Fındıqların sağlamlığa 8 faydası

MəZmun

• Fındıq nədir?
• 1. Bir çox qida mənbəyi
• 2. Antioksidanlarla yüklənmişdir
• 3. Arıqlamağa kömək edə bilər
• 4. Xolesterol və trigliseridləri aşağı sala bilər
• 5. Tip 2 Diabet və Metabolik Sindrom üçün faydalıdır
• 6. İltihabı azalda bilər
• 7. Faydalı Lif baxımından yüksəkdir
• 8. Ürək Burnu və İnsult riskini azalda bilər
• Dadlı, hərtərəfli və geniş yayılmışdır
• Aşağı xətt

Fındıq çox məşhur bir yeməkdir.

Dadlı, rahatdır və hər cür pəhrizdə - ketodan vegana qədər dadına baxa bilərlər.

Çox yağlı olmasına baxmayaraq, bir sıra təsirli sağlamlıq və çəki faydalarına malikdirlər.

Fındıq yeməyin sağlamlıq üçün ən yaxşı 8 faydası.

Fındıq nədir?

Fındıq, yeməkdə geniş istifadə olunan və ya qəlyanaltı olaraq təkbaşına yeyilən toxum ləpəsidir. Yağı və kalorisi çoxdur.

İçərisindəki nüvəni sərbəst buraxmaq üçün ümumiyyətlə açılması lazım olan sərt, yenilməz bir xarici qabığı ehtiva edirlər.

Xoşbəxtlikdən mağazadan qabıqlı və yeməyə hazır olan ən çox qoz-fındıq ala bilərsiniz.

Ən çox istehlak olunan qoz-fındıqlardan bəziləri:

• Badam
• Braziliya qoz-fındıq
• Kaju
• Fındıq
• Macadamia fındıqları
• Pecans
• Şam qoz-fındıqları
• Püstə
• Qoz

Fıstıq texniki cəhətdən noxud və lobya kimi baklagiller olmasına baxmayaraq, oxşar qidalanma profillərinə və xüsusiyyətlərinə görə fındıq adlanır.

XÜLASƏ Qoz-fındıq, sərt bir qabıqla əhatə olunmuş yeməli, yüksək yağlı toxum ləpələridir. Geniş bir qəlyanaltı yeməyi olaraq yeyilir və ya yeməkdə istifadə olunur.

1. Bir çox qida mənbəyi

Fındıq olduqca qidalandırıcıdır. Bir unsiya (28 qram) qarışıq qoz-fındıq (1) ehtiva edir:

• Kalori: 173
• Zülal: 5 qram
• Yağ: 9 qram mono doymamış yağ daxil olmaqla 16 qram
• Karbohidratlar: 6 qram
• Lif: 3 qram
• E vitamini: RDI-nin 12% -i
• Maqnezium: RDI-nin 16% -i
• Fosfor: RDI-nin 13% -i
• Mis: RDI-nin 23% -i
• Manqan: RDI-nin 26% -i
• Selenyum: RDI-nin 56% -i

Bəzi qoz-fındıqlar müəyyən qida maddələrində digərlərindən daha yüksəkdir. Məsələn, yalnız bir Braziliya qozu, selenyum üçün Referans Gündəlik Qəbulun (RDI)% 100-dən çoxunu təmin edir (2).

Qoz-fındıqların karbohidrat tərkibi olduqca dəyişkəndir. Fındıq, makadamiya qoz-fındığı və Braziliya qoz-fındıqlarında xidmət başına 2 qramdan az həzm edilə bilən karbohidrat var, kajuların isə hər porsiyada demək olar ki, 8 həzm olunan karbohidrat var.

Deyilənə görə, qoz-fındıq ümumiyyətlə az karbohidratlı bir pəhrizdə yemək üçün əla bir qidadır.

XÜLASƏ Qoz-fındıqda yağ, karbohidrat azdır və E vitamini, maqnezium və selenium da daxil olmaqla bir sıra qida mənbəyidir.

2. Antioksidanlarla yüklənmişdir

Fındıq antioksidan güc mərkəzləridir.

Qoz-fındıqdakı polifenollar da daxil olmaqla antioksidanlar sərbəst radikalları təsirsiz hala gətirərək oksidləşdirici streslə mübarizə apara bilər - hüceyrə zədələnməsinə səbəb ola biləcək və xəstəlik riskini artıran qeyri-sabit molekullar ().

Bir araşdırmada qozun sərbəst radikallarla mübarizə aparmaq üçün balıqdan daha böyük bir qabiliyyəti olduğu aşkar edildi ().

Tədqiqatlar göstərir ki, qoz və badamdakı antioksidanlar hüceyrələrinizdəki zərif yağları oksidləşmə (,,) tərəfindən zədələnmədən qoruya bilər.

