Alternativ Gün Oruc: Hərtərəfli Başlayan Kılavuz

MəZmun

• Alternativ günlük orucun necə ediləcəyi
• Alternativ günlük oruc və kilo vermək
• Alternativ günlük oruc və aclıq
• Alternativ günlük oruc və bədən tərkibi
• Alternativ günlük orucun sağlamlığa faydaları
• Tip 2 diabet
• Ürək sağlamlığı
• Alternativ günlük oruc və otofagiya
• Alternativ günlük oruc aclıq rejiminə səbəb olurmu?
• Orta çəkisi olan insanlar üçün də yaxşıdır?
• Oruc günlərində nə yeyib içmək
• Alternativ günlük oruc təhlükəsizdirmi?
• Alt xətt

Alternativ günlük oruc ara-sıra oruc tutmağın bir yoludur.

Bu pəhrizdə hər gün oruc tutursan, oruc olmayan günlərdə nə istəsən yeyirsən.

Bu pəhrizin ən çox yayılmış versiyası, oruc günlərində 500 kalori yeyə biləcəyiniz "dəyişdirilmiş" oruc daxildir.

Alternativ bir günlük oruc çox güclü bir kilo itkisidir və ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Alternativ günlük oruc üçün bir başlanğıcın ətraflı təlimatı.

Alternativ günlük orucun necə ediləcəyi

Alternativ günlük oruc (ADF) ara-sıra oruc tutan bir yanaşmadır.

Əsas fikir odur ki, bir gün oruc tutasınız və ertəsi gün istədiyinizi yeyəsiniz.

Bu yolla yalnız yemək yarısını məhdudlaşdırmaq lazımdır.

Oruc günlərində istədiyiniz qədər çox kalorili içki içməyə icazə verilir. Nümunələr daxildir:

• su
• şəkərsiz qəhvə
• çay

Dəyişdirilmiş ADF yanaşmasına əməl etsəniz, oruc günlərində təxminən 500 kalori və ya enerjiyə olan tələbatın 20-25% -i yeyə bilərsiniz (1, 2, 3).

Bu pəhrizin ən populyar versiyası, ADF-də ən çox tədqiqat aparan doktor Krista Varadinin "Hər Hər Gün Diyeti" adlanır.

Oruc gününün kalori nahar və ya şam yeməyində və ya gün ərzində kiçik yemək kimi istifadə edilməsindən asılı olmayaraq sağlamlıq və kilo itkisi eyni görünür.

Tədqiqatlar göstərir ki, bir çox insanlar alternativ günlük oruc tutmağı ənənəvi, gündəlik kalorili məhdudlaşdırmadan daha asanlıqla tapırlar (5, 6, 7).

Alternativ günlük orucla bağlı aparılan tədqiqatların əksəriyyəti dəyişdirilmiş versiyadan istifadə etdi, oruc günlərində 500 kalori. Bu, oruc günlərində tam oruc tutmadan daha dayanıqlı hesab olunur, ancaq bu qədər təsirli olur.

Bu yazıda, "alternativ günlük oruc" və ya "ADF" ifadələri ümumiyyətlə oruc günlərində təxminən 500 kalori olan dəyişdirilmiş yanaşmaya tətbiq olunur.

Oruc günləri ilə normal yemək arasında alternativ bir günlük oruc dövrləri. Ən populyar versiya, oruc günlərində təxminən 500 kalori almağa imkan verir.

Alternativ günlük oruc və kilo vermək

ADF arıqlamaq üçün çox təsirlidir.

Kilolu və piylənmə olan böyüklər arasında aparılan araşdırmalar göstərir ki, 2-12 həftə ərzində bədən çəkinizin 3-8% -i itirməyinizə səbəb ola bilər (3, 8, 9).

Maraqlıdır ki, ADF orta yaşlı insanlar arasında kilo vermək üçün xüsusilə təsirli görünür (10).

Tədqiqatlar göstərir ki, ADF və gündəlik kalorili məhdudlaşdırma, piylənmə olanlarda zərərli qarın yağını və iltihab markerlərini azaltmaqda eyni dərəcədə effektivdir (11).

