Kilolu olduğunuzda qaçmaq üçün 7 tövsiyə

MəZmun

• 1. Bir məşqçi ilə məşqləri planlaşdırın
• 2. Ən yaxşı marşrutu seçin
• 3. Nəbzinizi hesablayın
• 4. Muskulaturanı gücləndirin
• 5. Birlikdə qaçmaq
• 6. Məqsəd qoyun
• 7. Düzgün nəfəs alma
• Çalışmağa başlamazdan əvvəl
• Yarışdan əvvəl və sonra nə yemək lazımdır

Kilolu olduğunuzda, yəni BMI 25 ilə 29 arasında olduğu zaman, zədələnmələr və sağlamlıq problemlərindən qaçınmaq üçün bədən tərbiyəsi mütəxəssisinin rəhbərliyi altında qaçış tətbiq olunmalıdır. Beləliklə, işə başlamazdan əvvəl kardiorespiratuar fitness və sümük və oynaqların sağlamlığını qiymətləndirmək üçün testlərin aparılması tövsiyə olunur.

Bundan əlavə, əzələləri gücləndirmək, ürək döyüntülərini hesablamaq, hədəf təyin etmək və məşqdən əvvəl və sonra faydalanmaq üçün düzgün qidalanmaq lazımdır.

Normalda qaçış ən çox yağ yandıran və daha sürətli arıqlamağa kömək edən fiziki fəaliyyətlərdən biridir, çünki yağ kütləsi ilə arıq kütlə mübadiləsi olur, lakin həftədə ən azı 3 dəfə qaçmaq vacibdir. Qaçışın necə arıqlaya biləcəyini öyrənin.

Qaçmaq istəyən və kilolu olanlar üçün vacib olan bəzi tövsiyələrə aşağıdakılar daxildir:

1. Bir məşqçi ilə məşqləri planlaşdırın

Qaçış təhsili həmişə insanın qabiliyyətlərinə və məhdudiyyətlərinə uyğun bir fərdi plan qurmalı olan bir fitness məşqçisi və ya məşqçi tərəfindən planlaşdırılmalıdır.

Bununla birlikdə, bəzən çox çəki çəkənlər üçün qaçış ilk seçim olmaya bilər və cədvəldə göstərildiyi kimi mütərəqqi bir məşq etmək lazım ola bilər, təxminən 30 dəqiqə yüngül bir gəzintidən başlamaq lazımdır. İnsanın təkamülünə görə, məşqçi bir az daha gərgin templə gediş və ya məsələn yavaş bir qaçış olan bir trot gəzintisini tövsiyə edə bilər. Gəzməyin əsas üstünlüklərini bilin.

Məşq çətinliyi tədricən artmalıdır, çünki qaçış yaxşı ürək tutumu tələb etməklə yanaşı oynaqlarda, xüsusən də dizlərdə böyük təsir göstərən bir fiziki fəaliyyətdir.

2. Ən yaxşı marşrutu seçin

Çəmənliklərdə, düz torpaq yollarda və ya hətta qaçış zolağında qaçmağı seçməli və zədələnmə riski daha yüksək ola biləcəyi üçün asfalt üzərində qaçmağı seçməlisiniz. Əlavə olaraq, yarışın daha təsirli olması üçün düz yolları seçməli və enmələrdən qaçmalısınız.

3. Nəbzinizi hesablayın

Məşq zamanı ürəyin həddindən artıq yüklənməməsi üçün səydə meydana gələn dəqiqədə maksimum ürək dərəcəsini hesablamaq da vacibdir. Yarışın gedişində ürəyin çatması lazım olan zərbələri hesablamaq üçün aşağıdakı düstur tətbiq oluna bilər: 208 - (illərlə 0,7 x yaş). Məsələn, 30 yaşındakı bir insan hesablamalıdır: 208 - (0,7 x 30 yaş) = 187, yəni ürəyin qaçış zamanı çatması lazım olan dəqiqədə vuruş sayı.

