Shape Studio: Cəmiyyətin Evdəki Güc Dövrlərini qaldırın

MəZmun

• Aşağı Bədən Gücü Dövrü
• Set 1: Box Squat + Ayaqla qaldırılmış Glute Körpüsü
• Dəst 2: Deadlift + Yan Yatan Kalça qaldırma
• Dəst 3: Split Squat + Tək Ayaqlı Hip Thrust + Pulse Squat
• Dəst 4: Diz çökən Yel dəyirmanı Tabata
• Üst Bədən Gücü Dövrü
• Set 1: Push-up + Lateral Artım
• Set 2: Hərbi Mətbuat + Oturmuş Geri Uçuş
• Dəst 3: Bükülmüş Cərgə + Bradford Press + Meyilli Çekmə
• Set 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Üçün nəzərdən keçirin

Bu nömrəni xatırlayın: səkkiz təkrar. Niyə? Yeni bir araşdırmaya görə Strength and Conditioning Research jurnalı, set başına cəmi səkkiz təkrar edə biləcəyiniz bir ağırlığı hədəfləmək, güclənməyinizi və heykəltəraşlığınızı ən sürətli şəkildə yerinə yetirir. Əsasən, liftlərinizdən əldə etdiyiniz nəticələri müəyyən edən məşq həcmi və ya qaldırdığınız çəki miqdarının etdiyiniz təkrar və dəstlərin sayına vurulmasıdır.

Tədqiqatda, məşqçilər eyni məşq həcmi ilə həftədə iki dəfə dəzgahda sıxışdırdılar: yeddi dəst üçün dörd ağır təkrar, dörd dəst üçün səkkiz orta təkrar və ya üç dəst üçün 12 daha yüngül təkrar. Bütün qruplar sinə əzələlərini bərabər şəkildə möhkəmləndirdi, ancaq dörd və səkkiz replik qruplar daha böyük güc qazandı- ikincisi, ağır qaldırıcılar kimi skamyada yarım vaxt keçirdi. (Əlaqəli: Ağır çəkilərin qaldırılmasının əsas sağlamlıq və fitnes faydaları)

İdman zalı əsasən məhdudiyyətli olduğu üçün hamımız yaradıcı olmalı idik. Güc məşqçisi Dylan Schenk bunu çox yaxşı bilir. Los-Ancelesdəki Lift Society adlı çəki təhsili butikində, ağırlıqların və ştanqların tam bir dəstini istifadə edən dərslər var-buna baxmayaraq Schenk, insanların axın qaydalarına riayət etmək üçün bunu evdə dumbbelllərə çevirməli oldu.

"Qaldırdığınız məbləği artırmaq üçün əlinizdə ağırlıq yoxdursa, hər həftə məqsədiniz müəyyən bir zaman ardıcıllığı ərzində daha çox təkrar əldə etməkdir" deyir. Başqa sözlə, funt yerinə təkrar əlavə edərək məşqlərinizin həcmini bir pillə artırırsınız.(Ya da burada evdə daha ağır çəkiləri saxtalaşdırmaq üçün müqavimət bantlarından istifadə etməyin dahi bir yolu.)

Schenk, eyni missiyanı nəzərə alaraq ən son Shape Studio məşq videosunu hazırladı, buna görə də əlinizdə olan çəkilərdən asılı olmayaraq güclənə bilərsiniz. Onun iki mini sxemi üst gövdə və aşağı gövdəyə bölünür, alternativ günlərdə edilir və hər birini daha çətinləşdirmək üçün dəyişikliklər edilir.

"Beləliklə, daha çox məşq həcmi əldə edə bilərsiniz" deyir. Ümumi bədən məşqindən bir gün sonra oturmaq əvəzinə, digəri sağaldıqda, birinin yarısını ağır məşq edə bilərsiniz. Aşağıdakı hərəkətlərə başlayın.

Bu necə işləyir:Göstərilən vaxt ərzində hər bir hərəkəti edin. Növbəti hissəyə keçməzdən əvvəl hər dəsti cəmi 3 dəfə təkrarlayın.

Lazım olacaq:Orta çəkili dumbbelllər dəsti və diz hündürlüyündə olan möhkəm bir kreslo və ya dəzgah.

Aşağı Bədən Gücü Dövrü

Set 1: Box Squat + Ayaqla qaldırılmış Glute Körpüsü

Box Squat

A. Ayaqları omba genişliyindən daha geniş, ayaq barmaqları təxminən 45 dərəcə işarə edərək, stul və ya skamyanın qarşısında durun. Hər iki əlinizlə sinə qarşısında dik bir şəkildə ağır bir dumbbell tutun.

B. Göğsünüzü uzun tutaraq, itburnu ilə çömçə halına salın, kürəyinizi kürsüyə və ya skamyaya vurun.

C. Ayaqların ortasına basıb ayaq üstə vurun. 45 saniyə təkrarlayın.

Ayaq Yüksək Qalça Körpüsü

A. Kresloya və ya skamyaya daban ayaqları ilə uzanaraq yerə uzanın və dizlər birbaşa kalça üzərində, 90 dərəcə bir açı ilə bükülür.

