9 Fıstığın sağlamlıq faydaları

MəZmun

• 1. Qidalı maddələrlə yüklənir
• 2. Antioksidanlarda yüksəkdir
• 3. Kalori az, lakin protein çoxdur
• 4. Yardım kilo verə bilər
• 5. Sağlam bağırsaq bakteriyalarını təbliğ edin
• 6. Xolesterolu və təzyiqi aşağı sala bilər
• 7. Qan damarının sağlamlığını inkişaf etdirə bilər
• 8. Qan şəkərinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər
• 9. Yeməkli və əyləncəli
• Alt xətt

Püstə fındıqları yalnız dadlı və əyləncəli deyil, həm də super sağlamdır.

Bu yeməli toxum Pistacia vera ağacda sağlam yağlar var və yaxşı bir protein, lif və antioksidanlar mənbəyidir.

Bundan əlavə, onların tərkibində bir neçə vacib qida var və arıqlamağa, ürək və bağırsaq sağlamlığına kömək edə bilər.

Maraqlıdır ki, insanlar püstə yeməyi eramızdan əvvəl 7000-ci ildən bəri yeyirlər. Hal-hazırda, onlar bir çox yeməkdə, o cümlədən dondurma və desertlərdə çox populyardırlar (1).

Budur, püstənin 9 dəlil əsaslı sağlamlığa faydası.

1. Qidalı maddələrlə yüklənir

Püstə çox qidalandır, 1 qram (28 qram) tərkibində təxminən 49 ədəd püstə püstə vardır: (2):

• Kalori: 159
• Carbs: 8 qram
• Lif: 3 qram
• Zülal: 6 qram
• Yağ: 13 qram (90% doymamış yağlardır)
• Kalium: İstinad Gündəlik İstifadənin 6% (RDI)
• Fosfor: RDI-nin 11% -i
• Vitamin B6: RDI-nin 28% -i
• Tiamin: RDI-nin 21% -i
• Mis: RDI-nin 41% -i
• Manqan: RDI-nin 15% -i

Qeyd edək ki, püstə ətrafındakı ən çox B6 vitamini ilə zəngin olan qidalardan biridir.

Vitamin B6, qan şəkərinin tənzimlənməsi və qırmızı qan hüceyrələrində oksigen daşıyan bir molekul olan hemoglobinin meydana çıxması da daxil olmaqla bir sıra bədən funksiyaları üçün vacibdir.

Püstə kaliumla da zəngindir, bir unsiya böyük bir bananın yarısından çox kalium ehtiva edir (3).

Xülasə Püstə protein, lif və antioksidanlarda yüksəkdir. B6 vitamini və kalium da daxil olmaqla bir sıra digər vacib qidalarla öyünürlər.

2. Antioksidanlarda yüksəkdir

Antioksidanlar sağlamlığınız üçün çox vacibdir.

Hüceyrə zədələnməsinin qarşısını alır və xərçəng kimi xəstəlik riskini azaltmaqda əsas rol oynayırlar.

Püstələrin tərkibində digər qoz-fındıq və toxumdan daha çox antioksidan var. Əslində, yalnız qoz və pecans daha çoxdur (4).

Bir 4 həftəlik bir araşdırmada, püstə yeməyən iştirakçılarla müqayisədə gündə bir və ya iki püstə püstə yeyən iştirakçıların lutein və γ-tokoferol miqdarı daha çox idi (5).

Fındıq arasında püstə lutein və zeaxanthinin ən yüksək tərkibinə malikdir, hər ikisi də göz sağlamlığı üçün çox vacib antioksidantdır (6, 7).

Gözlərinizi mavi işığın və yaşla əlaqədar makula dejenerasiyasının, mərkəzi görmə qabiliyyətinizin pozulduğu və ya itirildiyi bir vəziyyətdən qoruyur (8, 9).

Bundan əlavə, püstələrdəki ən çox antioksidanların iki qrupu - polifenollar və tokoferollar - xərçəng və ürək xəstəliklərindən qorunmağa kömək edə bilər (6, 10).

Maraqlıdır ki, püstədəki antioksidanlar mədədə çox əlçatandır. Buna görə, həzm zamanı daha çox sorulurlar (11).

Xülasə Püstə ətrafındakı ən antioksidan zəngin fındıqlardandır. Lutein və zeaxanthin səviyyəsindədirlər, hər ikisi də göz sağlamlığını inkişaf etdirir.

