Növbəti Gecə Məşqinizə Hökmranlığın 6 Yolu

MəZmun

• Gün batdıqdan sonra başlayın
• Tolerantlıq yaratmaq
• Axşam yeməyinizi ayırın
• Geri çəkilməyin
• Hisslərinizi gücləndirin
• Gecəni işıqlandır
• Üçün nəzərdən keçirin

Jurnalda edilən araşdırmalara görə, insanlar axşam idman edərkən səhərdən 20 faiz daha uzun gedə bilirlər Tətbiqi Fiziologiya, Qidalanma və Metabolizm tapıldı. Vücudunuzun anaerob ehtiyatlarını bir az daha uzun müddət saxlayan daha sürətli bir oksigen alışı sayəsində vücudunuz axşam daha çox enerji istehsal etmək qabiliyyətinə malikdir və anaerob qabiliyyətiniz (oksigen istifadə etmədən nə qədər enerji istehsal edə biləcəyiniz) bu nöqtədə zirvədədir. vaxt, tədqiqatın müəllifi David W. Hill izah edir. Chicago Universitetində edilən bir araşdırmaya görə, gecə idmançıları, enerji mübadiləsi üçün vacib olan iki hormon olan kortizol və tirotropin səviyyələrində, günün hər hansı bir vaxtında idman edən insanlara nisbətən daha böyük artımlar gördülər. Kortizol stress səbəbiylə bütün gün yüksək olduqda, qarın yağının yığılmasını artıra bilər. Montqomeridəki Auburn Universitetində məşq fizioloqu, Ph.D. Mişel Olson deyir ki, məşq zamanı kortizol 180 edir və karbohidratları daha effektiv şəkildə parçaladığı üçün yağ yandıran hormona çevrilir. Başqa sözlə, kalori yandırmanızı turboşarj edir. Başqa bir araşdırmada İdman Tibb və Fiziki Fitnes Jurnalı, səhər məşq etmək üçün gedən qadınları axşam bunu edənlərlə müqayisə etdi və hər iki qrupun təxminən eyni gündəlik kalori qəbul etməsinə baxmayaraq, günün sonunda gəzən qadınların ümumiyyətlə daha çox yağ yandırdığını tapdı. Niyə? Axşam məşq edənlər daha çox aclıq hiss etdilər və məşqdən sonra daha çox zülalla zəngin yemək seçdilər, bunun əvəzinə gündəlik kalorilərinin paylanmasını səhərə keçirdilər; Araşdırmanın aparıcı müəllifi Andrea Di Blasio, bu hərəkətlərin yağ artımına qarşı qoruyucu olduğu aşkar edildi. Qaranlıqdan sonra daha yaxşı işləmək üçün bu strategiyaları izləyin və nəticələr sizi gecə növbəsində qalmağa inandıra bilər.

Gün batdıqdan sonra başlayın

Gecələri daha sərin hiss edən yalnız hava deyil; Corciya Universitetində kros və atletika üzrə köməkçi məşqçi Patrick Cunniff deyir. Temperatur 80-90 -cı illərdə olduqda və günəş parlayırsa, səki və cığırlar 120 dərəcəyə qədər qıza bilər. Cunniff izah edir ki, bu istilik yerdən yayılır və sanki saunada qaçırsan kimi hiss edir. Yüksək günəş radiasiyası dərinizin temperaturunu yüksəldir və bu da ürəyinizi həddindən artıq istidən qorumaq üçün daha çox çalışmağa məcbur edir və bununla da dözümlülüyünüzü azaldır, Avropa Tətbiqi Fiziologiya Jurnalında yeni araşdırma ortaya çıxdı. Qalan gücünüzü və rahatlığınızı artırmaq üçün axşamdan sonra havaya qalxın.

Tolerantlıq yaratmaq

Davis Kaliforniya Universitetinin dosenti, Ph.D., idman fizioloqu Keith Baar deyir: "Bədəninizin isti yay gecələrinin rütubətinə alışması üçün cəmi üç-dörd seans lazımdır". Daha mülayim temperaturlara baxmayaraq, axşam saatlarında nisbi rütubət (əsasən, havada nə qədər su var) daha yüksək ola bilər. Bu, yapışqan bir vəziyyət təqdim edir: Rütubət daha çox tərləməyinizə səbəb olur və soyumağı çətinləşdirir, buna görə də Avropa Tətbiqi Fiziologiya Jurnalında edilən araşdırmaya görə, hər hansı bir məşq lazım olduğundan daha çətin hiss edəcək. Aşağı axşam templəri, ilk növbədə daha az bədən istiliyinin azalması anlamına gəlsə də, həll yolu bir neçə yüngül məşq seansı ilə asanlaşdırmaqdır. "Hərəkətinizi hər zamankindən bir dəqiqə 30 saniyə daha yavaş saxlayın" deyir Baar; adətən doqquz dəqiqəlik bir mil edirsinizsə, 10 dəqiqəlik bir mil ilə başlayın və növbəti üç gedişin hər biri üçün tempinizi mil başına 15 saniyə artırın.

