Tətil geyiminizi dəyişdirmək üçün 3 etməli olduğunuz məşq-İstədiyiniz üslubdan asılı olmayaraq!

MəZmun

• Mini paltar
• Bədən-Con
• Arıq Jeans
• Qolsuz Paltar
• Fit və Flare Midi Paltar
• Üçün nəzərdən keçirin

"Məşq rejiminizi gücləndirmək üçün mövsümdür - istər iş tədbiri zamanı müdirinizi heyran etmək, istərsə də yeni il ərəfəsində son dəqiqə öpüşmək üçün Tinder tarixləri toplamaqdan asılı olmayaraq, bütün bayram tədbirlərində möhtəşəm görünmək istəyirsiniz. iCal-ı yüksəldin. Ancaq dekabr ayının sıx təbiəti sayəsində idman zalı vaxtınızın yarıya bölündüyünü hiss edə bilərsiniz. Həftənizə tam bədən məşqini uyğunlaşdırmaq həmişə müddəa olsa da, ən yaxşı aktivlərinizi vurğulamaq üçün məqsədyönlü hərəkətləri daxil etmək bu ay ən yüksək hökmranlıq edəcək. Sizin üçün etməli olduğunuz məşqləri seçdik ehtiyac geyindiyinizdən asılı olaraq rutininizə daxil edin. Buyurun!

Mini paltar

Mini paltarlar uzun, arıq ayaqlar və inanılmaz derriere üçün hazırlanmışdır. Bu məşqlər praktik olaraq ayaqları günlərlə təmin edir.

Dumbbell squat ilə budlarınızı incələyin.

A. Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun, dumbbellləri yan-yana tutun. Kalçalarınızı arxaya itələyin və dizlərinizi bükün ki, ayaqlarınızın hər iki tərəfindəki çəkilərə çatsın.

B. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün topuqlara basaraq təkrarlayın.

Bir əsas buster üçün dilənirsiniz? Bu absin atəş etməsi üçün dumbbellini sinənizin önündə saxlayın. Dizləriniz yellənirsə və ya çökürsə, ağırlıqlardan qurtulun və dizlərinizi çəhrayı barmaqlarınıza uyğun tutmağa diqqət edin.

Yanal addımlar, budun daxili və xarici piylərini məhv etmək üçün qızın ən yaxşı dostudur.

A. Aşağı bir qutunun və ya skamyanın yanında durun. Hər əlinizdə qollarınızın uzunluğunda, yanlarınızdan asılmış bir dumbbell tutun. Bir ayağınızı qutuya və ya pilləyə qoyun, digər ayağınız yerə möhkəm oturdu.

B. Ayağın dabanını qutuya sıxın və dayaq ayağınız tamamilə uzanana qədər yuxarı sürün.Arxa ayağınızı qutuda və ya dəzgahda bitirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün ayaq izi ilə aşağı enin.

Sənin üçün kifayət qədər tər yoxdu? Kaldırılan tərəfin əlində daha ağır bir ağırlıq tutun və itburnu bütün vaxt boyunca bir yerdə saxlayın. (Bu hərəkəti bəyəndinizmi? Yəqin ona görə ki, Hər şeyi Heykəlləndirən Aşağı Bədən Məşqidir.)

Deadliftlər: Bir az qorxulu, buna çox dəyər. Formanıza diqqət yetirmək üçün bu giriş versiyası ilə omba və bud dizlərinizi heykəlləndirin.

A. Bir cüt dumbbell götürün və ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı, dizlər bir az əyilmiş və ovuclarınız budlara baxsın.

B. Onurğanı təbii olaraq düz tutaraq, qarın əzələlərini sıx şəkildə bükün və itburnunuzdan irəli itələyin, sinə zəminə paralel olana qədər ayaqlara dumbbelllərə çatın (yuvarlaqlaşmaması üçün aşağıdan aşağıya getməyin). Gövdəni başlanğıc vəziyyətinə geri qaldırmaq üçün glutes ilə məşğul olun və təkrarlayın.

Çömbəlməkdən fərqli olaraq, bu, omba mərkəzli bir məşqdir, yəni dizləriniz əyilməmişdən əvvəl ombalarınız hərəkətə başlamalıdır. Yalnız aşağı onurğanızı düz saxlaya bildiyiniz qədər aşağı salın. Nəyin bahasına olursa olsun, yuvarlaqlaşdırmadan çəkinin!

Bədən-Con

Bədən tərz paltarında siqaret çəkmək üçün bütün payız çox çalışdın-nəhayət, nəticələrini nümayiş etdirməyin vaxtı gəldi. Bu tonlama hərəkətləri, qarşıdan gələn bayramınızdan əvvəl onu növbəti səviyyəyə qaldırmanıza kömək edəcək.

Alpinistlərlə Şükran Günü qarın yağını yandırın.

