Super Sağlamlığı olan 50 Qida

MəZmun

• 1-6: Meyvə və giləmeyvə
• 1. Elmalar
• 2. Avokadalar
• 3. Banan
• 4. Mavi göyərti
• 5. Portağallar
• 6. Çiyələk
• Digər sağlam meyvələr
• 7. Yumurta
• 8–10: Ətlər
• 8. Arıq mal əti
• 9. Toyuq döşləri
• 10. Quzu
• 11-15: Fındıq və toxum
• 11. Badam
• 12. Chia toxumları
• 13. Hindistancevizi
• 14. Macadamia qoz-fındıq
• 15. Qoz
• 16–25: Tərəvəz
• 16. qulançar
• 17. Biber bibəri
• 18. Brokoli
• 19. Yerkökü
• 20. Karnabahar
• 21. Xiyar
• 22. Sarımsaq
• 23. Kale
• 24. Soğan
• 25. Pomidor
• Daha sağlam tərəvəzlər
• 26-31: Balıq və dəniz məhsulları
• 26. Somon
• 27. Sardina
• 28. Qabıqlı balıq
• 29. Karides
• 30. Alabalıq
• 31. Tuna
• 32–34: Taxıl
• 32. Qəhvəyi düyü
• 33. Yulaf
• 34. Quinoa
• 35–36: Çörəklər
• 35. Ezekiel çörəyi
• 36. Evdə hazırlanmış az karbohal çörəklər
• 37–40: baklagiller
• 37. Yaşıl lobya
• 38. Böyrək lobya
• 39. Mərciməklər
• 40. Fıstıq
• 41–43: Süd
• 41. Pendir
• 42. Bütün süd
• 43. Qatıq
• 44–46: Yağlar və yağlar
• 44. Otla qidalanan inəklərdən kərə yağı
• 45. Hindistancevizi yağı
• 46.Əlavə bakirə zeytun yağı
• 47–48: kök yumruları
• 47. Kartof
• 48. Şirin kartof
• 49. Apple sirkə sirkəsi
• 50. Tünd şokolad
• Alt xətt

Hansı qidaların ən sağlam olduğunu təəccüb etmək asandır.

Çox sayda yemək həm sağlam, həm də dadlıdır. Süfrənizi meyvələr, tərəvəzlər, keyfiyyətli protein və digər qidalarla doldurmaqla rəngarəng, çox yönlü və sizin üçün yaxşı olan yeməkləriniz olacaqdır.

Burada 50 inanılmaz sağlam qidadır. Onların əksəriyyəti təəccüblü dərəcədə ləzzətlidir.

1-6: Meyvə və giləmeyvə

Meyvə və giləmeyvə dünyanın ən populyar sağlamlıq qidalarından biridir.

Bu şirin, qidalı qidaları diyetinizə daxil etmək çox asandır, çünki onlar az hazırlıq tələb edir.

1. Elmalar

Elmalarda lif, C vitamini və çox sayda antioksidan var. Yeməklər arasında ac qaldığınız təqdirdə çox doldurur və mükəmməl qəlyanaltı halına gətirirlər.

2. Avokadalar

Avokadlar əksər meyvələrdən fərqlidir, çünki karbohidrogenlər əvəzinə sağlam yağlarla yüklənir. Yalnız qaymaqlı və dadlı deyil, lif, kalium və C vitamini baxımından da yüksəkdir.

3. Banan

Bananlar dünyanın ən yaxşı kalium mənbəyidir. B6 vitamini və lif baxımından yüksəkdir, həm də rahat və portativdir.

4. Mavi göyərti

Yaban mersini yalnız ləzzətli deyil, həm də dünyanın ən güclü antioksidant mənbəyidir.

5. Portağallar

Portağal C vitamini tərkibi ilə məşhurdur. Bundan əlavə, onların tərkibində yüksək lif və antioksidanlar var.

6. Çiyələk

Çiyələk yüksək qidalı və karbohidrogenlərdə və kaloridə azdır.