Bununla birlikdə, 2016-cı ildə edilən bir araşdırma, bağlanmağın daha asan olmasını, daha çox yağ itkisini təmin etdiyini və daha çox əzələ kütləsini qoruduğunu nəzərə alaraq, ADF-nin gündəlik kalorili məhdudlaşdıran diyetlərdən üstün ola biləcəyini nəticəyə gətirdi (12).

Bundan əlavə, ADF-ni dözümlülük idmanı ilə birləşdirmək təkcə ADF-dən iki dəfə çox və yalnız dözümlülük məşqindən altı dəfə çox kilo itkisinə səbəb ola bilər (13).

Pəhriz tərkibinə gəldikdə, ADF, yüksək və ya az yağlı bir pəhriz ilə edilməsindən asılı olmayaraq eyni dərəcədə təsirli görünür (14).

Alternativ bir günlük oruc kilo vermək üçün çox təsirlidir və ənənəvi kaloriya məhdudiyyətindən daha asan yapışa bilər.

Alternativ günlük oruc və aclıq

ADF-nin aclığa təsiri olduqca uyğun deyil.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, aclıq nəticədə oruc günlərində azalır, digərləri isə aclığın dəyişməz qaldığını bildirirlər (5, 9, 15).

Bununla birlikdə, araşdırma, oruc günlərində 500 kalori olan dəyişdirilmiş ADF-nin oruc günlərində tam tutulan oruclara nisbətən daha dözümlü olduğunu qəbul edir (15).

ADF-ni kaloriya məhdudlaşdırması ilə müqayisə edən bir araşdırma, ADF-nin doyma hormonu leptin və aclıq hormonu ghrelin (16) biraz daha əlverişli dəyişikliklərə səbəb olduğunu göstərdi.

Eynilə, heyvan tədqiqatları, dəyişdirilmiş ADF-nin, digər diyetlərə nisbətən aclıq hormonlarının miqdarının azalmasına və doyma hormonlarının miqdarının artmasına səbəb olduğunu göstərdi (17, 18, 19).

Diqqət yetirilməli başqa bir amil, ənənəvi, gündəlik kalori məhdudluğunun tez-tez aşağı salınması olan kompensasiya aclığıdır (20, 21, 22).

Kompensator aclıq, kalorinin məhdudlaşdırılmasına cavab olaraq artan aclıq səviyyəsinə aiddir ki, bu da insanların nəhayət yeməyə icazə verdikləri zaman ehtiyac duyduqları qədər çox yeməmələrinə səbəb olur.

Tədqiqatlar göstərir ki, ADF davamlı kaloriya məhdudlaşdırması qədər kompensasiya aclığını artırmır (5, 23, 24).

Əslində, dəyişdirilmiş ADF-ni sınayan bir çox insan, ilk 2 həftədən sonra aclıqlarının azaldığını iddia edir. Bir müddət sonra bəziləri oruc günlərinin demək olar ki, səy göstərmədiyini tapırlar (5).

Bununla birlikdə, ADF-nin aclığa təsiri çox güman ki, fərdi olaraq dəyişir.

Alternativ günlük orucun aclığa təsiri uyğun deyil. Dəyişdirilmiş alternativ günlük orucla bağlı araşdırmalar diyetə uyğunlaşdıqca aclığın azalacağını göstərir.

Alternativ günlük oruc və bədən tərkibi

ADF'nin həm pəhriz zamanı, həm də kilo vermə müddətinizdə bədən quruluşuna misilsiz təsiri olduğu göstərilmişdir.

Ənənəvi kalorili məhdud pəhrizləri və ADF-ni müqayisə edən tədqiqatlar göstərir ki, çəki və yağ kütləsinin azalmasında eyni dərəcədə effektivdirlər.

Lakin, ADF əzələ kütləsini qorumaqda daha təsirli görünür (8, 25, 26).

Bu, həqiqətən vacibdir, çünki yağla birlikdə əzələ kütləsini itirmək vücudunuzun gündəlik yandırdığı kalorilərin sayını azaldır.

Bir randomizə edilmiş bir araşdırma ADF-ni 400 kalorili kəsiri olan ənənəvi kalorili məhdud bir diyetlə müqayisə etdi (16).

Həm 8 həftəlik bir araşdırmadan sonra, həm də 24 nəzarət olunmayan həftədən sonra qruplar arasında çəki artımında heç bir fərq müşahidə olunmadı.

