Ən təsirli ankilozan spondilit məşqləri

MəZmun

• Başlamaq
• Daimi duruş
• Yalan duruş
• Üzmə
• Dərin nəfəs alma
• Yoga
• Gəzinti duruşu
• Oturaq duruş
• Yuxu duruşu
• Bonus məşqlərinə dair göstərişlər

Başlamaq

Məşqləri gündəlik qaydalarınızın bir hissəsi etmək üçün sizin üçün işləyən gün vaxtını seçin. Rahat bir məşq sahəsi yaradın və rahat uyğun paltar geyin.

Ən asan məşqlərdən başlayın və yavaş-yavaş istilənin. Düşünməyin: Ağrı səviyyəniz artarsa, etdiyiniz təkrarların və dəstlərin sayını azaldın və məşqləri rahat edə bilməyincə proqramınızın intensivliyini azaldır. Əgər məşq sizin vəziyyətinizi pisləşdirirsə, gündəlik işlərinizi dayandırın və bu barədə həkiminizə məlumat verin.

Yeni bir idman proqramı başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.

Daimi duruş

Bu məşqi tam boylu bir güzgü qarşısında etməlisiniz. Dabanlarınızla divardan təxminən 4 santimetr məsafədə dayanaraq başlayın. Çiyinlərinizi və kalçalarınızı divarın içərisinə sıxışdırmadan mümkün qədər yaxın saxlayın. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın.

Güzgüdə duruşunuzu yoxlayın və düz və hündür durmağın necə olduğunu düşünün. Rahatlayın, sonra 10 dəfə təkrarlayın.

Yalan duruş

Bu məşqi möhkəm bir səthdə etməlisiniz. Möhkəm bir döşək varsa, yatağınızdan istifadə edin və ya döşəməyə qoyun. Yalan üzü 15-20 dəqiqə saxlayın. (Bunu rahat edə bilmirsinizsə, göğsünüzün altından bir yastıq istifadə edib alnınızı qatlanmış bir dəsmalın üstünə qoyun.) Başınızı aşağıya, bir tərəfə və ya alternativ tərəfə çevirə bilərsiniz.

Bunu ardıcıl 20 dəqiqə edə bilməyəcəksiniz. Yaxşıdır. Rahat hiss edən hər şeydən başlayın və güc qazandığınız zaman artırın.

Üzmə

AS səbəbiylə iltihab sinə genişlənməsinin azalmasına səbəb ola bilər. Xüsusilə məmə vuruşu sinə genişlənməsini qurmağa və saxlamağa kömək edə bilər. Ümumiyyətlə üzgüçülük, belinizə mane olmadan elastikliyinizi artırmaq üçün əla bir yoldur. Bundan əlavə, boyun, çiyinlər və kalçalarda elastikliyin artmasına kömək edir. Hovuzda olarkən aerobik məşqlər etmək daha asan ola bilər.

Dərin nəfəs alma

Dərin nəfəs ağciyər tutumunuzu artırmağa və saxlamağa kömək edir və qabırğa qəfəsinizi çevik saxlamağa kömək edə bilər.

Başlamaq, oturmaq və ya yatmaq və normal nəfəsinizi müşahidə etmək. Yavaş və dərin bir nəfəs alın. Burnunuzdan havanın girdiyini hiss etməli və alt qarınınıza doğru irəliləməlisiniz. Qarın tam genişlənməsinə icazə verin.

Ağzınızdan və burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın. Bir əlinizlə qarnınızla, nəfəs aldığınızda və nəfəs aldığınız zaman yıxıldığını hiss edin. Alternativ normal və dərin nəfəslər bir neçə dəfə.

Yoga

Yoga ağrıları azaltmağa və elastikliyi artırmağa kömək edə bilər. Bir çox insan yoga stres və gərginliyi azaltmağa və rahat yuxu təşviq etdiyinə inanır. Əgər yoga ilə yeni tanışsınızsa, özünüz öyrənməyə çalışmayın. Başlayanlar üçün bir sinif tapın və incə pozalarla yapışın. Hərəkət dairəniz artdıqca daha yüksək səviyyələri sınamaq istəyə bilərsiniz.

Gəzinti duruşu

Necə gəzdiyinizə diqqət yetirin. Çiyinləriniz kvadrat və başınızı yüksək tutaraq belinizi mümkün qədər düz tutmağı hədəfləyin. Başqa sözlə, hündür düşünün! Arka bir divarın üstündə duraraq gün boyu duruşunuzu sınaya və düzəldə bilərsiniz. Başınız, çiyinləriniz, omba və dabanlarınız eyni zamanda divara toxunmalıdır.

Oturaq duruş

Əgər işiniz bütün gün bir masada oturmağınızı tələb edərsə, erqonomik bir kresloya investisiya qoymağınıza dəyər ola bilər. Düzgün dizayn edilmiş olduğundan əmin olun ki, əyilməmiş və ya əyilməmiş bir mövqedə təşviq olunmur. Gəzinti duruşunuz kimi, belinizlə mümkün qədər düz oturmağa çalışın. Çiyinlərinizi kvadrat və başınızı yüksək tutun. Gün ərzində oturma durumunuzu yoxlayın və düzəldin.

Yuxu duruşu

Mümkünsə belinizlə düz bir şəkildə yatın. Bu mövqeyi təşviq etmək üçün döşək möhkəm olmalıdır, amma çox da sərt deyil. Mümkünsə mədənizdə yatın və bir yastıq istifadə etməyin. Alternativ olaraq, arxa tərəfinizdə yatıb nazik bir yastıq və ya boynunuzu dəstəkləmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Bacaklarınızı qıvrılmış vəziyyətdə yatmaqdan çəkinin və bacardığınız qədər düz saxlayın.

Bonus məşqlərinə dair göstərişlər

Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bu tövsiyələri unutmayın.

• İsti bir vanna və ya duşdan sonra məşq etmək və ya dərin nəfəs almaq asan ola bilər.
• Gün ərzində duruşunuzu yoxlayın və düzəldin.
• Alov alovlandığınız zaman gərgin məşqlər etməyin.
• Həmişə yumşaq məşqlərdən başlayın və yalnız ağrısınızsa intensivliyi artırın.
• Dözümlülük qədər məşq tezliyini artırın.
• Əgər məşq nəticəsində ağrı artarsa, dayandırın və həkiminizlə məsləhətləşin.