Jillian Michaels’in 30 günlük parçalaması: Arıqlamağınıza kömək edirmi?

MəZmun

• Bu necə işləyir
• Kilo itkisinə kömək edirmi?
• Neçə kalori yandırır?
• Digər potensial faydalar
• Əzələ artımını və sağlam yaşlanmanı dəstəkləyə bilər
• Ürək sağlamlığı yaxşılaşmışdır
• Potensial mənfi tərəflər
• Bəslənmə rəhbərliyinin olmaması
• Qısamüddətli kilo itkisinə diqqət yetirin
• Məşqlər bəziləri üçün çox gərgin ola bilər
• Ümumi fiziki fəaliyyətə müraciət etmir
• Bunu sınamalısan?
• Alt xətt

The 30 Day Shred, məşhurların şəxsi məşqçisi Jillian Michaels tərəfindən hazırlanmış bir məşq proqramıdır.

30 gün üst-üstə edilən gündəlik, 20 dəqiqəlik, yüksək intensivli məşqlərdən ibarətdir və bir ayda 9 kiloqrama qədər arıqlamağınıza kömək etdiyi iddia edilir.

Bu məqalədə 30 günlük parçalanmanın faydaları və mənfi tərəfləri nəzərdən keçirilərək, arıqlamağa kömək edib etməyəcəyi araşdırılır.

Bu necə işləyir

30 günlük Shred məşq videolarını müxtəlif e-ticarət saytlarında əldə etmək mümkündür.

Proqram eyni zamanda iki 3- və ya 5 kiloluq (1,5 və ya 2,5 kq) dumbbelllara sahib olmağınızı da tələb edir.

Üç səviyyədə irəliləmək üçün hazırlanmış 20 dəqiqəlik, ümumi bədən üç məşq var.

Hər səviyyə 10 gün ərzində aparılır və proqramın sonuna qədər Səviyyə 3-ə çatmalısınız (1):

• Səviyyə 1 (Başlanğıc). Bu səviyyə yeni başlayan, çox kilolu və ya altı aydan çox idman etməyən insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur.
• Səviyyə 2 (Orta). Bu məşqlər həftədə iki-üç dəfə idman, rəqs və ya hər hansı bir müntəzəm idmanla məşğul olan insanlar üçündür.
• Səviyyə 3 (Qabaqcıl). Bu səviyyə idmanda çox aktiv olan və ya həftədə dörd və daha çox dəfə davamlı idman edənlər üçün nəzərdə tutulub.

Təlimlər Jillian Michaels’ın 3-2-1 interval sisteminə əsaslanaraq üç dəqiqəlik güc məşqlərindən, iki dəqiqəlik ürək və bir dəqiqəlik ab məşqlərindən ibarətdir.

Hər məşq iki dəqiqəlik istiləşmə ilə başlayır, ardınca üç interval dövrəsi və iki dəqiqəlik soyutma.

Bəzi xüsusi məşqlərə aşağıdakılar daxildir:

• Güc: itələmə, cüt qollu sıra, sinə uçmaları, hərbi pres
• Ürək: hündür dizlər, tullanma jakları, çömbəlmə itələmələri, skeyt atlamaları
• Abs: xırıltılar, ayaq qaldırıcıları, ikiqat məğlubiyyətlər, taxta bükülmələr

The 30 Day Shred, müxtəlif intensivliyə malik 20 dəqiqəlik üç məşqdən ibarətdir. Hər bir məşqdə 3 dəqiqəlik güc, 2 dəqiqəlik ürək və 1 dəqiqəlik abs olan üç fasilə dövrü var.

Kilo itkisinə kömək edirmi?

30 Gün Shred proqramının bir ayda 9 kiloqrama qədər arıqlamağınıza kömək etdiyi iddia edilir.

Kilo itkisindən məsul olan iki əsas amil kalori qəbulu və fiziki fəaliyyətdir ().

Daha çox bədən yağı ilə başlayan insanlar, ehtimal ki, proqram müddətində daha çox kilo itkisi görəcəklər ().

İlkin kilo itkisi, azaldılmış karbohidrogen ehtiyatları və yüngül maye itkisi ilə əlaqəli ola bilər ().

