Arıqlamaq üçün 6 addım

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Addım 1: Böyük şəklə baxın

Kilo probleminizi şəxsi baxımdan görməyin əvəzinə, ailənizin ehtiyaclarını, sosial həyatınızı, iş saatlarınızı və hər hansı bir etnik-qida üstünlükləri və həmyaşıdlarınızın təzyiqləri də daxil olmaqla məşqlərinizə və yemək vərdişlərinizə təsir edən hər şeyi özündə birləşdirən daha böyük bir sistemin bir hissəsi olaraq görün.

Sağlam qidalanma planınıza və məşqlərinizə nə qədər xarici faktorların təsir etdiyini öyrəndikdən sonra, tək iradə ilə arıqlamağın demək olar ki, mümkün olmadığını başa düşəcəksiniz. "Özünü inkişaf etdirmək üçün iradə istifadə etmək, kobud güc tətbiq etmək kimidir" deyir, doktor McLean, Vaşinqtondakı George Mason Universiteti Hemşirelik Məktəbinin sağlamlıq idarəçiliyi üzrə dosenti Farrokh Alemi. . "

Addım 2: Problemi müəyyənləşdirin

Həll yollarına gəlməzdən əvvəl əsl problemi müəyyənləşdirməlisiniz, Tennis ştatının Nashville şəhərindəki Vanderbilt Universitetinin Tibb bacısı fakültəsinin dekan müavini və Aleminin tədqiqatçı həmkarlarından biri olan Linda Norman, M.S.N., R.N. deyir.

Sevimli cins şalvarınızın çox dar olduğunu söyləyin. Özünüzə arıqlamalı olduğunuzu söyləmək əvəzinə, Norman özünə "Cins şalvarımı daraltan kilo almağın nə əlaqəsi var?" Kimi bir sıra suallar verməyi təklif edir. (bəlkə də əsas problem işdə cansıxıcılıq və ya pis münasibətin ağrısıdır) və "Mənim kilo almağıma nə kömək edir?" (Bəlkə məşqə vaxt ayırmırsınız və ya stresə cavab olaraq yemək yeyirsiniz və sağlam bir pəhriz planını uğurla təqib edə bilmək üçün digər stress idarəetmə üsullarını öyrənməlisiniz). Norman deyir: "Nə qədər çox sual versəniz, problemin kökünə bir o qədər yaxınlaşacaqsınız."

Alemi əlavə edir: "Bu, həm də problemi müsbət "çərçivəyə qoymağa" kömək edir". "Məsələn, kilo almağa uyğunlaşmaq üçün bir fürsət kimi baxa bilərsiniz." Nəhayət, problemi tərəqqinizi izləmək və çəki artımına səbəb olan tetikleyicilərlə nə qədər yaxşı mübarizə apardığınızla nəticəni ölçmək imkanı verən şəkildə müəyyən etmək vacibdir.

Addım 3: Beyin fırtınası həlləri

Sağlam arıqlamağınıza mane olan problemi aydın şəkildə müəyyənləşdirmək sizi həll yoluna aparacaqdır. Problemi qeyri -müəyyən şəkildə ifadə etdinizsə - "Daha az yemək məcburiyyətindəyəm" - özünüzü bir həll olaraq diyetə yönəltmisiniz. Ancaq konkret danışırsınızsa - "Sağlamlığımı qorumaq üçün işimi dəyişdirməliyəm və ya stresimi azaltmalıyam" - ehtimal ki, karyera məsləhətçisi görmək və ya yeni bir məşq proqramına başlamaq kimi probleminizə bir neçə yaxşı cavab düşünəcəksiniz.

Ağlınıza gələn hər bir həlli yazın, sonra problemə ən çox töhfə verən və ya nəticəyə ən çox təsir edəcək olanlardan başlayaraq, prioritetlərə görə siyahını düzün.