13 nəfərdən birində edilən bir araşdırmada, qoz və ya badam yemək, nəzarət yeməyi ilə müqayisədə polifenol səviyyələrini artırdı və oksidləşdirici ziyanı əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı ().

Başqa bir tədqiqat, bütün pecan istehlakından 2-8 saat sonra iştirakçıların oksidləşən "pis" LDL xolesterol səviyyələrində% 26-33 nisbətində bir azalma yaşadığını - ürək xəstəlikləri üçün böyük bir risk faktoru olduğunu təsbit etdi ().

Bununla birlikdə, yaşlı insanlar və metabolik sindromlu fərdlər üzərində aparılan araşdırmalar, qoz və anakardiya antioksidan tutumuna böyük təsir göstərmədiyini, bəzi digər markerlər yaxşılaşmasına baxmayaraq (,).

XÜLASƏ Fındıqlarda hüceyrələrinizi və “pis” LDL xolesterolunu sərbəst radikalların yaratdığı zərərlərdən qoruya biləcək polifenol kimi tanınan antioksidanlar var.

3. Arıqlamağa kömək edə bilər

Yüksək kalorili qida sayılsa da, araşdırmalar qoz-fındıqların arıqlamağınıza kömək edə biləcəyini göstərir.

Aralıq dənizi pəhrizinin təsirlərini qiymətləndirən böyük bir araşdırmada, qoz-fındıq yeməyə təyin edilmiş insanların bellərindən orta hesabla 2 santimetr (5 sm) itirdiyini - zeytun yağı verilənlərdən xeyli çox olduğunu () təsbit etdi.

Bademin, davamlı olaraq nəzarət edilən tədqiqatlarda kilo almağa deyil kilo verməyə kömək etdiyi göstərilmişdir. Bəzi araşdırmalar, Antep fıstığının kilo itkisinə də kömək etdiyini göstərir (,,).

Həddindən artıq kilolu qadınlarda edilən bir araşdırmada, badam yeyənlər təxminən üç dəfə çox kilo itirdilər və nəzarət qrupuna nisbətən bel ölçüsündə əhəmiyyətli dərəcədə azalma yaşadılar ().

Üstəlik, qoz-fındıqda kalori miqdarı çox olsa da, tədqiqatlar göstərir ki, həzm zamanı yağın bir hissəsi qozun lifli divarında qalır (,,).

Məsələn, bir paket badamdakı qidalanma faktları 1 unsiyanın (28 qram) porsiyanın 160-170 kalori olduğunu göstərə bilsə də, vücudunuz bu kalorilərin yalnız 129 hissəsini udur ().

Eynilə, son araşdırmalarda vücudunuzun əvvəllər bildirildiyindən (,) uyğun olaraq qoz və fıstıqdan sırasıyla% 21 və% 5 daha az kalori aldığını təsbit etdi.

XÜLASƏ Fındıqların kilo almağa kömək etməkdənsə kilo itkisini təşviq etdiyi göstərilmişdir. Bir neçə tədqiqat vücudunuzun qoz-fındıqdakı bütün kaloriyi mənimsəmədiyini göstərir.

4. Xolesterol və trigliseridləri aşağı sala bilər

Fındıqların xolesterol və trigliserid səviyyələrinə təsir edici təsiri var.

Püstənin obez və şəkərli diabet xəstələrində trigliseridləri aşağı saldığı göstərilmişdir.

Obez insanlardakı 12 həftəlik bir araşdırmada, püstə yeyənlərdə trigliserid səviyyəsi nəzarət qrupundakıdan% 33 daha az idi (,).

Qoz-fındıqların xolesterol azaltma gücü, çox doymamış və çox doymamış yağ turşularına görə ola bilər.

Badam və fındıq, ümumi və "pis" LDL xolesterolunu azaldaraq "yaxşı" HDL xolesterolunu artırır. Bir araşdırma, üyüdülmüş, dilimlənmiş və ya bütün fındıqların xolesterol səviyyələrinə (,,,) oxşar faydalı təsir göstərdiyini tapdı.

Metabolik sindromlu qadınlarda aparılan başqa bir araşdırmada, 6 həftə ərzində gündə 1 unsiyalı (30 qram) qoz, fıstıq və çam fıstığı qarışığının yeyilməsinin bütün xolesterol növlərini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı saldığı - “yaxşı” HDL (,) istisna olmaqla müşahidə edilmişdir.

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, makadamiya fındıqları xolesterol səviyyəsini də aşağı salır. Bir sınaqda, makadamiya qoz-fındıqları da daxil olmaqla orta dərəcədə yağlı bir pəhriz, xolesterolu aşağı yağlı bir pəhriz qədər azaldır (,,,).

