Beyin üçün faydalı olan 11 qida

MəZmun

• 1. Yaşıl çay
• 2. Qızıl balıq
• 3. Tünd şokolad
• 4. Balqabaq toxumu
• 5. Pomidor
• 6. Pivə mayası
• 7. Brüssel cücərtiləri
• 8. Brokoli
• 9. Süd
• 10. Yumurta
• 11. Portağal
• Sağlam beyin artırıcı reseptlər
• 1. Pişmiş yumurta ilə pomidor salatı
• 2. Portağal sousundakı qızıl balıq

Sağlam bir beyinə sahib olmaq üçün pəhriz balıq, toxum və tərəvəz ilə zəngin olmalıdır, çünki bu qidalarda beynin düzgün işləməsi üçün vacib bir yağ olan omeqa 3 var.

Əlavə olaraq, vitaminlər və minerallarla zəngin qidaların istehlakına investisiya qoymaq da vacibdir, çünki onların neyronlara zərər verməməsinə, yaddaşını yaxşılaşdırmasına və beynin işini davam etdirməsinə kömək edən güclü antioksidan maddələri var. Bu qidalar, məsələn, depresiya, demans, Alzheimer və ya Parkinson kimi xəstəliklərin inkişafının qarşısını almağa kömək edə bilər.

Bu faydaları əldə etmək üçün beyni asanlıqla enerjisiz olduğu üçün yemək yemədən çox saat sərf etməməyin yanında bu qidaları hər gün istehlak etmək vacibdir, gündə 1,5 - 2 litr su içmək lazımdır, çünki orqanizm susuzdursa beyin yaxşı işləmir və beyinə zəhərli olan spirtli içkilərdən çəkinin.

Beynin düzgün işləməsi üçün qidalanma balanslı və sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olmalıdır ki, bu da bir nutroloq və ya diyetoloqun rəhbərliyi ilə hər bir insanın ehtiyacına uyğun olaraq fərdi qaydada edilə bilər.

1. Yaşıl çay

Elmi olaraq Camellia sinensis adı verilən yaşıl çayın tərkibində diqqəti artıran, beyində serotonin səviyyəsini artıraraq əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran, yaddaşı yaxşılaşdıran və konsentrasiyanı artıran kofein vardır ki, bu da fəaliyyətinizi gündən-günə daha çox fokusla inkişaf etdirməyə, fəaliyyətinizi inkişaf etdirməyə imkan verir.

Bu çayda narahatlıqları azaltan və bədənin rahatlıq hissinə kömək edən GABA kimi nörotransmitterlərin fəaliyyətini artırmaq üçün əhəmiyyətli bir amin turşusu olan L-theanin də vardır.

Bundan əlavə, yaşıl çay, beyni sərbəst radikalların yaratdığı zərərlərdən qoruyan və Parkinson və Alzheimer kimi xəstəliklərin inkişaf riskini azaldan antioksidan və antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malik flavonoidlər və kateşinlərə malikdir.

Necə istehlak etmək olar: yarpaqlı yaşıl çay, çay torbası və ya tozdan istifadə edərək gündə təxminən 2 və ya 3 stəkan qəbul edin. Bununla birlikdə, bu çay yeməkdən sonra qəbul edilməməlidir, çünki kofein yuxunu narahat etməmək üçün dəmir, kalsium və C vitamini orqanizmdə və gecə mənimsənilməsini pisləşdirir.

2. Qızıl balıq

Qızıl balıq, beyin reaksiyalarını sürətləndirmək, öyrənməyi asanlaşdırmaq və yaddaşı yaxşılaşdırmaq üçün vacib olan beyin və sinir hüceyrələrini qurmaq üçün vacib olan mükəmməl bir omeqa 3 mənbəyidir.

Bəzi tədqiqatlar somon tərkibindəki omeqa 3-ün serotonin və dopamin kimi nörotransmitterlərin istehsalını və işini yaxşılaşdıraraq depressiyanı azaltmağa kömək etdiyini göstərir.

Necə istehlak etmək olar: qızıl balıq həftədə ən azı 3 dəfə qovrulmuş, hisə verilmiş, marinad edilmiş və ya ızgara yeyilə bilər.

3. Tünd şokolad

Tünd şokolad, öyrənməyi yaxşılaşdırmağa və yaşlanmanın təbii zehni azalmasını azaltmağa kömək edə biləcək beyin hüceyrələrinin zədələnməsini azaltmaq və beyin oksigenləşməsini stimullaşdırmaqla antioksidan təsir göstərən flavonoidlər, kateşinlər və epikateşinlərlə zəngindir. Bu səbəbdən tünd şokolad Alzheimer və ya Parkinson'un qarşısını almağa kömək edə bilər.