A. Qollarınızı tamamilə düz və birbaşa çiyinlərinizin altında itələyici mövqedən başlayın. Bədəniniz çiyinlərinizdən topuqlarınıza qədər düz bir xətt təşkil etməlidir.

B. Qarınlarınızı sıxın, bir ayağını yerdən qaldırın və bədəninizi mümkün qədər düz bir xəttdə tutaraq dizinizi sinənizə doğru qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti əks ayağınızla təkrarlayın.

Əlavə kaloriləri əritmək üçün ürək dərəcənizi artırmaq üçün bunlar təsirli olmaqla yanaşı, həm də dinamik bir taxtanın bir versiyasıdır, bu da böyük bir məşqlə məşğul olacağınız deməkdir. Kalçalarınızı çiyinlərinizə uyğun tutmağı unutmayın!

Ölü böcəklər, çox içki içməklə məşğul olduğunuz zaman əla bir seçimdir İş idman zalı vurmaq.

A. Üzü yuxarı uzanaraq qollarınızı yanlara tam uzadın. Ayaqları masa üstü vəziyyətə gətirin, dizlər əyilmiş və alt ayaqları yerə paralel.

B. Nüvəni bağlayın və sol qolu başın arxasına və sağa doğru uzadın, ancaq sağ ayağı düzəldin, ancaq yerə toxunmayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Qolunuzu və ayağınızı eyni tərəfə endirərək, əyilmələrinizi həqiqətən təcrid etməklə əlavə bir çətinlik çəkin. (Və sizi Six-Pack Abs-a yaxınlaşdıran bu 9 Əsas Təlimləri sınayın.)

Çantalar, get! Qara Cümə, ikiqat bir razılaşma əldə edə biləcəyiniz yeganə gün deyil: eyni zamanda üst kürəyinizi və ganimetinizi tonlandırmaq üçün tərs ağciyərlə birləşdirilmiş bir qrup sıraya daxil olun.

A. Çapa müqavimət bandı və ayaqları birlikdə dayanaraq, lövbərə baxaraq uclarını bərabər tutun.

B. Dirsəklər bədənin arxasında əyilərkən hər iki dizi təxminən 90 dərəcə bükərək, bantların uclarını kənara çəkərək sağ qolu arxa ağzına geri çəkin (çiyin bıçaqlarını geriyə və qol sırası olaraq bir yerə sıxmağa diqqət edin). Başlamaq üçün geri qayıt; əks tərəfdə təkrarlayın.

Arıq Jeans

Qızlarınızla çox layiq olduğunuz isti şokoladı təsadüfi saxlamaq? Cins şalvarınızda çox gözəl görünün, hətta Khloe Kardashian da qısqanacaq.

Sürüşən ağciyərlər hərəkətin enmə hissəsində işləmək üçün əla bir yoldur, burada adətən ən çox əzələ lifləri yırtılır və sonra daha güclü şəkildə yenidən qurulur.

A. Sürüşən diskdə bir ayağınızla hündür durun. Əllərinizi itburnunuza möhkəm qoyun və ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayırın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.

B. Diskin üzərində olan ayağı arxaya doğru sürüşdürün və ombanızı aşağı salın ki, digər diziniz 90 dərəcə əyilmiş olsun. Fasilə edin, sonra istiqaməti başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Mətbəxin üstünə bir paltar ataraq tənbəl qızın versiyasını sınayın və çərəzləriniz sobada bişirilərkən sürüşün.

Tək ayaqlı glute körpüləri ilə yuxunuzu sıxın.

A Dirsəkləri yanlara 90 dərəcə əyilmiş, ayaqları bükülmüş və ayaq üstə qalxmış vəziyyətdə üzü üstə uzanmaq (itburnu dizləri itburnu üzərində düzənə qədər yaxınlaşdırın). Sol ayağı mümkün qədər düz tavana qədər uzatın.

B Sol dabanı tavana doğru sürərək itburnu qaldırmaq üçün abs və dirsəkləri yerə endirin. Kalçanı yerə endirin, geri qalxmadan əvvəl yerə yüngülcə vurun. Birinci tərəfdəki bütün təkrarları tamamlayın, sonra ayaqları dəyişdirin və dəsti tamamlamaq üçün təkrarlayın.

Omba sümüklərinizin hər dəfə bir çörəyi həqiqətən təcrid edə biləcəyinə əmin olmaq üçün yoxlayın.

Yoga-ilham verilmiş bir kürsü ilə daxili budunuzu əridərkən zeninizi alın.

A. Çömbəlmə mövqeyində başlayın, ayaqları kalça genişliyində ayrı. Qollar qulağın yanında uzanır.

B. Geniş bir çömçə atlayın və qollarınızı yerə endirin ki, əllər az qala yerə toxunsun. Bu bir nümayəndədir. Hərəkəti təkrarlamağa davam edin.

