7 günlük osteoporoz pəhriz planınız

MəZmun

• Diqqəti yönəldən qidalar
• Kalsium
• Vitamin D
• Zülal
• C vitamini
• Maqnezium
• K vitamini
• Sink
• Məhdudlaşdırmaq və ya qarşısını almaq üçün yeməklər
• Yüksək duzlu qidalar
• Alkoqol
• Fasulye / paxlalı bitkilər
• Buğda kəpəyi
• A vitamini həddindən artıqdır
• Kafein
• Gün 1
• Səhər yeməyi
• Nahar
• Qəlyanaltı
• Şam yeməyi
• 2-ci gün
• Səhər yeməyi
• Nahar
• Qəlyanaltı
• Şam yeməyi
• 3-cü gün
• Səhər yeməyi
• Nahar
• Qəlyanaltı
• Şam yeməyi
• 4-cü gün
• Səhər yeməyi
• Nahar
• Qəlyanaltı
• Şam yeməyi
• 5-ci gün
• Səhər yeməyi
• Nahar
• Qəlyanaltı
• Şam yeməyi
• 6-cı gün
• Səhər yeməyi
• Nahar
• Qəlyanaltı
• Şam yeməyi
• 7-ci gün
• Səhər yeməyi
• Nahar
• Qəlyanaltı
• Şam yeməyi

Osteoporozunuz olduqda, sümüklərinizi mümkün qədər güclü hala gətirmək üçün bədəninizi təmin etməli olduğunuz bir neçə əsas qida var.

Yeddi günlük pəhriz planını hazırlamadan əvvəl, vücudunuzun həqiqətən ehtiyac duyduğu qida növləri və hansı qidalardan qaçınmaq lazım olduğunu bilməlisiniz.

Diqqəti yönəldən qidalar

Kalsium

Bu mineral sümük toxumasının vacib bir hissəsidir.

Vitamin D

Bu, vücudunuzun kalsiuma cavab verən vitaminidir. Kifayət qədər D vitamini olmadan vücudunuz kalsiumu düzgün qəbul edə bilməz.

Zülal

Əzələ toxuması da daxil olmaqla sağlam toxumaları qorumaq üçün protein lazımdır. Zülal azlığı, omba sınığı üçün artan risk ilə əlaqələndirilir. Tədqiqatçılar bədən çəkisinin hər kiloqramına görə 0,8 ilə 2,0 milliqram (mq) protein yeməyi məsləhət görürlər.

C vitamini

Vitamin C kalsiumun udulmasını artırır. Birlikdə götürüldükdə sümük gücünü artıra bilər və osteoporozun qarşısını almaqda rol oynaya bilər. Təzə meyvə və tərəvəzlərdən bol C vitamini alın.

Maqnezium

Bu mineral güclü sümüklərin qurulmasında rol oynayır. Ancaq vücudunuzun maqneziumu udma qabiliyyəti yaşla azalır. Müxtəlif sağlam qidaları yemək gündəlik olaraq kifayət qədər maqnezium almağa kömək edə bilər.

K vitamini

Tədqiqatçılar K1 vitamini və osteoporoz arasındakı əlaqəni müəyyənləşdirdilər: K vitamini az olan qadınlarda omba sınığı üçün daha çox risk var idi. Gündə 254 mq-dan çox olanlarda kalça sınıqları üçün risk azaldı.

Sink

Bədəniniz sümüklərin möhkəm qalmasına kömək etmək üçün sink istifadə edir. Sink az suqəbuledici sümük sağlamlığı ilə əlaqələndirilir.

Məhdudlaşdırmaq və ya qarşısını almaq üçün yeməklər

Yüksək duzlu qidalar

Həddindən artıq duz istehlakı bədəninizin sümüklərinizə zərərli olan kalsiumun sərbəst buraxılmasına səbəb ola bilər. Sodyum üçün gündəlik tövsiyə olunan dəyərin 20 faizindən çoxu olan qidalardan çəkinin. Mümkün olduqda gündə 2300 mq-dan çox olmayan suqəbuledici məhdudlaşdırın.

