Daha güclü bir məşq üçün tutma gücünüzü necə artırmaq olar

MəZmun

• İstiləşmə
• 1. Asma Re-Grips/Monkey Bar Traverse
• 2. Supinated Geniş Sıra
• 3. Çarmıxa çəkmə
• 4. Çənə çubuqlarının üstündəki çənə
• 5. Asma İçi Boş Bədən Tutma
• 6. Bench Jump Squats/Step-Ups
• 7. Ciddi Pull-Ups
• Üçün nəzərdən keçirin

Çubuğu artıq tuta bilməyəcəyiniz üçün əzələləriniz dayanmadan bir qədər çəkmə aparmağa çalışdınızmı və vaz keçməli oldunuzmu? Barmaqlarınız çox zəiflədiyi üçün heç bir maneə yarışı zamanı meymun barmaqlıqlarından aşağı düşmüsünüzmü? Ağırlığınızı bir ştanqadan çəkmək və ya daha yüngül bir dumbbellə dəyişdirmək məcburiyyətində qaldınız bədən kifayət qədər güclü deyildi, amma sənin üçün əllər deyildimi?

O günlər bitdi! Kallus üçün çıxmağı ticarət etmək və tutma gücünü necə artırmağı öyrənmək vaxtıdır.

Daxil edin: Sarah Gawron (New Yorkdakı Epic Hibrid Təlimində bir məşqçi) nəzarəti altında olan bu ümumi bədən gücü məşqi. Bu, idman zalında, oyun meydançasında və ya əlinizdə bir barmaqlıq varsa evdə edilə bilər. Bu, bütün vücudunuza dəyəcək, lakin əsas və arxaya diqqət yetirin və ən əsası tutma gücünüzü artırmaq üçün qollarınızı və əllərinizi yandırın. (Başqa bir tutma gücü: bir ton kals yandıran ağır döyüş ipləri məşqləri.)

Ancaq əvvəlcə dostluq PSA: Sizin ön kollarınız yəqin ki, olacaq tamamilə bundan sonra yanmışsan və bəlkə də hamısını keçə bilməyəcəksən. Əgər siz tamamilə yenisinizsə, bir dəstlə başlaya və ya sadəcə olaraq bu məşqlərdən bəzilərini rutininizə əlavə edə bilərsiniz.

Bu necə işləyir: Hər məşqin 8-12 təkrarını edin. 3 dəst üçün təkrarlayın.

Forma ucu: İstənilən asma/asma işi üçün həmişə özəyinizi işə salın və sizi dəstəkləyəcək və ayaqda saxlayacaq arxa əzələlərinizi işə salmaq üçün çubuğu daim aşağı çəkin.

İstiləşmə

A hissəsi: Hər məşqin 10 təkrarını edin.

• Qol dairələri (arxaya, sonra irəli çəkin.)
• Oyuncaq Əsgəri (Düz sol qolu qarşılamaq üçün düz sağ ayağını irəli vurun. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.)
• Asma Skapular Depressiyalar (Çiyinləri boş olan yüksək bir çubuqdan asın. Üst kürəyinizi tutun və çiyinlərinizi aşağı çəkin, bədəni bir neçə düym yuxarı qaldırın. Yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə enin.)

B Hissəsi: Hər məşqdən 30 saniyə çəkin. 2 dəst edin.

• Inchworm Push-Up (Əllərinizi taxtaya uzatın, təkanla qaldırın, sonra əllərinizi geri çəkin və durun.)
• Nəhəng Dağ Alpinistləri (Bir taxta mövqedə başlayın və alternativ olaraq hər ayağınızı yuxarı ataraq o tərəfdən əlinizin kənarına düz əkin.)
• Squat Thrusters (Əlləri yerə qoyun, taxta geri atlayın, ayaqlarınızı əllərinizə atlayın və ayağa qalxın.)
• Tullanma aparatları

1. Asma Re-Grips/Monkey Bar Traverse

A. Bir çəkmə çubuğu və ya bir sıra meymun çubuqlarından istifadə edərək iki əlinizlə çubuğa asın və ayaqları əyilmiş olsun. Quadriceps, glutes və hamstrings bükərək ayaqlarınızdakı gərginliyi saxlayın.

