Axilles Tendon Uzatma və Güc Məşqləri

MəZmun

• Aşil tendonu üçün 3 uzanır
• 1. Koşucunun uzanması
• 2. Toe-to-wall uzanır
• 3. Daban düşməsi
• Aşil uzanır
• Fəaliyyətlərə qayıtmaq
• 3 dana gücləndirici məşq
• 1. Oturmuş daban qaldırır
• 2. Daban ayağını qaldırır
• 3. Müqavimət bandı buzov idmanı
• Paket

Aşil tendoniti və ya Aşil tendonunuzun iltihabı varsa, sağalmağa kömək etmək üçün uzanmalar edə bilərsiniz.

Aşil tendonitinə ümumiyyətlə sıx və həddindən artıq fiziki fəaliyyət səbəb olur. Semptomlar arasında sıxılma, zəiflik, narahatlıq və məhdud hərəkət üçündür.

Bəzən Aşil tendonitinə Axilles tendinopatiyası deyilir, lakin iki vəziyyət eyni deyil. Aşil tendinopatiyası tendondakı kollagenin degenerasiyası və zədələnməsidir. Aşil tendoniti xroniki hala gəldikdə inkişaf edir.

Bölgəni təsir edə biləcək digər şərtlər arasında Aşil tendonozu və ya tendondakı mikro göz yaşları və Aşil tendonunun qırılması, qismən və ya tam bir göz yaşı var. Aşil tendoniti müalicə olunmazsa, bu vəziyyətlərin inkişafı ehtimalı yüksəkdir.

Müalicəni sürətləndirmək və hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq üçün Aşil tendonunun bu uzanmasını sınayın.

Aşil tendonu üçün 3 uzanır

1. Koşucunun uzanması

Aşil tendonu iltihablandıqda dartıla bilər və narahatlığa səbəb ola bilər. Koşucunun uzanması və ya dana uzanması tendonu gevşetərək rahatlama təmin edəcəkdir.

Bu işi həyata keçirmək üçün bir divara və ya bir stul kimi başqa bir dəstəyə ehtiyacınız olacaq.

1. Əllərinizi divara və ya kresloya qoyun. Bir divar istifadə edirsinizsə, əllərinizi göz səviyyəsinə qoyun.
2. Arxanızda uzatmaq istədiyiniz ayağı addımlayın. Arxa topuğunuzu yerdə saxlayın və ayaq barmaqlarınızı düz qabağa çəkin.
3. Arxa ayağınızı düz tutaraq digər dizinizi divara tərəf bükün.
4. Buzağınızda yumşaq bir uzanma hiss edənə qədər divara tərəf əyilmək. Ağrı hiss etdiyiniz qədər o qədər meyl etməyin.
5. 30 saniyə saxlayın. 3 təkrar tamamlayın.

Ayağınızı düzəltmək ağrıyırsa, dizlərinizi əyərək bir qaçışçının uzanmasını sınayın. Divara yaxınlaşın və uzanan hiss olunana qədər arxa dizinizi bükün. 30 saniyə saxlayın və üç dəfə təkrarlayın.

2. Toe-to-wall uzanır

Qoşucunun uzanması çiyinlərinizi narahat edərsə, ayaq-duvardan uzanma idealdır. Bədənin yuxarı hissəsinə daha az təzyiq göstərir. Koşucunun uzanması kimi, bu məşq Aşil tendonundakı stresi azaldaraq hərəkətliliyə kömək edir.

Narahatlığa səbəb olan ayaqla bu addımları izləyin.

1. Divara baxın və ayaqlarınızı yuxarıya və divara qoyun. Ayaq barmaqlarınızı nə qədər yüksək yerləşdirsəniz, uzanma bir o qədər dərindir.
2. Dabanınızı yerdə saxlayaraq irəli əyilmək. (Digər ayağınız arxanızda, ayaqlarınızın qabağı və topuq yerdədir.)
3. 30 saniyə saxlayın. 3 təkrar tamamlayın.

3. Daban düşməsi

Aşil tendonunun başqa bir uzanması daban düşməsidir. Bunu nərdivanda və ya nərdivanda edə bilərsiniz. Bir nərdivan istifadə etmək istəyirsinizsə, onun yerində kilidləndiyindən əmin olun.

Aşil tendon problemi olan ayağınızla bu uzanmanı edin.

1. Nərdivanın və ya nərdivanın korkuluklarından tutun.
2. Ayağınızın topunu alt addımın kənarına qoyun.
3. Dabanınızı aşağı salın, digər ayağınızın rahatlamasına imkan verin.
4. 30 saniyə saxlayın. 3 təkrar tamamlayın.

Balanslaşdırma probleminiz varsa, bu işi bir tibb işçisinin nəzarəti altında edin.

Aşil uzanır

Optimal rahatlama üçün Aşil tendonunuzu mütəmadi olaraq uzatın. Sərt və ya ağrılı hiss etmədiyiniz zaman belə uzanmağa davam etməlisiniz.

