Açıq havada qaçmağınızdan maksimum faydalanmaq üçün 8 fənd

MəZmun

• Fikrinizi əsaslandırın
• Formanızı Mobility Drills ilə mükəmməlləşdirin
• Sağ İdman Ayaqqabında Bağlayıcı
• Virtual qəbilənizlə addımlayın
• Sevdiyiniz mahnıları səsləndirin
• Sərinləmək üçün vaxt ayırın
• Tərəqqinizi İzləyin
• Güc Təlimini Qaçırmayın
• Üçün nəzərdən keçirin

İstilik yüksəldikdə və günəş qış qış yuxusundan çıxdıqda, koşu bandı məşqlərinizi açıq havaya çıxarmaq üçün qaşınırsınız. Ancaq səkilərdə və cığırlarda qaçışlar kəmərdəkilərdən olduqca fərqlidir, buna görə də açıq qaçışa yanaşmanız bunu əks etdirməlidir.

Əsas səbəb: Səth nə qədər sərt olsa, torpaq reaksiya qüvvəsi də o qədər böyükdür ki, bu da əsasən təmasda olan cismə yerin geri çəkdiyi qüvvədir. Bu o deməkdir ki, beton və səki kimi səthlər oynaqlarınıza və ayaqlarınıza enerjini udan koşu bandından daha çox reaksiya verəcək. Bu, nəinki daha çox işləməyinizə səbəb olur, həm də sizi daha tez yorar və oynaqlarınızda daha çox stress yaradır. Və hər addımda ardıcıllığı təmin edən qaçış bandından fərqli olaraq, açıq havada qaçdığınız zaman daşlar, qeyri-bərabər səthlər, nəqliyyat və ya əlverişsiz hava fəaliyyəti ilə məşğul olmalısınız ki, bunların hamısı tarazlığınızı poza bilər və ya dəyişməli olursunuz. yerişiniz.

Dedi ki, xaricə qaçmağın uğurlu olmasını təmin etmək üçün ata biləcəyiniz bir çox addımlar var. Burada peşəkarlar açıq havada qaçış üçün ən yaxşı məsləhətlərini bölüşürlər. (Əlaqədar: Soyuq havada qaçış üçün bələdçiniz)

Fikrinizi əsaslandırın

Mövcud vəziyyət mümkün qədər diqqəti yayındırmayan boş bir şifrə ilə başlayır. Koloradodakı evinin yaxınlığındakı cığırlarda məşq edən peşəkar məsafəyə qaçışçı və keçmiş olimpiyaçı Kara Goucher deyir: "Orada bədəninizdə rahat olmaq istəyirsiniz". Goucher, ikinci təbiətə çevrilənə qədər əraziyə uyğunlaşmaq üçün bir cığırın eyni qısa hissəsini yenidən işləməyi təklif edir, sonra bu güvən və əzələ yaddaşını daha uzun hərəkətlərə aparın.

"Başınızdan çıxıb qaçmaqdan zövq almaq üçün getməyə başlayanda özümə bir güc sözünü və ya mantranı təkrarlamaq istəyirəm" deyir. “Güc sözünüz indiki və ya cəsarətli ola bilər. Bunu təkrarlamaq sizə verilən tapşırığa diqqət yetirməyə və digər statikləri söndürməyə kömək edir.” (Yollara, yoxsa yola çıxmağınıza qərar verə bilmirsiniz? İki növ qaçış arasındakı fərq budur.)

Formanızı Mobility Drills ilə mükəmməlləşdirin

Texnika üzərində düşünmək əvəzinə, açıq qaçış zamanı özünüzü maye vəziyyətə gətirin. New York Road Runners komandasının məşqçisi Annick Lamar deyir: "Bu gözəl addımları, dizləri qaldırmağın və ən yaxşı qaçış forması üçün mükəmməl düzülüşün yolu qaçışdan əvvəl kiçik hərəkətlilik məşqlərinin birləşməsindən keçir". Onun bu işi yerinə yetirən dörd əsas işi:

• Diz tutur: sol dizini sinəyə gətirin, sonra tutun, ara verin və buraxın; bir addım atın və sağ dizinizlə təkrarlayın
• Dörd uzanma: sol ayaq biləyini geri çəkin, sonra tutun, ara verin və buraxın; bir addım atın və sağ ayaq biləyi ilə təkrarlayın
• Gəzən hamstring uzanır: sol ayağı düz uzadılmış, dabanı yerdə və sağ diz əyilmiş vəziyyətdə sol ayaq barmaqlarına doğru uzanın, sonra ayağa qalxın və düz ayaqla təkrarlayın
• Dabandan dırnağa gəzintilər: dabanlarda 25 fut irəli gedin, dönün, sonra ayaq barmaqlarında 25 fut geriyə addımlayın

"Həftədə üç dəfə bu matkapla isinmək daha yaxşı mexaniklər əldə edəcək" deyir Lamar. (Bu hərəkətlilik və sabitlik məşqləri də işi görəcək.)