Bundan əlavə, bu növ şokolad, tərkibində beyin tərəfindən serotonin istehsalı üçün əvəzolunmaz bir amin turşusu olan triptofan olduğu üçün yaxşılıq hissini də artırır.

Necə istehlak etmək olar: yalnız nahar və ya şam yeməyindən sonra gündə 25-30 qram və ya bir kvadrat tünd şokolad yeyin. İdeal olaraq tünd şokoladın tərkibində ən azı 70% kakao olmalıdır.

4. Balqabaq toxumu

Balqabaq toxumları fenol turşuları və flavonoidlər kimi beyin hüceyrələrindəki sərbəst radikalların təsirini maneə törədən və beyinə ziyanı azaldan antioksidanlarla zəngindir.

Bu toxumlar, Alzheimer və Parkinson'un qarşısını almaq üçün çox faydalı olan, neyronların işini yaxşılaşdırmaq üçün vacib olan dəmir, sink, mis və maqnezium kimi mineralların əla bir mənbəyidir.

Necə istehlak etmək olar: balqabaq toxumunu qovrulmuş, qaynadılmış və ya qızardılmış formada, tort və çörəklərdə un şəklində və ya vitamin və ya şirələrdə istehlak etmək olar.

5. Pomidor

Pomidor, tərkibində neyronların iltihabını və sərbəst radikalların səbəb olduğu oksidləşdirici stresi azaltmağa kömək edən antiinflamatuar və antioksidan təsir göstərən likopen və fisetinə malikdir və bu səbəblə beyin Alzheimer, beyin iskemi və s. tutma.

Necə istehlak etmək olar: pomidor çox yönlü bir meyvədir və təbii şəklində istehlak edilə bilər, həm də bir pasta, şorba, şirə, sous, toz və ya konsentrat kimi işlənir.

6. Pivə mayası

Pivə mayası B qrupu vitaminlərinin, zülalların və mineralların yaxşı bir mənbəyidir, bu da məlumatların neyronlardan ötürülməsi üçün şəraitin yaxşılaşdırılmasına, yaddaş tutumunun yaxşılaşdırılmasına kömək edir.

Bundan əlavə, pivə mayası beyində nörotransmitter GABA miqdarını artırır və beynin düzgün işləməsi üçün lazım olan nöron tarazlığını bərpa etməyə kömək edir.

Necə istehlak etmək olar: pivə mayası toz və ya kapsul şəklində istehlak edilə bilər və bütün faydalarına sahib olmaq üçün gündə 1 - 2 xörək qaşığı toz pivə mayasını gündə 3 dəfə əsas yeməklərlə birlikdə yemək və ya 3 kapsul ilə qarışdırın.

7. Brüssel cücərtiləri

Brüssel lahanası, beyin hüceyrəsi ölümünün qarşısını almağa və qarşısını almağa kömək edən mükəmməl antioksidant olan sulforafanlar, C vitamini və omeqa 3 olan xaçlı bir tərəvəzdir.

Bəzi tədqiqatlar, Brüssel lahanasının, məsələn Alzheimer kimi iltihab əleyhinə beyin xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə biləcək güclü bir antiinflamatuar hərəkətə sahib bir maddə olan canferol olduğunu göstərir.

Bu kale eyni zamanda fosfor və dəmir kimi neyronların işləməsi üçün vacib olan, beynin sağlamlığını qoruyan minerallarla zəngindir.

Necə istehlak etmək olar: brüssel lahanası bişirib başlanğıc və ya əsas yemək kimi xidmət edə bilərsiniz.

8. Brokoli

Tərkibində antioksidan təsir göstərən flavonoidlər, C vitamini və K və qlükozinolat olduğu üçün brokoli beynin sağlam qalması üçün əla bir qidadır. K vitamini, beyin hüceyrələrində olan bir növ yağ sfingolipidlərin meydana gəlməsi, hüceyrələrin qorunması, beynin sağlam qalması və yaddaşın yaxşılaşdırılmasına köməkçi olması üçün də əhəmiyyətlidir.

Necə istehlak etmək olar: brokoli, məsələn, salatlar, düyü, qratin və ya şirələrdə bişmiş və ya çiy şəkildə yeyilə bilər.

