9 Badamın sübuta əsaslanan sağlamlıq faydaları

MəZmun

• 1. Badam Kütləvi miqdarda qida təmin edir
• 2. Badam antioksidantlarla yüklənir
• 3. Badam E vitaminində yüksəkdir
• 4. Badam qan şəkəri idarəsinə kömək edə bilər
• 5. Maqnezium qan təzyiqi səviyyələrinə də fayda verir
• 6. Badam xolesterol səviyyəsini aşağı sala bilər
• 7. Badam LDL xolesterinin zərərli oksidləşməsinin qarşısını alır
• 8. Badam yemək yemək, ümumi kalorili alış-verişinizi azaltmaqla aclığı azaldır
• 9. Badam Çəki itkisi üçün təsirli ola bilər
• Alt xətt

Badam dünyanın ən məşhur ağac qoz-fındıqları arasındadır.

Onlar yüksək qidalı və sağlam yağlar, antioksidanlar, vitaminlər və minerallarla zəngindir.

Budur badamın 9 sağlamlıq faydası.

1. Badam Kütləvi miqdarda qida təmin edir

Badam yeməli toxumdur Prunus dulcis, daha çox badam ağacı adlanır.

Onlar Yaxın Şərq üçün doğmadırlar, amma ABŞ indi dünyanın ən böyük istehsalçısıdır.

Mağazalarda satın ala biləcəyiniz badam, içərisində yeməli qozu aşkar edərək qabığını çıxarır. Həm xam, ya da qovrulmuş şəkildə satılır.

Ayrıca badam südü, yağ, kərə yağı, un və ya pasta - marzipan kimi də tanınır.

Badam, təsirli bir qida profilinə malikdir. Badamdan hazırlanan 1 qram (28 qram) tərkibində (1) var:

• Lif: 3,5 qram
• Zülal: 6 qram
• Yağ: 14 qram (bunlardan 9-u çox doymamış)
• E vitamini: RDI-nin 37% -i
• Manqan: RDI-nin 32% -i
• Maqnezium: RDI-nin 20% -i
• Bunlar da mis, B2 vitamini (riboflavin) və fosforun miqdarını ehtiva edir.

Bütün bunlar yalnız 161 kalori və 2,5 qram həzm olunan karbohidratlar verən kiçik bir ovuc kimidir.

Yağının bir hissəsi həzm fermentləri üçün əlçatmaz olduğundan vücudunuzun 10-15% kalorisini udmadığına diqqət yetirmək vacibdir (2, 3).

Badam, həmçinin müəyyən mineralları bağlayan və udulmasının qarşısını alan bir maddə olan fitik turşusundadır.

Fitik turşusu ümumiyyətlə sağlam bir antioksidan hesab edilsə də, badamdan aldığınız dəmir, sink və kalsiumun miqdarını bir qədər azaldır.

Xülasə Badam çox məşhur ağac qoz-fındıqdır. Badam, sağlam bir çox doymamış yağ, lif, protein və müxtəlif vacib qida maddələrində yüksəkdir.

2. Badam antioksidantlarla yüklənir

Badam antioksidanların fantastik mənbəyidir.

Antioksidanlar, hüceyrələrinizdəki molekullara zərər verə bilən və iltihab, yaşlanma və xərçəng kimi xəstəliklərə səbəb olan oksidləşdirici stresdən qorunmağa kömək edir (4, 5).

Badamdakı güclü antioksidanlar, əsasən dərinin qəhvəyi təbəqəsində cəmləşmişdir (6, 7, 8).

Bu səbəblə, boşaldılmış badam - dərisi çıxarılanlar - sağlamlıq baxımından ən yaxşı seçim deyil.

60 kişi siqaret çəkən bir klinik araşdırmada gündə təxminən 3 unsiya (84 qram) badamın oksidləşdirici stress biomarkerlərini dörd həftəlik müddətdə 23-34% azaldıb (9).

Bu tapıntılar, badamların əsas yeməklərlə yediyi bəzi oksidləşdirici zərərlərin azaldılmasını təmin edən başqa bir araşdırmanın nəticələrini dəstəkləyir (10).

Xülasə Badam, antioksidanlarda yüksəkdir, hüceyrələrinizi oksidləşdirici zərərdən qoruya bilər, yaşlanmağa və xəstəliklərə böyük töhfə verir.

3. Badam E vitaminində yüksəkdir

Vitamin E yağda həll olunan antioksidanlar ailəsidir.