Sağ İdman Ayaqqabında Bağlayıcı

Açıq havada çalışan idman ayaqqabılarınızın nə qədər şık görünməsinin əhəmiyyəti yoxdur, nə etmək istədikləri ilə əlaqədardır: yerlə təmas quranda ayağınızı qoruyun, dəstəkləyin, yastıqlayın və sabitləyin. Ayağınıza uyğun idman ayaqqabısı seçmək vacibdir. Ayaqqabının sizin üçün ən uyğun olduğunu təxmin etmək üçün yerli bir ixtisaslaşmış mağazaya baş çəkin. Mağazadakı mütəxəssislər çox güman ki, ayağınıza nəzər salacaq və addım atacaq və məlumatdan sizin üçün düzgün idman ayaqqabısını tapmaq üçün istifadə edəcəklər. (Əlaqəli: Podiatristə görə Hər Məşq üçün Ən Yaxşı Koşu və Atletik Ayaqqabılar)

Açıq havada çalışan idman ayaqqabısı axtarışında tək uçursanız, həqiqətən mükəmməl cütünüzü tapdığınızı necə bilirsiniz? Road Runner Sports pərakəndə satış şirkətinin məhsul gurusu Sean Peterson deyir ki, protektorlarınız sizə ipucu verə bilər. Siz ön ayağın tam ortasında geyinməyi görmək istəyirsiniz. Peterson deyir: "Bu, bədəninizin istədiyinə uyğun bir ayaqqabı içindəsiniz". "Ön ayağın içərisində daha çox aşınma, bir az yuvarlandığınızı və idman ayaqqabınızda daha çox sabitlik əldə edə biləcəyinizi ifadə edə bilər." Bunun əksi - ayaqqabının xaricində geyinmək - ehtiyac duymadığınız zaman təbii olaraq yuvarlandığınız və ya sabitlik ayaqqabısında olduğunuz anlamına gələ bilər. Sonuncu halda, "hər dəfə yerə enəndə, tağdakı bu strukturlaşdırılmış post bədəninizi və ayağınızı bir az daha az təbii bir şey etməyə məcbur edəcək" deyir. Professor rəhbərliyi üçün roadrunnersports.com saytında xüsusi mağaza və ya Fit Finder-i sınayın.

Virtual qəbilənizlə addımlayın

Bu günlərdə daha çox təkbaşına qaça bilərsiniz, amma bu, paketin çəkilməsini hiss edə bilməyəcəyiniz demək deyil. Tipik 5K və 10K görüş və yeməklərini COVID kilidləmə zamanı sosial media tədbirlərinə keçirən bRUNch Running-in həmtəsisçisi Alexandra Weissner, "Çox işləyən icmaların hazırda virtual bir komponenti var" deyir. "Əyləncəli çətinliklər, məşqlər və daha çox şeylə onlayn əlaqə qura biləcəyiniz bir cəmiyyət tapın" deyir. (Qaçışçılar üçün bu ən yaxşı tətbiqləri yükləməyi unutmayın.)

Qaçışçılar üçün digər sosial tərləmələr arasında məşq komponenti olan Noyabr Layihəsi və qaranlıqdan sonra yola çıxan Midnight Runners daxildir. Bir çox Noyabr Layihə klubları onlayn görüşlərini keçirirlər, Edmonton, Alberta icmasının lideri Lazina Mckenzie deyir ki, siz istənilən yerdən daxil ola bilərsiniz. "Siz göründükdən sonra, səviyyədən asılı olmayaraq hamımız eyniyik" deyir. "Eyni düşüncəyə giririk."

