8 Heyecanlı yulaf ezmesi alternativləri

MəZmun

• Amaranth
• Teff
• Qarabaşaq yarması
• Buğda giləmeyvə
• Yazılıb
• Quinoa
• darı
• Qəhvəyi düyü
• Üçün nəzərdən keçirin

Hər səhər bir qabda yulaf püresi etmək sağlam bir seçim ola bilər, ancaq bir çox əlavələr olsa da, qabınıza əlavə edə bilərsiniz, bir müddət sonra zövqünüzdə bir dəyişiklik və bəlkə də daha çox toxumaya ehtiyacınız var. Bu donuz, yumurta və pendir və ya gigundo simit haqqında düşünməyin - əvəzinə başqa bir sağlam karbohidrat əldə edin.

"Bütün taxıllar unikal dad, tekstura və qidalanma profili təklif edir" dedi Reyçel Begun, R.D., Qidalanma və Dietetiklər Akademiyasının sözçüsü. "Qarışdırmaq hər şeyi həyəcanlandıracaq və sizə lazım olan daha çox qida maddəsi verəcəkdir." Yeganə dezavantajı, əksəriyyətinin sobada bir az qaynar vaxt tələb etməsidir, buna görə də ani yulaf ilə eyni sürətli rahatlığı istəyirsinizsə, bir gecə əvvəl bir dəstə hazırlayın. Sonra etməniz lazım olan şey, ertəsi gün səhər saatlarında bir qabı mikrodalğalı sobaya atmaqdır.

Hər quru dörddəbir fincanda 170 kalori, 3 qram yağ, 29 qram karbohidrat, 10 qram lif və 7 qram protein təmin edən poladdan kəsilmiş yulaflara qarşı səkkiz taxıl və toxumun necə yığıldığına baxın və bir daha darıxdırıcı səhər yeməyi yeməyin.

Amaranth

Texniki cəhətdən toxum, amaranth (quinoa və qarabaşaq yarması) toxuması və qida profilinə görə taxıl kateqoriyasına daxil olur. Amaranth dəmir, kalium və kalsiumla doludur və quinoadan daha çox zülal ehtiva edir, buna görə də səhər iclasınız zamanı mədənizin xırıltılı olmasına kömək edəcək.

Səhər yeməyinizi pozun: Yumşaq və qozlu və ya dünyəvi bir ləzzətlə, amaranth unu krep, kek və pancake ilə yaxşı gedir və ya taxılı sobada bişirin və üzərinə banan və ya şaftalı dilimləri və darçın əlavə edin.

Xidmət başına qidalanma hesabı (1/4 fincan quru): 190 kalori, 3,5 q yağ, 34 q karbohidrat, 7 q lif, 8 q protein

Teff

Təxminən hər beş gənc qadından dəmir çatışmazlığı səbəbiylə anemiya keçirir, bu da sizi yorğunluğa səbəb ola bilər və sizi ağlınızı başınıza gətirən baş ağrısı və başgicəllənmə sehrləri üçün hazırlayır. Qırmızı ət qəbulunuzu artırmaq üçün yeganə yol deyil: Bir porsiya teff gündəlik dəmirinizin 20 faizini və sümükləri dəstəkləyən kalsiumun 10 faizini təmin edir.

Səhər yeməyinizi pozun: Ağ teffin şabalıd kimi bir dadı var, daha qaranlıq teff isə fındıq işarəsi ilə daha qatıdır. Pişirmə zamanı xırda taxıl, qoz -fındıq və ya toxum yerinə bişməmiş teff istifadə edə bilərsiniz və ya agave şərbəti, doğranmış xurma və qoz ilə bişmişdən zövq ala bilərsiniz.

Xidmət başına qidalanma hesabı (1/4 fincan quru): 180 kalori, 1 q yağ, 37 q karbohidrat, 4 q lif, 7 q protein

Qarabaşaq yarması

Adın sizi aldatmasına icazə verməyin: Karabuğday, qəlbinizə bir sevgi bəxş edən glutensiz bir meyvə toxumudur, Begun, flavonoidlərin və lignanların (güclü antioksidan gücə malik bitki birləşmələri) və maqneziumun güclü birləşməsi sayəsində deyir. Bu mineral ürəyinizi sabit saxlayır və LDL ("pis") xolesterolu azaltmağa və HDL ("yaxşı") xolesterolu yüksəltməyə kömək edir.

Səhər yeməyinizi pozun: Qovurulmuş qarabaşaq yarması zəngin, dünyəvi bir dadı var və qovrulmamış çeşidi daha yumşaq bir ləzzətə malikdir. Qarabaşaq yarmalarını axtarın və üzərinə doğranmış pecans və ağcaqayın siropu qoyun.

Xidmət başına qidalanma hesabı (1/4 fincan quru): 150 kalori, 1,5 q yağ, 32 q karbohidrat, 5 q lif, 6 q protein

Buğda giləmeyvə

Yüksək lifli buğda giləmeyvələri sizi nahara qədər doyurmalı və bağırsağınıza bir az TLC göndərməlidir: Qidalanma jurnalı lifin həzm sisteminizdəki faydalı bakteriyaların artmasına kömək edə biləcəyini təsbit etdi. Buğda giləmeyvələri, səhərlər enerjinizi artırmaq üçün bir dozada B kompleksi vitaminləri və hüceyrələrinizi zərərli sərbəst radikallara qarşı antioksidanlarla dolu E vitamini ilə təmin edir.

