4-7-8 nəfəs alma üsulu nədir?

MəZmun

• 4-7-8 nəfəs alma texnikası necə işləyir?
• Bunu necə etmək olar
• Yatmanıza kömək edəcək digər üsullar

4-7-8 nəfəs alma texnikası Dr. Andrew Weil tərəfindən hazırlanmış bir nəfəs nümunəsidir. Pranayama adlanan qədim yogik texnikasına əsaslanır və praktikantların nəfəs almasına nəzarət etməsinə kömək edir.

Mütəmadi olaraq tətbiq edildikdə, bu texnikanın bəzi insanlara daha qısa müddətdə yuxuya getməsinə kömək edə bilər.

4-7-8 nəfəs alma texnikası necə işləyir?

Nəfəs alma üsulları bədəni dərin bir rahatlama vəziyyətinə gətirmək üçün hazırlanmışdır. Nəfəsin müəyyən bir müddətə tutulmasını əhatə edən spesifik naxışlar bədəninizin oksigenini doldurmasına imkan verir. Ağciyərlərdən xaricə, 4-7-8 kimi üsullar orqanlarınıza və toxumalarınıza çox ehtiyac duyulan bir oksigen təkan verə bilər.

İstirahət praktikaları, eyni zamanda bədəni tarazlığa qaytarmağa və stresli olduğumuz zaman hiss etdiyimiz döyüş və ya uçuş reaksiyasını tənzimləməyə kömək edir. Bu gün, ya da sabah nələrin baş verə biləcəyinə dair narahatlıq və ya narahatlıq üzündən yuxusuzluq yaşayırsınızsa, bu xüsusilə faydalıdır. Fırlanan fikirlər və narahatlıqlar bizi yaxşı istirahət edə bilməyimizə mane ola bilər.

4-7-8 texnikası zehni və bədəni gecə yatarkən narahatlıqlarınızı təkrarlamaqdansa, nəfəsinizi tənzimləməyə yönəltməyə məcbur edir. Tərəfdarları iddia edirlər ki, bu, yaranan ürəyi sakitləşdirə bilər və ya əsəbləri sakitləşdirə bilər. Dr. Weil hətta bunu "sinir sistemi üçün təbii sakinleştirici" olaraq xarakterizə etdi.

4-7-8 tənəffüsün ümumi konsepsiyası aşağıdakı kimi təcrübələrlə müqayisə edilə bilər:

• Alternativ dəlik tənəffüsü digər deşiyi qapalı tutarkən bir dəfədən bir dəlikdən nəfəs alma və çıxmağı əhatə edir.
• Zehinlilik meditasiyası diqqətinizi indiki məqama yönəldərkən diqqət mərkəzli nəfəs almağa həvəsləndirir
• Vizualizasiya zehninizi təbii nəfəs alma yolunuza və nizamınıza yönəldir.
• Güdümlü görüntü nəfəs aldığınız zaman ağlınızı narahatlıqlarınızdan uzaqlaşdıracaq xoşbəxt bir yaddaşa və ya hekayəyə diqqət yetirməyinizi tövsiyə edir.

Yüngül yuxu pozğunluqları, narahatlıq və stres yaşayan insanlar 4-7-8 nəfəs alaraq yayındırmağı aradan qaldırmaq və rahat bir vəziyyətə keçmək üçün faydalı ola bilər.

Zamanla və təkrarlanan tətbiq ilə 4-7-8 nəfəs almağın tərəfdarları bunun getdikcə daha güclü olduğunu söyləyirlər. Əvvəlcə təsirlərinin o qədər də aydın olmadığı deyilir. İlk dəfə sınadığınız zaman bir az yüngül hiss edirəm. Gündə ən azı iki dəfə 4-7-8 nəfəs alma praktikası bəzi insanlar üçün yalnız bir dəfə tətbiq edənlərdən daha çox nəticə verə bilər.

