Anna Viktoriyanın bu məşqi ilə arxa zəncirinizi gücləndirin

MəZmun

• Əyilmiş Dumbbell Sırası
• Tək qollu dumbbell sırası
• Stiff-Leg Deadlift (aka Rumıniya Deadlift)
• Üçün nəzərdən keçirin

26 həftəlik hamilə olsa belə, Anna Viktoriya məşq etməyə davam edir, eyni zamanda izləyicilərini dövrədə saxlayır. İllərdir məhsuldarlıq mübarizələrindən sonra hamilə olduğunu yanvar ayında açıqladıqdan sonra təcrübəsi və məşqlərinə necə təsir etdiyi barədə yeniliklər göndərdi. (Əlaqədar: Anna Viktoriya İllər boyu sonsuzluqla mübarizə apardıqdan sonra hamilə olduğunu elan etdi)

Pərdə arxasında o, arxa zəncirinə, bədənin arxa tərəfindəki əzələlərə əlavə diqqət yetirdiyini deyir: “Hazırda məşqlərimin çoxu bədənimi böyüdüyüm faktını kompensasiya etmək üçün necə məşq etdirəcəyimə diqqət yetirir. hazırda böyük bir qarın "deyir Fit Body məşqçisi. "Və beləliklə, bu vacib açarlardan biri posterior zəncirinizi gücləndirməkdir." (Əlaqəli: * Əslində * Hamiləlikdə Etmək Nə qədər Məşqdir?)

Arxa zəncirin gücləndirilməsi əzələ balanssızlığının qarşısını almağa (və ya düzəltməyə çalışmağa) kömək edə bilər. "Böyük bir qarnıma sahib olacağım və tezliklə məni irəli çəkəcəyi üçün güclü glutes, güclü arxa, güclü erektor onurğa əzələləri [onurğa ilə yanaşı uzanan bir qrup əzələ] olmalıdır" deyir. Viktoriya. Hətta hamiləlikdən sonra ödəməyə davam edə bilər. "Körpəniz bayıra çıxanda və siz onu tutduğunuzda, özünüzü tarazlaşdırmaq və sizi dəstəkləmək üçün bu gücə sahib olmaq istəyirsiniz" deyə əlavə edir.

Tezliklə doğum etməyi planlaşdırmasanız belə, çox şey öyrənə bilərsiniz. Victoria, posterior zəncir gücünün "hər kəsin və hər kəsin" düşünməli olduğu bir şey olduğunu söyləyərək, onun duruşda və daha çox şeydə mühüm rol oynadığını qeyd edir. Vücudunuzun arxasındakı əzələni önünüzdəki gücə uyğunlaşdırmaq, zədələnməməyinizə kömək edə bilər və artan güc sayəsində daha sürətli qaçmağa və ya daha ağır qaldırmağa imkan verir. (Bax: Posterior Zəncir Tam olaraq Nədir və Niyə Təlimçilər Haqqında Danışırlar?)

Viktoriyanın yolunu izləmək üçün onun üç sadə məşqlə arxa zəncirin böyük əzələ qruplarının çoxunu vuran məşqinə baxın. Qalça, hamstrings və yuxarı və aşağı arxa əzələlərinizi işlədəcəksiniz. Hamiləlik üçün əlverişlidir və evdə 10 dəqiqə və ya daha az müddətdə onu döyə bilərsiniz.

Bu necə işləyir: Göstərilən təkrar sayı üçün hər məşqi yerinə yetirin, sonra 30 saniyə istirahət edin. Cəmi üç dəst üçün bütün dövrəni iki dəfə təkrarlayın.

Lazım olacaq: Bir cüt dumbbell və ya ağır ev əşyaları və bir stul və ya platforma.

Əyilmiş Dumbbell Sırası

A. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun, ovuclarınız içəri baxsın. Başlanğıc vəziyyətinə çatmaq üçün özəyinizi bağlayın, ombalarınızda menteşə edin, kürəyinizi geri göndərin və dizləri bir az əyin. Dumbbellləri qabırğalara ataraq nəfəs alın, çiyin bıçaqlarını arxadan sıxaraq qollarınızı yanlara sıx saxlayın.

B. Başlanğıc mövqeyinə nəzarət edərək aşağı dumbbellləri nəfəs alın.

20 təkrar edin.

Tək qollu dumbbell sırası

A. Sağ dizinizi bir kresloya və ya platformaya söykəyin, sonra duruşunuzu sol ayağınızın platformadan/kürsüdən yüngül bir diaqonalda çıxması üçün düzəldin. Sol əllə dumbbell tutaraq, platformanın/stulun yan tərəfinə uzanan qol. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Nəfəs verin, dumbbelldən qabırğalara qədər cərgə edin. Nəzarətlə dumbbelli aşağı salmaq üçün nəfəs alın.

15 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; Təkrarlamaq.

Stiff-Leg Deadlift (aka Rumıniya Deadlift)

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı, dizləri bir az əyilmiş və hər əlinizdə dumbbell, ovuclarınız buda baxan vəziyyətdə durun. Neytral bir onurğa tutaraq, itburnu ilə itələmək üçün nəfəs alın və iti geriyə göndərin. Dumbbelllərin ayaqların önündə izlənməsinə icazə verin. Dizləri keçdikdən sonra, ombanın daha da batmasına icazə verməyin.

B. Ayağa qalxmaq üçün dizləri düzəldərkən, topuqları itələmək və itburnu irəli sürmək üçün nəfəs alın.

15 təkrar edin.

Üçün nəzərdən keçirin