Axşam yeməyinizi ayırın

Axşam məşqləri üçün nə yeyəcəyini və nə vaxt yanacaq verəcəyini anlamaq çətin ola bilər. Gün batmasının saat səkkizdən gec başlaya biləcəyini nəzərə alsaq, yola çıxmazdan əvvəl axşam yeməyini sıxmaq lazımdırmı? "Taxıl, meyvə və tərəvəzdən və ya süddən təxminən 200 kalori və yüksək miqdarda karbohidratlı bir şeyə sahib olmaq yaxşıdır; tərkibində bir az protein var; yağ və lif azdır və bir -iki saat əvvəl yemək lazımdır" deyir Christy. Brissette, RDN, 80 Twenty Nutrition şirkətinin prezidenti. Erkən tərəfdən yemək yeməyi sevirsinizsə, bu, axşam yeməyinizin bir hissəsini məşqdən əvvəl, qalanını isə sonra yeməyiniz deməkdir. Ya da daha sonra yemək yeyirsinizsə, meyvəli qatıq və ya kişmiş və ya qozlu yulaf ezmesi kimi bir qəlyanaltı seçin. Məşqdən bir saat sonra, təxminən 400 kalori və karbohidratların zülala nisbətinin təxminən ikiyə bir nisbətində olan daha böyük bir yemək yeyin. Toyuq və ya qara fasulye, qəhvəyi düyü, avokado, kahı və salsa ilə dolu taxta bir burrito və ya zülal, tərəvəz və bütün taxıl ilə şorba, güveç və ya bibəri sınayın. Gündəlik rasionunuzda yağlı balıq, süd və ya zənginləşdirilmiş badam südü kimi qidalardan D vitamini almayın. Əgər yay məşqlərinizin çoxunu gecələr edirsinizsə, günəşin UVB şüalarından daha az alırsınız, yəni vücudunuz bu vitamindən daha az istehsal edir, bu da əzələ funksiyasını yaxşılaşdırır, zədələrin qarşısını alır və iltihabı azaldır, Brissette deyir.

Geri çəkilməyin

Yaxşı xəbərlər: Araşdırmalar göstərir ki, yuxu vaxtına yaxın kəssəniz də, məşq zamanı çox çalışaraq özünüzü aldatmayacaqsınız. Journal of Sleep Research jurnalında əldə edilən nəticələrə görə, yatmazdan təxminən iki saat əvvəl 35 dəqiqə ərzində güclü idman edən insanlar, məşq etmədikləri gecələrdə olduğu kimi, həm də yatdıqlarını bildirmişlər. Appalachian Dövlət Universitetində edilən son bir araşdırmada, səhər idmançıları ilə müqayisədə, gecə işləyənlərin daha sağlam və daha uzun yatdıqları ortaya çıxdı. "Axşam məşqləri, yatmadan əvvəl isti vanna qəbul etmək kimi bədəninizin hərarətini istiləşdirir", - tədqiqat müəllifi, fəlsəfə doktoru Scott Collier izah edir və "bu, daha sürətli yuxuya getməyinizə və daha yaxşı yatmağınıza kömək edir."

Hisslərinizi gücləndirin

Franklin və Marşal Kollecində psixologiya professoru, Ph.D. Fred Owens deyir ki, qaçmazdan əvvəl 10-15 dəqiqə kənarda isinməyə sərf edin ki, gözləriniz qaranlığa daha yaxşı uyğunlaşa bilsin. Görmə qabiliyyətiniz nə qədər uyğunlaşsa, bir o qədər təhlükəsiz olacaqsınız: Milli Avtomobil Yolları Hərəkəti Təhlükəsizliyi Administrasiyasına görə, axşam saatlarında yol hərəkəti ən sıx saat altıdan doqquza qədərdir və bu, piyadaların çölə çıxması üçün ən təhlükəli vaxta çevrilir. Biz bilirik ki, siz öz melodiyalarınızı sevirsiniz, lakin ən yaxşısı qarşıdan gələn trafikə qulaq asmaq üçün onları tərk etməkdir. Sadəcə musiqi olmadan qaça bilmirsinizsə, açıq qulaq dizaynına malik olan simsiz AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com) kimi səs-küyə səbəb olan qulaqlıq taxın və səs səviyyəsini aşağı saxlayın.

Gecəni işıqlandır

Owens, yol kənarında qaçırsanız, farlarla işıqlandırılan yansıtıcı materiallar geyin. Cığır və ya park gəzintiləri üçün qaranlıqda parlayan materialları seçin. Onlar ən təhlükəsiz seçimdir, çünki xarici işığa məruz qalmadan belə parlayacaqlar. Hər iki halda da, paltarlarınızın işıqlandırılması və ya əks olunması bədəninizin ən çox hərəkət edəcək hissələrində olmalıdır, məsələn, oynaqlar, sürücülər bu hərəkəti qaçış kimi daha asan oxuya bilərlər. Bu səhifələrdəki seçimlərə yapışdırın və əhatə olun.

Üçün nəzərdən keçirin