Bunu necə etmək olar

4-7-8 nəfəs almaq üçün rahat oturmaq və ya uzanmaq üçün bir yer tapın. Xüsusilə işə başlayanda yaxşı duruş tətbiq etdiyinizə əmin olun. Yuxuda yatmaq üçün texnikadan istifadə edirsinizsə, uzanmaq ən yaxşısıdır.

Dilinizin ucunu ağzınızın damına, üst qabaq dişlərinizin arxasına söykənərək praktikaya hazırlaşın. Təcrübə boyunca dilinizi yerində saxlamalısınız. Nəfəs aldığınız zaman dilinizin tərpənməməsi üçün təcrübə lazımdır. 4-7-8 nəfəs zamanı nəfəs alma, bəzi insanlar dodaqlarını təmizlədikdə daha asan ola bilər.

Aşağıdakı addımlar hamısı bir nəfəs dövründə həyata keçirilməlidir:

1. Əvvəlcə dodaqlarınızı ayırın. Ağzınızdan tamamilə nəfəs alaraq səssiz bir səs çıxarın.
2. Sonra başınızda dördə qədər sayarkən səssizcə burnunuzdan nəfəs alaraq dodaqlarınızı bağlayın.
3. Sonra yeddi saniyə nəfəsinizi kəsin.
4. Səkkiz saniyə ağzınızdan başqa bir nəfəs verin.

Yenidən nəfəs aldıqda yeni bir nəfəs dövrü başlayır. Dörd tam nəfəs üçün bu nümunəni tətbiq edin.

Tutulmuş nəfəs (yeddi saniyə ərzində) bu praktikanın ən vacib hissəsidir. İlk başladığınızda yalnız dörd nəfəs üçün 4-7-8 nəfəs alaraq məşq etməyiniz tövsiyə olunur. Tədricən səkkiz tam nəfəs almağa qədər gedə bilərsiniz.

Bu nəfəs alma texnikası tam rahatlamağa hazır olmadığınız bir yerdə tətbiq edilməməlidir. Mütləq yuxuya getmək üçün istifadə edilməməli olmasına baxmayaraq, praktikantı hələ də dərin bir rahatlama vəziyyətinə gətirə bilər. Tənəffüs dövrlərinizi tətbiq etdikdən dərhal sonra tam xəbərdar olmağınıza ehtiyac olmadığına əmin olun.

Yatmanıza kömək edəcək digər üsullar

Narahatlıq və ya stres səbəbindən mülayim bir yuxusuzluq yaşayırsınızsa, 4-7-8 nəfəs almaq, itkin olduğunuz istirahətə kömək edə bilər. Bununla birlikdə, texnika tək başına kifayət deyilsə, digər müdaxilələrlə təsirli birləşdirilə bilər, məsələn:

• yuxu maskası
• ağ səs maşını
• qulaqcıq
• istirahət musiqisi
• lavanta kimi yayılmış efir yağları
• kofein qəbulunun azaldılması
• yatmazdan əvvəl yoga

4-7-8 nəfəs alma sizin üçün təsirli deyilsə, zehinlilik meditasiyası və ya rəhbər şəkillər kimi başqa bir texnika daha uyğun ola bilər.

Bəzi hallarda yuxusuzluq daha şiddətlidir və tibbi müdaxilə tələb olunur. Şiddətli bir yuxu ləngiməsinə səbəb ola biləcək digər şərtlər bunlardır:

• menopoz səbəbiylə hormonal dəyişikliklər
• dərmanlar
• maddə istifadəsi pozğunluqları
• depressiya kimi ruhi sağlamlıq xəstəlikləri
• yuxu apnesi
• hamiləlik
• narahat ayaq sindromu
• otoimmün xəstəliklər

Tez-tez, xroniki və ya zəifləyən yuxusuzluqla qarşılaşırsınızsa, həkiminizlə əlaqə saxlayın. Sizə yuxusuzluğun səbəbini təyin etmək üçün yuxu araşdırması aparacaq bir mütəxəssisə müraciət edə bilərlər. Oradan doğru müalicəni tapmaq üçün sizinlə işləyə bilərlər.