3. Kalori az, lakin protein çoxdur

Fındıq yeyərkən bir çox sağlamlıq faydası olsa da, onlar kalori baxımından yüksəkdir.

Xoşbəxtlikdən, püstələr ən az kalorili qoz-fındıq arasındadır.

Bir unsiyası (28 qram) fıstığın tərkibində 159 kalori var, qozda 185 kalori və pecansda 193 kalori (2, 12, 13).

Ağırlıqlarının təxminən 20% -ni təşkil edən zülal ilə, püstə protein tərkibinə gəldikdə badamdan sonra ikinci yerdədir (6).

Bunların tərkibində əsas amin turşularının nisbəti və NoBreak; protein və NoBreak; digər qozlara nisbətən daha yüksəkdir (10).

Bu amin turşuları vacib hesab olunur, çünki vücudunuz onları düzəldə bilməz, buna görə bunları diyetinizdən almalısınız.

Bu vaxt, digər amin turşuları yarı vacib hesab olunur, yəni müəyyən şərtlərdə fərdin sağlamlığından asılı olaraq vacib ola bilər.

Bu yarı əsas amin turşularından biri də püstədəki amin turşularının 2% -ni təşkil edən L-argindir. Bədəninizdə azot oksidinə çevrilir, bu da qan damarlarınızın genişlənməsinə səbəb olan və qan axışına kömək edir (6).

Xülasə Püstələrin tərkibində digər qoz-fındıqlara nisbətən daha az kalori və daha çox protein var. Ayrıca, onların zəruri amin turşusu digər qozlardan daha yüksəkdir.

4. Yardım kilo verə bilər

Enerji sıx bir qida olmasına baxmayaraq, qoz-fındıq ən çox kilo verən dost qidalardan biridir.

Bir çox tədqiqat, püstənin ağırlığa təsirini nəzərdən keçirsə də, mövcud olanlar perspektivlidir.

Püstələr, lif və proteinlə zəngindir, ikisi də dolğunluq hissini artırır və daha az yeməyə kömək edir (14, 15).

12 həftəlik bir kilo itkisi proqramında günortadan sonra qəlyanaltı olaraq gündə 1,9 unsiya (53 qram) püstə yeyənlər, gündə 2 unsiya (56 qram) pretzel yeyənlərlə müqayisədə bədən kütləsi indeksində iki dəfə azalmışdır. (16).

Bundan əlavə, artıq çəkisi olan şəxslərdə aparılan 24 həftəlik bir araşdırma, püstə kalorilərinin 20% -ni istehlak edənlər püstə yeməyənlərə nisbətən bel bölgələrindən 0,6 düym (1,5 sm) daha çox itirdiyini göstərdi (17).

Püstələrin kilo vermə xüsusiyyətlərinə təsir edən amillərdən biri də onların yağ tərkibinin tam udulmamasıdır (18).

Əslində, araşdırmalar qoz-fındıqdan yağların malabsorbsiyasını göstərdi. Bunun səbəbi, yağ tərkibinin bir hissəsinin hüceyrə divarlarına yapışması və bağırsaqda həzm edilməməsinə mane olur (6, 19).

Bundan əlavə, qabıqlı püstələr ağıllı yemək üçün faydalıdır, çünki qoz-fındıqların atılması vaxt tələb edir və yemək nisbətini yavaşlatır. Qalan qabıqlar, həmçinin neçə fındıq yediyinizi əyani şəkildə göstərir (20).

Bir araşdırma göstərdi ki, qabıqlı püstə yeyənlər, qabıqlı püstə yeyən şəxslərə nisbətən 41% daha az kalori istehlak edir (21).

Xülasə Püstə fındıqlarını yemək kilo verməyə kömək edə bilər. Qabıqda olan püstələr xüsusilə faydalıdır, çünki zehinli yeməyi təşviq edir.

5. Sağlam bağırsaq bakteriyalarını təbliğ edin

Püstə lifi yüksəkdir, birində 3 qram (2) var.

Lif əsasən həzm sisteminizdə hərəkət edir və bəzi növ liflər, bağırsaqdakı yaxşı bakteriyalar tərəfindən prebiyotik kimi fəaliyyət göstərir.

Bağırsaq bakteriyaları sonra lifi mayalandırır və bir neçə sağlamlıq faydası ola biləcək həzm pozğunluğu, xərçəng və ürək xəstəliyi inkişaf riski də daxil olmaqla qısa zəncirli yağ turşularına çevirir (22, 23).