Onlar C vitamini, lif və manqan ilə yüklənir və mübahisəli olaraq mövcud ən dadlı yeməklər arasındadır.

Digər sağlam meyvələr

Digər sağlam meyvə və giləmeyvə albalı, üzüm, qreypfrut, kivi meyvəsi, limon, manqo, qovun, zeytun, şaftalı, armud, ananas, gavalı və moruq daxildir.

7. Yumurta

Yumurta dünyanın ən qidalı qidalarından biridir.

Əvvəllər xolesterolun yüksək olduğu üçün cinlənmişdilər, lakin yeni tədqiqatlar onların mükəmməl təhlükəsiz və sağlam olduqlarını göstərir (1, 2).

8–10: Ətlər

İşlənməmiş, incə bişmiş ət yeyə biləcəyiniz ən qidalı qidalardan biridir.

8. Arıq mal əti

Yağsız mal əti mövcud bioloji dəmir ilə yüklənmiş ən yaxşı protein mənbəyidir. Az karbohidrogenli diyetdə olsanız, yağ kəsmələrini seçmək yaxşıdır.

9. Toyuq döşləri

Toyuq döşündə yağ və kalori azdır, lakin protein çox yüksəkdir. Bir çox qida mənbəyidir. Yenə də bir çox karboh yemirsinizsə, daha çox toyuq ətini kəsin.

10. Quzu

Quzular ümumiyyətlə otla qidalanır və ətləri omeqa-3 yağ turşularında yüksək olmağa meyllidir.

11-15: Fındıq və toxum

Yağ və kalori miqdarının çox olmasına baxmayaraq, qoz-fındıq və toxum arıqlamağa kömək edə bilər (3, 4).

Bu qidalar gevrek, doldurur və çox sayda insanın kifayət etmədiyi vacib qidalar, o cümlədən maqnezium və E vitamini ilə doldurulur.

Bunlar da demək olar ki, heç bir hazırlıq tələb etmir, buna görə gündəliklərinizə əlavə etmək asandır.

11. Badam

Badam, E vitamini, antioksidanlar, maqnezium və lif ilə yüklənmiş məşhur bir qozdur. Tədqiqatlar göstərir ki, badam arıqlamağa və metabolik sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (5).

12. Chia toxumları

Chia toxumları dünyanın ən çox qidalı və sıx qidaları arasındadır. Tək bir unsiya (28 qram) 11 qram lif və xeyli miqdarda maqnezium, manqan, kalsium və digər müxtəlif qidaları ehtiva edir.

13. Hindistancevizi

Hindistancevizi orta zəncirli trigliseridlər (MCTs) adlanan lif və güclü yağ turşuları ilə yüklənir.

14. Macadamia qoz-fındıq

Macadamia fındıqları çox dadlıdır. Onlar çox doymamış yağlarda daha yüksəkdir və omega-6 yağ turşularında digər qoz-fındıqlara nisbətən daha azdır.

15. Qoz

Qoz yüksək qidalı və lif və müxtəlif vitamin və minerallarla doludur.

16–25: Tərəvəz

Kalori üçün kalori, tərəvəz dünyanın ən çox konsentrat qidalanma mənbəyidir.

Çox müxtəlif çeşidlər var və hər gün bir çox müxtəlif növ yemək ən yaxşısıdır.

16. qulançar

Kuşkonmaz məşhur bir tərəvəzdir. Həm karbohidrogenlərdə, həm də kaloridə azdır, lakin K vitamini ilə yüklənir.

17. Biber bibəri

Bell bibəri qırmızı, sarı və yaşıl da daxil olmaqla bir neçə rəngdə olur. Onlar gevrek ve şirin, antioksidanlar ve C vitamini mükəmməl bir mənbəyidir.

18. Brokoli

Brokoli, həm dadlı, həm də bişmiş dadlı bir həlim bitkisidir. Mükəmməl lif və C və K vitaminləri mənbəyidir və digər tərəvəzlərlə müqayisədə layiqli miqdarda protein ehtiva edir.

