Narahatlığı azaltmağa kömək edən 6 qida

MəZmun

• 1. Somon
• 2. çobanyastığı
• 3. Zerdeçal
• 4. Qaranlıq şokolad
• 5. Qatıq
• 6. Yaşıl çay
• Anksiyete kömək edə biləcək digər yeməklər
• Alt xətt

Narahatlıq bir çox insan üçün yaygın bir problemdir.

Daimi narahatlıq və əsəbilik ilə xarakterizə olunan bir xəstəlikdir və bəzən zəif beyin sağlamlığı ilə əlaqələndirilir. Müalicə olaraq tez-tez dərman tələb olunur.

Dərman vasitələrindən başqa, narahatlıq simptomlarını azaltmaq üçün məşqlərdən dərin nəfəs almağa kömək edə biləcəyiniz bir neçə strategiya var.

Bundan əlavə, yeyə biləcəyiniz bəzi qidalar var ki, bu da əsasən beyin gücləndirici xüsusiyyətlərinə görə simptomlarınızın şiddətini azaltmağa kömək edə bilər.

Budur narahatlığı aradan qaldırmaq üçün 6 elm dəstəkli qidalar və içkilər.

1. Somon

Somon narahatlığı azaltmaq üçün faydalı ola bilər.

D vitamini və omega-3 yağ turşuları eikosapentaenoik turşusu (EPA) və dokozaheksaenoik turşusu (DHA) (1, 2, 3, 4) də daxil olmaqla beyin sağlamlığını inkişaf etdirən qidaları ehtiva edir.

EPA və DHA, sakitləşdirici və rahatlayıcı xüsusiyyətlərə malik olan nörotransmitterlər dopamin və serotoninin tənzimlənməsinə kömək edə bilər.

Bundan əlavə, tədqiqatlar bu yağ turşularının iltihabı azalda biləcəyini və narahatlıq kimi ruhi pozğunluqların inkişafına səbəb olan beyin hüceyrələrinin disfunksiyasının qarşısını aldığını göstərir.

Yetərli miqdarda EPA və DHA istehlak etmək, beyninizin dəyişikliklərə uyğunlaşma qabiliyyətini inkişaf etdirə bilər, bu da narahatlıq simptomlarına səbəb olan stresləri daha yaxşı idarə etməyə imkan verir (5).

Vitamin D, sakitləşdirici nörotransmitterlərin səviyyəsini yaxşılaşdıra biləcəyi müsbət təsirləri üçün də öyrənilmişdir (6, 7).

Həftədə bir neçə somon porsiyası da narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Bir araşdırmada beş ay ərzində həftədə üç dəfə Atlantik somonunu yeyən kişilər toyuq, donuz əti və ya mal əti yeyənlərə nisbətən daha az narahatlıq keçirdiklərini bildirdilər. Üstəlik, ürək dərəcəsi və ürək dərəcəsi dəyişkənliyi (8) kimi narahatlıqla əlaqəli simptomlar inkişaf etdirildi.

Xülasə: Somon, omeqa-3 yağ turşularında və D vitamini səviyyəsindədir, beyin sağlamlığını inkişaf etdirərək narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

2. çobanyastığı

Çobanyastığı, narahatlığı azaltmağa kömək edən bir otdur.

Tərkibində iltihabı azaltmaq üçün sübut edilmiş yüksək miqdarda antioksidanlar var, bu da narahatlıq riskini azalda bilər (9, 10, 11).

Bir neçə tədqiqat çobanyastığı və narahatlıq relyefi arasındakı əlaqəni araşdırdı.

Ümumiləşdirilmiş bir narahatlıq pozğunluğu (GAD) diaqnozu qoyulmuş xəstələrə, çobanyastığı ekstraktı istehlak etdikdən sonra simptomların xeyli azaldığını müşahidə etdilər (12, 13).

Digər bir araşdırma oxşar nəticələr tapdı, belə ki, səkkiz həftə ərzində çobanyastığı ekstraktı istehlak edənlər depresiya və narahatlıq simptomlarını azaltdılar (14).

Bu nəticələr perspektivli olsa da, əksər araşdırmalar çobanyastığı ekstraktı üzərində aparılmışdır. Ən çox istehlak edilən çobanyastığı çayının anti-narahatlıq təsirini qiymətləndirmək üçün daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.

Xülasə: Çobanyastığı antioksidant tərkibi və iltihab əleyhinə təsirləri səbəbindən narahatlığın azalmasına kömək edəcəyi göstərilmişdir.

3. Zerdeçal

Zerdeçal, curcumin olan beyin sağlamlığını inkişaf etdirmək və narahatlıq pozğunluğunun qarşısının alınmasında rolu üçün öyrənilən bir ədviyyatdır (15, 16).

Heyvan və test borusu tədqiqatları göstərir ki, curcumin, vücudunuzun daha səmərəli sintez olunmasına kömək edərək beyindəki omega-3 yağ turşusu DHA-nı artıra bilər (15).