Lakin, 24 nəzarətsiz həftədən sonra ADF qrupu daha çox əzələ kütləsini qorudu və kalori məhdudlaşdıran qrupdan (16) daha çox yağ kütləsini itirdi.

Alternativ bir günlük oruc kilo itkisi zamanı əzələ kütləsini qorumaq üçün digər kilo vermə üsullarına nisbətən daha təsirli olur.

Alternativ günlük orucun sağlamlığa faydaları

ADF kilo verməkdən başqa bir neçə sağlamlıq faydasına malikdir.

Tip 2 diabet

2-ci tip diabet ABŞ-da diabet hadisələrinin 90-95% -ni təşkil edir (27).

Bundan əlavə, amerikalıların üçdə birindən çoxunun şəkərli diabeti var ki, bu da qan şəkərinin normaldan daha yüksək, lakin şəkərli diabet sayıla biləcək dərəcədə yüksək deyil (28).

Arıqlamaq və kalori məhdudlaşdırmaq, adətən, 2-ci tip diabetin bir çox əlamətini yaxşılaşdırmaq və ya geri qaytarmaq üçün təsirli bir yoldur (29).

Fasiləsiz kalorili məhdudlaşdırma kimi, ADF, kilolu və ya piylənmiş insanlar arasında tip 2 diabet üçün risk faktorlarının yüngül şəkildə azalmasına səbəb olur (30, 31, 32).

Bununla birlikdə, ADF insulin səviyyəsini və insulinə qarşı müqavimətini azaltmaqda ən təsirli görünür, yalnız qan şəkərinin idarə edilməsinə az təsir göstərir (33, 34, 35).

Yüksək insulin səviyyəsinə və ya hiperinsulinemiyaya sahib olmaq ürək xəstəliyi və xərçəng kimi piylənmə və xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir (36, 37).

Əvvəlcədən diabetli insanlar arasında 8-12 həftəlik ADF-də oruc insulininin təxminən 20-31% azaldığı göstərilmişdir (1, 8, 38).

İnsulin səviyyəsinin azalması və insulinə qarşı müqavimət, xüsusilə kilo itkisi ilə birlikdə olduqda, tip 2 diabet riskinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb olmalıdır.

Alternativ bir günlük oruc 2 tip diabet üçün risk faktorlarını azalda bilər. Prediyabeti olan insanlarda oruc insulin səviyyəsini 20-31% azalda bilər.

Ürək sağlamlığı

Ürək xəstəliyi dünyada ölümün aparıcı səbəbidir və hər dörd ölümdən birinə cavabdehdir (39, 40).

Bir çox tədqiqat göstərir ki, ADF kilolu və ya piylənmə olan şəxslərə kilo vermək və ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaltmaq üçün yaxşı bir seçimdir (1, 4, 8, 41).

Mövzu ilə əlaqədar aparılan araşdırmaların çoxu 8-12 həftədir və kilolu və piylənmə olanları əhatə edir.

Ən çox görülən sağlamlıq faydaları (1, 8, 13, 14, 42, 43) daxildir:

• azaldılmış bel dairəsi (2-2,8 düym və ya 5-7 sm)
• qan təzyiqi azaldı
• endirilmiş LDL (pis) xolesterol (20-25%)
• böyük LDL hissəciklərinin sayının artması və təhlükəli kiçik, sıx LDL hissəciklərinin sayının azalması
• qan trigliseridlərinin azalması (30% -ə qədər)

Alternativ bir günlük oruc, bel ətrafını azaldır və qan təzyiqini, LDL (pis) xolesterolu və trigliseridləri azalda bilər.

Alternativ günlük oruc və otofagiya

Orucun ən çox yayılmış təsirlərindən biri otofagiyanın stimullaşdırılmasıdır.

Otofagiya, hüceyrələrin köhnə hissələrinin pozulduğu və təkrar emal edildiyi bir prosesdir. Xərçəng, neyrodejenerasiya, ürək xəstəliyi və infeksiyalar da daxil olmaqla xəstəliklərin qarşısını almaqda əsas rol oynayır (44, 45).

Heyvan tədqiqatları ardıcıl olaraq göstərmişdir ki, uzun və qısamüddətli oruc otofagiyanı artırır və gecikmiş yaşlanma və azalmış şiş riski ilə əlaqələndirilir (46, 47, 48, 49).