Hər bir uzanmadan ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün bu tövsiyələri və tövsiyələri nəzərə alın:

• İşində ol. İstər uzananda dərinləşsən, istərsə də mövqeləri dəyişdirsən, yavaşca hərəkət et. Bu, yaralanma və narahatlıq riskini məhdudlaşdıracaqdır.
• Zıplama çəkinin. Sürətli, qəfil hərəkətlər Aşil tendon problemlərini daha da pisləşdirəcəkdir. Hər uzanma zamanı rahat qalın.
• Dabanınızı aşağı saxlayın. Dana uzanarkən dabanınızı yerə dikin. Dabanınızı qaldırsanız, Aşil tendonu düzgün bir şəkildə uzanmaz.
• Ağrı hiss edirsinizsə durun. Kiçik bir narahatlıq hiss edənə qədər uzanın, sonra rahatlayın. Əzələlərinizi gərginləşdirməyin və məcbur etməyin. Kəskin ağrı hiss edirsinizsə, dərhal uzanmağı dayandırın.

Dartılma Aşil tendonitinin bərpasının yalnız bir hissəsidir. Doktorunuz sizə dincəlməyinizi, buz bağlamağınızı tətbiq etməyinizi və ayaqqabılarınıza daban qaldırıcılarını taxmağınızı da söyləyə bilər.

Fəaliyyətlərə qayıtmaq

Ümumiyyətlə, əlamətləriniz olmayana qədər qaçış və tullanma fəaliyyətlərindən qaçınmalısınız.

İdman etməyə hazır olduğunuzda yavaş-yavaş edin. Orijinal səviyyənizin yüzdə 50-dən başlayın. Ağrısız idman edə bilərsinizsə, aktivliyinizi hər həftə yüzdə 20-ə qədər artırın.

Semptomlarınıza görə Aşil tendonitinin ilkin mərhələlərində uzana bilərsiniz.

Hər hansı bir Aşil tendon uzanması və ya idman etməzdən əvvəl bir həkim və ya fiziki terapevtlə danışmaq daha yaxşıdır. Vəziyyətinizi başa düşsələr, təcrübə təklif edə və faydalı məşqləri təsdiqləyə bilərlər.

3 dana gücləndirici məşq

Dana və daban əzələlərinizi gücləndirmək üçün məşqlər də edə bilərsiniz. Bu əzələlər Aşil tendonunuza yapışdırılmışdır, buna görə də onları möhkəm saxlamaq vacibdir. Tendondakı stresi azaldır və gələcək problemlərin qarşısını alır.

Əzələ gücləndirici məşqlər etmək Aşil tendonunuzu daha da gücləndirəcəkdir.

1. Oturmuş daban qaldırır

Oturmuş daban qalxışları zamanı baldırlarınızdakı əzələlər dabanınızı qaldırmaq üçün birlikdə işləyir. Bu, gücü artırır və Aşil tendonuna dəstək verir.

1. Bir kresloda və ya bir yatağın kənarında oturun. Ayaqlarınızı çiyin enində qoyun.
2. Dabanlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın, fasilə verin, sonra yavaşca endirin.
3. 20 - 25 təkrar bir dəsti tamamlayın. Hər gün 5-6 dəfə təkrarlayın.

2. Daban ayağını qaldırır

Rahat hiss edərsə, ayaq üstə duraraq daban qaldırmaq edə bilərsiniz. Bu dəyişiklik eyni zamanda Aşil tendonunuza qoşulmuş əzələləri də cəlb edir.

1. Ayaqlarınızın çiyin enində bir-birinizlə durun. Dəstək üçün bir stuldan və ya tezgahdan tutun.
2. Dabanlarınızı qaldırın və ayaqlarınızın üstünə qalxın. Durdurun, sonra topuqlarınızı yavaşca aşağı salın.
3. 20 - 25 təkrar bir dəsti tamamlayın. Hər gün 5 və ya 6 dəfə təkrarlayın.

3. Müqavimət bandı buzov idmanı

Dana və daban əzələlərinizi tonlamaq üçün bir müqavimət bandı da istifadə edə bilərsiniz. Bu məşq bu əzələləri müqavimətə qarşı işləməyə məcbur edərək gücləndirir.

Bir işıq müqavimət bandı ilə başlayın. Tendonunuz gücləndikcə daha çox müqavimət göstərən daha qalın bir bant istifadə edə bilərsiniz.

1. Yerdə və ya yataqda oturun. Qarşınızda ayaqlarınızı düz uzatın.
2. Dartmaq istədiyiniz ayaq topunun ətrafına bir müqavimət bandı bağlayın, dizinizi biraz əyərək. Uçlarını əllərinizlə tutun.
3. Ayağınızı özünüzə tərəf əymək üçün bandı çəkin.
4. Durdurun, sərbəst buraxın və ayağınızı sizdən uzaqlaşdırın.
5. 10 ilə 15 arasında 3 dəsti tamamlayın.

Paket

Aşil tendoniti və ya digər Aşil tendon probleminiz varsa, sağalmağa kömək etmək üçün uzanmalar edə bilərsiniz. Bu hərəkətlər tendonu boşaldaraq hərəkətliliyi yaxşılaşdırır.

Gücləndirici məşqlər də tendona yapışmış dana və daban əzələlərini tonlaya bilər. Əzələlər nə qədər güclü olarsa, tendonda o qədər az stress tətbiq ediləcəkdir.

Aşil tendonu uzanmadan və möhkəmləndirici məşqlərdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Qurtarma zamanı istirahət etmək və aktivliyi məhdudlaşdırmaq vacibdir. Həkiminiz normal rejiminizə qayıtmağın ən etibarlı yolunu izah edə bilər.

Aşil tendonunuz yaxşılaşmırsa, həkimə müraciət edin.