Bu antioksidanlar vücudunuzdakı hüceyrə membranlarında qurulmağa meyllidir, hüceyrələrinizi oksidləşdirici zərərlərdən qoruyur.

Badam, dünyada ən yaxşı E vitamini mənbəyidir, yalnız 1 unsiya RDI-nin 37% -ni təmin edir (1).

Bir sıra tədqiqatlar daha yüksək E vitamini qəbulunu ürək xəstəliyi, xərçəng və Alzheimer xəstəliyinin daha aşağı dərəcələri ilə əlaqələndirdi (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Xülasə Badam, dünyanın ən yaxşı E vitamini mənbəyidir. Yeməklərdən bol E vitamini almaq çox sayda sağlamlıq faydası ilə əlaqədardır.

4. Badam qan şəkəri idarəsinə kömək edə bilər

Fındıq karbonda azdır, lakin sağlam yağlarda, zülalda və lifdə yüksəkdir.

Bu, onları diabetli insanlar üçün mükəmməl bir seçim halına gətirir.

Badamın başqa bir faydası, olduqca yüksək miqdarda maqnezium olmasıdır.

Maqnezium qan şəkərinə nəzarət daxil olmaqla 300-dən çox bədən prosesində iştirak edən bir mineraldır (17).

Maqnezium üçün indiki RDI 310–420 mq təşkil edir. 2 unsiya badam, bu miqdarın demək olar ki, yarısını - 150 mq bu vacib mineralı (1) təmin edir.

Maraqlıdır ki, 2-ci tip diabetli insanların 25-38% -i maqneziumda qüsurlu olur. Bu çatışmazlığı düzəltmək qan şəkərinin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və insulinin işini yaxşılaşdırır (18, 19, 20).

Diabeti olmayan insanlar, maqnezium əlavə edərkən insulin müqavimətində də böyük azalma görürlər (21, 22).

Bu, badam kimi yüksək maqnezium qidasının metabolik sindromun və tip 2 diabetin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir, hər ikisi də əsas sağlamlıq problemləri.

Xülasə Badam, maqneziumda olduqca yüksəkdir, bir çox insanın kifayət etmədiyi bir mineraldır. Yüksək maqnezium qəbulu metabolik sindrom və tip 2 diabet üçün böyük inkişaf təklif edə bilər.

5. Maqnezium qan təzyiqi səviyyələrinə də fayda verir

Badamdakı maqnezium əlavə olaraq qan təzyiqinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər.

Yüksək qan təzyiqi infarkt, vuruş və böyrək çatışmazlığının aparıcı aparıcılarından biridir.

Maqneziumda olan bir çatışmazlıq, kilolu olmağınızdan asılı olmayaraq yüksək qan təzyiqi ilə sıx bağlıdır (23, 24, 25).

Tədqiqatlar göstərir ki, bir maqnezium çatışmazlığının düzəldilməsi qan təzyiqinin böyük azalmasına səbəb ola bilər (26, 27).

Maqnezium üçün pəhriz tövsiyələrini yerinə yetirmirsinizsə, diyetinizə badam əlavə etmək çox təsir edə bilər.

Xülasə Maqneziumun aşağı səviyyəsi yüksək qan təzyiqi ilə sıx bağlıdır ki, bu da badamın qan təzyiqini idarə etməyə kömək edə biləcəyini göstərir.

6. Badam xolesterol səviyyəsini aşağı sala bilər

Qanınızdakı yüksək miqdarda LDL lipoproteinlər - "pis" xolesterol olaraq da bilinir - ürək xəstəliyi üçün yaxşı bilinən bir risk faktorudur.

Pəhriziniz LDL səviyyəsinə böyük təsir göstərə bilər. Bəzi tədqiqatlar LDL-ni təsirli şəkildə azaltmaq üçün badamları göstərmişdir.

Prediyabeti olan 65 nəfərdə 16 həftəlik bir araşdırma, badamdan 20% kalori təmin edən bir pəhrizin LDL xolesterol səviyyəsini ortalama 12.4 mq / dL (28) səviyyəsinə endirdiyini müəyyən etdi.

Digər bir araşdırma, gündə 1,5 unsiya (42 qram) badam yeyərkən "yaxşı" HDL xolesterolunu qoruyarkən LDL xolesterolunu 5.3 mq / dL azaldıb. İştirakçılar qarın yağını da itirdilər (29).

