Yeməli olduğunuz 6 Super Sağlam Toxum

MəZmun

• 1. Kətan toxumları
• 2. Chia Toxumları
• 3. Çətənə Toxumları
• 4. Susam toxumu
• 5. Balqabaq Toxumları
• 6. Günəbaxan Toxumları
• Aşağı xətt

Toxumlar kompleks bitkilərə çevrilmək üçün lazım olan bütün başlanğıc materialları ehtiva edir. Bu səbəbdən son dərəcə qidalıdırlar.

Toxumlar əla lif mənbəyidir. Həm də sağlam mono doymamış yağlar, çox doymamış yağlar və bir çox vacib vitamin, mineral və antioksidan var.

Toxumlar sağlam bir pəhrizin bir hissəsi kimi istehlak edildikdə qan şəkərini, xolesterolu və qan təzyiqini azaltmağa kömək edə bilər.

Bu məqalədə yeyə biləcəyiniz ən sağlam altı toxumun qida tərkibi və sağlamlığa faydaları təsvir ediləcəkdir.

1. Kətan toxumları

Kətan toxumları olaraq da bilinən kətan toxumları, əla lif və omeqa-3 yağlarının, xüsusən də alfa-linolenik turşunun (ALA) mənbəyidir.

Bununla birlikdə, omeqa-3 yağları, insanların asanlıqla həzm edə bilmədiyi toxumun lifli xarici qabığının içərisindədir.

Buna görə, omeqa-3 səviyyənizi artırmaq istəyirsinizsə, ən yaxşısı üyüdülmüş (,) kətan toxumlarını yemək.

1 unsiyalı (28 qram) kətan toxumlarında geniş miqdarda qida maddəsi var (3):

• Kalori: 152
• Lif: 7.8 qram
• Zülal: 5.2 qram
• Tək doymamış yağ: 2,1 qram
• Omeqa-3 yağları: 6,5 qram
• Omeqa-6 yağları: 1,7 qram
• Manqan: RDI-nin 35% -i
• Tiamin (B1 vitamini): RDI-nin% 31-i
• Maqnezium: RDI-nin 28% -i

Kətan toxumlarında bədəndə əhəmiyyətli antioksidan rolunu oynayan bir sıra fərqli polifenollər, xüsusilə lignanlar da vardır ().

Lignanlar, eləcə də kətan toxumlarındakı lif və omeqa-3 yağları, hamısı xolesterolu və ürək xəstəlikləri üçün digər risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər ().

Bir böyük tədqiqat, 28 başqasının nəticələrini birləşdirdi və kətan toxumlarının istehlakının “pis” LDL xolesterol səviyyəsinin ortalama 10 mmol / l azaldığını təsbit etdi ().

Kətan toxumları da qan təzyiqini azaltmağa kömək edə bilər. 11 tədqiqatın təhlili kətan toxumlarının, xüsusən də hər gün 12 həftədən çox tam yeyildikdə qan təzyiqini azalda biləcəyini aşkar etdi ().

Bir neçə tədqiqat kətan toxumu yeməyin məmə xərçəngi olan qadınlarda şiş artımının göstəricilərini azalda biləcəyini və xərçəng riskini də azaltdığını göstərdi (,,).

Bunun səbəbi kətan toxumlarındakı lignanlar ola bilər. Lignanlar fitoestrogenlərdir və qadın cinsi hormonu estrogenə bənzəyir.

Üstəlik, kişilərdə prostat xərçəngi ilə əlaqədar oxşar faydalar göstərilmişdir ().

Ürək xəstəliyi və xərçəng riskini azaltmaqla yanaşı, kətan toxumları şəkərli diabet riskini azaltmağa kömək edə biləcək qan şəkərini azaltmağa da kömək edə bilər ().

Xülasə: Kətan toxumu əla lif, omeqa-3 yağları, lignanlar və digər qida mənbəyidir. Bir çox dəlil xolesterolu, qan təzyiqini və hətta xərçəng riskini azalda biləcəklərini göstərdi.

2. Chia Toxumları

Chia toxumları kətan toxumlarına çox oxşayır, çünki bir sıra digər qida maddələri ilə birlikdə yaxşı lif və omeqa-3 yağ mənbəyidir.

