().

Giləmeyvə, yaşıl çay, qəhvə və tünd şokolad yaxşı antioksidan mənbəyi olduğu üçün məşhurdur ().

Bəzi araşdırmalara görə, qəhvə Qərb pəhrizindəki ən böyük antioksidan mənbəyidir, lakin bunun qismən səbəbi odur ki, orta fərd o qədər antioksidanla zəngin qidaları yemir (,).

Ət məhsulları və balığın tərkibində antioksidan var, lakin meyvə və tərəvəzdən daha az dərəcədə (,).

Antioksidanlar həm təbii, həm də işlənmiş qidaların raf ömrünü artıra bilər. Bu səbəbdən tez-tez qida qatqısı olaraq istifadə olunur. Məsələn, qoruyucu kimi çıxış etmək üçün C vitamini tez-tez işlənmiş qidalara əlavə olunur ().

Pəhriziniz heyvan və bitki mənşəli qidalarda - xüsusilə tərəvəz, meyvə və giləmeyvə tərkibində olan vacib bir antioksidan mənbəyidir.

Pəhriz antioksidanlarının növləri

Antioksidantlar ya suda, həm də yağda çözünür olaraq təsnif edilə bilər.

Suda həll olunan antioksidanlar hərəkətlərini hüceyrələrin içərisindəki və xaricindəki mayedə, yağda həll olanlar isə əsasən hüceyrə membranlarında hərəkət edirlər.

Mühüm pəhriz antioksidanlarına aşağıdakılar daxildir:

• Vitamin C. Bu suda həll olunan antioksidan zəruri bir pəhriz qidasıdır.
• Vitamin E. Bu yağda həll olunan antioksidan, hüceyrə membranlarının oksidləşdirici ziyandan qorunmasında kritik rol oynayır.
• Flavonoidlər. Bu bitki antioksidan qrupunun sağlamlığa bir çox faydalı təsiri var ().

Antioksidan olan bir çox maddənin digər vacib funksiyaları da var.

Görkəmli nümunələr arasında zerdeçalda curcuminoids və sızma zeytun yağında oleokantal var. Bu maddələr antioksidan kimi fəaliyyət göstərir, eyni zamanda güclü antiinflamatuar fəaliyyətə malikdir (,).

Flavonoidlər və C və E vitaminləri də daxil olmaqla qidalarda bir çox antioksidan var.

Antioksidan əlavə etməlisiniz?

Antioksidanların pəhriz qəbulu optimal sağlamlıq üçün vacibdir, lakin daha çoxu həmişə yaxşı olmur.

Təcrid olunmuş antioksidanların həddindən artıq qəbulu zəhərli təsirlərə səbəb ola bilər və oksidləşdirici ziyanın qarşısını almaq əvəzinə təşviq edə bilər - "antioksidan paradoks" (,) adlanan bir fenomen.

Bəzi tədqiqatlar hətta yüksək dozada antioksidanların ölüm riskinizi artırdığını göstərir (,).

Bu səbəbdən də, əksər sağlamlıq mütəxəssisləri insanlara yüksək dozalı antioksidan qatqılarının verilməməsini tövsiyə edirlər, baxmayaraq ki, qəti nəticələrə gəlmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.

Bol miqdarda antioksidanla zəngin bütün qida yemək daha yaxşı bir fikirdir. Tədqiqatlar qidaların oksidləşdirici ziyanı əlavələrdən daha çox dərəcədə azaltdığını göstərir.

Məsələn, bir tədqiqat, hər ikisində bərabər miqdarda C vitamini olan qan-portağal suyu və şəkər suyu içməyin təsirlərini müqayisə etdi.Şirənin əhəmiyyətli dərəcədə daha çox antioksidan gücə sahib olduğunu aşkar etdi ().

Bu nəticələr qidaların birləşmələrinin sinerji ilə işlədiyini göstərir. Yalnız bir və ya iki təcrid olunmuş qida qəbul etmək eyni faydalı təsirləri göstərməyəcəkdir.

Kifayət qədər antioksidan qəbulunu təmin etmək üçün ən yaxşı strategiya, digər sağlam vərdişlərlə yanaşı, müxtəlif tərəvəz və meyvələrlə zəngin bir pəhriz izləməkdir ().

Bununla birlikdə, müəyyən qida çatışmazlığı varsa və ya sağlam bir pəhriz saxlaya bilmirsinizsə, aşağı dozalı əlavələr, məsələn, multivitaminlər faydalı ola bilər.

Araşdırmalar müntəzəm, yüksək dozada antioksidan əlavələrinin qəbul edilməsinin zərərli ola biləcəyini göstərir. Mümkünsə, gündəlik antioksidan dozasını meyvələr və tərəvəzlər kimi bütün qidalardan alın.

Alt xətt

Bəzi tədqiqatlar yüksək dozalı əlavələrin zərərli ola biləcəyinə baxmayaraq, kifayət qədər antioksidan qəbulu sağlam qidalanma üçün vacibdir.

Ən yaxşı strategiya gündəlik antioksidan dozasını meyvə və tərəvəz kimi sağlam bitki qidalarından almaqdır.