Bir araşdırmada, 20 mq / kq curcumin, aşağı səviyyə (17) ilə müqayisədə, stressli siçanlarda əhəmiyyətli dərəcədə narahatlıq əleyhinə təsir göstərir.

Curcumin, beyin hüceyrələrinə zərər verməməsi üçün göstərilən güclü antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Bu təsirlər qismən curcumin'in tez-tez narahatlıq inkişafı ilə əlaqəli olan sitokinlər kimi iltihab markerlərini azaltma qabiliyyətinə bağlıdır (9, 16, 23).

Bundan əlavə, curcumin istehlakı, narahatlığı olan şəxslərdə aşağı olmağa meylli olan qan antioksidant səviyyəsinin artdığı göstərilmişdir (22, 24).

Bütün bu təsirləri təsdiqləmək üçün daha çox insan araşdırması tələb olunur, ancaq narahatlıqdan əziyyət çəkirsinizsə, zerdeçalın diyetinizə daxil edilməsi əlbətdə bir cəhd etməyə dəyər.

Xülasə: Zerdeçal, antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri olan bir narahatlıq simptomunu yüngülləşdirə bilən curcumin ehtiva edir.

4. Qaranlıq şokolad

Bəzi qaranlıq şokoladların diyetinizə daxil edilməsi narahatlığı yüngülləşdirmək üçün də kömək edə bilər.

Tünd şokoladın tərkibində beyin funksiyasına xeyir verə bilən antioksidanlar olan flavonollar var.

Bunu beyinə qan axını yaxşılaşdırmaq və stresli vəziyyətlərə uyğunlaşma qabiliyyətini inkişaf etdirməklə edirlər. (25, 26)

Bu təsirlər narahatlıq və digər əhval pozğunluqlarına səbəb ola biləcək stresli vəziyyətlərə daha yaxşı uyğunlaşmağınıza imkan verə bilər.

Bəzi tədqiqatçılar, qaranlıq şokoladın beyin sağlamlığındakı rolunun sadəcə dadı ilə əlaqəli ola biləcəyini və əhval pozğunluğu olanlar üçün rahat ola biləcəyini söyləyirlər (26).

Bir araşdırmada, iki həftə boyunca gündə iki dəfə 74% tünd şokolad istehlak edən fərdlərdə katexolaminlər və kortizol kimi narahatlıqla əlaqəli stress hormonlarının səviyyəsi yaxşılaşmışdır (27).

Qaranlıq şokolad yeyərkən narahatlığa səbəb olan stresi azaltmağa kömək edə bilən nörotransmitter serotoninin səviyyəsinin artdığı da göstərilmişdir (25, 28, 29, 30).

Məsələn, yüksək stressli şəxslərin tədqiqatında iştirakçılar iki həftəlik müddətdə (28) hər gün 40 qram tünd şokolad istehlak etdikdən sonra stress səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olduğunu bildirdi.

Bununla birlikdə, tünd şokolad ən yaxşı şəkildə istehlak olunur, çünki kalori yüksəkdir və aşınmaq asandır. 1-1.5 unsiya məqbul bir xidmət ölçüsüdür.

Xülasə: Qaranlıq şokolad, stresini azaldan antioksidanlar və serotonin səviyyəsini artırmaq qabiliyyəti səbəbiylə narahatlığı yaxşılaşdırmaq üçün köməkçi ola bilər.

5. Qatıq

Narahatlıqdan əziyyət çəkirsinizsə, qatıq diyetinizə daxil olmaq üçün əla bir qidadır.

Bəzi növ qatıqlarda olan probiyotiklər və ya sağlam bakteriyalar, ruhi sağlamlığınız da daxil olmaqla rifahınızın bir sıra aspektlərini yaxşılaşdıra bilər (31, 32).

Tədqiqatlar göstərir ki, qatıq kimi probiotik qidalar beyindəki sinir toxumalarına zərər verə biləcək və narahatlığa səbəb olan sərbəst radikalları və neyrotoksinləri maneə törətməklə zehni sağlamlığı və beyin fəaliyyətini inkişaf etdirə bilər (33, 34).

Bir araşdırmada, gündəlik probiotik qatıq istehlak edən narahat insanlar, probiotikləri olmayan qatıq istehlak edənlərə nisbətən stressin öhdəsindən daha yaxşı gəldilər (35).

Digər bir araşdırma, dörd həftə ərzində gündə iki dəfə 4.4 unsiya (125 qram) qatıq istehlak edən qadınların, aşağı narahatlıq səviyyəsi ilə əlaqəli ola biləcək duyğu və hissləri idarə edən beyin bölgələrinin daha yaxşı işləmələrini tapdı (36).

Bu tapıntılar perspektivlidir, lakin qatıqın narahatlığın azaldılmasına göstərə biləcəyi faydalı təsirləri təsdiqləmək üçün daha çox insan araşdırması lazımdır.

Həm də qatıqın hamısında probiotiklərin olmadığını da qeyd etmək lazımdır. Probiyotiklərin faydaları üçün tərkib hissəsi kimi sadalanan canlı aktiv mədəniyyətlərə malik bir qatıq seçin.

