Hüceyrə səviyyəsində yaşlanmanı yavaşlatan ən yaxşı 2 məşq

MəZmun

• Tədqiqatın təfərrüatları
• Telomer dostu rutininizə istənilən vaxt başlayın

Üstəlik, hər hansı bir idmanı bir HIIT məşqinə necə çevirmək olar.

Yeni araşdırma, idmanla əlaqəli onsuz da bildiyiniz bütün digər sağlamlıq üstünlüklərinin üstündə, yaşlanmaya da kömək edə biləcəyini tapdı.

Ancaq bütün məşqlər bərabər şəkildə yaradılmır - ən azı European Heart Journal-da yeni bir araşdırmaya görə.

Bu işə görə, gündəlikinizə dözümlülük və yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) əlavə etməlisiniz. Bu məşqlər nəbzinizi artırır və hüceyrələrinizi daha uzun müddət gəncləşdirə bilər. Tədqiqatçılar bunu telomerlər kimi tanınan xromosomların sonundakı quruluşları ölçərək təyin etdilər.

Köhnə araşdırmalar sayəsində telomerlərimizin yaşlandıqca azalmağa başladığını bilirik. Ayrıca, daha uzun telomerləri olan yaşlı insanlar, daha qısa olanları qədər sürətlə damar yaşlanmasını yaşamırlar. Bu, damarlarının ümumiyyətlə daha yaxşı vəziyyətdə olduğu və ürək xəstəlikləri və inmə kimi xəstəliklər üçün daha az riskli olduqları deməkdir.

Tədqiqatın təfərrüatları

• Tədqiqat, 26 həftə ərzində həftədə üç dəfə 45 dəqiqə idman edən 124 insanı izlədi.
• İştirakçılar dörd qrupa bölündülər: aerob qrupu (davamlı qaçış), HIIT qrupu (4 × 4 interval proqramı), müqavimət qrupu (səkkiz maşın əsaslı məşq) və nəzarət qrupu (ümumiyyətlə heç bir məşq yoxdur).
• 26 həftənin sonunda nəzarət və müqavimət qrupundakıların telomer uzunluğunda dəyişiklik olmadı. Bununla birlikdə, aerobik və HIIT qruplarında olanlar uzunluğun "iki qat" artdığını gördülər.

Tədqiqatçılar aerobik və HIIT qruplarındakı insanların daha çox telomeraz aktivliyi yaşadıqlarını da təsbit etdilər. Xromosomlarının daha uzun olmasına səbəb olan proses budur.

Bu tədqiqatla bağlı bir neçə şeyi qeyd etmək lazımdır:

• Tənəffüs yollarının faydalarını ölçmədi, bu da bir sıra pilləkənlərdən yuxarı qalxanda sarılmamağa imkan verir.
• Telomer uzunluğu qocalmanı hesablayan yeganə amil deyil.

Sağlam qocalıq faktorlarında bu dəyişikliyə səbəb olan təkcə aerobik və ya HIIT idmanı olduğunu söyləmək doğru olmaz. Bu məşqlər azot oksidinin stimullaşdırılmasında rol oynayır, bu da mitokondriyanızın sağlam olmasına və bədəninizdə mübarizə və ya uçuş mexanizmlərinin qorunmasına kömək edir.

Tədqiqat müqavimət məşqindən qocalma əleyhinə faydalar tapmasa da, ağır atletika üçün heç bir fayda olmadığı anlamına gəlmir. Yaşlandıqca vücudunuzda əzələ kütləsi azalacaq. Bu, aşağıdakı riskləri artıra bilər:

• düşür
• qırıqlar
• zəif funksiya
• osteoporoz
• ölüm

Hər hansı bir şey varsa, bu işə idmana balanslı bir yanaşma təmin etmək üçün bir xatırlatma olaraq baxın. Aerobik və müqavimət qarışığını sınayın: Çərşənbə axşamı qaçın və cümə axşamı ağırlıq qaldırın.

Telomer dostu rutininizə istənilən vaxt başlayın

Heç bir idman salonu həvəskarı olmamısınızsa, aerobik və HIIT məşqləri başlamaq üçün əla bir yoldur. Nəticədə, iş orta yaşlı iştirakçıların telomer uzunluğunda, heç bir fitness təcrübəsi olmayan bir böyümə gördü. İpucu: Demək olar ki, hər hansı bir məşq sadəcə intensivlik aralıqları yaratmaqla HIIT məşqləri ola bilər.

HIIT qısa müddətli sıx bir məşqdən sonra bir bərpa və ya daha asan bir dövrü əhatə edir. Yeddi dəqiqəlik HIIT məşqləri yaygındır, baxmayaraq ki, məşqinizi bədəninizin ehtiyac və imkanlarına uyğun olaraq yerinə yetirməlisiniz.

İdmanla məşğul olmağınız daha rahat olduqda, ağırlıq və ya müqavimət məşqləri ilə əzələlərinizi qurmağa diqqət yetirin.

Emily Gadd, San Franciscoda yaşayan bir yazıçı və redaktordur. Boş vaxtını musiqi dinləmək, film izləmək, həyatını internetdə boş yerə keçirtmək və konsertlərə getməyə sərf edir.