Karbohidratla zəngin qidalar

MəZmun

• Karbohidratla zəngin qidaların siyahısı
• Karbohidratlar nədir?
• Kompleks karbohidratlarla zəngin qidalar
• Sadə karbohidratlarla zəngin qidalar
• Yaxşı karbohidratlar nədir
• Əzələ kütləsi qazanmaq üçün karbohidratlardan necə istifadə olunur

Çörək, dənli bitkilər, düyü və bütün makaron kimi karbohidratlarla zəngin qidalar bədən üçün vacib bir enerji formasıdır, çünki bədənin hüceyrələri üçün əsas enerji mənbəyi olan qlükoza həzm zamanı əmələ gəlir.

Yemək çox miqdarda istehlak edildikdə, bədən enerji istehsal etmək üçün bir hissədən istifadə edir və istifadə olunmayan şey piy toxumasında yağ kimi yığılır və kilo almağa kömək edir. Bu səbəbdən istehlakına nəzarət edilməli, normokalorik bir pəhrizdə gündə 200 ilə 300 qram yemək tövsiyə olunur, lakin bu miqdar insanın tətbiq etdiyi çəkiyə, yaşa, cinsə və fiziki aktivliyə görə dəyişə bilər.

Kilo vermək istəyən insanlar üçün istehlak edilən karbohidrat növünə və hissələrinə nəzarət etmək vacibdir və tərkibində daha az karbohidrat və daha çox lif olan qidalara üstünlük verməlidirlər. Aşağı karbohidratlı pəhriz yeməyin qaydaları.

Karbohidratla zəngin qidaların siyahısı

Aşağıdakı cədvəldə ən çox karbohidrat miqdarı və lif miqdarı olan qidaların siyahısı verilmişdir:

Bu cədvəldə göstərilən qidalar karbohidratlarla zəngin olan qidaların yalnız bir qismidir, lakin karbohidrat ehtiva edən, lakin daha az miqdarda süd, qatıq, pendir, balqabaq, çuğundur, yerkökü, alma və ya armud kimi qidalar da var. həm də karbohidrat var, lakin daha azdır. Karbohidratlarla zəngin olan başqa bir qida manok ununun hazırlanmasında geniş istifadə olunan kassava unudur. Manioc ununu kökəlmədən necə istehlak edəcəyinizi öyrənin.

Karbohidratlar nədir?

Karbohidratlar, glisidlər və ya saxaridlər də deyilən karbohidratlar, karbon, hidrogen və oksigen kimi üzvi birləşmələrin yaratdığı molekullardır. Əsas funksiyası bədənə sürətli enerji verməkdir, çünki həzmi asan olur, lakin bu enerji sərf olunmadığı zaman yağ toxumasının hüceyrələrində yağ kimi bədəndə yığılır.

Bütün tərəvəzlərin karbohidratı var və karbohidratı olan heyvan mənşəli yeganə qidadır baldır. Ümumi gündəlik pəhrizdə tövsiyə etdiyiniz istehlak gündə tövsiyə olunan kalori miqdarının 60% -dən çox olmamalıdır.

Karbohidratlar, molekulun xüsusiyyətlərinə görə sadə və mürəkkəb olaraq təsnif edilə bilər, komplekslər və zəngin liflər zəifləmə pəhrizində istehlak üçün ən uyğun olanıdır.

Kompleks karbohidratlarla zəngin qidalar

Mürəkkəb karbohidratlı qidaların bədən tərəfindən daha yavaş həzm edilməsi, şəkərin daha yavaş qana salınması və daha uzun müddət toxluq hissi yaratmasına kömək etməsi, xüsusən qidada bir çox lif varsa. Bu səbəbdən kompleks karbohidratlarla zəngin qidalar aşağı və ya orta dərəcədə glisemik indeksə sahib olaraq təsnif edilir. Yeməklərin glisemik indeksi haqqında daha çox məlumat əldə edin.