Səhər yeməyinizi pozun: Yoğurt, kətan toxumu və bal ilə otaq temperaturunda nişastalı, çeynənən ləpələrə xidmət edin.

Xidmət başına qidalanma hesabı (1/4 fincan quru): 150 kalori, 0,5 q yağ, 32 q karbohidrat, 6 q lif, 6 q protein

Yazılıb

Yazı, soyuqdəymənin qarşısını almaq üçün başqa bir sümük qoruyucu mineral olan manqan, yaxşı bir qaynaq mənbəyidir. Zaten bir qoxu tutmusunuzsa, yazılmış bir çörek və bir ovuc sinklə dolu kaju yeyin. İçərisində bir baxış Kanada Tibb Assosiasiyası Jurnalı pəhriz sinkinin soyuqdəymələri orta hesabla bir buçuk gün qısaldır.

Səhər yeməyinizi pozun: Speltin qozlu ləzzəti o deməkdir ki, unun muffin reseptlərində yaxşı işlədiyi halda, bişmiş giləmeyvələrə darçın səpilməsi lazımdır.

Xidmət başına qidalanma hesabı (1/4 fincan quru): 150 kalori, 1,5 q yağ, 32 q karbohidrat, 4 q lif, 6 q protein

Quinoa

Nyu-Yorkda qidalanma üzrə mütəxəssis olan R.D. Sharon Richter deyir: "Əksər taxıllar qeyri-kafi protein mənbəyi hesab olunur, çünki onlar lizin və izolösin amin turşularına kifayət qədər malik deyillər, lakin quinoada hər ikisi çoxdur". Lizin əzələ zülalının əmələ gəlməsinə kömək etdiyindən və izolösin əzələ toxumasının sağalmasına və bərpasına kömək etdiyindən idman zalında ciddi bir heykəlcik planladığınız günlərdə yeyin.

Səhər yeməyinizi pozun: Nutty quinoa, açıq bej, qırmızı və qara da daxil olmaqla müxtəlif rənglərdə olur, qaranlıq növlər bir az daha dadlıdır. Tüklü və kremli, lakin xırtıldayan xırtıldayan toxuması qurudulmuş zoğal və dilimlənmiş badam ilə yaxşı birləşir.

Xidmət başına qidalanma hesabı (1/4 fincan quru): 170 kalori, 2.5 q yağ, 30 q karbohidrat, 3 q lif, 7 q protein

darı

Bu özü olmayan taxıl sümükləri güclü saxlamaq, əzələləri və sinirləri ən yaxşı şəkildə yerinə yetirmək üçün fosfor və maqnezium da daxil olmaqla vacib mineralların qarışığını təklif edir. Ohayo ştatındakı Case Western Reserve Universiteti Tibb Fakültəsindən 2012-ci ildə aparılan bir araşdırma, maqneziumun hüceyrələrdə güclü bir antiinflamatuar kimi işlədiyini və astmadan diabetə qədər müxtəlif şərtlərdə faydalı ola biləcəyini göstərdi.

Səhər yeməyinizi pozun: Rixter deyir: "Darı necə bişirdiyinizdən asılı olaraq kartof püresi kimi qaymaqlı və ya düyü kimi tüklü ola bilər". Yüngül, quru bir quruluş əldə etmək üçün hər 1 fincan darı üçün 2 stəkan maye istifadə edin və ya qalın, yumşaq bir püre istəsəniz daha çox su əlavə edin. Süd, quru meyvə və bal ilə süfrəyə verin.

Xidmət başına qidalanma hesabı (1/4 fincan quru): 180 kalori, 2 q yağ, 36 q karbohidrat, 8 q lif, 6 q protein

Qəhvəyi düyü

Qədim taxıllar qida sevgililərinə çevrilsə də, klassik qəhvəyi düyü hələ də kilerinizdə bir yerə layiqdir. Begun deyir: "Qəhvəyi düyü yaxşı bir lif mənbəyidir və ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edən müxtəlif fitonutrientlər ehtiva edir". Temple Universiteti Tibb Fakültəsinin tədqiqatçıları yüksək qan təzyiqi və aterosklerozdan qorunmaq üçün ağ düyü hazırlamaq üçün soyulmuş bütün taxıl qatında birləşmələri kreditləşdirirlər.

Səhər yeməyinizi pozun: Yüngül ləzzət, xüsusilə tələsik olsanız və Tayland yeməklərindən soyuducunuzda əlavə bir karton varsa, onu əla bir səhər yeməyi yeməyi halına gətirir. Mikrodalğalı soba və üstünə banan və doğranmış hindistan cevizi və ya kişmiş və darçın əlavə edin.

Xidmət başına qidalanma hesabı (1/4 fincan quru): 180 kalori, 1,5 q yağ, 37 q karbohidrat, 3 q lif, 4 q protein

Üçün nəzərdən keçirin