Qadınlar üçün 4 Həftəlik Çəki Təlim Planı

MəZmun

• Qadınlar üçün 4 Həftəlik Güc Təlimi Proqramı
• Həftə 1
• Həftə 2
• 3 -cü həftə
• 4-cü həftə
• Qadınlar üçün Güc Təlimi 1
• Qadınlar üçün Güc Təlimi 2
• Üçün nəzərdən keçirin

Özünüzü ölümcül kardio ilə məşğul edirsiniz? Bəli, qaçmaq, velosiped sürmək və dini olaraq elipsə vurmaq, xüsusən arıqlamaq istəsəniz, məqsədlərinizə çatmağınıza tamamilə kömək edə bilər. C.S.C.S. -in qurucusu Holly Perkins deyir ki, bir nöqtədə bir yayla vuruşacaqsınız. Qadın Güclü Millət və müəllifi Arıqlamaq üçün qaldırın.

Keçmək üçün həyatınızda güc məşqlərinə ehtiyacınız var. Niyə? Ağırlıq qaldırmaq, idman zalı bitdikdən sonra maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir, çünki nə qədər çox əzələniz varsa, məşq edərkən daha çox kalori yandırırsınız. və mükəmməl oturarkən. Qeyd etmək olmaz ki, güc məşqləri qadınlar üçün (və yaxşı ki, hər kəs üçün) zədədən qaçmaq üçün əla bir yoldur; Əzələlərinizi əhatə edən və dəstəkləyən əzələlər nə qədər güclü olarsa, bir o qədər yaxşı formada qala və zərərdən uzaq dura biləcəksiniz. Və əlbəttə ki, ağırlıq qaldırmaq sizi güclü AF edə bilər - və etməz də - "toplu" etməyinizə səbəb olmadan). (Əlaqədar: Ağırlıq qaldırmağın 11 Əsas Sağlamlıq və Fitnes Faydaları)

Ağırlıq məşqlərində yenisinizsə, narahat olmayın. Perkins, qadınlar üçün güc məşqlərinin möhkəm bir təməlini qurmağınıza və bütün kardiodan sonra bədəninizi yeni bir yerə köçürməyinizə kömək etmək üçün bu dörd həftəlik başlanğıc güc məşq məşqini yaratdı. Həqiqətən əla xəbər? Bu proseduru həftədə yalnız iki dəfə etməlisiniz. Hər həftə hərəkətlər eyni qalacaq, lakin proqram dəyişənləri (yəni istirahət, dəstlər, təkrarlar və ya yük) sayəsində rutin çətinləşəcək.

Güc təhsili günləri arasında ən az iki gün istirahət verin, ancaq siz bacarmaq İstirahət günlərində kardio edin (aydın olmaq üçün: kardio pis deyil, sadəcə uzun müddət arıqlamaq və ya qulluq etmək və ya formada qalmaq üçün ən yaxşı üsul deyil).

İndi, həftəlik idman zalı məşqlərini bölüşək, belə ki, qısa müddətdə peşəkar kimi ağırlıq qaldırmağa başlaya bilərsiniz.

Qadınlar üçün 4 Həftəlik Güc Təlimi Proqramı

Həftə 1

Hər məşqdəki məşqləri düz dəstlər şəklində tamamlayın. Məsələn, bir dəst ayaq basışı edəcəksiniz, 30 saniyə istirahət edəcəksiniz, ikinci dəsti edəcəksiniz, istirahət edəcəksiniz, üçüncü dəsti edəcəksiniz. Sonra növbəti məşqə keçin. Qadınlar üçün hər iki güc məşqində bütün hərəkətləri bu şəkildə tamamlayacaqsınız.

Hər biri 3 dəst üçün bütün hərəkətlərin 12 təkrarını tamamlayın və hər set arasında 30 saniyə istirahət edin. Hər setin son iki təkrarının çox çətin olduğu, on üçüncü təkrarı edə bilməyəcəyiniz bir çəki yükü seçin. Hər üç dəst üçün 12 təkrarı saxlayaraq, hər dəst üçün çəki yükünü artırdığınızı görə bilərsiniz. (Ağırlıq qaldırmaqda yenisinizmi? Yeni başlayanlar üçün də mükəmməl olan qadınlar üçün bu məşq məşqinə baxın.)

Həftə 2

Bu həftə siz hər iki güc məşqi üçün düz-set formatına davam edəcəksiniz. Amma indi siz 3 dəst üçün bütün hərəkətlərin 15 təkrarını tamamlayacaqsınız və hər set arasında yalnız 15 saniyə istirahət edəcəksiniz. Buna görə də, bu həftə daha çox işi daha az müddətdə tamamlayacaqsınız. Bu, fitnessinizi növbəti səviyyəyə qaldırmaq üçün əla stimuldur.

3 -cü həftə

Bu həftə qarışdırmaq vaxtıdır. Düz dəstlər əvəzinə, qadınlar üçün dövrə tərzində güc məşqlərinizi tamamlayacaqsınız.

Bu həftə 15 məşq üçün hər məşqdən 1 dəsti tamamlayacaqsınız, sonra aranızda ara vermədən dərhal növbəti hərəkətə keçəcəksiniz. Məsələn, 1-ci məşq günündə siz 15 təkrar üçün ilk ayaq preslərini yerinə yetirəcəksiniz, sonra dərhal qədəh squatına gedəcək və 15 təkrar yerinə yetirəcəksiniz və sonra aralar arasında istirahət etmədən növbəti məşqə davam edəcəksiniz. hərəkətlər. Bu dörd hərəkətin sonunda siz bir dəqiqə dincələcəksiniz, sonra dövrəni daha iki dəfə tamamlayacaqsınız.

4-cü həftə

Bu həftə dövrə tərzi dəstləri ilə davam edəcəksiniz; bu dəfə hər hərəkətin cəmi 12 təkrarını yerinə yetirəcəksiniz, lakin iki (sərt!) dəyişiklik var: Siz cəmi 4 tam dövrəni tamamlayacaqsınız (bu, hər iki məşq üçün hər məşqin dörd dəstidir) və istirahət olmayacaq. hər dövrə arasında. Bu həftə sizi hərəkətə gətirməkdən ibarətdir. Hər iki məşqin son hərəkətini bitirdikdən sonra dərhal ilk hərəkətə qayıdacaq və yeni dövrəyə başlayacaqsınız.

Anladım? Qadın hərəkətləri üçün güc məşqlərinə keçin: Aşağıda 1-ci məşqi təşkil edən dörd çəki qaldırma məşqinin demolarına və Məşq 2-ni təşkil edən beş hərəkətə baxın. Baxın və öyrənin, sonra təqviminizi qeyd edin — dörd həftə sonra siz nə qədər güclü hiss edəcəyinizə inanmayacaqsınız.

Qadınlar üçün Güc Təlimi 1

Ayaq basın

Goblet Squat

Oturmuş Kabel Sırası

Dumbbell Hammer Curl

Qadınlar üçün Güc Təlimi 2

Ayaq basın

Gəzinti Ağciyərləri

Dumbbell Bükülmüş Qolu Yan Yüksəltmək

Yalan Dumbbell Sinə Fly

Düz Bar Tricep Aşağı basın

Üçün nəzərdən keçirin