Bundan əlavə, orucun gəmiricilərdə, sineklərdə, mayalarda və qurdlarda ömrünün artırıldığı göstərilmişdir (50).

Üstəlik, hüceyrə araşdırmaları orucun otofagiyanı stimullaşdırdığını və bunun nəticəsində sağlamlığınızı və daha uzun ömür sürməyinizi təmin edə biləcəyini göstərir (51, 52, 53).

Bu, ADF pəhrizlərinin oksidləşdirici ziyanı azaltdığını və uzunömürlülüklə əlaqəli ola biləcək dəyişiklikləri təşviq etdiyini göstərən insan araşdırmaları ilə təsdiq edilmişdir (9, 15, 52, 54).

Tapıntılar çox perspektivli görünür, lakin ADF-nin otofagiya və uzunömürlülüyə təsiri daha geniş şəkildə öyrənilməlidir.

Alternativ bir günlük oruc, heyvan və hüceyrə tədqiqatlarında otofagiyanı stimullaşdırır. Bu müddət yaşlanmanı yavaşlatır və xərçəng və ürək xəstəliyi kimi xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Alternativ günlük oruc aclıq rejiminə səbəb olurmu?

Təqribən bütün kilo vermək üsulları istirahət metabolik nisbətdə bir qədər azalmaya səbəb olur (55, 56).

Bu təsirə tez-tez aclıq rejimi deyilir, lakin texniki termin adaptiv termogenezdir.

Kalorilərinizi ciddi şəkildə məhdudlaşdırdıqda, vücudunuz yandırdığı kalorilərin sayını azaltmaqla enerjiyə qənaət etməyə başlayır. Bu, kilo verməyinizi və özünü acınacaqlı hiss etməyinizi təmin edə bilər (56).

Lakin, ADF metabolik sürətdə bu düşməyə səbəb kimi görünmür.

8 həftəlik bir araşdırma, standart kalorili məhdudlaşdırma və ADF təsirlərini müqayisə etdi.

Nəticələr davamlı kalorinin məhdudlaşdırılmasında istirahət metabolik sürətini 6% əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını göstərdi, halbuki ADF yalnız cüzi 1% azalma yaratdı (16).

Üstəlik, 24 nəzarətsiz həftədən sonra kalorili məhdudlaşdırma qrupu, tədqiqatın əvvəlinə nisbətən 4.5% daha az istirahət edən metabolik nisbətə sahib idi. Bu vaxt, ADF iştirakçıları orijinal metabolik nisbətlərini qorudular.

ADF'nin bir neçə təsiri, əzələ kütləsinin qorunması da daxil olmaqla metabolik sürətdə bu düşməyə qarşı cavabdeh ola bilər.

Alternativ bir günlük oruc, davamlı kalorili məhdudlaşdırma ilə eyni şəkildə metabolik nisbətin azaldığı görünmür. Bunun səbəbi, ADF əzələ kütləsinin qorunmasına köməkçi olmasıdır.

Orta çəkisi olan insanlar üçün də yaxşıdır?

ADF yalnız kilo itkisi üçün faydalı deyil, həm də piylənmə olmayanlar üçün sağlamlıq faydaları da verə bilər.

3 həftəlik bir araşdırma, oruc günlərində sıfır kalori olan ciddi ADF pəhrizindən sonra orta çəkisi olan şəxsləri təhlil etdi.

Tədqiqatçılar bunun yağın artmasının, oruc insulininin azalması və yağ kütləsinin 4% azalması ilə nəticələndiyini aşkar etdilər (15).

Ancaq araşdırma zamanı aclıq səviyyəsi olduqca yüksək olaraq qaldı.

Oruc günlərində kiçik bir yemək ilə dəyişdirilmiş ADF pəhrizinin, obezlik olmayan insanlar üçün daha dözümlü ola biləcəyini düşündülər.

Digər bir nəzarət edilən araşdırma, artıq çəki və orta çəkisi olan şəxslərə aiddir.

12 həftə ərzində bir ADF pəhrizinin ardından yağ kütləsinin azaldığını və ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarında əlverişli dəyişikliklər yaratdığını göstərdi (8).