XÜLASƏ Fındıq, "yaxşı" HDL xolesterol səviyyəsini artırarkən ümumi və "pis" LDL xolesterolunu və trigliseridləri azaltmağa kömək edə bilər.

5. Tip 2 Diabet və Metabolik Sindrom üçün faydalıdır

Tip 2 diabet dünyadakı yüz milyonlarla insanı təsir edən yaygın bir xəstəlikdir.

Metabolik sindrom, ürək xəstəliyi, inmə və tip 2 diabet riskinizi artıra biləcək bir qrup risk faktoruna aiddir.

Bu səbəbdən tip 2 diabet və metabolik sindrom bir-birinə çox bağlıdır.

Maraqlıdır ki, qoz-fındıq metabolik sindrom və tip 2 diabetli insanlar üçün ən yaxşı qidalardan biri ola bilər.

Əvvəla, karbohidratlar azdır və qan şəkər səviyyəsini çox artırmırlar. Beləliklə, daha yüksək karbohidratlı qidalarla qoz-fındıqın dəyişdirilməsi qan şəkərinin azalmasına səbəb olmalıdır.

Araşdırmalar göstərir ki, qoz-fındıq yemək, diabet və metabolik sindromu olan insanlarda oksidləşdirici stresi, qan təzyiqi və digər sağlamlıq göstəricilərini də azalda bilər (,,,,).

12 həftəlik bir nəzarətli bir araşdırmada, metabolik sindromlu gündə iki dəfə 1 unsiyanın (25 qram) altında püstə yeyən insanlar, oruc qan şəkərində ortalama% 9 azalma yaşadılar ().

Üstəlik, nəzarət qrupu ilə müqayisədə püstə qrupunda qan təzyiqi və ürək xəstəliyi ilə əlaqəli iltihab göstəricisi olan C-reaktiv protein (CRP) daha çox azalma var.

Bununla birlikdə, dəlillər qarışıqdır və bütün tədqiqatlar metabolik sindromlu insanlarda qoz-fındıq yeməyin bir faydasını qeyd etmir ().

XÜLASƏ Bir sıra tədqiqatlar qan şəkəri, qan təzyiqi və digər sağlamlıq göstəricilərinin tip 2 diabet və metabolik sindromlu insanlar qidalarına qoz-fındıq daxil etdikdə yaxşılaşdığını göstərmişdir.

6. İltihabı azalda bilər

Fındıqların güclü antiinflamatuar xüsusiyyətləri vardır.

İltihab, vücudunuzun zədə, bakteriya və digər potensial zərərli patogenlərdən qorunma yoludur.

Lakin xroniki, uzun müddətli iltihab orqanlara ziyan vura bilər və xəstəlik riskini artırır. Tədqiqatlar göstərir ki, qoz-fındıq yeməyi iltihabı azalda bilər və sağlam yaşlanmanı təşviq edə bilər ().

Aralıq dənizi pəhrizinə dair bir araşdırmada, pəhrizlərinə qoz-fındıq əlavə edilmiş insanlar C-reaktiv protein (CRP) və interlökin 6 (IL-6) iltihab göstəricilərində sırasıyla% 35 və% 90 azalma yaşadılar ().

Eynilə, fıstıq, Braziliya qoz-fındığı, qoz və badam da daxil olmaqla bəzi qoz-fındıqların sağlam insanlarda və şəkərli diabet və böyrək xəstəliyi (,,,,,) kimi iltihabla mübarizə apardığı aşkar edilmişdir.

Yenə də sağlam yetkinlərdə badem istehlakına dair bir araşdırma badamla nəzarət qrupları arasında az fərq gördü - badem yeyənlərdə bir neçə iltihab göstəricisi azaldı ().

XÜLASƏ Tədqiqatlar, qoz-fındıqların, xüsusən diabet, böyrək xəstəliyi və digər ciddi sağlamlıq şərtləri olanlarda iltihabı azalda biləcəyini göstərir.

7. Faydalı Lif baxımından yüksəkdir

Lif bir çox sağlamlığa fayda verir.

Bədəniniz lifləri həzm edə bilmirsə, bağırsağınızda yaşayan bakteriyalar.

Bir çox lif növü sağlam bağırsaq bakteriyalarınız üçün prebiyotik və ya qida funksiyasını yerinə yetirir.

Bağırsaq bakteriyalarınız daha sonra lifləri fermentləşdirir və faydalı qısa zəncirli yağ turşularına (SCFA) çevirir.

Bu SCFA'ların bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və diabet və piylənmə riskinizi azaltmaq da daxil olmaqla güclü faydaları vardır (,,).

