Gücünüzü və Çevikliyinizi Gücləndirmək üçün 4 Dəqiqəlik Tabata Proqramı

MəZmun

• Döyüşçü III üçün tək ayaqlı atlama
• Giriş/Çıxış Ayaqları Atlama ilə Push-Up Tutma
• Geriyə buz konkisürənləri ilə geniş tullanma
• Plankdan ayaq barmağına vurun
• Üçün nəzərdən keçirin

Xəyalınız qutu atlamalarını və burpiləri inanılmaz dərəcədə asan göstərmək və ya növbəti maneə yarışınızda tam Amerika Ninja Döyüşçüsü olmaqdırsa, əzələlərinizdə bir az güc və beyninizdə bir qədər bədən şüurunuz olmalıdır. Məşqçi Kaisa Keranendən (@KaisaFit, 30 Günlük Tabata Çağırışımızdan) bu Tabata məşqi buradan gəlir. İlk hərəkət balansınızı və tək ayaqlı partlayıcılığınızı işlədəcək. İkincisi, əsas gücünüzü sınayacaq və ayaqlarınızda sürətli olmağa məcbur edəcək. Üçüncüsü gücünüzü və çevikliyinizi inkişaf etdirəcək, dördüncüsü isə əsas gücünüzü və koordinasiyanızı yaxşılaşdıracaq. Ümumiyyətlə, 4 dəqiqəlik bir müddətdə nəfəs alacaq və şişəcək (və özünü idmançı kimi hiss edəcək) yaxşı bir məşqdir. (Sabah, bu qədər çətin olanı sınayın.)

Bu necə işləyir: Mümkün olduğunca çox təkrarlama (AMRAP) 20 saniyə, sonra 10 saniyə istirahət edin. Dövrəni 2-4 dəfə təkrarlayın.

Döyüşçü III üçün tək ayaqlı atlama

A. Sol ayağın üstündə durun.

B. Yerə paralel olaraq bədəni irəli əymək üçün itburnu ilə bükün. Qollarınızı irəli uzadın, ovuclarınız içəri baxsın və sağ ayağınızı yerə paralel olaraq arxadan qaldırın (döyüşçü III).

C. Sinə qaldırın və sağ ayağı aşağı və irəli salın. Sol ayağın üzərində hoppanarkən sağ ayağı yüksək dizin içərisinə çəkin və sol qolu irəli və sağ qolu arxaya çəkərək qaçış hərəkətinə çəkin.

D. Sol ayağınıza enin və növbəti repə başlamaq üçün dərhal III döyüşçüyə uzanın.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdəki hər dəsti edin.

Giriş/Çıxış Ayaqları Atlama ilə Push-Up Tutma

A. Yüksək taxta mövqedə başlayın, ayaqları kalça genişliyində və çiyinlər biləklər üzərində.

B. Sinə yerdən yuxarı qalxaraq təkanla aşağı salın. Bu mövqeyi tutaraq, ayaqlarınızı geniş bir şəkildə atlayın, sonra yenidən birlikdə.

C. Başlamaq üçün geri dönmək üçün döşəməni döşdən uzaqlaşdırın.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin.

Geriyə buz konkisürənləri ilə geniş tullanma

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun.

B. Qollarınızı geri yelləyin, dizləri bükün və mümkün qədər irəli tullayın. Yumşaq dizlərlə torpaq.

C. Bir az geriyə və sağa atlayın, yalnız sağ ayağınıza enin. Sonra geriyə və sola atlayın, yalnız sol ayağınıza enin.

D. Növbəti təkrara başlamaq üçün ayaqları bir yerə ataraq başlanğıca qədər təkrarlayın.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin.

Plankdan ayaq barmağına vurun

A. Yüksək taxta mövqedə başlayın. Sağ qolu irəli uzatın, biceps qulağın yanında.

B. Sağ ayağı qaldırın və yan tərəfə uzatın, ombanı sağa çevirin və sağ əlinizlə barmağınıza vurun.

B. Başlamaya qayıdın və təkrarlayın.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdəki hər dəsti edin.

Üçün nəzərdən keçirin