19. Yerkökü

Yerkökü məşhur bir kök bitkisidir. Onlar həddindən artıq gevrek və lif və K vitamini kimi qidalarla doludur.

Yerkökü də çox sayda faydası olan karotin antioksidanlarında çox yüksəkdir.

20. Karnabahar

Karnabahar çox yönlü həlledici bir tərəvəzdir. Çox sayda sağlam yemək hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər - həm də öz ləzzətinə görə.

21. Xiyar

Xiyar dünyanın ən məşhur tərəvəzlərindən biridir. Həm karbohidrogenlərdə, həm də kaloridə çox sudan ibarətdir. Bununla birlikdə, tərkibində K vitamini də daxil olmaqla az miqdarda bir çox qida var.

22. Sarımsaq

Sarımsaq inanılmaz dərəcədə sağlamdır. Tərkibində immuniteti yaxşılaşdırılmış immunitet funksiyası daxil olmaqla güclü bioloji təsiri olan bioaktiv üzvi kükürd birləşmələri var (8)

23. Kale

Kale, lif, C və K vitaminləri və bir sıra digər qida maddələrində olduqca yüksək olduğu üçün getdikcə populyarlaşır. Salatalara və digər yeməklərə məmnuniyyət verən böhran əlavə edir.

24. Soğan

Soğan çox güclü bir ləzzətə malikdir və bir çox reseptdə çox populyardır. Onların sağlamlıq faydaları olduğuna inanan bir sıra bioaktiv birləşmələr var.

25. Pomidor

Pomidor, texniki cəhətdən bir meyvə olsa da, ümumiyyətlə bir tərəvəz kimi təsnif edilir. Dadlı və kalium və C vitamini kimi qidalarla doludur.

Daha sağlam tərəvəzlər

Əksər tərəvəz çox sağlamdır. Diqqəti çəkməyə ehtiyac duyulan digər şeylər arasında artishok, Brüssel cücərti, kələm, kərəviz, badımcan, pırasa, kahı, göbələk, turp, balqabaq, İsveçrə xardası, şalgam və balqabaq da var.

26-31: Balıq və dəniz məhsulları

Balıq və digər dəniz məhsulları çox sağlam və qidalı olmağa meyllidir.

Xüsusilə omega-3 yağ turşuları və yod ilə çox insanın çatışmazlığı olan iki qida ilə zəngindir.

Tədqiqatlar göstərir ki, ən çox dəniz məhsulları - xüsusən də balıq - ən çox yemək yeyən insanlar daha uzun yaşamağa meyllidirlər və ürək xəstəlikləri, demans və depressiya da daxil olmaqla bir çox xəstəliklərə daha az meyl edirlər (9, 10, 11).

26. Somon

Somon, zülal və omeqa-3 yağ turşuları da daxil olmaqla əla dadı və çox miqdarda qida maddəsi ilə inanılmaz dərəcədə populyar olan yağlı bir balıq növüdür. Ayrıca D vitamini ehtiva edir.

27. Sardina

Sardina yeyə biləcəyiniz ən qidalı qidalar arasında olan kiçik, yağlı balıqdır. Bədəninizə lazım olan çox miqdarda qida maddəsi ilə öyünürlər.

28. Qabıqlı balıq

Hazır balıq qidalandırıcı qatılıq səviyyəsinə gəldikdə orqan ətinə bənzəyir. Yeməli qabıqlı balıqlara balgam, mollyuska və istiridyə daxildir.

29. Karides

Karides, xərçəngkimilər və lobsterlərlə əlaqəli xərçəngkimilərin bir növüdür. Yağda və kaloridə az, lakin protein çoxdur. Ayrıca selenyum və B12 vitamini də daxil olmaqla digər müxtəlif qidalarla yüklənir.

30. Alabalıq

Alabalıq, somona bənzər başqa bir dadlı şirin su balığıdır.

31. Tuna

Tuna Qərb ölkələrində çox populyardır və protein yüksək olduğu halda yağ və kaloridə az olmağa meyllidir. Diyetlərinə daha çox protein əlavə etməli, lakin kalorisi az olan insanlar üçün mükəmməldir.

