Dözümlü nişastada yüksək olan 9 qida

MəZmun

• Dözümlü nişasta nədir və niyə sizin üçün yaxşıdır?
• 1. yulaf
• 2. Bişmiş və soyudulmuş düyü
• 3. Bəzi digər taxıllar
• 4. Paxlalı bitkilər
• 5. Xam Kartof Nişastası
• 6. Bişmiş və soyudulmuş kartof
• 7. Yaşıl banan
• 8. Salam qarğıdalı unu
• 9. Digər bişmiş və soyudulmuş nişastalı karbohidrogenlər

Dözümlü nişasta, təsirli sağlamlıq faydaları olan unikal bir növdür.

Bununla birlikdə, yalnız bir neçə qidada yüksək miqdarda məhsul var (1).

Bundan əlavə, qidalardakı davamlı nişasta yemək zamanı çox vaxt məhv olur.

Dözümlü nişasta nədir və niyə sizin üçün yaxşıdır?

Taxıl, makaron və kartofda olanlar kimi istehlak etdiyiniz karbonların çoxu nişastadır.

Bəzi nişasta növləri həzm prosesinə davamlıdır, buna görə termini davamlı nişastadır.

Dözümlü nişasta, həll olunan, qıcqırdılmış lifə bənzəyir, bağırsağınızdakı dost bakteriyaları qidalandırmağa və butirat kimi qısa zəncirli yağ turşularının istehsalını artırmağa kömək edir (2, 3, 4).

Tədqiqatlar kilo verməyə kömək edə biləcəyini və ürək sağlamlığına fayda verdiyini, qan şəkərinə nəzarət, insulin həssaslığı və həzm sağlamlığını yaxşılaşdırdığını göstərir (5, 6, 7, 8).

Maraqlıdır ki, nişasta tərkibli yemək hazırlamaq tərzi onların nişasta tərkibinə təsir edir, çünki yemək və ya istilik ən davamlı nişastaları məhv edir.

Bununla birlikdə, bəzi yeməklərin davamlı nişasta tərkibini bişirildikdən sonra sərinlədərək "geri ala" bilərsiniz.

Dözümlü nişasta qəbulu üçün rəsmi tövsiyə olmasa da, sağlamlıq üçün faydaları göstərən bir çox araşdırma gündə 15-30 qram istifadə etdi.

Aşağıda yüksək miqdarda davamlı nişasta olan 9 qidadır.

1. yulaf

Yulaflar diyetinizə davamlı nişasta əlavə etməyin ən əlverişli yollarından biridir.

3,5 unsiya (100 qram) bişmiş yulaf qabığı təxminən 3,6 qram davamlı nişasta ehtiva edə bilər. Yulaf antioksidanlarda da yüksəkdir və bütöv bir taxıldır (9).

Bişmiş yulaflarınızı bir neçə saat və ya bir gecədə sərinləmək, davamlı nişastanı daha da artıra bilər.

Aşağı xətt: Yulaflar, 3,5 unsiya (100 qram) bişmiş yulaf qabığı üçün təxminən 3,6 qram təmin edən yaxşı nişasta mənbəyidir.

2. Bişmiş və soyudulmuş düyü

Düyü, diyetinizə davamlı nişasta əlavə etmək üçün başqa bir ucuz və rahat bir yoldur.

Populyar bir hazırlıq metodu, bütün həftə boyu böyük dəstə bişirməkdir.

Bunu etmək yalnız vaxta qənaət etmir, həm də düyü sərinləmək üçün qaldıqda davamlı nişasta tərkibini artırır.

Qəhvəyi düyü, daha yüksək lif tərkibinə görə ağ düyüə üstünlük verilə bilər. Qəhvəyi düyü manqan və maqnezium da daxil olmaqla daha çox mikroelementlərlə təmin edir (10).Aşağı xətt: Düyü, xüsusilə bişirildikdən sonra sərinləmək üçün qaldıqda, davamlı nişasta mənbəyidir.

3. Bəzi digər taxıllar

Bir neçə sağlam taxıl, yüksək miqdarda davamlı nişasta təmin edir.

Taxılların çox vaxt səhvsiz olduğuna inanılsa da, təbii bütöv dənli bitkilər pəhrizinizə həssas bir əlavə ola bilər (11, 12).

Yalnız böyük bir lif mənbəyidir, həm də vacib minerallar və vitaminlər ehtiva edirlər (13).

Aşağı xətt: Təbii bütöv dənli bitkilər, müxtəlif qida maddələri ilə birlikdə əla pəhriz lifi və davamlı nişasta mənbəyi ola bilər.

4. Paxlalı bitkilər

Fasulye və baklagiller çox miqdarda lif və davamlı nişasta təmin edir.