Addım 4: Tərəqqinizi izləyin

Siyahınızdakı ilk elementi ilk təcrübəniz edin. Klivlenddəki Case Western Reserve Universiteti Tibb Məktəbinin sağlamlıq idarəçiliyi professoru Duncan Neuhauser, "Problemin oturaq olmağınız olduğunu söyləyin və ilk həlliniz işdən sonra bir dostunuzla çalışmaqdır" deyir. və Aleminin digər tədqiqatçı həmkarları. "Siz məşq etmək üçün günorta saatınızdan istifadə edərək 'tarixlər' edə bilərsiniz. "

Bir neçə həftədən sonra neçə dəfə məşq etdiyinizi əlavə edin. İlk həll yolunuz nəticə vermirsə, axşam məşq məşqi keçirin və ya işdən sonra insanların gəzdiyi və ya qaçdığı bir park tapın. Qazan və ya uduz, qeydləri saxla. Neuhauser deyir: "Hər gün irəliləyişinizi ölçün və nəticələri qrafik və ya qrafik formasına qoyun. Vizual vasitələr faydalıdır."

Topladığınız məlumatlar da sizi normal variasiyalarınızdan xəbərdar edəcək. Məsələn, menstrual dövrünün müəyyən günlərində daha aktiv ola bilərsiniz və ya həftə sonlarını müəyyən dostlarınızla keçirərkən 2 kilo arıqlaya bilərsiniz. Norman deyir: "Məlumatların toplanması təkcə çəkinizi izləməkdən ibarət deyil". "Bu, çəkinizə təsir edən prosesi izləməkdir."

Addım 5: maneələri müəyyənləşdirin

Neuhauser deyir: "Böhranlar, xarici təsirlər, nənəmin çərəzlərini yemək məcburiyyətində qalacaqsan". İdman edə bilməyəcəyiniz günlər və bayram yeməkləri ilə şirnikləndiriləcəyiniz günlər olacaq və tərəqqinizi izlədiyiniz üçün hansı hadisələrin əslində çəki artımına səbəb olduğunu müəyyən edə biləcəksiniz.

Alemi deyir: "Bir çox sahələrdən, o cümlədən maddədən sui-istifadədən istifadə ilə bağlı araşdırmalar, vəziyyətlərin residivləri tətiklədiyini göstərir". "Hansı vəziyyətlərin köhnə vərdişlərə dönməyinizə səbəb olduğunu öyrənməlisiniz." Gec çalışmağın məşq etməkdən çox yorulduğunu bildiyiniz zaman, məsələn, işdən vaxtında ayrılmaq üçün strategiyaları sınaya bilərsiniz. Həmişə çox sifariş verən dostlarınızla nahar etdiyiniz üçün balanslaşdırılmış sağlam bir pəhriz yeyirsinizsə, evinizdə yemək yeməyi sınayın və sağlam qidalar sifariş etdiyinizə əmin olun.

Addım 6: Bir dəstək qrupu yaradın

Bəzi insanlar pəhriz yoldaşının köməyi ilə arıqlayırlar, lakin ən yaxşı uğur şansı üçün qərarları səylərinizə təsir edəcək insanların dəstəyinə ehtiyacınız var.

"Sistem miqyasında dəyişikliklər edərkən, hərəkətləriniz bir çox insana təsir edir" deyir Alemi. "Yemək alış-verişinizi, yemək vərdişlərinizi və balanslaşdırılmış sağlam bir pəhriz strategiyasını dəyişdirərək arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, evdəki hər kəs bundan təsirlənəcək. Onları əvvəldən məşğul etmək daha yaxşıdır."

Bu dostlara və ailə üzvlərinə ümumiyyətlə kilo itkisi (həyat tərzində hansı dəyişikliklərin lazım olduğu da daxil olmaqla) və xüsusilə sağlam bir kilo verməklə bağlı məqsədlərinizi öyrətməklə başlayın, sonra onları gündəlik təcrübələrinizə cəlb edin. Alemi, "Bütün qrupun məlumatlara etibar etməyi qəbul etməsi lazımdır" deyir. Dəyişikliklərinizin nəticələri, o cümlədən yeni, daha sağlam vərdişlər daxil olduqda, onları qrupla paylaşın.

Axı, nəhayət kilo probleminizi həll etdiyiniz zaman, uğurunuzu qeyd etməyinizə kömək edəcək insanlardır. Hətta onlara kömək etdiyiniz üçün sizə təşəkkür edə bilərlər.

Üçün nəzərdən keçirin