İltihaba qarşı Diyet 101: İltihabı təbii olaraq necə azaltmaq olar

MəZmun

• İltihab nədir?
• Buna səbəb nədir?
• Diyetinizin rolu
• Qaçmaq lazım olan yeməklər
• Yemək üçün yeməklər
• Bir Günlük Nümunə Menyu
• Səhər yeməyi
• Nahar
• Qəlyanaltı
• Şam yeməyi
• Digər faydalı məsləhətlər
• Təkmilləşdirilmiş həyat tərzinin mükafatları
• Alt xətt

İltihab vücudunuzun yaxşılaşmasına və zərərdən qorunmasına kömək edən təbii bir prosesdir.

Ancaq xroniki hala gəlsə iltihab zərərlidir.

Xroniki iltihab həftələr, aylar və ya illər davam edə bilər və müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Dedi ki, iltihabı azaltmaq və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox şey var.

Bu yazıda iltihab əleyhinə bir pəhriz və həyat tərzi üçün ətraflı bir plan təsvir edilmişdir.

İltihab nədir?

İltihab vücudunuzun özünü infeksiya, xəstəlik və ya yaralanmadan qorumaq üsuludur.

İltihab reaksiyasının bir hissəsi olaraq, vücudunuz ağ qan hüceyrələri, immun hüceyrələr və infeksiya ilə mübarizədə kömək edən sitokinlər adlanan maddələrin istehsalını artırır.

Kəskin (qısamüddətli) iltihabın klassik əlamətlərinə qızartı, ağrı, istilik və şişkinlik daxildir.

Digər tərəfdən, xroniki (uzun müddətli) iltihab tez-tez bədəninizdə nəzərə çarpan simptomlar olmadan baş verir. Bu cür iltihab diabet, ürək xəstəliyi, yağlı qaraciyər xəstəliyi və xərçəng kimi xəstəliklərə yol aça bilər (1, 2, 3, 4).

Xroniki iltihab insanlar obez və ya stres altında olduqda da baş verə bilər (5, 6).

Həkimlər iltihabı axtardıqda, C-reaktiv zülal (CRP), homosistein, TNF alfa və IL-6 daxil olmaqla qanınızdakı bir neçə marker üçün test edirlər.

Xülasə İltihab vücudunuzun infeksiya, xəstəlik və ya yaralanmadan qorunmasına imkan verən qoruyucu bir mexanizmdir. Həm də xroniki bir şəkildə baş verə bilər, bu da müxtəlif xəstəliklərə səbəb ola bilər.

Buna səbəb nədir?

Müəyyən həyat tərzi amilləri - xüsusən adət halları olanlar iltihabı inkişaf etdirə bilər.

Yüksək miqdarda şəkər və yüksək fruktoza qarğıdalı siropunu istehlak etmək xüsusilə zərərlidir. Bu insulin müqavimətinə, şəkərli diabetə və piylənməyə səbəb ola bilər (7, 8, 9, 10, 11).

Elm adamları, eyni zamanda ağ çörək kimi çox zərif karbon istehlakının iltihaba, insulin müqavimətinə və piylənməyə səbəb ola biləcəyini fərz etdilər (12, 13).

Üstəlik, trans yağları olan emal olunmuş və qablaşdırılan qidaların yeyilməsində iltihabı artıran və damarlarınızı hərəkətə gətirən endotel hüceyrələrə zərər verildiyi göstərilmişdir (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Bir çox işlənmiş qidada istifadə edilən bitki yağları başqa bir günahkardır. Mütəmadi istehlak bəzi elm adamlarının iltihaba səbəb ola biləcəyinə inandıqları omeqa-6 ilə omeqa-3 yağ turşularının balanssızlığına səbəb ola bilər (21, 22, 23).

Alkoqol və işlənmiş ətin həddindən artıq qəbulu bədəninizə də iltihablı təsir göstərə bilər (24, 25, 26).

