Yaşa qarşı məşq

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Kifayət qədər məşq etsəniz, praktiki olaraq trim, tonlanmış, seksual bədənə zəmanət verilir. Ancaq aktiv olmağın estetik faydalardan daha çoxu var. Daimi məşq çəki artımının və sümük itkisinin qarşısını alır, əzələlərin və oynaqların möhkəmlənməsinə kömək edir və bəzi xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edir.

Mükəmməl formada olmaq heç vaxt gec olmasa da, həyatınızın müxtəlif mərhələlərində xüsusi məşqlərə diqqət yetirsəniz, özünüzü daha yaxşı görəcək və hiss edəcəksiniz.

Bu səbəbdən SHAPE, yalnız sizin üçün xüsusi olaraq hazırlanmış on illik plan hazırlamaq üçün Fla. mərkəzli Reebok Universitetinin master-məşqçisi Joy Prouty Palm Beach-ə üzv oldu. "İllər keçdikcə bir çox qadınlar daha zəif əzələlərə, daha çox nəfəs almağa və şişməyə və bel xəttini genişləndirməyə qərar verirlər" deyir Prouty. "Vücudunuzun indi üzləşdiyi problemləri həll edən bir proqram bunun qarşısını almağın ən yaxşı yoludur."

Bu fitness planının mərkəzi hissəsi effektiv çox əzələ müqaviməti proqramıdır. Bunu 20 -ci, 30 -cu və 40 -cı illərdə xüsusi ehtiyaclarınızı hədəf alan kardio reseptlərimiz, bonus hərəkətlərimiz və qaydalarımızla birləşdirin və bir ildən digərinə ən yaxşı görünəcək və hiss edəcəksiniz.

PLAN

İstiləşmə Hər məşqə 5-10 dəqiqə aşağı intensivlikli kardio ilə başlayın, ideal olaraq həm qollarınızı, həm də ayaqlarınızı işlədən maşında.

Məşq qaydaları Ardıcıl olmayan günlərdə həftədə iki -üç gün əsas güc hərəkətlərini yuxarıdakı səhifələrdə və yaş qrupunuz üçün hədəf hərəkətləri edin. Hər hərəkətdən 2-3 dəsti edin, dəstlər arasında 1 dəqiqə istirahət edin. 1-ci gündə güc yaratmaq üçün daha ağır çəkilərlə 8-12 təkrar yerinə yetirin; 2-ci gündə, dözümlülük yaratmaq üçün yüngül çəkilərlə 12-15 təkrar edin. Üçüncü gün seçsəniz, 1-ci və ya 2-ci gün üçün dəstləri və təkrarları izləyin. Həmişə hər dəstin son təkrarında əzələlərinizi yormaq üçün kifayət qədər çəki istifadə edin.

Ab Rx Bütün güc hərəkətlərini tamamladıqdan sonra, qarın əzələləri, tərs qıvrımlar və oblique bükülmə kimi seçdiyiniz qarın məşqlərinin 15-20 təkrar 2 dəstini yerinə yetirin.

Özünə gəl, sakitləş Hər bir məşqi 30 saniyə ərzində yumşaq bir gərginlik nöqtəsinə qədər tutaraq bütün əsas əzələlərinizi uzadaraq sona çatdırın.

Kardio tamamlayıcı Zədələnmənin qarşısını almaq və bütün bədəni işlətmək üçün həftədə 3-5 gün 20-45 dəqiqəlik kardio əldə etməyi hədəfləyin. 1-2 günlük fasiləli məşqlər əlavə edin (daha sürətli və daha yavaş işlərin alternativ dövrləri). Aralıqlar, məhdudiyyətlərinizi artırmağa və aerobik qabiliyyətinizi artırmağa, maddələr mübadiləsini artırmağa və kalori yandırmağa imkan verir. Xüsusi strategiyalar üçün yaş qrupunuz üçün plana baxın.

Yeni başlayırsan? Yeni məşq edirsinizsə, 6 həftə ərzində Cardio Complement-də (yuxarıda) təsvir edildiyi kimi 3-5 kardio məşqləri ilə birlikdə yaşa bağlı hədəf hərəkətləri əlavə etmədən əsas güc proqramını edin. Bundan sonra, yaş qrupunuz üçün güc və kardio tövsiyələrinə əməl edəcək qədər güclü olacaqsınız.

Tərəqqi göstəriciləri Bu plan sizə 20 yaşınızdan 40 yaşa qədər bədəninizin ehtiyac duyduğu məşqi vermək üçün nəzərdə tutulsa da, hər iki ayda bir məşqinizi dəyişdirmək vacibdir. Bu proqramı 8 həftə istifadə edin, sonra 8 həftə ərzində SHAPE -də olduğu kimi digər güc məşqləri ilə qarışdırın.

Üçün nəzərdən keçirin