Butyrate, bu qısa zəncirli yağ turşularından bəlkə də ən faydalıdır.

Püstə yemək, bağırsaqdakı butirat istehsal edən bakteriyaların sayını badam yeməkdən daha çox artırdığı göstərilmişdir (24).

Xülasə Püstə bağırsaq bakteriyalarınız üçün yaxşı olan lif tərkiblidir. Püstə yemək, butirat kimi faydalı qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edən bakteriyaların sayını artıra bilər.

6. Xolesterolu və təzyiqi aşağı sala bilər

Püstə, ürək xəstəliyi riskini müxtəlif yollarla azalda bilər.

Antioksidanlarda yüksək olması ilə yanaşı, püstə qan xolesterolunu azaldır və qan təzyiqini yaxşılaşdırır, beləliklə ürək xəstəliyiniz riskini azaldır (6, 10).

Əslində, bir neçə tədqiqat püstənin xolesterolu azaldır təsirini göstərmişdir (25, 26, 27).

Püstə və qan lipidləri ilə bağlı bir çox araşdırma pəhrizdəki kalorilərin bir hissəsini püstə ilə əvəz etməklə aparılır. Bu tədqiqatların 67% -ə qədərində ümumi və LDL (pis) xolesterolun azalması və HDL (yaxşı) xolesterinin (28) artması göstərilmişdir.

Bu vaxt, bu araşdırmaların heç biri püstə yeməyin qan lipid profilinə zərər vermədiyini müşahidə etmədi (28).

LDL xolesterolu yüksək olan insanlarda 4 həftəlik bir araşdırma iştirakçılara gündəlik kaloriyalarının 10% -ni püstədən istehlak etdi.

Tədqiqat pəhrizin LDL xolesterolu 9% azaldığını göstərdi. Bundan əlavə, püstədən 20% kaloridən ibarət bir pəhriz LDL xolesterolunu 12% (25) saldı.

Digər bir araşdırmada 32 gənc 4 həftə boyunca Aralıq dənizi pəhrizinə əməl etdi. Sonra, püstə gündəlik qidalanmasının təxminən 20% -ni təşkil edən monoymamış yağ tərkibi əvəzinə bu pəhrizə əlavə edildi.

Pəhrizdə 4 həftədən sonra LDL xolesterinin 23%, ümumi xolesterolun 21%, trigliseridlərin isə 14% azalması ilə qarşılaşdılar (26).

Üstəlik, püstələr, digər qoz-fındıqlara nisbətən qan təzyiqini aşağı salır.

21 tədqiqatın bir araşdırması tapdı ki, püstə yemək qan təzyiqinin yuxarı həddini 1.82 mm / Hg, aşağı həddi isə 0.8 mm / Hg (29) azaltdı.

Xülasə Tədqiqatlar göstərir ki, püstə yeməsi qan xolesterolunu azaltmağa kömək edə bilər. Digər qoz-fındıqdan daha çox qan təzyiqini aşağı sala bilər.

7. Qan damarının sağlamlığını inkişaf etdirə bilər

Endotel qan damarlarının daxili astarıdır.

Düzgün işləməsi vacibdir, çünki endotel disfonksiyon ürək xəstəliyi üçün risk faktorudur (30).

Vasodilasyon qan damarlarının genişlənməsi və ya genişlənməsi deməkdir. Endotel disfonksiyon, qan axışını azaldan vazodilasyon ilə xarakterizə olunur.

Azot oksidi vasodilasyonda mühüm rol oynayan bir birləşmədir. Endoteliyadakı hamar hüceyrələrə rahatlama üçün siqnal verməklə qan damarlarının genişlənməsinə səbəb olur (30).

Püstələr bədəndə azot oksidinə çevrilən amin turşusu L-argininin əla mənbəyidir. Buna görə də, bu kiçik qoz-fındıq qan damarının sağlamlığının yüksəldilməsində mühüm rol oynaya bilər.

3 ay ərzində gündə 1,5 unsiya (40 qram) püstə istehlak edən 42 xəstədə aparılan bir araşdırma endotelial işarələrin və damar sərtliyinin göstəricilərində yaxşılaşma göstərmişdir (31).