Xülasə Gündə bir və ya iki ovuc badam yemək "pis" LDL xolesterolun yüngül şəkildə azalmasına, ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.

7. Badam LDL xolesterinin zərərli oksidləşməsinin qarşısını alır

Badem, yalnız qanda LDL səviyyəsini azaltmaqdan daha çox şey edir.

Ürək xəstəliyinin inkişafında vacib bir addım olan LDL-ni oksidləşmədən qoruyurlar.

Badam dərisi test borularında və heyvan tədqiqatlarında xolesterolun oksidləşməsinin qarşısını alan polifenol antioksidanlarla zəngindir (30, 31).

Təsiri, E vitamini kimi digər antioksidanlarla birləşdikdə daha da güclü ola bilər.

Bir insan araşdırması, bir ay boyunca badam üzərində qəlyanaltı oksidləşmiş LDL xolesterol səviyyəsini 14% (32) aşağı saldığını göstərdi.

Bu zamanla ürək xəstəliyi riskinin azalmasına səbəb olmalıdır.

Xülasə "Pis" LDL xolesterol ürək xəstəliyinin inkişafında vacib addım olan oksidləşə bilər. Badam üzərində qəlyanaltı oksidləşən LDL-i əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı göstərilmişdir.

8. Badam yemək yemək, ümumi kalorili alış-verişinizi azaltmaqla aclığı azaldır

Badam karbonda az, zülal və lif çoxdur.

Həm protein, həm də lifin dolğunluq hissini artırdığı bilinir. Bu, daha az kalori yeməyə kömək edə bilər (33, 34).

137 iştirakçıdan bir dörd həftəlik bir araşdırma, gündəlik 1,5 qram (43 qram) badamdan istifadə aclığı və yemək istəyini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi.

Bir çox digər tədqiqat, qoz-fındıqların aclıqla mübarizə təsirini dəstəkləyir (36).

Xülasə Fındıq karbohidrogenlərdə az olsa da, protein və lifdə yüksəkdir. Tədqiqatlar göstərir ki, badam və digər qoz-fındıq yemək dolğunluğu artırır və daha az kalori yeyməyə kömək edir.

9. Badam Çəki itkisi üçün təsirli ola bilər

Fındıqda vücudunuzun parçalanması və həzm edilməsi üçün mübarizə etdiyi bir neçə qida var.

Vücudunuz qoz-fındıqdakı kalorilərin təxminən 10-15% -ni udmur. Bundan əlavə, bəzi dəlillər qoz-fındıq yeməyin maddələr mübadiləsini biraz artıra biləcəyini göstərir (37).

Doydurucu xüsusiyyətləri səbəbindən, fındıq təsirli bir kilo itkisi pəhrizinə əla bir əlavədir.

Keyfiyyətli insan araşdırması bunu dəstəkləyir.

Bir araşdırmada, 3 unsiya (84 qram) badam ilə aşağı kalorili bir diyet, kompleks karbohidratlarla zənginləşdirilmiş bir diyetlə müqayisədə kilo itkisini 62% artırdı (38).

100 kilolu qadınlarda edilən başqa bir araşdırma, badam yeyənlərin, qozsuz pəhrizdə olanlara nisbətən daha çox arıqladıqlarını tapdı. Onlar həmçinin bel ətrafı və digər sağlamlıq nişanlarında yaxşılaşma göstərdilər (39).

Yağının çox olmasına baxmayaraq, badam mütləq çəki itkisinə xidmət edən bir qidadır.

Badam və digər fındıqların kalorisi çoxdur. Bir qəlyanaltı olaraq onlar binge yeyənlərin qara siyahısında olmalıdırlar.

Xülasə Badamın kalori miqdarı çox olsa da, onları yemək kilo verməyə kömək etmir. Bəzi tədqiqatlar, əksinə, badamın kilo itkisini artıra biləcəyini göstərir.

Alt xətt

Badam çox sayda sağlam yağ, lif, protein, maqnezium və E vitamini ehtiva edir.

Badamın sağlamlığa faydaları qan şəkərinin aşağı olması, qan təzyiqinin aşağı olması və xolesterol səviyyəsinin aşağı olmasıdır. Onlar həmçinin aclığı azalda bilər və kilo verməyə kömək edə bilər.

Baxılan hər şey, badam qida ala biləcək qədər mükəmməl yaxındır.