Proqram yüngül kilo itkisini təşviq edəcək qədər fiziki aktivlik təmin edə bilsə də, 20 kilo (9 kq) çox insan üçün real olmayan bir ümiddir. Üstəlik, bəslənmə rəhbərliyi yoxdur.

Daha əhəmiyyətli bir kilo itkisi üçün, yalnız 20 dəqiqəlik məşq zamanı deyil, gün ərzində aktiv olmağınız vacibdir ().

Neçə kalori yandırır?

Kilo itkisinin əsas təsirçisi, yandırılan ümumi kalori sayındadır ().

Ümumiyyətlə, orta ağırlığı təxminən 150 kilo (68 kq) olan bir adam, 30 Gün Shreddə bir məşqdə 200-300 kalori yandıracağını gözləyə bilər. Bu, ayda təkcə idmandan itirilən təxminən 2,5 lirəyə (1,1 kq) bərabərdir ().

Nə qədər arıqladığınız, 30 günlük Shred məşqlərindən başqa kalori qəbulunuzdan və ümumi fiziki aktivliyinizdən də asılıdır.

30 Gün Shred proqramı iştirakçıların 1 ayda 9 kiloqrama qədər arıqlaya biləcəyini iddia edir. Bu, əksər insanlar üçün qeyri-real ola bilər.

Digər potensial faydalar

Kilo itkisi 30 Günlük Parçanın əsas diqqət mərkəzində olsa da, gündəlik məşq əlavə fayda verə bilər.

Əzələ artımını və sağlam yaşlanmanı dəstəkləyə bilər

30 Günlük Parçanın güc hissəsi kimi müqavimət təhsili, əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilər.

Əzələ qazanmaq, maddələr mübadiləsindəki artım, zədələnmə riskinin azalması və ümumiyyətlə yaşlanma ilə meydana gələn əzələ itkisinin qarşısının alınması ilə əlaqədardır ().

Əlavə olaraq, müqavimət təhsili yaxşılaşdırılmış sümük sıxlığı, qan şəkəri nəzarəti və istirahət təzyiqi daxil olmaqla digər faydalarla əlaqələndirilir ().

Bu səbəbdən 30 Günlük Parçalanma kimi bir proqramı izləmək sağlam qocalmağı dəstəkləyə bilər.

Ürək sağlamlığı yaxşılaşmışdır

30 Günlük Parçanın bir hissəsi olan kardio və aerobik məşqlər ürək sağlamlığına fayda verə bilər.

Aerobik idmanın LDL (pis) xolesterol və qan təzyiqinin azaldılması və sağlam bədən çəkisinin artırılması da daxil olmaqla bir çox sağlamlığa faydası olduğu göstərilmişdir.

Amerika Ürək Assosiasiyasının tövsiyələrinə uyğun olaraq həftəlik 150 dəqiqə orta intensivlikdə və ya 75 dəqiqə güclü aerobik fəaliyyət göstərməlisiniz. Bu həftədə 5 gün olmaqla 30 dəqiqəyə bərabərdir ().

30 günlük kəsik, ümumi sağlamlığı inkişaf etdirmək üçün bu tövsiyələri yerinə yetirməyə kömək edə bilər.

Kilo itkisi 30 Günlük Parçanın əsas diqqət mərkəzində olsa da, qan şəkərinə nəzarət, LDL (pis) xolesterol səviyyələri və qan təzyiqi kimi digər faydalar təklif edə bilər.

Potensial mənfi tərəflər

30 Günlük Parçalanma bir neçə fayda təmin etsə də, bunun mənfi tərəfləri də var.

Bəslənmə rəhbərliyinin olmaması

30 Günlük Parçalanmanın əsas mənfi cəhətlərindən biri, proqramın ümumi kilo itkisində böyük rol oynayan xüsusi qidalanma rəhbərliyinin olmamasıdır (,).

My Fitness by Jillian Michaels tətbiqetməsində müxtəlif xüsusi yemək planları yarada bilsəniz də, tam giriş üçün aylıq ödəniş tələb edirlər.

Mövcud bədən çəkinizi və hədəflərinizi nəzərə alaraq tətbiq sizin üçün bir kalori aralığı yaradır. Qidalanma faktları ilə xüsusi yemək fikirləri də təqdim olunur.