Bununla birlikdə, aşağı civə çeşidləri almağınızdan əmin olmalısınız.

32–34: Taxıl

Son illərdə taxıllar pis bir rap qazandıqlarına baxmayaraq, bəzi növləri çox sağlamdır.

Yalnız karbohidrogenlərə nisbətən yüksək olduqlarını unutmayın, buna görə də aşağı karbohidrogenli pəhriz tövsiyə edilmir.

32. Qəhvəyi düyü

Düyü ən populyar taxıl taxıllarından biridir və hazırda dünya əhalisinin yarısından çoxu üçün əsas qidadır. Qəhvəyi düyü, kifayət qədər miqdarda lif, B1 vitamini və maqnezium ilə kifayət qədər qidalıdır.

33. Yulaf

Yulaf inanılmaz dərəcədə sağlamdır. Çox sayda fayda verən beta glucans adlı qida maddələri və güclü liflərlə yüklənir.

34. Quinoa

Quinoa son illərdə sağlamlığa həssas insanlar arasında inanılmaz dərəcədə populyarlaşdı. Bu lif və maqnezium kimi qida maddələrində yüksək olan dadlı bir taxıldır. Həm də bitki əsaslı bir protein mənbəyidir.

35–36: Çörəklər

Bir çox insan çox emal olunmuş ağ çörək yeyir.

Sağlam bir pəhriz qəbul etməyə çalışanlar üçün sağlam çörək tapmaq olduqca çətin ola bilər. Buna baxmayaraq, seçimlər mövcuddur.

35. Ezekiel çörəyi

Ezekiel çörəyi satın ala biləcəyiniz ən sağlam çörək ola bilər. Üzvi, cücərmiş bütün taxıllardan, həmçinin bir neçə paxlalıdan hazırlanmışdır.

36. Evdə hazırlanmış az karbohal çörəklər

Ümumiyyətlə, çörək üçün ən yaxşı seçim özünüz edə biləcəyiniz şey ola bilər. Budur, az karbohidrogenli çörəklər üçün 15 reseptin siyahısı.

37–40: baklagiller

Paxlalı bitkilər, haqsız olaraq cinlənmiş digər bir qida qrupudur.

Paxlalı bitkilərin tərkibində həzm və qida maddələrinin udulmasına müdaxilə edə bilən antinutrientlərin olduğu həqiqət olsa da, onları islatmaq və düzgün hazırlamaqla aradan qaldırmaq olar (12).

Buna görə baklagiller, bitki əsaslı bir protein mənbəyidir.

37. Yaşıl lobya

Simli lobya adlandırılan yaşıl lobya, ümumi fasulyənin yetişməmiş növləridir. Qərb ölkələrində çox məşhurdurlar.

38. Böyrək lobya

Böyrək lobya lif və müxtəlif vitamin və minerallarla yüklənir. Onları düzgün bişirdiyinizə əmin olun, çünki xam olduqda zəhərlidir.

39. Mərciməklər

Mərci də başqa bir məşhur paxlalı bitkidir. Onlar lif yüksəkdir və bitki əsaslı protein ən yaxşı mənbələrindən biridir.

40. Fıstıq

Fıstıqlar (paxlalı olanlar, əsl fındıq deyil) inanılmaz dərəcədə dadlı və qidalı maddələr və antioksidanlardandır. Bir sıra tədqiqatlar fıstıqların arıqlamağınıza kömək edə biləcəyini göstərir (6, 7).

Bununla birlikdə, fıstıq yağı içərisinə çəkin, çünki kalori çoxdur və aşınmaq asandır.

41–43: Süd

Onlara dözə bilənlər üçün süd məhsulları müxtəlif vacib qidaların sağlam bir mənbəyidir.

Tam yağlı süd ən yaxşısı kimi görünür və tədqiqatlar göstərir ki, ən çox yağlı süd yeyən insanların piylənmə və tip 2 diabet riski daha azdır (13, 14).