B. Kalçaları yerdən qaldırmaq, gluteləri sıxmaq üçün dabanlara basın.

C. Döşəməni aşağı salın. 45 saniyə təkrarlayın.

Dəsti cəmi 3 dəfə təkrarlayın.

Dəst 2: Deadlift + Yan Yatan Kalça qaldırma

Tempo Deadlift

A. Hər əlinizdə kalçanızın önündə, ovuclarınızı budunuza baxaraq ayaqlarınızın eni enində bir dumbbell tutun.

B. Bunu etmək üçün 4 saniyə çəkin, yavaş -yavaş itburnu önündəki dumbbellləri aşağıya əymək üçün dizlərinizi yavaşca itburnu ilə bükün.

C. Bunu etmək üçün 1 saniyə vaxt ayırın, hərəkət zamanı qara düz və boyun neytral qalaraq ayağa qayıtmaq üçün gluteləri sıxın və hamstringləri işə salın. 10 təkrar üçün təkrarlayın.

Yan Yalançı Kalça qaldırması

A. Zəmində sağ omba üzərində uzanmağa başlayın, gövdə sağ dirsəkdə və dizlərdə yığılmış və 90 dərəcə əyilmişdir.

B. Nüvəni bağlayın və kalçanı yerə qaldırın, əyilmiş vəziyyətdə tutaraq üst ayağını mümkün qədər yüksək qaldırın.

C. Döşəməni aşağı salın. Uğursuzluğa qədər təkrarlayın (başqa bir təkrar edə bilməyənə qədər). Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Dəsti cəmi 3 dəfə təkrarlayın.

Dəst 3: Split Squat + Tək Ayaqlı Hip Thrust + Pulse Squat

Squat bölün

A. Bir ayağınızı arxaya doğru uzadaraq, əyilmiş əyilmiş, ayağınızı kreslonun və ya dəzgahın üstündə düz bir şəkildə başlayın. Digər ayağınızı təxminən 12 düym irəli atın, hər əlində dumbbellləri itburnu qarşısında saxlayın.

B. Ayaq barmağının üstündə dizi tutaraq ayağınızı bir ağzına endirmək üçün bükün.

C. Başlamaq üçün geri dönmək üçün ayaq üstə basın. 1 dəqiqə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Tək Ayaqlı Hip Dartma

A. Çiyinlərinizi stulun kənarına və ya skamyaya qoyun, ayaqları yerə 90 dərəcə əyilmiş olsun. Bir dumbbelli itburnu boyunca üfüqi tutun və bir ayağını yerdən qaldırın.

B. Kalçaları yerə doğru aşağı salın, arxa düz və nüvəli vəziyyətdə saxlayın, sonra itburnu qaldırmaq və işə qayıtmaq üçün işləyən ayağın içindən basın.

C. 1 dəqiqə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Pulse Squat

A. Dumbbellini iki əlinizlə sinə qarşısında dik olaraq tutun, ayaqları kalça genişliyindən bir qədər genişdir.

B. Oynaqlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlin.

C. Kalçaları tamamilə ayağa qalxmadan təxminən 6 düym qaldırmaq üçün ayaqlara basın.

D. Yenidən paralel olmaq üçün budlara qədər aşağı salın. 1 dəqiqə nəbz etməyə davam edin.

Dəsti cəmi 3 dəfə təkrarlayın.

Dəst 4: Diz çökən Yel dəyirmanı Tabata

A. Ön ayaqla eyni tərəfdə əlində bir dumbbell ilə yerə yarım diz çökməyə başlayın. Dumbbellin üstünə basın, beləliklə çiyin üzərindədir.

B.Mümkünsə dirsəyi yerə vurmaq üçün qolu bükərək zəminə doğru əyilmiş vəziyyətdə arxa tərəfə uzanın. Dumbbellin hər zaman tavana doğru çatması üçün çiyninizin hərəkət etməsinə icazə verərək, baxışlarınızı bütün zamana bağlı saxlayın.

C. Başlamaq üçün geri dönmək üçün bədəni yavaşca yuxarı qaldırın. 20 saniyə davam edin.

Cəmi 3 dəfə təkrarlayın.

Üst Bədən Gücü Dövrü

Set 1: Push-up + Lateral Artım

İtələmək

A. Zəmində yüksək bir taxta mövqedən başlayın, lazım olduqda dizlərə endirin.

B. Sinəni yerə endirmək üçün dirsəkləri 45 dərəcə bucaq altında geri bükün, qollar təxminən 90 dərəcə əyildikdə dayanın.

C. Başlamaq üçün geri qayıtmaq üçün sinəni döşəmədən uzaqlaşdırın. 45 saniyə təkrarlayın.

Yanal qaldırma

A. Hər əlində bir dumbbell tutaraq ayaqları genişlikdə, ayaqları yumşaq bir şəkildə əyilmiş vəziyyətdə durun.

B. Yavaş və idarə olunan bir hərəkətlə dumbbellləri çiyin səviyyəsinə qədər yanlara qaldırın, dirsəkləri yumşaq bir şəkildə bükərək qolları düz tutun.

