Vücudunuzu Səhər Hər kəsin edə biləcəyi 8 Oyanış

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Yüksəliş və parıldamağın tərifi olan o dostunuzu bilirsinizmi - səhər qaçışında instaqrama layiq bir smoothie qabı hazırlayan, duş qəbul edən və özünüzü üz qabığını soymağa məcbur etmədən əvvəl özünü yığışdıran dostu?

Sənin onun olmamağın yaxşıdır. Ən yaxşı işi saat 13:00-dan sonra etməyiniz yaxşıdır. Səhər uğurla məşq edə biləcək biri olmadığınızı sınadınız, uğursuz oldunuz və qəbul etdiniz. (Bir qadın paylaşır: "Mən özümü səhər tezdən məşq edənə necə çevirdim.") Bu rutin (oxu: məşq DEYİL) hətta heç vaxt səhər insanı kimi hiss etməyin mükəmməl yoludur. olmaq səhər adamı.

Pil Studios -un Pilates direktoru Jenn Seracuse -nin bu səkkiz hərəkəti, pijamadan çıxmağa belə ehtiyac olmadan səhərlər vücudunuzu ilk növbədə oyatmaq üçün hazırlanmışdır. Gündəlik məşqinizin yerini almaq üçün nəzərdə tutulmayıb (üzr istəyirəm, qızım!) Və hər kəsin səhərə qədər işləyə biləcəyi bir şeydir.

Seracuse deyir ki, bu rutini tamamlamaq üçün sadəcə bunu etmək niyyəti lazımdır. "Gözlərin parlaq və quyruqlu olması lazım deyil. Siqnalını beş dəqiqə əvvəl qoy, beş min dəfə daha yaxşı hiss edəcəksən."

Daimi Roll Down

Onurğanı oyadır və yuxu zamanı yaranan gərginliyi azad edir

A. Ayaqları omba məsafəsi ilə ayrı durun.

B. Qollarınızı yuxarı və yuxarı qaldırın.

C. Kalçalarda əyilmək və yavaş-yavaş onurğadan aşağı yuvarlanmaq, əlləri yerə gətirmək. Başın asılmasına icazə verin.

D. Yavaş-yavaş geriyə yuvarlayın və yenidən başlamaq üçün qollarınızı yuxarı qaldırın. Bu bir nümayəndədir. 3 təkrar edin.

Taxta

Bütün bədəni oyandırır, qarın nahiyələrini, yuxarı bədəni və aşağı bədəni bir anda məşğul edir

A. Ayaq üstə durduqdan sonra, dizlərinizi bükün və əllərinizi bir ovuc taxtası mövqeyinə doğru irəli aparın, başdan dabana qədər uzun bir xətt yaratarkən çiyinlərin birbaşa biləklərin və itburnunun düşmədiyinə əmin olun. Lazım gələrsə, dizlər dəyişdirilə bilər. 30 saniyə saxlayın.

Plankın Çıxışı

Balans və koordinasiyanı təşviq edir və qan axını təmin edir

A. Xurma taxtası mövqeyindən dizləri bükün və əllərinizi geriyə doğru gəzdirin, ayağa qalxın

B. İlk iki hərəkəti (Standing Roll Down + Plank) bir ardıcıllıqla birləşdirərək davam edin, hər dəfə təkrarlamadan əvvəl ayağa qayıdın.

C. Plankdan geri dönərkən, dizlərinizi əvvəlkindən daha dərindən bükün, buna görə daha çox çömbəlmiş vəziyyətdə olursunuz. 1 dəqiqə təkrarlayın.

Rocking Runners Lunge

Kalça eklemlerinde elastikliyi artırır və təşviq edir

A. Parmaklarınızın ucu ilə ayaq üstə, sol dizinizi düz və arxadan qaldıraraq sağ ayağınızı irəli atın. Ön diz birbaşa ayaq biləyinin üstündə olmalıdır. Sağ kalça fleksorunda uzanma hiss edərək bir an burada qalın.

B. Ön dizinizi düzəldərkən itburnunuzu geriyə sürüşdürün, ayaqları barmaqları tavana işarə edin. Sol daban yerə enir.

C. Hərəkəti tərsinə çevirin və qaçışçının hərəkətinə qayıdın. Sağda 30 saniyə, sonra solda 30 saniyə təkrarlayın.

Yüz

Qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün oksigen alır və tənəffüsünüzə bağlanır

A. Diz üstü vəziyyətdə dizlərinizlə uzanın (ayaqları dizlərinizi birbaşa itburnu ilə 90 dərəcə bucaq altında bükün, ayaqları yerə paralel olaraq). Əlavə bir problem üçün ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə düz uzada bilərsiniz.

B. Qollarınızı yuxarı qaldıraraq tavana doğru uzanın

C. Başınızı, boynunuzu və çiyninizi yerdən bükün, qollarınızı yanlarınıza endirin, yerdən yuxarı qalxın

D. Kiçik, 1-2 düymlük bir hərəkət aralığında düz qollarınızı itburnuların yanında yuxarı və aşağı sürətlə pompaladığınız zaman "qıcıqlanma" mövqeyini qoruyun. Beş sayma nəfəs alın, sonra beş sayma nəfəs alın. Bu bir nümayəndədir. 10 təkrar edin.

Yavaş Criss-Cross

Həzm sisteminin yaxşı işləməsinə kömək edir

A. Ayaqları masa üstü vəziyyətdə, əlləri başın arxasına qoyun, baş, boyun və çiyinləri yerdən bükün.

B. Sağ ayağı yerdən 45 dərəcə bucaq altında düz uzadın. Sağ qoltuğunuzu əyilmiş sol dizə doğru gətirməyə çalışarkən sola çevirin.

C. Sol ayağı uzun uzadaraq, əks tərəfə, sağ tərəfə bükərək, sol çiyninizi sağ əyilmiş dizə gətirərək keçin. Bu bir nümayəndədir. Bu hərəkəti yavaş və nəzarətdə saxlayın, çünki məqsəd daha çox hərəkət aralığında hərəkət etmək və daha az təkrar etməkdir. 6 təkrar edin.

Qu quşu

Qarınları uzadır və onurğada hərəkətliliyi və elastikliyi artırır

A. Mədə üzərinə yuvarlayın və əllərinizi çiyinlərin qarşısında yerə qoyun, dirsəklər arxaya əyilmişdir.

B. Ürəyi açan əllərə basın və onurğanın torakal uzantısına daxil olun (orta arxada kiçik əyilmə), dirsəklər bir az əyilmiş qalır. Hiperextensiyadan belinizi qorumaq üçün nüvəni bağlı saxlayın.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün sinəni yerə qoyun. Bu bir nümayəndədir. 3 təkrar edin.

Uşaq pozası

Belinizi, kalçalarınızı və çiyinlərinizi açır və gün üçün niyyətlərinizi təyin etmək üçün bir anlıq hərəkət edir.

A. Swan'dan çıxarkən, ombalarınızı dabanlara doğru basdırın, aşağı arxa yuvarlaqlaşdırın və quyruq sümüyünü dabanlar arasında yerə qədər çatdırın.

B. Sinə qaldırın və dörd ayaq üstə dörd mövqeyə gəlin, dizlərinizi bükün, əllərinizi ayaqlarınıza gəzin və ayağa qalxın. 2 tam nəfəs tutun.

Üçün nəzərdən keçirin