1 unsiya (28 qram) porsiya chia toxumunun tərkibində (15) var:

• Kalori: 137
• Lif: 10.6 qram
• Zülal: 4.4 qram
• Tək doymamış yağ: 0,6 qram
• Omeqa-3 yağları: 4.9 qram
• Omeqa-6 yağları: 1,6 qram
• Tiamin (B1 vitamini): RDI-nin% 15-i
• Maqnezium: RDI-nin 30% -i
• Manqan: RDI-nin 30% -i

Kətan toxumları kimi, chia toxumları da bir sıra vacib antioksidan polifenolları ehtiva edir.

Maraqlıdır ki, bir sıra işlər chia toxumu yeməyin qanda ALA-nı artıra biləcəyini göstərmişdir. ALA, iltihabı azaltmağa kömək edə biləcək vacib bir omeqa-3 yağ turşusudur (,).

Vücudunuz ALA-nı yağlı balıqlarda olan omega-3 yağları olan eikosapentaenoic acid (EPA) və docosahexaenoic acid (DHA) kimi digər omeqa-3 yağlarına çevirə bilər. Ancaq bədəndəki bu dönüşüm prosesi ümumiyyətlə olduqca təsirsiz olur.

Bir tədqiqat göstərir ki, chia toxumları qanda EPA səviyyəsini artıra bilər ().

Chia toxumları qan şəkərini azaltmağa da kömək edə bilər. Bir neçə tədqiqat, bütün və torpaq çia toxumlarının yeməkdən dərhal sonra qan şəkərini azaltmaq üçün eyni dərəcədə təsirli olduğunu göstərdi (,).

Başqa bir tədqiqat qan şəkərini azaltmaqla yanaşı, chia toxumlarının iştahı azalda biləcəyini tapdı ().

Chia toxumları ürək xəstəliklərinin risk faktorlarını da azalda bilər ().

Tip 2 diabetli 20 nəfər üzərində aparılan bir araşdırmada, 12 həftə ərzində gündə 37 qram chia toxumu yeməyin qan təzyiqi və C-reaktiv protein (CRP) daxil olmaqla bir neçə iltihablı kimyəvi maddənin səviyyəsini aşağı saldığı təsbit edildi ().

Xülasə: Chia toxumları yaxşı bir omeqa-3 yağ mənbəyidir və qan şəkərini azaltmaqda və ürək xəstəlikləri üçün risk faktorlarını azaltmaqda təsirli olur.

3. Çətənə Toxumları

Çətənə toxumu vegetarian zülalının əla bir mənbəyidir. Əslində, tərkibində% 30-dan çox protein və digər bir çox vacib qida var.

Çətənə toxumu tam protein mənbəyi olan az sayda bitkidən biridir, yəni vücudunuzun edə bilmədiyi bütün vacib amin turşularını ehtiva edir.

Araşdırmalar çətənə toxumlarının zülal keyfiyyətinin digər bitki protein mənbələrindən daha yaxşı olduğunu göstərdi ().

1 qramlıq (28 qram) çətənə toxumunun tərkibində () vardır:

• Kalori: 155
• Lif: 1,1 qram
• Zülal: 8.8 qram
• Tək doymamış yağ: 0,6 qram
• Çox doymamış yağ: 10.7 qram
• Maqnezium: RDI-nin 45% -i
• Tiamin (B1 vitamini): RDI-nin 31% -i
• Sink: RDI-nin 21% -i

Çətənə toxumu yağında omeqa-6 ilə omega-3 yağlarının nisbəti təxminən 3: 1-dir ki, bu da yaxşı bir nisbət hesab olunur. Çətənə toxumlarında vacib bir antiinflamatuar yağ turşusu olan qamma-linolenik turşusu da var ().

Bu səbəbdən bir çox insan çətənə toxumu yağı əlavələri qəbul edir.

Çətənə toxumu yağı qandakı omeqa-3 yağ turşularının miqdarını artıraraq (,,) ürək sağlamlığına faydalı təsir göstərə bilər.

Omeqa-3 yağ turşularının iltihab əleyhinə təsiri ekzema əlamətlərinin yaxşılaşdırılmasına da kömək edə bilər.