Üstəlik, lif toxluq hiss etməyə kömək edir və yeməkdən aldığınız kalori sayını azaldır. Bir araşdırma, gündəlik 18 ilə 36 qram arasında lif qəbulunun artırılmasının 130-a qədər az kalorinin əmələ gəlməsinə səbəb ola biləcəyini göstərir (,).

1 unsiyada (28 qram) xidmətdə ən yüksək lif tərkibli qoz-fındıq:

• Badam: 3,5 qram
• Püstə: 2,9 qram
• Fındıq: 2,9 qram
• Pecans: 2,9 qram
• Fıstıq: 2,6 qram
• Macadamias: 2,4 qram
• Braziliya qoz-fındıqları: 2,1 qram

XÜLASƏ Bir çox qoz-fındıqda lif çoxdur, bu da xəstəlik riskini azalda bilər, tox olmağınıza kömək edir, kalori emilimini azaldır və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır.

8. Ürək Burnu və İnsult riskini azalda bilər

Fındıq ürəyiniz üçün son dərəcə faydalıdır.

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, qoz-fındıq xolesterol səviyyələri, "pis" LDL hissəcik ölçüsü, arteriya funksiyası və iltihab (-,,,,,,) üçün faydaları səbəbindən ürək xəstəliklərini və insult riskini azaltmağa kömək edir.

Tədqiqatlar kiçik, sıx LDL hissəciklərinin daha böyük LDL hissəciklərindən (,) daha çox ürək xəstəlikləri riskini artıra biləcəyini tapdı.

Maraqlıdır ki, Aralıq dənizi pəhrizinə dair bir araşdırma qoz-fındıq yeyən insanların kiçik LDL hissəciklərində əhəmiyyətli dərəcədə azalma və böyük LDL hissəciklərində artım olduğu kimi, “yaxşı” HDL xolesterol səviyyələrinin də olduğunu aşkar etdi ().

Başqa bir işdə normal və ya yüksək xolesterolu olan insanlara təsadüfi olaraq ya zeytun yağı, ya da yüksək yağlı bir yemək ilə qoz-fındıq istehlak edilmişdir.

Fındıq qrupundakı insanlar, ilk xolesterol səviyyələrindən asılı olmayaraq zeytun yağı qrupundan daha yaxşı arteriya funksiyasına və daha az aclıq trigliseridinə sahib idilər ().

XÜLASƏ Fındıq infarkt və insult riskinizi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Qoz-fındıq yemək “pis” LDL hissəciklərinin ölçüsünü artırır, “yaxşı” HDL xolesterolunu artırır, arteriya fəaliyyətini yaxşılaşdırır və başqa müxtəlif faydaları vardır.

Dadlı, hərtərəfli və geniş yayılmışdır

Fındıqdan qoz kərə yağı kimi tamamilə ləzzət almaq və ya doğranıb yeməklərin üzərinə səpmək olar.

Baqqal mağazalarında və internetdə geniş yayılmışdır və duzlu, duzsuz, təcrübəli, düz, çiy və ya qovrulmuş da daxil olmaqla müxtəlif variantlarda təklif olunur.

Ümumiyyətlə, qoz-fındıqları çiy halda yemək və ya sobada 350 ° F (175 ° C) -dən aşağı bir temperaturda qızartmaq ən sağlamdır. Quru qovrulmuş qoz-fındıq növbəti ən yaxşı seçimdir, lakin bitki və toxum yağlarında qovrulmuş qoz-fındıqdan çəkinməyə çalışın.

Fındıqlar otaq temperaturunda saxlanıla bilər ki, bu da onları qəlyanaltı və səyahət üçün ideal edir. Bununla birlikdə, onları uzun müddət saxlayacaqsınızsa, soyuducu və ya dondurucu onları daha təravətli saxlayacaqdır.

XÜLASƏ Qoz-fındıq kərə yağı kimi tamamilə ləzzət ala bilər və ya yeməyin üstünə doğranır. Ən sağlam ham və ya qızardılmışlar. Onları otaq temperaturunda saxlayın və ya daha uzun müddət təravətləndirmək üçün soyuducuya və ya dondurucuya qoyun.

Aşağı xətt

Müntəzəm olaraq qoz-fındıq yemək, şəkərli diabet və ürək xəstəlikləri riskini azaltmaqla yanaşı xolesterol və trigliserid səviyyələrini azaltmaq kimi sağlamlığınızı bir çox cəhətdən yaxşılaşdırır.

Bu qidalandırıcı yüksək lifli müalicə, yüksək kalori sayılmasına baxmayaraq kilo itkisinə kömək edə bilər.

Onları orta miqdarda yediyiniz müddətcə qoz-fındıq sağlam, balanslı bir pəhriz üçün dadlı bir əlavə edir.