Yüksək yağlı qidalar

MəZmun

• Gündəlik tövsiyə olunan məbləğ
• Yeməkdəki yağ miqdarı
• Doymamış yağın əsas mənbələri (Yaxşı)
• Doymuş yağın əsas mənbələri (Pis)
• Trans Yağ (Pis)

Pəhrizdə yaxşı yağların əsas mənbəyi zeytun, zeytun yağı və avokado kimi balıq və bitki qidalarıdır. Bu qidalar enerji vermək və ürəyi qorumaqla yanaşı, korluq, osteoporoz və qanaxma kimi problemlərin qarşısını almaq üçün vacib olan A, D, E və K vitaminləri mənbəyidir.

Bununla birlikdə, ət, doldurulmuş kraker və dondurma tərkibində olan heyvan və ya hidrogenləşdirilmiş yağlar, xolesterolun artmasına və aterosklerozun meydana gəlməsinə üstünlük verən doymuş və ya trans yağlarla zəngin olduqları üçün sağlamlıq üçün zərərlidir.

Gündəlik tövsiyə olunan məbləğ

Gündəlik istehlak edilməli olan tövsiyə olunan yağ miqdarı ümumi gündəlik kalorinin 30% -ni təşkil edir, lakin sağlamlığa zərərli olduğu üçün yalnız 2% trans yağ və ən çox% 8 doymuş yağ ola bilər.

Məsələn, kifayət qədər çəki olan sağlam bir yetkinin gündə təxminən 2000 kcal istehlak etməsi lazımdır, bu enerjinin təxminən 30% -i yağlardan gəlir və bu da 600 kcal verir. 1 g yağın 9 kkal olduğu üçün 600 kkal-a çatmaq üçün təxminən 66,7 g yağ tükənməlidir.

Lakin bu kəmiyyət aşağıdakı kimi bölünməlidir:

• Trans yağ(% 1-ə qədər): 4 dilim dondurulmuş pizza istehlakı ilə əldə ediləcək 20 kcal = 2 g;
• Doymuş yağ (% 8-ə qədər): 225 g ızgara biftekdə tapıla bilən 160 kcal = 17.7 g;
• Doymamış yağ (% 21): 4,5 xörək qaşığı əlavə zeytun yağında əldə edilə bilən 420 kcal = 46.7 g.

Beləliklə, əsas istehlakın yaxşı yağlar olması üçün diqqətli olmaq lazım olduğu üçün pəhrizdəki yağların tövsiyəsini asanlıqla aşmaq mümkün olduğu qəbul edilir.

Yeməkdəki yağ miqdarı

Aşağıdakı cədvəldə bu qida ilə zəngin olan əsas qidalardakı yağ miqdarı göstərilir.

Bu təbii qidalara əlavə olaraq, işlənmiş qidaların əksəriyyətində bir çox yağ turşusu var və yağ miqdarını dəqiq bilmək üçün yazıları oxumalı və lipidlərdə görünən dəyəri müəyyənləşdirməlisiniz.

Doymamış yağın əsas mənbələri (Yaxşı)

Doymamış yağlar sağlamlığa faydalıdır və əsasən zeytun yağı, soya, günəbaxan və ya kolza yağı, şabalıd, qoz, badam, kətan toxumu, çia və ya avokado kimi bitki mənşəli qidalarda ola bilər. Bundan əlavə, somon, ton balığı və sardalya kimi dəniz balıqlarında da var.

Bu qrupa ürək xəstəliklərinin qarşısını alan, hüceyrə quruluşunu yaxşılaşdıran və bağırsaqdakı A, D, E və K vitaminlərinin mənimsənilməsinə kömək edən tək doymamış, çox doymamış və omeqa-3 yağlar daxildir. Daha çox oxuyun: Ürək üçün yaxşı yağlar.

Doymuş yağın əsas mənbələri (Pis)

Doymuş yağ, əsasən qırmızı ət, donuz, donuz yağı, süd və pendir kimi heyvan qidalarında olan pis yağ növüdür. Bundan əlavə, doldurulmuş kraker, hamburger, lazanya və souslar kimi istehlak üçün hazır olan sənayeləşmiş məhsullarda da çox miqdarda mövcuddur.

Bu tip yağlar xolesterolu artırır və damarlarda yığılır ki, bu da damarların tıxanmasına və ateroskleroz və infarkt kimi ürək problemləri riskini artıra bilər.

Trans Yağ (Pis)

Trans yağ ən pis yağ növüdür, çünki pis xolesterolu artırmaq və bədəndə yaxşı xolesterolu azaltmaq, ürək-damar problemləri və xərçəng riskini böyük dərəcədə artırır.

Tərkibində hidrogenləşdirilmiş bitki yağı olan hazır tort xəmirləri, doldurulmuş çərəzlər, marqarinlər, qablaşdırılmış qəlyanaltılar, dondurma, fast food, dondurulmuş lazanya, toyuq külləri və mikrodalğalı popkorn kimi tərkibli işlənmiş qidalarda mövcuddur.

Digər qidalara baxın:

• Karbohidratla zəngin qidalar
• Zülalla zəngin qidalar