Bir araşdırmada, ekzema olan insanların 20 həftə boyunca çətənə toxumu yağı əlavələri qəbul etdikdən sonra daha az dəri quruluğu və qaşınması yaşandığı məlum oldu. Dəri dərmanlarını da orta hesabla daha az istifadə etdilər ().

Xülasə: Çətənə toxumu əla bir protein mənbəyidir və bütün vacib amin turşularını ehtiva edir. Çətənə toxumu yağı ekzema və digər xroniki iltihab xəstəliklərinin simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.

4. Susam toxumu

Susam toxumları, ümumiyyətlə Asiyada və Qərbi ölkələrdə tahini adlı bir pastanın bir hissəsi olaraq istehlak olunur.

Digər toxumlara bənzər şəkildə, geniş bir qida profili ehtiva edirlər. Bir unsiyada (28 qram) küncüt toxumu (30) ehtiva edir:

• Kalori: 160
• Lif: 3.3 qram
• Zülal: 5 qram
• Tək doymamış yağ: 5.3 qram
• Omeqa-6 yağları: 6 qram
• Mis: RDI-nin% 57-si
• Manqan: RDI-nin 34% -i
• Maqnezium: RDI-nin 25% -i

Kətan toxumları kimi, küncüt toxumlarında da çox miqdarda liqan var, xüsusən də susamin. Əslində, susam toxumları lignanların ən yaxşı bilinən pəhriz mənbəyidir.

Bir neçə maraqlı araşdırma susam toxumundan olan susamının bağırsaq bakteriyalarınız tərəfindən enterolakton (,) adlanan başqa bir lignana çevrilə biləcəyini göstərdi.

Enterolakton cinsiyyət hormonu estrogen kimi davrana bilər və bədəndəki bu lignanın normadan aşağı səviyyələri ürək xəstəlikləri və döş xərçəngi ilə əlaqələndirilmişdir ().

Başqa bir araşdırma, beş həftə ərzində gündəlik 50 qram susam toxumu tozu yeyən postmenopozal qadınların qan xolesterolunu əhəmiyyətli dərəcədə aşağı saldığını və cinsi hormon statusunu yaxşılaşdırdığını tapdı ().

Küncüt toxumları artrit də daxil olmaqla bir çox pozğunluq əlamətlərini pisləşdirə bilən iltihabı və oksidləşdirici stresi azaltmağa kömək edə bilər.

Bir araşdırma diz osteoartriti olan insanların iki ay ərzində hər gün təxminən 40 qram küncüt toxumu tozu yedikdən sonra qanlarında xeyli az iltihablı kimyəvi maddə olduğunu göstərdi ().

Son bir başqa araşdırma, 28 gün ərzində gündə təxminən 40 qram susam toxumu tozu yedikdən sonra yarı peşəkar idmançıların əzələ ziyanını və oksidləşdirici stresi əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını və aerobik qabiliyyətini artırdığını tapdı ().

Xülasə: Küncüt toxumları, estrogen üçün cinsi hormon statusunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən böyük bir lignan mənbəyidir. Küncüt toxumları iltihabı və oksidləşdirici stresi azaltmağa da kömək edə bilər.

5. Balqabaq Toxumları

Balqabaq toxumları ən çox istifadə olunan toxum növlərindən biridir və yaxşı fosfor, doymamış yağlar və omeqa-6 yağları mənbəyidir.

1 unsiya (28 qram) balqabaq toxumunun tərkibində (37) var:

• Kalori: 151
• Lif: 1,7 qram
• Zülal: 7 qram
• Tək doymamış yağ: 4 qram
• Omeqa-6 yağları: 6 qram
• Manqan: RDI-nin 42% -i
• Maqnezium: RDI-nin 37% -i
• Fosfor: RDI-nin 33% -i

Balqabaq toxumu eyni zamanda qanda xolesterolun azalmasına kömək edə biləcək bitki birləşmələri olan yaxşı fitosterol mənbəyidir ().

Bu toxumların, ehtimal ki, geniş miqdarda qida maddələri səbəbindən bir sıra sağlamlığa faydaları olduğu bildirilmişdir.