Qısamüddətli kilo itkisinə diqqət yetirin

30 günlük parçalanmanın yalnız bir ay davam etdiyini nəzərə alsaq, əsas məqsədi qısa müddətli kilo itkisi kimi görünür.

Bəzi insanlar proqram əsnasında əhəmiyyətli dərəcədə kilo endirimlərini görsə də, proqram bitdikdən sonra bu çəkini bərpa etmə ehtimalı yüksəkdir ().

Kilo itkisini uzun müddət qorumaq üçün sürətlə arıqlamağa çalışmaqdansa, zamanla kiçik, ardıcıl dəyişikliklər etmək vacibdir.

Məşqlər bəziləri üçün çox gərgin ola bilər

The 30 Day Shred, bəzi insanlar üçün çox gərgin ola biləcək təkan və sıçrayış çöpləri kimi bəzi hərəkətləri özündə birləşdirir.

Əlavə olaraq, müəyyən şəxslər tullanma hərəkətləri səbəbindən oynaq ağrısı ilə qarşılaşa bilərlər.

Yenə də hər məşq biraz daha asan olması üçün hazırlanmış alternativ versiyalar təqdim edir. Bu, məşqlərin çox sıx olduğunu düşünən insanlara fayda verə bilər.

Ümumi fiziki fəaliyyətə müraciət etmir

30 Gün Shred gündəlik 20 dəqiqəlik fiziki fəaliyyət təmin edərkən, günün qalan hissəsi boyunca aktiv olmağa diqqət yetirmir.

Yalnız 20 dəqiqəlik məşqləri tamamlasanız və əks halda hərəkətsiz qalırsınızsa, nəticələriniz daha yavaş olacaq.

Məşq xaricində, daha çox hərəkət edərək az oturaraq gün boyu aktiv qalmaq vacibdir. Bu, sağlam bir metabolizmanı dəstəkləyir və sağlamlıq faydalarını optimallaşdırır ().

Sağlamlıq faydaları təklif etməsinə baxmayaraq, 30 Günlük Şred xüsusi qidalanma rəhbərliyindən məhrumdur və qısamüddətli kilo itkisinə yönəlmişdir.

Bunu sınamalısan?

Sadəcə idmanla məşğul olursunuzsa və ya yeni bir şey sınamaq istəyən aktiv bir insansınızsa, 30 günlük parçalamaq yaxşı bir seçim ola bilər.

Proqram, daxili inkişaflarla möhkəm bir məşq rejimi təmin edir.

Məşqlər kilo itkisini təşviq etmək üçün kifayət qədər kalori yandırır - istər tökmək üçün əhəmiyyətli bir miqdarınız olsun, istərsə də uyğunlaşmağa çalışın.

Proqramın, xüsusi kalorili ehtiyaclarınıza və hədəflərinizə uyğun olaraq hazırlanmış qidalandırıcı, hissə nəzarəti bir pəhriz ilə birləşdirilməli olduğunu unutmayın.

30 günlük kəsik əsas məşqləri öyrənmək istəyənlər və ya yeni bir şey sınamaq istəyənlər üçün yaxşı bir seçim ola bilər. Proqram, ehtimal ki, düzgün qidalanma rəhbərliyi ilə birləşdirildikdə daha yaxşı nəticələr təklif edir.

Alt xətt

30 Gün Shred proqramı bir ayda 9 kiloqrama qədər kilo itkisi vəd edir. Bu, əksər insanlar üçün qeyri-real ola bilər.

Gündəlik 20 dəqiqəlik məşqlər kilo itkisinə və ürək sağlamlığına kömək edə bilsə də, proqramda qidalanma rəhbərliyi yoxdur, bəziləri üçün çox gərgin ola bilər və qısamüddətli nəticələrə diqqət yetirir.

30 Günlük Parçalanma qısamüddətli kilo itkisini təşviq edə bilsə də, uzun müddətli nəticələrə bütöv bir qidalanma rejiminə riayət etmək, hissə ölçülərinə diqqət yetirmək və zamanla fiziki aktivliyi tədricən artırmaqla nail olmaq olar.