C. Başlamağa qayıtmaq üçün idarə ilə dumbbellləri aşağı salın. 45 saniyə təkrarlayın.

Dəsti cəmi 3 dəfə təkrarlayın.

Set 2: Hərbi Mətbuat + Oturmuş Geri Uçuş

Hərbi Mətbuat

A. Ayaqları omba genişliyində ayrı durun, hər əlinizdə çiyin hündürlüyündə bir dumbbell tutun.

B. Bunu etmək üçün 1 saniyə çəkin, dumbbellləri yuxarı qaldırın ki, birbaşa çiyinlərin üstündə olsunlar.

C. Bunu etmək üçün 4 saniyə vaxt sərf edərək, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dumbbellləri yavaş-yavaş aşağı salın. 10 təkrar üçün təkrarlayın.

Oturmuş Arka Uç

A. Ayaqları yerə düz, hər əlində bir dumbbell tutaraq kresloya və ya skamyaya oturmağa başlayın. Menteşe gövdəsini irəli uzadaraq zəminə demək olar ki, paraleldir, nüvəni tutaraq arxasını düz tutur. Dumbbelllərin aşağı ayaqların yanında asılmasına icazə verin.

B. Düz (lakin kilidli olmayan) qolları çiyinlərə uyğun gələnə qədər yanlara qaldırın, yuxarı arxanı sıxın.

C. Başlamaq üçün geri dönmək üçün aşağı ayaqların yanındakı aşağı dumbbelllər. Uğursuzluğa qədər təkrarlayın (başqa bir təkrar edə bilməyənə qədər).

Dəsti cəmi 3 dəfə təkrarlayın.

Dəst 3: Bükülmüş Cərgə + Bradford Press + Meyilli Çekmə

Bükülmüş Sıra

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı durun və dizlərinizi yumşaq bir şəkildə bükün, hər bir əlinizdə bir dumbbell tutun. Torso təxminən 45 dərəcə bucaq altında olması üçün irəli menteşə edin.

B. Dumbbellləri ombaya doğru bükün, yuxarı arxanı sıxın.

C. Başlamaq üçün geri dönmək üçün aşağı dumbbelllər. 1 dəqiqə təkrarlayın.

Bradford Press

A. Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırın və çiyin hündürlüyündə dumbbellləri çiyin xəttinin önündə tutun.

B. Dumbbelllərin bağlı olduğunu xəyal edərək - sanki bir barbell kimi - dumbbellləri yuxarı, geriyə və aşağıya qaldırın, sanki başınızı öndən, başın arxasından və arxasından hərəkət etdirin.

C. Başlamaq üçün geri dönmək üçün irəli gedən hərəkəti təkrarlayın. 1 dəqiqə təkrarlayın.

Meyilli çəkmə

A. Ayaqları kalça genişliyində, dizlər yumşaq əyilmiş vəziyyətdə dayanmağa başlayın. Menteşe irəli, belə ki gövdə zəminə demək olar ki, paraleldir. Biceps qulaqların yanında və ovuclar aşağıya baxacaq şəkildə qollarınızı irəli uzatın.

B.Üst arxanı sıxaraq, dirsəkləri ombaya doğru geri çəkin.

C. Başlamaq üçün qollarınızı uzadın. 1 dəqiqə təkrarlayın.

Dəsti cəmi 3 dəfə təkrarlayın.

Set 4: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps Curl

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı və hər bir əlinizdə bir dumbbell yan yana, ovuclarınız içəri baxaraq dayanmağa başlayın.

B. Dumbbellləri çiyinlərə doğru çevirin, biləkləri döndərin, beləliklə ovuclar çiyinlərin önünə baxsın.

C. Başlamaq üçün geri dönmək üçün dumbbellləri yavaşca aşağı salın. 45 saniyə təkrarlayın.

Dəzgah Dip

A. Kreslonun və ya skamyanın kənarında oturun, ovuclarınız kənarda, barmaqlarınız öndən asılır və ayaqları yerə uzanır. Kalçaları kürsüdən və ya dəzgahdan qaldırın və öndən asılsınlar.

B. Kreslonun önündəki kalçaları aşağıya endirmək üçün dirsəklərinizi təxminən 90 dərəcə bükün.

C. Tricepsləri sıxın və qollarınızı uzatmaq və işə başlamaq üçün ovuclarınıza sıxın. 45 saniyə təkrarlayın.

Dəsti cəmi 3 dəfə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin