Tabata İstənilən yerdə, İstənilən vaxt edə biləcəyiniz 4 Dəqiqəlik Məşqdir

MəZmun

• Tabata nədir?
• Tabata Məşqlərinin Faydaları
• Tabata məşqini necə etmək olar
• Üçün nəzərdən keçirin

Damlayan tər. Ağır nəfəs almaq (və ya düzünü desək, nəfəs darlığı). Əzələ ağrıları - yaxşı mənada. Bu bir Tabata məşqini düzgün etdiyinizi necə bilirsiniz. Yanıq hissinin ən böyük pərəstişkarı deyilsinizsə, maraqlanırsınız ki, niyə kimsə Tabata etmək istəyir? Çünki o, işi yaxşı və tez yerinə yetirir.

Tabata nədir?

İçəri atlamadan əvvəlNecə Bu 4 dəqiqəlik məşqdən maksimum yararlanmaq üçün Tabata məşqinin formatını bilməlisiniz. Tabata, yüksək intensivlikli interval təlim və ya HIIT növüdür. Daha dəqiq desək, 4 saniyəlik bir məşqdir, bu müddət ərzində maksimum səylə 20 saniyəlik işdən sonra 10 saniyə istirahət edərək səkkiz turda məşq edirsiniz.

Tabata = 20 saniyə iş + 10 saniyə istirahət x 8 tur

Tabata Məşqlərinin Faydaları

Tək 4 dəqiqəlik bir məşq (və ya bir "Tabata") etmək aerobik qabiliyyətinizi, anaerobik qabiliyyətinizi, VO2 maxınızı, istirahət edən metabolik sürətinizi artıra bilər və ənənəvi 60 dəqiqəlik aerobik (aka kardio) məşqindən daha çox yağ yandırmanıza kömək edə bilər. Düzdür, insanlar: Cəmi 4 dəqiqəlik Tabata sizə qaçış zolağında bir saat qaçmaqdan daha yaxşı fitness qazanc əldə edə bilər. Daha cazibədar səslənməyə başlayır, hə?

Tabata məşqini necə etmək olar

Bu 4 dəqiqəlik məşqdən bütün faydaları əldə etməyin hiyləsi intensivlik səviyyəsidir. 70 -ci illərdə Yapon Olimpiyaçıları üçün İzumi Tabata adlı bir alim tərəfindən hazırlanmış BTW proqramı ilə məşğul olmaq üçün təkcə qaçış, ip atlama və ya velosiped sürmə kimi ürək fəaliyyətini seçmək və çətinliklə getmək lazımdır. 20 saniyə edə bilərsiniz. (Ya da bu ağırlıqdakı HIIT məşqlərindən birini seçə bilərsiniz.) Sonra 10 saniyəlik sürətli bir nəfəs alın və daha yeddi dəfə təkrarlayın. Və "nə qədər gedə bilsən" deyəndə, 100 faiz maksimal intensivliyi nəzərdə tuturam. 4 dəqiqəlik məşqin sonunda özünüzü tamamilə tükənmiş hiss etməlisiniz. (Ancaq yenə də yaxşı bir şəkildə!)

Bu 4 dəqiqəlik məşqlərə ilk dəfə başladığınız zaman tunelin sonundakı işığı dərhal görməyə bilərsiniz, lakin fitnesinizdə çox real dəyişiklikləri görmək sizi Tabata-nın effektivliyinə inanan edəcək. Bu 4 dəqiqəlik məşq planına əməl etmək, hər yerdə daha güclü olmağınıza kömək edəcək. (Sonrakı: Tabata hər gün edilə bilərmi?)

Bu 4 dəqiqəlik məşqlərdən birində tər tökməyə hazırsınız? İşə başlamaq üçün bir neçə ipucu:

• Təxminən hər hansı bir məşqlə Tabata intervalı edə bilsəniz də, özünüzü çox rahat hiss etdiyiniz bir hərəkətlə başlayın. Hündür dizlər və ya atlama jakları kimi sadə bir şey edəcək.
• Etibarlı bir taymerdən istifadə edin - ya IRL, ya da bir tətbiq yaxşı işləyir. Bir Mississippi-inqdə nə qədər yaxşı olduğunuzu düşünsəniz də, beyniniz 4 dəqiqəlik məşq zamanı güclənməyə fokuslandıqda 20 saniyə və 10 saniyənin nə vaxt keçdiyini təxmin edə bilməzsiniz.
• Yorğun olduğunuz zaman təkrarlaya biləcəyiniz yaxşı bir mantra qurun - buna ehtiyacınız olacaq.
• Daha çox ilham və bələdçilik üçün bu 30 Günlük Tabata Stil Məşq Çağırışını sınayın, bu da sizi sabah olmadığı kimi tərlədir.

Tabata kraliçası, məşqçi Kaisa Keranen-in köməyi ilə 4 dəqiqəlik məşqlə yaradıcı olun:

• Bu Dərslik Məşqi Ev Avadanlıqları ilə Həqiqətən Yaradıcılıq əldə edə biləcəyinizi sübut edir
• Əvvəllər *Heç vaxt görmədiyiniz* Təlimlərlə Tabata Məşqi
• Bədəninizi Həddindən artıq sürücüyə göndərmək üçün Total Body Tabata Circuit Workout
• Mürgülə deyil, yastığınızı tərləmək üçün istifadə edən evdə Tabata məşqi

Üçün nəzərdən keçirin