Dedi ki, ADF ümumiyyətlə çəki qorumaq üçün lazım olduğundan daha az kalori verir, nəticədə arıqlamağınıza səbəb olur.

Arıqlamağı və ya yağ kütləsini itirməməyi və ya başlamaq üçün orta çəkinizi görmürsinizsə, digər pəhriz üsulları, ehtimal ki, sizə daha uyğun olacaq.

Alternativ bir günlük oruc tutma yağını artırır və orta çəkisi olan insanlarda ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını azaldır.

Oruc günlərində nə yeyib içmək

Oruc günlərində nə yemək və nə içmək barədə ümumi bir qayda yoxdur, istisna olmaqla, ümumi kaloriya istehlakınız 500 kalori aşmamalıdır.

Oruc günlərində aşağı kalorili və ya kalorili olmayan içki içmək ən yaxşısıdır:

• su
• qəhvə
• çay

Əksər insanlar günün sonunda bir "böyük" yemək yeməyi yaxşı hesab edirlər, digərləri isə erkən yeməyi və ya yeməyi 2-3 yemək arasında bölməyi üstün tuturlar.

Kalori almanız ciddi şəkildə məhdudlaşacağından, qidalı, yüksək proteinli qidalara, həmçinin aşağı kalorili tərəvəzlərə diqqət yetirməyiniz yaxşı olar. Bunlar bir çox kalori olmadan özünü tam hiss edəcəksiniz.

Şorba da oruc günlərində yaxşı bir seçim ola bilər, çünki yeməkləri öz-özünə yediyinizdən daha dolğun hiss etməyə meyllidirlər (57, 58).

Oruc günləri üçün uyğun bir neçə yemək nümunəsi:

• yumurta və tərəvəz
• giləmeyvə ilə qatıq
• qızardılmış balıq və ya tərəvəz ilə yağsız ət
• şorba və bir parça meyvə
• yağsız ət ilə səxavətli bir salat

İnternetdə sürətli 500 kalorili yemək və sağlam aşağı kalorili qəlyanaltılar üçün çox sayda resept tapa bilərsiniz.

Oruc günlərində nə yeyib içəcəyimizə dair ciddi qaydalar yoxdur. Yüksək proteinli qidalara və tərəvəzlərə, həmçinin aşağı kalorili və ya kalorili içkilərdən yapışmaq yaxşıdır.

Alternativ günlük oruc təhlükəsizdirmi?

Tədqiqatlar göstərir ki, alternativ bir günlük oruc əksər insanlar üçün təhlükəsizdir.

Bu, ənənəvi, kalorili məhdud pəhrizlərdən daha çox çəki qazanmaq üçün daha böyük riskə səbəb olmur. Əksinə, davamlı kalorili məhdudlaşdırmadan (16) daha uzun müddət arıqlamaq üçün daha yaxşı ola bilər.

Bəziləri ADF-nin binge yemək riskinizi artırdığını düşünür, lakin tədqiqatlar bunun depresiya və binge yeməyin azaldığını təsbit etdi.

O, həmçinin piylənmə olan insanlar arasında məhdudlaşdırıcı yemək və bədən görünüşü qavrayışını yaxşılaşdırdı (59).

Bəzi insanlar qrupları heç bir kilo itkisi pəhrizinə riayət etməməli olduqlarını söylədi.

Bunlara uşaqlar, hamilə və laktasiya edən qadınlar və yemək pozğunluqları, az çəki və ya müəyyən tibbi şərait olanlar daxildir.

Tibbi şərtiniz varsa və ya hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, bu yemək rejimini sınamadan əvvəl bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşməyinizə əmin olun.

Alternativ günlük orucun üstün bir təhlükəsizlik profili var. Bəslənməni artırmır və ya pəhriz dayandırdıqdan sonra kilo almaq riskini artırmır.

Alt xətt

Alternativ günlük oruc arıqlamaq üçün çox təsirli bir yoldur.

Ənənəvi kalorili məhdud pəhrizlərə görə bir neçə faydası var. Bu da bir çox sağlamlıq markerindəki böyük inkişaflarla əlaqələndirilir.

Hamısının ən yaxşı tərəfi budur ki, təəccüblü şəkildə asmaq asandır, çünki hər gün yalnız "pəhriz" etməlisiniz.