8000-dən çox insanın apardığı bir müşahidəli araşdırma, balqabaq və günəbaxan toxumu daha çox qəbul edənlərin məmə xərçəngi riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını tapdı ().

Uşaqlarda aparılan başqa bir araşdırmada balqabaq toxumlarının sidikdəki kalsium miqdarını azaldaraq sidik kisəsi daşları riskini azaltmağa kömək edə biləcəyi aşkar edilmişdir ().

Sidik kisəsi daşları böyrək daşlarına bənzəyir. Bəzi minerallar sidik kisəsi içərisində kristallaşdıqda əmələ gəlir və bu da qarın boşluğuna narahatlıq verir.

Bir neçə tədqiqat balqabaq toxumu yağının prostat və sidik xəstəliklərinin əlamətlərini yaxşılaşdırdığını göstərdi (,).

Bu tədqiqatlar eyni zamanda balqabaq toxumu yağının həddindən artıq aktiv sidik kisəsinin simptomlarını azalda biləcəyini və prostatları böyüdülmüş kişilərin həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırdığını göstərdi.

Postmenopozal qadınlarda aparılan bir araşdırma da balqabaq toxumu yağının qan təzyiqini azaltmağa, "yaxşı" HDL xolesterolunu artırmağa və menopoz əlamətlərini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini tapdı ().

Xülasə: Balqabaq toxumları və balqabaq toxumu yağı çox doymamış və omeqa-6 yağlarının yaxşı mənbəyidir və ürək sağlamlığını və sidik pozğunluğu əlamətlərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

6. Günəbaxan Toxumları

Günəbaxan toxumlarında çox miqdarda protein, tək doymamış yağlar və E vitamini var Bir unsiyanın (28 qram) günəbaxan toxumunun tərkibində (44):

• Kalori: 164
• Lif: 2,4 qram
• Zülal: 5.8 qram
• Tək doymamış yağ: 5.2 qram
• Omeqa-6 yağları: 6.4 qram
• E vitamini: RDI-nin% 47-si
• Manqan: RDI-nin 27% -i
• Maqnezium: RDI-nin 23% -i

Günəbaxan toxumları orta yaşlı və yaşlı insanlarda azalmış iltihabla əlaqəli ola bilər ki, bu da ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.

6.000-dən çox yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırma, yüksək miqdarda qoz-fındıq və toxum qəbulunun azalmış iltihabla əlaqəli olduğunu aşkar etdi ().

Xüsusilə, günəbaxan toxumlarını həftədə beş dəfədən çox istehlak etmək, iltihabla əlaqəli əsas kimyəvi maddə olan C-reaktiv protein (CRP) səviyyəsinin azalması ilə əlaqəli idi.

Başqa bir işdə qoz-fındıq və toxum yeməyin tip 2 diabetli menopozdan sonrakı qadınlarda qanda xolesterol səviyyəsini təsir edib-etmədiyi araşdırılmışdır.

Qadınlar üç həftə boyunca hər gün sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq 30 qram günəbaxan toxumu və ya badam istehlak etdilər.

Tədqiqatın sonunda həm badem, həm də günəbaxan toxumu qruplarında ümumi xolesterol və LDL xolesterol azalmışdır. Günəbaxan toxumu pəhrizi qanda trigliseridləri badam pəhrizindən daha çox azaltdı.

Bununla birlikdə, "yaxşı" HDL xolesterolu da azaldı və günəbaxan toxumlarının həm yaxşı, həm də pis xolesterol növlərini azalda biləcəyini düşündü.

Xülasə: Günəbaxan toxumlarında yüksək səviyyəli həm doymamış həm də omeqa-6 yağları vardır və iltihab və xolesterol səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.

Aşağı xətt

Toxumlar sağlam yağlar, vegetarian protein, lif və antioksidan polifenolların əla mənbəyidir.

Bundan əlavə, bəzi xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə bilərlər. Xüsusilə, müəyyən toxumdakı lignanlar xolesterolu və xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Toxumların salat, qatıq, yulaf ezmesi və hamamlara əlavə edilməsi son dərəcə asandır və pəhrizinizə sağlam qida əlavə etməyin asan bir yolu ola bilər.