Süd otla bəslənən inəklərdən gəlirsə, daha da qidalı ola bilər - bəzi bükülmüş linoleik turşusu (CLA) və K2 vitamini kimi bəzi bioaktiv yağ turşularında daha yüksəkdir.

41. Pendir

Pendir inanılmaz dərəcədə qidalıdır, çünki bir dilim bir stəkan (240 ml) süd ilə eyni miqdarda qida təklif edə bilər. Çoxları üçün, eyni zamanda yeyə biləcəyiniz ən ləzzətli yeməklərdən biridir.

42. Bütün süd

Bütün süd vitaminlərdə, minerallarda, keyfiyyətli heyvan zülalında və sağlam yağlarda çoxdur. Üstəlik, ən yaxşı pəhriz kalsium mənbələrindən biridir.

43. Qatıq

Qatıq ona canlı bakteriya əlavə etməklə mayalanan süddən hazırlanmışdır. Süd ilə eyni sağlamlığa çox təsir göstərir, lakin canlı mədəniyyətlərə sahib olan qatıq dost probiotik bakteriyalarının əlavə faydasına malikdir.

44–46: Yağlar və yağlar

Artıq bir çox piy və yağ, əvvəlcədən ruhlanmış bir neçə doymuş yağ mənbəyi də daxil olmaqla sağlamlıq qidası olaraq satılır.

44. Otla qidalanan inəklərdən kərə yağı

Çəmən bəslənmiş inəklərin yağı K2 vitamini də daxil olmaqla bir çox vacib qidada yüksəkdir.

45. Hindistancevizi yağı

Hindistancevizi yağı nisbətən yüksək miqdarda MCT ehtiva edir, Alzheimer xəstəliyinə kömək edə bilər və qarın yağını itirməyinizə kömək edir (15, 16).

46.Əlavə bakirə zeytun yağı

Əlavə bakirə zeytun yağı, tapa biləcəyiniz ən sağlam bitki yağlarından biridir. Tərkibində ürək sağlam mono doymamış yağlar var və güclü sağlamlıq faydaları olan antioksidanlarda çoxdur.

47–48: kök yumruları

Kök yumruları bəzi bitkilərin saxlama orqanlarıdır. Onlar bir sıra faydalı qida ehtiva edirlər.

47. Kartof

Kartof kaliumla doldurulur və C vitamini də daxil olmaqla demək olar ki, lazım olan hər bir qidanın bir hissəsini ehtiva edir.

Onlar uzun müddət sizi dolandıracaqlar. Bir araşdırmada 38 yemək təhlil edildi və qaynadılmış kartofun ən çox doldurulduğunu tapdı (17).

48. Şirin kartof

Şirin kartof yeyə biləcəyiniz ən ləzzətli nişastalı qidalardandır. Antioksidanlar və hər cür sağlam qida maddələri ilə doldurulmuşdur.

49. Apple sirkə sirkəsi

Alma sirkəsi təbii sağlamlıq cəmiyyətində inanılmaz dərəcədə populyardır. Tədqiqatlar göstərir ki, bu, qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir və arıqlamağa səbəb olur (18, 19).

Salat sarğısı kimi istifadə etmək və ya yeməklərə ləzzət əlavə etmək əladır.

50. Tünd şokolad

Tünd şokolad maqneziumla doldurulur və planetin ən güclü antioksidant mənbələrindən biri kimi xidmət edir (20).

Alt xətt

Pəhrizinizi yenidən düzəltmək və ya yeməklərinizi dəyişdirmək istəsəniz, bu qidaların bir hissəsini gündəlikinizə əlavə etmək asandır.

Yuxarıdakı qidaların çoxu təkcə əla qəlyanaltı deyil, həm də vitamin və antioksidanlar ilə doludur. Bəziləri hətta kilo verməyə kömək edə bilər.

Əgər damağınıza normal yanaşmırsınızsa, yeni bir şey sınamaqdan qorxmayın.