Xülasə: Qatıq, beyin sağlamlığına və narahatlıq səviyyəsinə müsbət təsir göstərə biləcək probiyotikləri ehtiva edir.

6. Yaşıl çay

Yaşıl çayın tərkibində beyin sağlamlığına və narahatlığın azalmasına müsbət təsirləri üçün öyrənilən L-theanin, amin turşusu var (37, 38, 39).

Kiçik bir araşdırmada, L-theanini istehlak edən insanlar, ürək dərəcəsinin artması (40) kimi, ümumiyyətlə narahatlıqla əlaqəli olan psixoloji stress reaksiyalarında azalma yaşadılar.

Digər bir araşdırma, L-theanine ehtiva edən bir içki içənlərin narahatlıq ilə əlaqəli stres hormonu olan kortizol səviyyəsinin azaldığını tapdı (41).

Bu təsirlər, L-theaninin, sinirlərin həddindən artıq tükənməməsi üçün potensialına görə ola bilər. Bundan əlavə, L-theanine, anti-narahatlıq təsir göstərdiyi GABA, dopamin və serotonin, nörotransmitterləri artıra bilər (39, 41).

Üstəlik, yaşıl çayın tərkibində epigallocatechin gallate (EGCG) var, bir antioksidan olaraq beyin sağlamlığını inkişaf etdirmək təklif olunur. Beyində GABA (42) artıraraq müəyyən simptomların azalmasında da rol oynaya bilər.

Bir siçan araşdırması, EGCG'nin ümumi narahatlıq dərmanlarına (43) bənzər bir narahatlıq əleyhinə təsir göstərdiyini tapdı.

L-theanine və EGCG'nin faydalı xüsusiyyətləri gündəlik bir neçə stəkan yaşıl çay içməyin daha az psixoloji sıxıntı ilə əlaqəli olmasının əsas səbəbi ola bilər.

Bütün bu tapıntılar ümidverici olsa da, yaşıl çay və narahatlıq mövzusunda araşdırmaların çoxunun heyvanlarda və sınaq borularında aparıldığını xatırlatmaq lazımdır. Anksiyete əleyhinə təsirini təsdiqləmək üçün daha çox insanın araşdırması lazımdır.

Xülasə: Yaşıl çayın tərkibində L-theanine və EGCG var, bu da beyin sağlamlığını və narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər.

Anksiyete kömək edə biləcək digər yeməklər

Aşağıda sadalanan qidaların bəziləri, narahatlıq əleyhinə təsirləri üçün xüsusi olaraq öyrənilməməsinə baxmayaraq, əlaqəli simptomları yaxşılaşdırmağı düşündüyü qidalarla zəngindir.

• Türkiyə, banan və yulaf: Bunlar bədəndə serotoninə çevrilən və istirahət və narahatlıq hissi verə bilən amin turşusu triptofanın yaxşı mənbələridir (45, 46, 47).
• Yumurta, ət və süd məhsulları: Hamısı zehni sağlamlığı yaxşılaşdırmaq potensialına sahib olan nörotransmitterlər dopamin və serotonin istehsal edən əsas amin turşuları da daxil olmaqla yüksək keyfiyyətli bir protein təmin edir (11, 48, 49, 50).
• Çia toxumları: Chia toxumları, beyin artıran omega-3 yağ turşularının narahatlığına kömək etdiyi daha yaxşı bir mənbədir (11, 51, 52).
• Sitrus meyvələri və zəng bibəri: Bu meyvələr antioksidant xüsusiyyətlərə malik C vitamini ilə zəngindir, bu da iltihabı azaltmağa və narahatlığı təşviq edə bilən hüceyrələrin zədələnməsinin qarşısını ala bilər (11, 21, 53, 54).
• Badam: Badam, narahatlığın qarşısının alınmasında rolu üçün öyrənilmiş əhəmiyyətli miqdarda E vitamini təmin edir (11, 55).
• Mavi meyvələr: Yağlı bağlar beyin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və bununla da narahatlıq hissi verməyə kömək etmək üçün öyrənilmiş C vitamini və digər antioksidanlar, məsələn flavonoidlərdir (21, 56, 57, 58).

Xülasə: Bəzi qidalarda beyin sağlamlığını təşviq edən və narahatlığın qarşısını almağa və ya simptomlarınızın şiddətini azaltmağa kömək edən xüsusi qidalar var.

Alt xətt

Ümumiyyətlə, tədqiqatlar xüsusi qidalar və narahatlığın qarşısının alınması mövzusunda seyrəkdir.

Əksər tədqiqatlar heyvanlar və ya laboratoriyalarda aparılmışdır və daha keyfiyyətli insan araşdırmalarına ehtiyac duyulur.

Bununla birlikdə, narahatlıq simptomlarınızı həll etməyə kömək edə biləcək bir neçə yemək və içki var, çünki onlar iltihabı azaldır və beyin sağlamlığını artırır.