Ürək döyüntüsünü hesablamaq üçün bir frekans sayğacından, ürək monitorundan və ya ürək bandı olan bir saatdan da istifadə edə bilərsiniz.

4. Muskulaturanı gücləndirin

Həddindən artıq kilolu bir qaçışçı olduğunuzda, ağırlıq təhsili, xüsusilə də qaçışçılarda tez-tez rast gəlinən diz və topuq zədələnmələrinin qarşısını almaq üçün ayaq əzələləri etmək vacibdir.

Bu şəkildə hər zaman idman salonu müəlliminin göstəricisiylə çömbəlmə, oturuş, taxta edə və ayağın arxa hissəsinin itburnu və əzələlərini işləyən cihazlardan istifadə edə bilərsiniz.

5. Birlikdə qaçmaq

Ümumiyyətlə, bir həmkarının, dostunun və ya müəllimin əhatəsində qaçmaq insanı hədəflərinə çatmaq üçün getdikcə daha bacarıqlı hiss etdirən bir stimul olaraq işləyir.

6. Məqsəd qoyun

İlk ayda 5 km-dən çox olmamalı və tədricən artırıla bilən bir məsafəni təyin etmək vacibdir. Məsələn, məşqçi insanın yaxşı kondisionerdə olduğunu başa düşsə, hər həftə qaçışdan 1 km arta bilərsiniz. Hədəfi təyin edərək, insan öz konsentrasiyasını daha yaxşı cəmləşdirə bilər, özünü aşmağın yollarını tapır.

7. Düzgün nəfəs alma

Qaçarkən, diafraqmadan istifadə edərək qarın nəfəsi istifadə olunmalı, 3 addım tənəffüs edilməli və 2 addım nəfəs alınmalıdır, çünki oksigen daha çox qəbul edilməsinə əlavə olaraq zədələnmə riskinin qarşısını alaraq ekshalasiya zamanı alternativ ayaqların istifadəsinə imkan verir.

Çalışmağa başlamazdan əvvəl

Kilolu olduğunuzda və qaçmağa başlamaq istədiyiniz zaman lazımi testləri aparmaq üçün həkimə müraciət etmək və qaça biləcəyinizi bilmək vacibdir. Beləliklə, etməlisiniz:

• BMI qiymətləndirmək, şəxsin kilolu olduqda 25 ilə 29 arasındadır. BMI-nin hesablanmasını öyrənin;
• Bədənin yağ nisbətini qiymətləndirinyaşa və cinsə görə dəyişən, lakin ümumiyyətlə kişilərdə% 18-dən az, qadınlarda% 25-dən az olmalıdır;
• Bel ətrafını ölçünqadınlarda 80 sm, kişilərdə 90 sm-dən az olmalıdır;
• Ergospirometrik testdən keçinfiziki hazırlıq səviyyəsini, ürək və ağciyərlərin işini qiymətləndirən;
• Qan testindən keçin məsələn qlükoza, trigliseridlər və xolesterolu qiymətləndirmək.

Yalnız həkimə getdikdən sonra təlimçi insana arıqlamaq və risk almadan qaçmaq üçün bir təlim təyin edə bilər.

Yarışdan əvvəl və sonra nə yemək lazımdır

Artıq çəkidə ehtiyaclarınıza uyğun bir pəhriz hazırlaya bilmək üçün bir diyetoloqa müraciət etməlisiniz. Düzgün qidalanma qaçışdan əvvəl və sonra vacibdir, çünki ehtiyaclar üçün kifayət qədər enerji təmin etmək, əzələ zədələrini azaltmaq və fiziki bərpa etməyi təşviq etmək lazımdır.

Bundan əlavə, qaçış zamanı ən azı yarım litr su içmək və addım tipinə uyğun yüngül, rahat ayaqqabılar geymək vacibdir.