Hər yerdə edə biləcəyiniz 4 dəqiqəlik dövrə məşqi

MəZmun

• Yan-yana təkan
• Tək Ayaqlı Ulduz Çömbəlmə
• Criss-Cross Squat Jump
• Plank açılır
• Üçün nəzərdən keçirin

Bu gün məşqə girmək üçün çox məşğul olduğunuzu düşünürsünüz? Yenidən düşün. Lazım olan hər şey dörd dəqiqədir və bədəninizdəki bütün əzələləri yandıra bilərsiniz. Dörd dəqiqəniz olmadığını söyləməyə cəsarət edirik! (Bir az daha çox vaxtınız var? Shaun T-dən bu 10 Dəqiqəlik Dartma və Ton Dövrünü sınayın.)

Seattle mərkəzli məşqçi Kaisa Keranen tərəfindən hazırlanan bu #FitIn4 məşqi dörd hərəkətdən ibarətdir: biri yuxarı bədəniniz üçün, biri alt bədəniniz üçün, biri bədəniniz üçün, biri də nəbzinizi artırmaq üçün. Hər bir hərəkət növbəti birinə keçmək arasında 10 saniyəlik fasilə ilə 20 saniyə ərzində edilməlidir. İki -dörd dövrə tamamlamağa çalışın.

Yan-yana təkan

A. Bir itələmə mövqeyinin yuxarı hissəsindən başlayın. Sağ əlinizi sağ tərəfə, aşağıya doğru itələyin.

B. Yuxarı itələyin, sonra sağ əlinizi mərkəzə çəkin. Qarşı tərəfdə təkrarlayın. Alternativ olaraq davam edin.

Tək Ayaqlı Ulduz Çömbəlmə

A. Sol ayağı sağa və aşağıya doğru əyri bir ağciyərə keçir.

B. Sol ayaq ombanın yan tərəfinə uzandığı üçün sağ ayağı uzatmaq üçün ön dabandan basın (nəzarətlə ayağı mümkün qədər yüksək qaldırın). Sol ayağı yerə toxunmadan başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (mümkünsə). Ayrılmış vaxtın yarısını sağ ayağınıza sərf edin, sonra dəsti tamamlamaq üçün qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Criss-Cross Squat Jump

A. Sumo çömbəlmə mövqeyində başlayın. Ayağa qalxmaq üçün topuqları sürün.

B. Bir ayağınız digərinin önündə yerə enin, sumo çömbəlmək üçün geriyə enin.

C. Qarşıdakı ayağı önə qoyaraq yenidən yuxarı qalxın. Alternativ olaraq davam edin.

Plank açılır

A. Uzanmış qollu taxta mövqedə başlayın. Ağırlığı sağ qola köçürün və sol qolu göyə qaldıraraq sola dönün.

B. Mərkəzə qayıdın, sonra əks tərəfdə təkrarlayın. Alternativ olaraq davam edin.

Üçün nəzərdən keçirin