9. Süd

Süd, beyin tərəfindən serotonin istehsalı üçün vacib bir amin turşusu olan və beyin fəaliyyətini və yaddaşını yaxşılaşdırmağa və daha dinc yatmağa kömək etməklə yanaşı davranış, əhval-ruhiyyə, asılılıq və depressiyadan məsul olan beyin sahələrini tənzimləyən triptofan ehtiva edir, öyrənilən məlumatları saxlamaq üçün vacibdir.

Necə istehlak etmək olar: süd təmiz, vitaminlərlə qəbul edilə bilər və ya tortlar, tortlar və ya desertlərin hazırlanmasında istifadə edilə bilər.

10. Yumurta

Yumurta, B6 və B12 vitaminləri, folat və kolin daxil olmaqla beyin sağlamlığı ilə əlaqəli yaxşı bir qida mənbəyidir. B qrupu vitaminləri və folik turşusu beyin inkişafı və neyron komponentlərinin əmələ gəlməsi üçün vacibdir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, folik turşusu çatışmazlığı yaşlılarda demansla əlaqəli ola bilər və B vitaminləri, xüsusən də yumurta B12 vitamini yaşlanmada tez-tez rast gəlinən yaddaş itkisinin azalmasına və depressiyaya qarşı mübarizə aparır.

Xolin, əhval-ruhiyyəni və yaddaşı tənzimləməyə kömək edən bir nörotransmitter olan beyində asetilkolinin əmələ gəlməsi üçün vacib bir qidadır.

Necə istehlak etmək olar: yumurta gündəlik bişmiş şəkildə yeyilə bilər, salat əlavə edilir və ya tort və ya desert hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər. Yumurtanı rasiona necə sağlam bir şəkildə daxil edəcəyinizi öyrənin.

11. Portağal

Portağal, nöronlara zərər verə bilən sərbəst radikallarla mübarizə aparan güclü bir antioksidan olan C vitamini ilə zəngindir, buna görə də bu meyvə yaddaşın yaxşılaşdırılmasına və Alzheimer inkişaf riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, gündə orta portağal bədənin gündəlik ehtiyac duyduğu C vitamini miqdarını təmin edir.

Necə istehlak etmək olar: portağal təbii şəklində, şirələrdə və ya vitaminlərdə istehlak edilə bilər.

Sağlam beyin artırıcı reseptlər

Bu qidaları beyni inkişaf etdirmək üçün istifadə edən və sürətli, asan hazırlanan və çox qidalı olan bəzi reseptlərə aşağıdakılar daxildir:

1. Pişmiş yumurta ilə pomidor salatı

Tərkibi

• 2 doğranmış pomidor və ya 1 stəkan yarıya bölünmüş albalı pomidoru;
• Dilimlərə kəsilmiş 1 qaynadılmış yumurta;
• 1 yarım fincan bişmiş brokoli;
• 1 xörək qaşığı qızardılmış soyulmuş balqabaq toxumu;
• Əlavə zeytun yağı;
• Mövsümə görə dadmaq üçün duz.

Hazırlıq rejimi

Bir qaba bütün maddələri qoyun və qarışdırın. Bir çimdik zeytun yağı və duza mövsüm əlavə edin. Sonra xidmət edin. Bu salat bir başlanğıc olaraq əla bir seçimdir.

2. Portağal sousundakı qızıl balıq

Tərkibi

• Dərisi olan 4 somon filesi;
• 400 qram Brüssel lahanası;
• 2 portağal suyu;
• 2 xörək qaşığı əlavə zeytun yağı;
• Yarım stəkan doğranmış soğan;
• 1 kiçik təzə keşniş sousu;
• Dadmaq üçün duz və təzə üyüdülmüş qara bibər.

Hazırlıq rejimi

Fırını 200ºC-ə qədər qızdırın. Bir çörək qabını alüminium folqa və ya perqament kağızı ilə düzün. Bir qabda brüssel cücərtiləri, soğan, kişniş, zeytun yağı, duz və istiot qarışdırın. Bu qarışığı bişirmə təbəqəsinə yaydırın. Qızıl balıq filetosunu duz və istiotla duzlayın və onları brüssel lahanasının üstünə qoyun. Portağal suyunu somon filesi üzərinə qoyun və təxminən 15 dəqiqə bişirin. Sonra əsas kurs kimi xidmət edin. Bir şirin olaraq bir kvadrat tünd şokolad yeyə bilərsiniz.