Digər 4 həftəlik bir araşdırmada 32 sağlam gənc kişinin püstə kalorilərinin 20% -dən ibarət bir pəhriz istehlak etdiyi bildirildi. Aralıq dənizi pəhrizinə (26) riayət etdikləri ilə müqayisədə endoteldən asılı olan vasodilasyonun 30% yaxşılaşdığı aşkar edildi.

Düzgün qan axını erektil funksiya da daxil olmaqla bir çox bədən funksiyaları üçün vacibdir.

Bir araşdırmada erektil disfonksiyonlu kişilər, 3 həftə (27) gündə 3,5 unsiya (100 qram) püstə yedikdən sonra erektil funksiyanın parametrlərində 50% yaxşılaşma yaşadılar.

100 qramlıq püstə xidmətinin təxminən 557 kalori olan kifayət qədər böyük olduğunu söylədi.

Xülasə Püstə fındıqları, damar sağlamlığının inkişafında mühüm rol oynaya bilər. Bunun səbəbi, azot oksidinə çevrilərkən qan damarlarınızın genişlənməsinə kömək edən L-argininlə zəngindir.

8. Qan şəkərinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər

Fıstığın əksər qoz-fındıqdan daha yüksək karb tərkibinə malik olmasına baxmayaraq, aşağı qlisemik indeksə malikdir, yəni böyük qan şəkəri sünbülünə səbəb olmur.

Bəlkə də təəccüblü deyil, tədqiqatlar püstə yeməyin sağlam qan şəkəri səviyyəsinin yüksəldilməsinə kömək edə biləcəyini göstərmişdir.

Bir araşdırma göstərdi ki, 2 unsiya (56 qram) püstə bir karboh zəngin bir diyetə əlavə edildikdə, sağlam şəxslərin yeməkdən sonra qan şəkərinə cavabı 20-30% azaldı (6, 32).

Digər 12 həftəlik bir araşdırmada, 2-ci tip diabetli şəxslər gündə iki dəfə qəlyanaltı olaraq 0.9 unsiya (25 qram) püstə yedikdən sonra qan şəkərində orucun 9% azaldığını göstərdi (33).

Fıstıq fındıqları lif və sağlam yağlarla zəngin olmaqdan əlavə antioksidanlar, karotenoidlər və fenolik birləşmələrlə zəngindir, bunların hamısı qan şəkərinə nəzarət baxımından faydalıdır (6, 33).

Buna görə pəhrizə sadəcə püstə əlavə etmək, uzun müddətli müddətdə qan şəkərinizi idarə etməyə kömək edə bilər.

Xülasə Püstə qan şəkərinin aşağı olmasına kömək edə biləcək aşağı bir glisemik indeksə malikdir.

9. Yeməkli və əyləncəli

Püstələrdən müxtəlif yollarla ləzzət almaq olar.

Bunlara qəlyanaltı, salat qarnir və ya pizza doldurulması və ya hətta çörək bişirmək, müxtəlif desertlərə və yeməklərə gözəl yaşıl və ya bənövşəyi rəng əlavə etmək daxildir.

Bəzi ləzzətli və yaşıl rəngli çərəzlərə püstə jelatonu və ya cheesecake daxildir.

Üstəlik, digər qoz-fındıq kimi, onlar pesto və ya qoz yağı etmək üçün istifadə edilə bilər.

Onları ən çox sevdiyiniz soba bişmiş balığın üstünə səpməyə, səhər granola əlavə etməyə və ya öz desert qabığınızı düzəltməyə cəhd edə bilərsiniz.

Nəhayət, püstələrdən rahat, dadlı və sağlam qəlyanaltı kimi istifadə etmək olar.

Xülasə Püstə əla qəlyanaltı olmaqla yanaşı çörək bişirmək və bişirmək, müxtəlif yeməklərə yaşıl və ya bənövşəyi rəng əlavə etmək olar.

Alt xətt

Püstələr, sağlam yağlar, lif, protein, antioksidanlar və B6 vitamini və tiamin də daxil olmaqla müxtəlif qida maddələridir.

Onların sağlamlığa təsiri arıqlamaq faydaları, xolesterolu və qan şəkərini azaltmaq, bağırsaq, göz və qan damarlarının sağlamlığını artıra bilər.

Bundan əlavə, onlar dadlı, çox yönlü və yemək üçün əyləncəlidirlər. Pəhrizində püstə də daxil olmaqla əksər insanlar üçün ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.