Bundan əlavə, çox oturmağı özündə cəmləşdirən qeyri-aktiv həyat tərzi iltihabı təşviq edə biləcək əsas pəhriz olmayan amildir (27, 28).

Xülasə Sağlam olmayan qidaları yemək, spirtli içki və ya şəkərli içkilər içmək və az fiziki aktivlik almaq hamısı iltihabın artması ilə əlaqədardır.

Diyetinizin rolu

İltihabı azaltmaq istəyirsinizsə, daha az iltihablı qidalar və daha çox antiinflamatuar qidalar yeyin.

Diyetinizi antioksidanları ehtiva edən qidalı və yoğun qidalara əsaslayın və emal olunan məhsullardan çəkinin.

Antioksidanlar sərbəst radikalların səviyyəsini azaltmaqla işləyir. Bu reaktiv molekullar maddələr mübadilənizin təbii bir hissəsi olaraq yaradılır, lakin yoxlanılmadığı zaman iltihaba səbəb ola bilər.

İltihab əleyhinə pəhriziniz hər yeməkdə protein, karbon və yağdan sağlam bir tarazlıq təmin etməlidir. Vücudunuzun vitaminlərə, minerallara, lifə və suya olan ehtiyacını da ödədiyinizdən əmin olun.

İltihab əleyhinə hesab edilən bir pəhriz, CRP və IL-6 (29, 30, 31) kimi iltihab işarələrini azaltdığı göstərilən Aralıq dənizi pəhrizidir.

Aşağı karbohidrogenli pəhriz, xüsusilə obez və ya metabolik sindromu olan insanlar üçün iltihabı azaldır (32, 33, 34).

Bundan əlavə, vegetarian diyeti azalmış iltihabla əlaqələndirilir (35).

Xülasə Emal edilmiş məhsulları kəsən və bütöv, iltihab əleyhinə, antioksidantla zəngin qidalar qəbulunu artıran balanslı bir pəhriz seçin.

Qaçmaq lazım olan yeməklər

Bəzi qidalar xroniki iltihablanma riskinin artması ilə əlaqələndirilir.

Bunları tamamilə minimuma endirmək və ya kəsmək üçün düşünün:

• Şəkərli içkilər: Şəkərli şirinləşdirilmiş içkilər və meyvə suları
• Zərif carbs: Ağ çörək, ağ makaron və s.
• Çərəzlər: Cookie, konfet, tort və dondurma
• İşlənmiş ət: İsti itlər, bolonya, kolbasa və s.
• İşlənmiş qəlyanaltı qidalar: Krakerlər, çiplər və pretzellər
• Müəyyən yağlar: Soya və qarğıdalı yağı kimi işlənmiş toxum və bitki yağları
• Trans yağlar: Qismən hidrogenləşdirilmiş maddələr olan yeməklər
• Alkoqol: Həddindən artıq spirt istehlakı

Xülasə Şəkərli qidalar və içkilər, emal edilmiş ət, həddindən artıq alkoqol və zərif karbon və zərərli yağlarda çox olan qidalardan çəkinin və ya minimuma endir.

Yemək üçün yeməklər

Bu iltihab əleyhinə qidaları bolca daxil edin:

• Tərəvəz: Brokoli, kale, Brüssel cücərti, kələm, gül kələm və s.
• Meyvə: Xüsusilə dərin rəngli giləmeyvə üzüm və albalı kimi
• Yağlı meyvələr: Avokado və zeytun
• Sağlam yağlar: Zeytun yağı və hindistan cevizi yağı
• Yağlı balıq: Somon, sardina, siyənək, makka və hamsi
• Fındıq: Badam və digər qoz-fındıq
• Bibər: Bibər və çili bibəri
• Şokolad: Tünd şokolad
• Baharatlar: Zerdeçal, fenugreek, darçın və s.
• Çay: Yaşıl çay
• Qırmızı şərab: Qadınlar üçün gündə 5 unsiya (140 ml) və kişilər üçün gündə 10 unsiya (280 ml) qırmızı şərab

Xülasə İltihabı azaldacaq müxtəlif qidalı-sıx bir bütün qidaları istehlak etmək yaxşıdır.

