Sizi daha da sürətləndirəcək fasilələrlə qaçış məşqləri

MəZmun

• Niyə bütün idmançılar aralıq qaçışı etməlidirlər
• Məşqlərinizə Aralıqları Necə Daxil Etmək olar
• Aralıq məşqlər
• Fartlek Məşqləri
• Hill təkrarlayır
• Sprintlər
• Üçün nəzərdən keçirin

Bilirsən nə tez qocalır? Eyni templə, hər gün eyni vaxtda qaçın. Fitnesdə özünüzə meydan oxumaq - bu, daha çox təkrar etmək, daha ağır çəkilər qaldırmaq və ya daha sürətli və ya daha uzaq qaçmaq deməkdir - sehrin baş verdiyi yerdir. Tərcümə: Siz daha güclü, daha sürətli və daha yaxşı olursunuz.

Equinox-da sertifikatlaşdırılmış Precision Running məşqçisi Nicole Glor, "Aralıq qaçış məşqləri, hər zaman eyni tempi saxladığınız sabit vəziyyətdə qaçışın (və ya dözümlülük qaçışlarının) əksinədir" deyir. "İntervallar sprintlərin sürətinə, təpələrin dərəcələrinə və işin uzunluğuna və bərpa vaxtınıza görə dəyişə bilər."

Niyə bütün idmançılar aralıq qaçışı etməlidirlər

Qaçış zamanı tempinizi dəyişməyin nə mənası var? Glor deyir ki, aralıq qaçış məşqləri-qısa məşqlər, daha sonra daha aşağı intensivlikli bərpa dövrləri-yüksək intensivlikli məşqlər (HIIT) kimi oxşar faydalar verir. "Daha çox kalori yandırırsınız, gücünüzə və dözümünüzə meydan oxuyursunuz və bu, sizi bütün vaxt ərzində eyni tempi qoruya bilməyəcəyiniz əsl yarışa hazırlamağa kömək edir." Elm razılaşır: Jurnalda dərc olunan araşdırmaya görə, intervallı məşq, orta intensivlikdə məşq etməkdən daha çox performansınızı artırır. İdman və İdmanda Tibb və Elm.

"İntervallı məşqdə yeni olan qaçışçılar ürək-damar sağlamlığının göstəricisi olan VO2 max-da böyük və sürətli irəliləyişlər görəcəklər (və ya bədəninizin oksigendən nə qədər səmərəli istifadə etdiyini); artan əzələ ölçüsü, gücü və gücü; və ümumi dözümlülüyün artması və yəqin ki, təkmilləşdirilmiş gün boyu enerji," Aleks Harrison, Ph.D., ABŞ Atletika üzrə sertifikatlı qaçış məşqçisi və İntibah Dövrü üzrə idman performansı üzrə məşqçi deyir. Bonus: Bir şeyi dəyişdirdiyiniz üçün cansıxıcılıq ehtimalınız çox azdır. (Yalnız həddini aşmayın. HIIT sprint təliminin mənfi cəhətləri haqqında oxuyun.)

Məşqlərinizə Aralıqları Necə Daxil Etmək olar

Bütün intervallı qaçışlar eyni deyil və sınamaq üçün dörd əsas növ üçün daha güclü və daha sürətli oxumaq istəyirsinizsə, etməli olduğunuz bir neçə fərqli növ var. Harrison deyir ki, fasilələrlə qaçış məşqlərini rutininizə daxil etməyə başlamazdan əvvəl, kəmərinizin altında üç-altı həftəlik "sadəcə qaçış" üçün möhkəm bir bazaya sahib olmalısınız. Oradan əsas interval məşqi və ya təpənin təkrarlanması ilə başlayın.

Mütəxəssislər həftədə bir dəfə fasilələrlə məşq etməyi məsləhət görürlər-təcrübəli olsanız və növbəti yarışınızda PR etmək istəyirsinizsə, bəlkə də iki dəfə. (Beləliklə, bəli, LISS məşqləriniz üçün hələ də yer var.)

Aralıq məşqlər

Harrison, "Çalışan məşqlər arasındakı fasilələr, hər hansı bir yüksək səy məsafəsi olaraq təyin olunur. Qaçış baxımından, ümumiyyətlə aktiv və ya passiv bir bərpa ilə kəsişən 30 saniyədən beş dəqiqəyə qədər olan səylərə aiddir" deyir. İş aralığında, çalışan dostunuzla söhbət edə bilməyəcəyiniz qədər çox çalışmalısınız. İstirahət dövründə tam sağalmağı bacarmalısınız (gəzmək demək olsa belə!).