Alkoqol

Orta miqdarda alkoqolun osteoporoz olanlar üçün təhlükəsiz hesab edilsə də, artıq alkoqol sümük itkisinə səbəb ola bilər. Milli Osteoporoz Vəqfinə görə, içki gündə təxminən iki ilə məhdudlaşdırılmalıdır.

Fasulye / paxlalı bitkilər

Fasulye osteoporozlu qadınlar üçün bir sıra sağlam xüsusiyyətlərə sahib olsa da, fititlərdə də yüksəkdir. Bu birləşmələr vücudunuzun kalsiumu udma qabiliyyətinə təsir göstərir.

Bununla birlikdə, lobya tərkibindəki fititlərin miqdarını azaltmaq olar: əvvəlcə onları yeməkdən əvvəl iki-üç saat suda isladın, sonra lobya qurudun və yemək üçün təzə su əlavə edin.

Buğda kəpəyi

Buğda kəpəkində kalsiumun udulmasına maneə ola biləcək yüksək miqdarda fitatlar mövcud deyil, 100 faiz buğda kəpəyi, eyni zamanda yeyilən digər qidalarda kalsiumun udulmasını azaltdığı görünən yeganə qidadır.

Buna görə də, kalsium əlavələri alsanız, yüz faiz buğda kəpəkini yedikdən sonra iki-üç saat ərzində götürməyin.

A vitamini həddindən artıqdır

Bu qidanın çox hissəsi sümük sağlamlığına mənfi təsir göstərməsi ilə əlaqələndirilir. Bunun yalnız pəhriz yolu ilə baş verməsi ehtimalı yoxdur.

Bununla birlikdə, həm A vitamini tərkibində olan, həm də bir multivitamin və balıq qaraciyər yağı əlavəsini qəbul edənlər, A vitamininin həddindən artıq istehlakından sağlamlığa mənfi təsir göstərmə riski artıra bilər.

Kafein

Kofein kalsiumun udulmasını azalda bilər və sümük itkisinə səbəb ola bilər. Qəhvə, çay, soda və enerji içkiləri kimi içkilərin hamısında müxtəlif miqdarda kofein var, buna görə də bu içkiləri orta dərəcədə seçin.

Artıq osteoporozunuzda hansı qidaların vacib olduğunu bildiyiniz üçün, tövsiyə olunan yeddi günlük bir plan var. Hər hansı bir dərman və ya sağlamlıq vəziyyətinizə müdaxilə etməməsi üçün yeni bir yemək planına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.

Gün 1

Səhər yeməyi

• 8 oz. kalsium və D vitamini ilə zənginləşdirilmiş portağal suyu
• 1 stəkan D vitamini ilə zənginləşdirilmiş dənli taxıl
• 4 oz. yağsız süd

Nahar

• 2.5 oz. Tam taxıl çörək üzərində əlavə yağsız yer mal əti (1 dilim olmayan Amerika pendiri, 1 kahı yarpağı və 2 qırmızı pomidor dilimi əlavə edə bilərsiniz)
• 1 sərt qaynadılmış yumurta və 2 osh qaşığı ilə yaşıl salat. aşağı kalorili sarğı
• 8 oz. yağsız süd

Qəlyanaltı

• 1 portağal

Şam yeməyi

• 2.5 oz. toyuq döşü
• 1/2 fincan brokoli
• 3/4 stəkan düyü
• 1 dilim ilə 2 dilim Fransız çörəyi. marqarin
• 2 stəkan ilə 1 stəkan çiyələk. lite çırpılmış topping

2-ci gün

Səhər yeməyi

• Fıstıq yağı, avokado və ya meyvə mürəbbəsi ilə 1 dilim tam taxıl tostu
• 8 oz. kalsium ilə zənginləşdirilmiş portağal suyu və ya 4 oz. yağsız süd

Nahar

• vegetarian çili
• 1 sərt qaynadılmış yumurta və 2 osh qaşığı ilə yaşıl salat. aşağı kalorili sarğı
• moruq ilə kiçik xidmət sorbet

Qəlyanaltı

• dilimlənmiş meyvə və ya giləmeyvə ilə aşağı və ya yağsız qatıq

Şam yeməyi

• zeytun yağı ilə bişmiş makaron primavera, qızardılmış toyuq, sarı balqabaq, balqabaq, yerkökü və albalı pomidoru
• xiyar, avokado və pomidor salatı
• kiçik xidmət limon sorbet giləmeyvə sousu ilə bəzədilmiş