Hər ikisi də leksinlər və anti-qida maddələrini çıxarmaq üçün isladılmalı və tam qızdırılmalıdır (14).

Paxlalı bitki növündən asılı olaraq, bişirildikdən sonra 3,5 unsiya (100 qram) üçün təxminən 1-4 qram davamlı nişasta ehtiva edir (9).

Aşağı xətt: Paxlalı bitkilər və ya lobya əla lif və davamlı nişasta mənbəyidir. Bir xidmət, təxminən 1-4 qram davamlı nişasta təmin edə bilər.

5. Xam Kartof Nişastası

Kartof nişastası adi una bənzəyən ağ tozdur.

Dözümlü nişastanın ən çox cəmlənmiş mənbələrindən biridir, tərkibindəki nişastaların 72% -i davamlıdır (9).

Bu səbəblə gündə yalnız 1-2 yemek kaşığı lazımdır. Tez-tez qatılaşdırıcı kimi istifadə olunur və ya hamarlayıcılara, bir gecədə yulaf və ya qatıqlara əlavə olunur.

Kartof nişastasını qızdırmamaq vacibdir. Bunun əvəzinə yeməyi hazırlayın və sonra yeməyi soyuduqdan sonra kartof nişastası əlavə edin.

Bir çox insan, pəhrizindəki davamlı nişasta məzmununu artırmaq üçün xam kartof nişastasından əlavə olaraq istifadə edir.

Aşağı xətt: Kartof nişastası, mövcud nişastanın ən qatılaşdırılmış formasıdır. Gündə 1-2 yemek kaşığı qatıq və ya hamurluğa əlavə edin.

6. Bişmiş və soyudulmuş kartof

Düzgün hazırlanıb soyumağa buraxılsa, kartof davamlı nişastanın yaxşı bir mənbəyidir.

Onları toplu şəkildə bişirmək və ən azı bir neçə saat sərinləmək üçün ən yaxşısıdır. Tam soyudulduqda, bişmiş kartofda əhəmiyyətli miqdarda davamlı nişasta olacaqdır.

Karbamid və davamlı nişasta mənbəyi olmasına əlavə olaraq, kartofda kalium və C vitamini (15) kimi qida maddələri var.

Kartofu qızdırmağı unutmayın. Bunun əvəzinə onları ev kartof salatlarının və ya digər oxşar yeməklərin bir hissəsi kimi soyuq yeyin.

Aşağı xətt: Kartof bişirmək və sonra soyumağa icazə vermək, davamlı nişasta tərkibini artırır.

7. Yaşıl banan

Yaşıl bananlar davamlı nişasta və lifin digər əla mənbəyidir (9, 18).

Bundan əlavə, həm yaşıl, həm də sarı bananlar sağlam bir carbs şəklindədir və B6 vitamini və C vitamini (18) kimi digər qidaları təmin edir.

Banan yetişdikcə, davamlı başlanğıc fruktoza, qlükoza və saxaroza kimi sadə şəkərlərə çevrilir.

Buna görə davamlı nişasta qəbulunu artırmaq istəsəniz, yaşıl banan almaq və onları bir-iki gün ərzində yeyməyi hədəfləməlisiniz.

Aşağı xətt: Yaşıl bananlar yüksək dərəcədə davamlı nişastadır, banan yetişdikcə sadə şəkərlə əvəzlənir.

8. Salam qarğıdalı unu

Hi-qarğıdalı unu tez-tez Hi-qarğıdalı lifi və ya Hi-qarğıdalı davamlı nişasta adlanır.

Kartof nişastası kimi, Hi-qarğıdalı unu da davamlı bir nişastanın çox qatılaşdırılmış formasıdır və asanlıqla qatıq və ya yulaf yulafına əlavə edilə bilər.

Bunun 50% -ə qədəri lifdir, əksəriyyəti davamlı nişastadır.

Aşağı xətt: Salam qarğıdalı unu yüksək konsentrasiyalı nişasta mənbəyidir. Qatıq kimi yeməyinizə bir kaşığı əlavə etməyə çalışın.

9. Digər bişmiş və soyudulmuş nişastalı karbohidrogenlər

Digər nişastaları bişirmək və soyutmaq onların nişasta tərkibini artıracaqdır (19).

Yuxarıda müzakirə olunan mənbələrdə olduğu kimi, onları qızdırmaq və sonra bir gecədə sərinləmək üçün ən yaxşısıdır.

Bu, bu məqalədə müzakirə olunan mənbələrin əksəriyyətinə, məsələn, düyü və kartof, həmçinin makaron kimi tətbiq edilə bilər.

Birdəfəlik qənaət üsulu, həftə sonu makaron, düyü və ya kartofdan böyük bir dəstə hazırlamaq, sonra sərinləmək və həftə ərzində tam yemək üçün tərəvəz və zülallarla yeməkdir.