Mürəkkəb karbohidratlarla zəngin qidalar daha az şirin qidalardır, məsələn düyü və dənli makaron, eləcə də tam taxıl, mərcimək, noxud, yerkökü və ya yer fıstığı.

Bu qidalar şəkərli diabet xəstələri üçün idealdır və arıqlama prosesi zamanı istehlak edilməlidir, çünki B vitaminləri, dəmir, liflər və minerallar da çoxdur.

Sadə karbohidratlarla zəngin qidalar

Sadə karbohidratlarla zəngin olan qidalar, bədənin enerji olaraq istifadə edilməsi üçün bağırsaq səviyyəsində daha tez mənimsədiyi və insanı daha çox lif tərkibi olan kompleks karbohidratlardan fərqli olaraq daha tez ac hiss etdiyidir. Sadə karbohidratların bəzi nümunələri zərif şəkər, demerara şəkəri, bəkməz, bal, meyvələrdə olan fruktoza və süddə olan şəkər olan laktozdur.

Bundan əlavə, şirniyyat, alkoqolsuz içkilər, marmelad, işlənmiş şirələr, diş ətləri və şirniyyatlar kimi artıq şəkər olan bəzi işlənmiş qidalar var.

Bu növ karbohidrat qan şəkərini çox tez artır və buna görə də yüksək glisemik indeksə sahib sayılır və bu səbəbdən diabet xəstələri və çəkini azaltmaq istəyən insanlar tərəfindən çəkinməlidir.

Yaxşı karbohidratlar nədir

Bütün karbohidrat mənbələri yaxşı olsa da, ən sağlam olanlarını seçmək asan məsələ deyil. İdman salonunda arıqlamaq və ya nəticələrini yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün ən yaxşı seçim meyvə və tərəvəzdən əlavə bütün qidaları istehlak etməkdir. Bununla birlikdə, ən yaxşı variantı seçmək üçün qidaların qidalanma cədvəlini həmişə yoxlamaq vacibdir, çünki bir çox məhsul şəkər və ya yüksək miqdarda yağ əlavə etmişdir.

Beləliklə, yüksək miqdarda lif sayəsində bəzi yaxşı karbohidrat mənbələri bunlardır:

• Liflə zəngin meyvələr: gavalı, papaya, armud, çiyələk, kivi, mandarin, limon, pitaya və şaftalı;
• Bütün qidalar: qəhvəyi düyü, taxıl düyü, qəhvəyi makaron, qəhvəyi çörək və ya toxum çörəyi;
• Tərəvəzlər: kələm, brokoli, gül kələm;
• Taxıl: lobya, mərcimək, noxud və noxud;
• Taxıl məhsulları: yulaf;
• Kök yumruları: qabığı və yam ilə şirin kartof

Arıqlamaq və ya əzələ kütləsini artırmaq istəyirsinizsə, tortlar, peçenyelər, dənli çubuqlar və ümumiyyətlə şirniyyat kimi şəkərlə zəngin olan qidalar istehlak edilməməlidir.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün karbohidratlardan necə istifadə olunur

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün gün ərzində və məşqdən əvvəl bir neçə hissə kompleks karbohidrat istehlak etməyiniz tövsiyə olunur, çünki bədənin fiziki fəaliyyət göstərməsi üçün lazım olan enerjini təmin edir. Təlimdən 1 saata qədər əzələ kütləsinin artmasını asanlaşdırmaq üçün, məsələn, qatıq kimi zülalla zəngin qidalar yemək tövsiyə olunur.

Bununla birlikdə, ən yaxşı nəticə üçün ideal, hər bir insanın fərdi ehtiyaclarına uyğun bir qidalanma planı hazırlamaq üçün bir diyetoloqa müraciət etməkdir.

İdman salonunda nəticələri yaxşılaşdırmaq üçün karbohidratlardan necə istifadə edəcəyinizi öyrənmək üçün bu videoya baxın: