Hamilə qadınlar üçün 6 Pilates məşqləri

MəZmun

• 1. Perineumun daralması
• 2. Düz ayağın qalxması
• 3. Körpü
• 4. ürpertici pişik
• 5. Günəş salamı
• 6. Ayaq uzanır
• Pilates arıqlamağa kömək edirmi?

Pilates məşqləri bədənin şüurunu artırmaq, əzələləri gücləndirmək və gec hamiləlikdə tez-tez rast gəlinən sidik qaçırma qarşısını almaq və onlarla mübarizə kimi faydalar gətirir. Bundan əlavə, bu məşqlər körpəyə çatan oksigen miqdarını artırır və onun daha sakit və dinc olmasına kömək edir.

Bu məşqlər hamiləliyin ikinci trimestrindən başlaya bilər, bununla birlikdə məşqləri yerinə yetirərkən bir az diqqət yetirilməlidir, çünki bəziləri balanssızlaşa bilər, düşməyə üstünlük verə bilər və ya qarın içi təzyiqini artırır. Pilateslə məşğul olmağı vərdiş etməyənlər Pilates Matwork-a üstünlük verməlidirlər, çünki toplar və ya kauçuk bantların köməyi ilə yerdə yerinə yetirilən daha sadə və nəzarətli məşqlərdir.

Pilatesin hamiləlikdə nə vaxt tətbiq olunmamasını buraya vuraraq öyrənin.

1. Perineumun daralması

Arxasında uzanaraq, qollarınızı bədəninizlə əhatə edərək və ya qarnınıza və ayaqlarınıza əyilmiş şəkildə və ya Pilates topunun üstünə qoyun, mövqeyinizi neytral saxlayın, arxa və çiyin bıçaqlarınızın altındakı bir noxud üçün yer qoyun. çiyinləri qulaqlardan uzaqlaşdıraraq döşəmədə, yuxarıya doğru qalması lazım olan ombalarınızda 2 fənər olduğunu xəyal edin.

Bu mövqedən nəfəs almalı və havanı sərbəst buraxdığınız zaman, vajinanızla bir noxud əmmək istədiyiniz kimi, pelvic taban əzələlərini sıxın. Yavaş-yavaş nəfəs alarkən bu daralma qorunmalıdır. Bu daralmanı ardıcıl 10 dəfə edin, nəfəs alaraq və düzgün mövqeyi qoruyun.

2. Düz ayağın qalxması

Arxasında uzanıb uzanarkən bir ayağını bük, digərini qaldır. Pelvik əzələlərinizi sıxarkən, yavaş və yaxşı idarə olunan hərəkətlər edərkən, hər an ayaqlarınızla döşəmədən qaldırdığınız yerdən 5 qaldırıcı edin.

3. Körpü

Görünüşdə göstərildiyi kimi arxa üstə uzanaraq, itburnunuzu yerdən qaldırın. Pelvik əzələlərinizi sıxarkən 5 lift edin.

4. ürpertici pişik

Dörd dayaq mövqeyində, şəkildəki kimi budlarınızı irəli apararkən və belinizi uzataraq çənənizi sinə qoymağa çalışın. Pelvik əzələlərinizi sıxarkən 5 təkrarlayın.

5. Günəş salamı

Dizlərinizə oturun və sonra dabanlarınıza oturun, şəkillərdə göstərildiyi kimi qollarınızı irəli uzatın və bədəninizi əyin, arxa əzələlərinizdəki uzanmanı hiss edənə qədər. Ən azı 20 saniyə bu vəziyyətdə qalın.

6. Ayaq uzanır

Ən azı 20 saniyə şəkli göstərən vəziyyətdə qalın. Eyni məşqi hər iki ayağınızla edin.

Xüsusilə hamiləlik dövründə Pilates məşqləri maksimum konsentrasiya, hərəkətlərin yavaşlığı və dəqiqliyi ilə həyata keçirilməlidir. Məşqləri yerinə yetirərkən çanaq döşəməsi əzələlərinin sıxılması vacibdir, çünki qan axını yaxşılaşdırır və ton artırır, sidik itkisinə qarşı mübarizə aparılır.

Pilates arıqlamağa kömək edirmi?

Hamiləlikdə Pilatesin yüksək kalori xərclənməsi olmur və bu səbəbdən hamilə qadınlar bununla birlikdə çox kilo verməməlidirlər, ancaq yaxşı fiziki formanı qorumağa və hamiləlik dövründə həddindən artıq kilo almasının qarşısını ala bilərlər. Hamiləlik zamanı edilə bilən Pilates məşqlərinə bəzi nümunələr:

Hamiləlikdə Pilates məşqləri hər ikisi Pilates təlimçisi olduğu müddətdə bir fiziki terapevt və ya bədən tərbiyəsi mütəxəssisi tərəfindən idarə oluna bilər.

Buna da bax:

• Hamiləlikdə tətbiq olunan ən yaxşı məşqlər
• Hamiləlikdə idman etmək üçün 5 yaxşı səbəb