Nümunə Aralıq Məşq

• İş: 10 səydən 8-də 800 metr
• Bərpa edin: 200 metr piyada gedin və ya qaçın
• 3-4 dəfə təkrarlayın
• 3 dəqiqə istirahət edin
• Hər şeyi 2 və ya 3 dəfə təkrarlayın

Fartlek Məşqləri

Glor deyir ki, bu gülməli söz isveç dilində "sürətli oyun" deməkdir. Və etdiyiniz budur: qaçış zamanı sürətinizi dəyişmək. Harrison deyir: "Fartlek, əslində" qurulmamış "fasiləli bir məşqdir, yəni iş səyləriniz və istirahət müddətləriniz elastikdir. Onlar həmçinin sürətinizi, VO2 maks., laktat həddini (laktatın qanda çıxarıla bildiklərindən daha tez yığılmağa başladığı məşq intensivliyi, nəticədə performansınızı azaldacaq) və ümumi aerob dayanıqlığınızı yaxşılaşdırır. Bir fartlek üçün müəyyən vaxtlara və ya məsafələrə ehtiyacınız yoxdur. İki telefon dirəyi arasında sürətinizi artırmağa çalışın, sonra növbəti ikisi arasında yavaşlamağa çalışın və s. (Burada fartlek məşqləri və sınamaq üçün üç nümunə məşq haqqında daha çox məlumat var.)

Fartlek Proqramı

• Cəmi 4 mil
• Təsadüfi vaxtlarda daha çətindir (10 -dan 8 -i) 8 x 1 dəqiqə

Hill təkrarlayır

Doğrudan da belə səslənir: Bir təpəyə qalxırsınız, sağalmaq üçün geri qaçırsınız, sonra təkrarlayın. Harrison deyir: "Yüksək intensivlikdə edilən cəhdlərin çoxlu təkrarlanması əladır, çünki sürətinizi artırmadan yüksək oksigen istehlakına səbəb olurlar". Müqavimət göstərməyən idmançılarda güc və güc yaratmaq üçün düz bir yolda aralıq qaçış məşqlərindən daha yaxşıdır, deyir; Glor əlavə edir ki, "təpələr düz bir yoldan daha çox baldırlarınızı, dördbucaqlılarınızı, glutesinizi və hamstringlərinizi işlədir". "Bu, demək olar ki, pilləkənlər əlavə etmək və ya çömbəlmək kimidir." Bonus: Daha çox əzələ fəaliyyəti, daha çox kalori yandırmaq və dözümlülüyünüzü artırmaq üçün əla olan ürəyiniz üçün daha çox iş deməkdir. (Daha çox istəyirsinizsə, qaçışçılar üçün bu təpə məşqini sınayın.)

Koşu Bandı Təlimi

• Dörd dəqiqə davam edə biləcəyiniz bir sürətlə yüzdə 4 ilə 6 nisbətində 1 dəqiqə qaçın
• 1 faiz meyllə 60 saniyə gəzin və ya qaçın
• Cəmi 5 təkrar üçün təkrarlayın
• 4 dəqiqə istirahət edin (1 faiz mailliklə yeriyin)
• Bütün dövrəni bir daha təkrarlayın

Sprintlər

Harrison deyir ki, bu super sürətli səylər 15-20 saniyədən çox olmamalıdır. "Sprint, birdəfəlik səy üçün həyata keçirilə bilən maksimum sürətin 90 faizi və ya daha çoxunda yerinə yetirilən bir səydir" deyə izah edir. Əgər siz digər intervallı qaçışlarla məşğul olursunuzsa, əksər idmançıların sprintlər etməsinə ehtiyac yoxdur, o deyir: "Vaxtınız daha uzun intervallı məşqlərə və ya daha sürətli templərlə daha uzun məsafələrə qaçmaq üçün daha yaxşı olardı." Ancaq sürətinizlə məhdud hiss edən təcrübəli bir qaçış olsanız, sürətli qaçmaq sizi daha sürətli edəcək. Sadəcə a) rahatlıq zonanızdan 5 - 15 saniyə qaçdığınızdan və b) hər sprintdən sonra tam sağaldığınızdan əmin olun. (Bax: Sprint Məşqlərinizdən ən çox necə faydalana bilərsiniz)

Sprint Proqramı

• Maksimum sürətin 93-98 faizində 6 x 50-100m
• Hər sprint arasında 4-5 dəqiqəlik gəzinti bərpası

Və ya

• Maksimum sürətin 90-95 faizində 4 x 200m
• Hər sprint arasında 5-8 dəqiqəlik gəzinti bərpası

Üçün nəzərdən keçirin