Sevdiyiniz mahnıları səsləndirin

Əlbəttə, qaçarkən podkast dinləmək sizi əyləndirə bilər, lakin açıq havada qaçışdan maksimum yararlanmaq istəyirsinizsə, sevimli Spotify pleylistinizi daxil edin. 2017 -ci ildə edilən bir araşdırma, musiqi ilə məşq edən insanların, onsuz tər tökənlərə nisbətən ortalama 15 dəqiqə daha uzun işləyə biləcəyini göstərdi. Bundan əlavə, araşdırmalar müəyyən etdi ki, təkrarlanan, dözümlülük tipli fəaliyyətlər (məsələn, qaçış) zamanı motivasiya edici, ehtiraslı musiqiyə qulaq asmaq, qəbul edilən gərginliyin reytinqini azalda bilər (aka RPE, bədəninizin necə işlədiyini hiss edirsiniz). (Budur, məşq zamanı daha çox işləmək üçün özünüzü aldatmaq üçün daha çox yol var.)

Sərinləmək üçün vaxt ayırın

Açıq havada qaçışdan sonra, ürək dərəcənizi tədricən yavaşlatmaq və qan təzyiqinizi aşağı salmaq üçün bir az uzaqlaşın. Seattle'daki pro Brooks Beasts Track Club-ın baş məşqçisi Denni Mackey deyir: "Bu, həm də parasimpatik sinir sistemini işə salmağa kömək edə bilər ki, siz istirahət edə və gününüzün növbəti gününə keçəsiniz". İstirahət etmək üçün 5-10 dəqiqə kifayətdir. "Həm də burnunuzdan yavaş nəfəs alma yuxarıdakı faydalara kömək edəcək." (Əlaqəli: Niyə Məşqdən Sonra Soyudulmamalısınız)

Tərəqqinizi İzləyin

Evinizdən ilk dəfə çıxmağınızdan və ya ömür boyu qaçmağınızdan asılı olmayaraq, gündəlik hədəflərinizi yazmaq məşq öncəsi və sonrası rutininizin bir hissəsi olmalıdır. Səkiyə çıxmazdan əvvəl məşq üçün məqsədinizi yazın (yəni 30 dəqiqəlik qaçış, hər mil 9 dəqiqəlik sürətlə). Açıq havada qaçışınızı bitirdikdən sonra *əslində* nə etdiyinizi və necə hiss etdiyinizi yazın (yəni, hər mil sürəti ilə 10 dəqiqəlik 30 dəqiqəlik qaçış – çətin, lakin həyata keçirilə bilər). Məqsədinizi təsdiqləyəndə, özünüzü bir plana bağladığınızda və onu izlədiyiniz zaman qaçışçı kimi necə böyüdüyünüzü görə biləcəksiniz. Siz tərəqqinizi izləmək üçün köhnə qələm və kağızdan və ya bu pulsuz işləyən proqramlardan birini istifadə edə bilərsiniz.

Güc Təlimini Qaçırmayın

Əgər siz açıq havada qaçırsınızsa, çəkiləri qaldırmaq əsas prioritet kimi görünə bilməz, amma bunu belə düşünün: Ayaqları güclü və dözümlülüyü yaxşı olan, lakin yuxarı ətrafları və nüvəsi zəif olan qaçışçı bədənini tam fitnes tarazlığı ilə təmin etmir. Elit Nike Bowerman Track Club-ın məşqçisi Paskal Dobert deyir: "Güc məşqlərinin performans faydası daha güclü, daha güclü və daha səmərəli olmaqdan irəli gəlir". məşq zamanı çox vaxt düzgün hədəf alınmır. "

Buna görə də klub bir döngə bandı və bir sıra ön kol və yan taxtalardan istifadə edərək bir sıra glute körpülərini birləşdirir. New York Road Runners-də həftədə beş günlük qaçış dərslərinə asan qaçışlardan sonra iki günlük bədən çəkisi hərəkətləri daxildir - taxtalar, glute körpüləri, çömbəlmələr, gəzinti lunges, clam shells, tək ayaq tarazlıqları -. (Əlaqəli: Bütün qaçışçıların ehtiyac duyduğu 5 əsas təlimlər)

Güc təhsili də daxil olmaqla tipik bir açıq qaçış həftəsi belə görünə bilər: Çərşənbə axşamı çətin bir gündür (tempinizi itələmək, sprintlər və ya təpələr etmək); Çərşənbə, qaçışdan sonra güc hərəkətləri ilə asan bir gündür; Cümə axşamı bir problemdir; Cümə, qaçış sonrası gücü olan başqa bir asan gündür; və şənbə uzun müddətdir. Üstündə çətin günlər, altda asan günlər olan bir roller-sahil gəmisi kimi düşünün.

Üçün nəzərdən keçirin