Bir Günlük Nümunə Menyu

Bir planınız olanda diyetə yapışmaq daha asandır. İl ərzində antiinflamatuar yeməklər təqdim edən, başlamaq üçün əla bir nümunə menyu:

Səhər yeməyi

• Zeytun yağında bişmiş 1 stəkan (110 qram) göbələk və 1 stəkan (67 qram) kale olan 3 yumurta omlet
• 1 stəkan (225 qram) albalı
• Yaşıl çay və / və ya su

Nahar

• Zeytun yağı və sirkə ilə qarışıq göyərti yatağında qızardılmış qızılbalıq
• 1 fincan (125 qram) moruq, düz yunan qatıq və doğranmış pecans ilə doldurulur
• Şirinləşdirilməmiş buzlu çay, su

Qəlyanaltı

• Guacamole ilə bibər zolaqlarını zəng edin

Şam yeməyi

• Şirin kartof, gül kələm və brokkoli ilə toyuq köri
• Qırmızı şərab (5-10 unsiya və ya 140-280 ml)
• 1 unsiya (30 qram) tünd şokolad (tercihen ən azı 80% kakao)

Xülasə İltihab əleyhinə bir pəhriz planı hər yeməkdə faydalı təsirləri olan qidaları özündə cəmləşdirərək yaxşı balanslaşdırılmış olmalıdır.

Digər faydalı məsləhətlər

Sağlam menyunuzu təşkil etdikdən sonra, antiinflamatuar bir həyat tərzinin bu digər yaxşı vərdişlərini özündə saxladığınızdan əmin olun:

• Əlavələr: Bəzi əlavələr balıq yağı və curcumin daxil olmaqla iltihabı azalda bilər.
• Daimi məşq: Məşq iltihab əlamətlərini və xroniki xəstəlik riskinizi azalda bilər (36, 37).
• Yuxu: Kifayət qədər yuxu qazanmaq son dərəcə vacibdir. Tədqiqatçılar müəyyənləşdiriblər ki, zəif bir gecə yuxusu iltihabı artırır (38, 39).

Xülasə Əlavələr qəbul etmək və kifayət qədər məşq və yatmaq üçün əmin olun, antiinflamatuar diyetinizin faydalarını artıra bilərsiniz.

Təkmilləşdirilmiş həyat tərzinin mükafatları

İltihab əleyhinə bir pəhriz, məşq və yaxşı yuxu ilə yanaşı bir çox fayda verə bilər:

• Artrit, iltihablı bağırsaq sindromu, lupus və digər otoimmün xəstəliklərin əlamətlərinin yaxşılaşdırılması
• Piylənmə, ürək xəstəliyi, diabet, depresiya, xərçəng və digər xəstəliklər riskini azaldıb
• Qan içində iltihablı markerlərin azalması
• Daha yaxşı qan şəkəri, xolesterol və trigliserid səviyyəsi
• Enerji və əhval-ruhiyyənin yaxşılaşması

Xülasə İltihab əleyhinə bir pəhriz və həyat tərzinə riayət etmək iltihabın işarələrini yaxşılaşdıra bilər və bir çox xəstəlik riskini azalda bilər.

Alt xətt

Xroniki iltihab sağalmaz və xəstəliyə səbəb ola bilər.

Çox hallarda, pəhriz və həyat tərzi iltihabı sürətləndirir və ya daha da pisləşdirir.

Optimal sağlamlıq və rifah üçün antiinflamatuar qidalar seçməyi, xəstəlik riskini azaltmağı və həyat keyfiyyətinizi artırmağı hədəfləməlisiniz.