3-cü gün

Səhər yeməyi

• alma və / və ya kişmiş ilə hazırlanmış yavaş bişmiş yulaf ezmesi
• 8 oz. kalsium ilə zənginləşdirilmiş portağal suyu

Nahar

• falafel pita sendviç (xiyar, kahı və pomidor əlavə edə bilər)
• 1 dilim qarpız

Qəlyanaltı

• 1 alma, banan, portağal və ya 1 xidmət çiyələk

Şam yeməyi

• toyuq və ya yağsız biftek, bibər, soğan və bütöv taxıl tortilla ilə quinoa ilə fajita burrito
• şirin kartof püresi
• qarğıdalı

4-cü gün

Səhər yeməyi

• tofu ilə tərəvəz, məsələn, bibər, şəkərdən ibarət noxud və ispanaq
• sobada qovrulmuş səhər yeməyi kartofu (alma südlü Amerika parçalanmış pendir ilə səpə bilər)

Nahar

• qırmızı bibər hummus, qızardılmış yerkökü və pomidor ilə tam buğda sarğı (qara və ya ağ lobya yayılmasına da cəhd edə bilərsiniz)
• 1 alma və ya banan

Qəlyanaltı

• az yağlı qatıq və ya yağsız süd ilə qarışdırılmış meyvə hamarlığı

Şam yeməyi

• zucchini, qulançar və göbələk ilə qızardılmış toyuq əti
• qarğıdalı

5-ci gün

Səhər yeməyi

• dilimlənmiş çiyələk ilə taxıl dənli
• 4 oz. soya südü
• 1 kiçik banan

Nahar

• Əriştə, ispanaq, göbələk və qarğıdalı ilə Tayland şorbası
• yerkökü və lobya daldırma, kərəviz və / və ya yerkökü batırmaq üçün
• pomidor və reyhan ilə yaşıl salat

Qəlyanaltı

• noxud və ya ağ lobya daldırma
• 1 dənə doğranmış doğranmış pide, batırmaq üçün dörddə dilimlənmişdir

Şam yeməyi

• Doğranmış soğan, qızardılmış yerkökü və doğranmış brokkoli kimi tərəvəz ilə tam taxıl spagetti
• giləmeyvə sousu və ya meyvələrlə kiçik bir xidmət sorbet

6-cı gün

Səhər yeməyi

• alma və ya meyvə yayılması ilə doldurulmuş taxıl pancake
• 1 kiçik veggie kolbasa bağlantısı
• 4 oz. süd və ya kalsium ilə zənginləşdirilmiş portağal suyu

Nahar

• tərəvəz və / və ya lobya əsaslı şorba
• qara lobya və qırmızı bibər ilə qarğıdalı salatı
• 1 alma, banan və ya portağal

Qəlyanaltı

• 4 kub az yağlı pendir
• tam taxıl kraker və ya xırtıldayan

Şam yeməyi

• az yağlı pendir ilə buğda ispanaq lazanya
• yaşıl salat, seçdiyiniz tərəvəzlərlə

7-ci gün

Səhər yeməyi

• pomidor, ispanaq və digər arzu olunan tərəvəzlərlə omlet və ya quiche
• 8 oz. kalsium ilə zənginləşdirilmiş suyu və ya yağsız süd

Nahar

• 4- 6-oz. bir dənli çörək üzərində qızılbalıq burger
• kartof püresi

Qəlyanaltı

• az yağlı süd ilə hazırlanmış düyü pudingi və ya südlü pudinq
• 1 ovuc duzsuz badam

Şam yeməyi

• nachos böyrək lobya, avokado və az yağlı pendir ilə dolduruldu
• Feta pendiri ilə yunan salatı

Bu yemək planı, Amerika Diyetetik Birliyi tərəfindən hazırlanan "Sümük Canlılığının İnkişafı: Sümük itkisinin və əks osteoporozun qarşısını almaq üçün İnqilabi Diyet Planı" kitabından və bir çox sümük dostu reseptləri təqdim edən Beynəlxalq Osteoporoz Vəqfi tərəfindən qəbul edilmişdir.