Daha sürətli qaçmamağınızın və PR -ı pozmağınızın 5 səbəbi

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Təlim planınızı dini olaraq izləyirsiniz. Siz güc məşqləri, çarpaz məşq və köpük yuvarlama mövzusunda çalışqansınız. Ancaq aylarla (və ya illərlə) zəhmət çəkdikdən sonra hələ də daha sürətli qaçmır. Bütün səylərinizə baxmayaraq, iki il əvvəl təyin etdiyiniz yarım marafon PRını qıra bilmədiniz və ya 30 dəqiqədən az müddətdə 5K qaça bilmədiniz. Yaxşı, nə verir?

Öz-özünə şübhəyə qapılmadan və daha sürətli yarış müddətində qaça bilməyəcəyinizi düşünməzdən əvvəl, bu beş işdən heç birini etməyərək zəhmətinizi sabotaj etmədiyinizə əmin olun:

1.Çox sürətli qaçır

Təlim planınız asan bir qaçış tələb edərsə, əslində asan bir sürətlə qaçırsınızmı? Qaçışçıların çoxu asan günlərində kifayət qədər yavaşlamamaqda günahkardırlar. McKirdy Trained və USTAF-ın məşqçisi Meri Conson deyir ki, yavaş qaçmaq iki məqsədə xidmət edir: O, aerob qabiliyyətinizi artırır (bədəninizin əzələlərinizə oksigeni nə qədər yaxşı çatdırır) və sürətli qaçışlardan sonra sağalmağınıza kömək edir. Nə qədər yavaş olmalısan? Johnson izah edir ki, asan temp 10 millik yarış sürətinizdən 1: 30 -dan 2: 00 -a qədər və ya maksimum ürək dərəcənizin 60 faizindən aşağı olmalıdır. "Hətta bu qayda da çevikdir" deyir. "Vücudunuzu dinləməlisiniz və rahat qaçdığınız yerdə həqiqətən asan qaçışlar etməlisiniz."

2.Çox mil qaçmaq

RunRelated -in qurucusu David Ayer deyir ki, ağır məşqlər arasında sağalmaq üçün kifayət qədər vaxt ayırmadan və ya məşqdən dərhal sonra yanacaq doldurmadan çox qaçmaq. "Qaçış digər idman növlərindən fərqlidir, çünki daha çox məşq etmək mütləq müvəffəqiyyətə bərabər deyil" deyir. "Əgər bədəninizə çox stress qoysanız, performansınız aşağı olacaq və potensial olaraq zədələnəcəksiniz." Həftəlik yürüşünüzün çox yüksək olduğunu necə anlamaq olar? Conson deyir ki, uzanan ağrı, daimi yorğunluq, əsəbilik, diqqəti cəmləyə bilməmək, yuxusuzluq və yüksək istirahət zamanı ürək döyüntüsü kimi əlamətlərə diqqət yetirin.

3.Güc təhsili səhvdir

Qaçışçılar üçün güc məşqinin doğru və yanlış yolu var. Johnson deyir ki, məşqlərinizin vaxtı çox vacibdir. "Sürət işinizi bitirdikdən və ya çətin bir məşqdən bir gün sonra güc məşq edin" deyir. "Daha sürətli olmaq üçün məşq edirsinizsə, qaçışa üstünlük verməlisiniz ki, əzələləriniz artıq güc məşqlərindən yorulduqda qaçışla müqayisədə sürət seansınızdan daha çox faydalanasınız." Johnson'un qaçışçıların gördüyü başqa bir ümumi məşq təhsili səhvi, gün ərzində canavar gəzintiləri və canavar gəzintiləri kimi eyni bədən çəkisi məşqləri etməkdir. Bu məşqlər idmançılara məhdud miqdarda kömək edəcək. "Koşucular, toxumalarını və əzələlərini qaçış tələblərinə uyğunlaşdırmaq üçün həqiqi ağırlıq qaldırmağa başlamalıdır."

4. Çarpaz məşq zamanı hərəkətlərdən keçmək

Qaçış asan idman növü deyil. Uzun qaçışlar və sürətli məşqlər çətindir, buna görə də seyr edərkən bir saat stasionar velosipeddə oturmaq istəməyiniz təəccüblü deyil. Bakalavr və buna çarpaz məşq deyin. Daha sürətli qaçmaq istəyirsinizsə, bundan daha yaxşısını etməlisiniz. Johnson, çarpaz məşq məşqlərinizi darıxdırıcı kardio maşınlardan götürməyi və 45-60 dəqiqə ərzində çeviklik nərdivanı ilə məşqlər, yan qarışdırma və yanal ayı sürünmə kimi məşqlərin birləşməsini təklif edir. Johnson deyir: "Müxtəlif fəaliyyətləri birləşdirmək idmançının bədənini daha səmərəli və digər hərəkət təyyarələri ilə tanış olmağı öyrədir".

5.Özünüzə qarşı dürüst olmamaq

Ayer deyir: "Bir çox idmançı uğur istəyir və dünən də istəyir". Səbir və israr öz bəhrəsini verəcək. Əgər tərəqqi görməkdə çətinlik çəkirsinizsə, məşq jurnalınıza diqqətlə baxın və özünüzlə dürüst olun, Conson təklif edir. Bərpa və qidalanmaya ciddi yanaşırsınız? Nə qədər yatırsınız? Stres səviyyəniz nədir? Johnson deyir ki, 10 -dan 9 dəfə, kimsə sürətlənmirsə, "tapmacanın əhəmiyyətli bir parçası yoxdur". Ağıllı məşq etmək, həftədə bir neçə dəfə qaçmaqdan daha çox şeydir.

Üçün nəzərdən keçirin