B. Meymun çubuqlarında, irəli gedin, əlini çubuğu tutanla dəyişdirin və gövdəni yuxarı çəkmək üçün geri çəkin, itburnu yan tərəfə keçin. Çəkmə çubuğunda alternativ olaraq hər əli bardan çəkin, ombaları yan-yana çevirin.

2. Supinated Geniş Sıra

A. Evdə olsanız, özünüzü aşağı bir oyun meydançası çubuğunun, aşağı bir mövqedə dayanan bir barbellin və ya orta boylu sağlam bir masanın altına qoyun. (Və bunların heç biri mövcud deyilsə, siz TRX-də ters çevrilmiş sıra yerinə yetirə bilərsiniz). Çubuğu və ya masanın kənarını ovucları yuxarıya doğru, sinə birbaşa altındakı və ayaqları düz bir bədən xətti yaratmaq üçün uzadaraq tutun.

B. Güclü bir taxta mövqeyini qoruyaraq, çubuğu sinə tərəfə çəkərək, çiyin bıçaqlarını sıxaraq, yuxarı və orta kürəyi və bisepsləri tutaraq bədəni yuxarı qaldırın.

C. Başlamaq üçün aşağı bədəni aşağı salın. (Bu arxa məşqlərlə bel gücünüzü daha da artırın.)

3. Çarmıxa çəkmə

A. Əlləri çiyin genişliyindən daha geniş və barmaqları bir-birindən uzağa baxaraq güclü bir taxta mövqedə başlayın.

B. Çiyinlər dirsək hündürlüyünə çatana qədər gövdəni aşağı salın, sonra başlamaq üçün geriyə basın.

4. Çənə çubuqlarının üstündəki çənə

A. Avuçlarınız bədənə baxan hündür çubuğu tutun. Çənəni çubuğun üstünə çəkin, dirsəklərinizi qabırğalara yaxın tutun.

B. Dizləri qarın deyişməsinə doğru bükün, çanaq sümüyü çıxarın və aşağı qarın əzələlərini cəlb edin.

C. Çənəni çubuğun üstündə tutaraq başlanğıca qayıdın.

5. Asma İçi Boş Bədən Tutma

A. Avuçlarınız irəli baxan yüksək bir çubuğa yapışdırın.

B. Boş bədən mövqeyi yaratmaq üçün ayaqları bir az irəli çəkin və ayaqları və qarın əzələlərini birləşdirin. 3 saniyə saxlayın, sonra buraxın.

6. Bench Jump Squats/Step-Ups

A. Bir skamyanın, plyo qutusunun və ya pilləkənlərin qarşısında durun (evdə olsanız).

B. Sinəni dik tutaraq, tullanmaq, dizləri bükmək və skamyanın, qutunun və ya təyin olunmuş pillənin üstünə enmək üçün dörddə bir çömbəlmə edin. Əvvəlcə barmağınıza, sonra dabana yumşaq bir şəkildə enməyə çalışın.

C. Aşağı addımlayın (tullanmayın) və başlamaq üçün qayıdın.

7. Ciddi Pull-Ups

A. İçi boş bədən mövqeyini tutaraq, ovuclarınızı uzağa çevirərək hündür çubuğu tutun.

B. Üst kürəyi bağlayın və gövdəni yuxarı çəkin ki, çənə çubuğun üstündə olsun, içi boş bədən mövqeyini qoruyun. Çənənizlə çatmaqdan və ya sinənizi şişirtməkdən və nüvəni deaktiv etməkdən çəkinin.

C. Yavaş və idarə olunan bir hərəkətlə, başlamaq üçün aşağıya doğru. (Hələ əsas bir çəkmə bacarığına sahib olmalısınız? Tək deyilsiniz-çox çaşqındır. Budur, çəkilmənin necə aparılacağına dair təlimat.)

Üçün nəzərdən keçirin