İzometrik olaraq çömçə tutmaq texnikanızı inkişaf etdirmək və bəzi əsas heykəltəraşlıq nöqtələri vurmaq üçün əla bir yoldur. (Bu 10 məşq, sərt yoqa pozaları üçün qollarınızı işə salacaq və cins şalvarınızla birləşdirdiyiniz o sevimli tankda zəhmli görünməyə kömək edəcək!)

Qolsuz Paltar

Ziyafət qonaqlarınızı heyrətləndirmək üçün zərif, qolsuz nömrənizi tonlanmış qollar və qatil arxası ilə nümayiş etdirin.

Oturmuş kabel cərgələri olan balerina kimi kürəyinizi vurun.

A. V-qolu olan aşağı kasnaqlı bir kabel stansiyasında oturun. Ayaqları platformaya etibarlı şəkildə yerləşdirin və yuxarı tutacaqdan istifadə edərək hər iki əlinizlə sapı tutun. Ayaqlarınızı (kürəyinizi deyil) istifadə edərək, ağırlığı dəstəkləyən qollarınızı uzadın.

B. Gövdənizi sabit saxlayaraq, dirsəklərinizi yanlarınızın yanından keçirin və kabel qoşmasını belə doğru çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan əvvəl çiyin bıçaqlarını sıranın üst hissəsində durdurun və sıxın.

Hərəkət etməzdən əvvəl çiyinlərinizi açdığınızdan əmin olun-çiyinlərinizin yuvarlaqlaşdırılması əslində zamanla çiyin oynağına zərər verə bilər.

Məşqinizə dumbbell üst yükləri yapışdıraraq çiyinlərinizdə tərif inkişaf etdirin.

A. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun. Avuçlarınızı irəli baxaraq qollarınızı əyərək çiyin hündürlüyündən bir qədər yuxarı hər əlinizdə bir dumbbell tutun.

B. Digər dumbbell hərəkət etmədən bir dumbbelli başınızın üstünə basın. Sinənizi yuxarı və çiyinlərinizlə arxada qalın. Digər tərəfdən yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Möhtəşəm hulk kimi görünmək istəmirsiniz? Ağırlığı daha yüngül tərəfdə saxlayın və gündəlikinizə başqa bir dəst əlavə edin. Həmişə öz nüvənizi və qucağınızı sıxdığınızdan əmin olun-bu, aşağı arxa əyilmənin qarşısını almağa kömək edəcək. (Məşqləriniz üçün Doğru Ölçülü Dumbbellləri Necə Seçəcəyinizi öyrənin.)

Tricep aşağıya endirilən əlavə qol çırpıntılarına adios deyin.

A. Tənzimlənən kabel maşını ilə üzbəüz, baş barmaq yuxarı tutuşla ip qoşqusunu yüksək yerdən tutun. Dirsəklərinizi yanlara gətirin ki, qollarınız yerə paralel olsun.

B. İpi içəriyə bükərkən biləklərinizi aşağıya doğru uzadın ki, qollarınız tamamilə uzadıqda dizləriniz yerə baxsın. Fasilə verin, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Bu hərəkətdən maksimum yararlanmaq üçün tam hərəkət aralığında qürurlu bir sinə saxlayın.

Fit və Flare Midi Paltar

İlk dəfə uyğun və alovlu çay paltarını sınayırsınız? Bel xəttinizi sıxın və bu hərəkətli hərəkətlərlə buzovlarınızı kəsin.

Fırlanan yan taxtalar, dinamik bir hərəkət zamanı nüvəni sabitləşdirməyə məcbur edərək belinizi müəyyən edir.

A. Yandan taxta mövqedə yerə başlayın, bədəni sol ovucunuzda və ayaqlarınızın yanlarında tarazlayın, sağ ayağınız solun qarşısında əyildi; Başlamaq üçün sağ dirsəyi bükün və ovucunuzu qulağın arxasına qoyun.

B. Sağ dirsəyi sol dirsəyin içərisinə toxundurmaq üçün gövdəni fırladın. Başlanğıc mövqeyinə geri hərəkət edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

P.S. Nə qədər yavaş getsəniz, qarın əzələləriniz bir o qədər çox iş görməlidir. (Düz bir mədə üçün daha çox Abs-olutely inanılmaz əsas məşqlərimiz var.)

Midi paltarları budlarınızı örtməyə meyllidir, buna görə də buzovlarınıza (və qatil topuqlarınıza) sadə bir buzov qaldıraraq diqqət mərkəzini oğurlamaq şansı verin.

A. Dizinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə bir ayağın topları üzərində durun. Gerekirse dəstək üçün bir kresloya yapışdırın.

B. Ayaq barmaqlarınızı irəli çəkərək, bədəninizi bacardığınız qədər yuxarı qaldırmaq üçün baldırınızı bükün. Fasilə edin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün aşağı salın.

İş yoldaşınız ofisi donutlarla təəccübləndirəndə etdiyiniz kimi endirmə və qaldırma zamanı eyni miqdarda nəzarət edin. (Kimi aldadırıq? Bundan daha çox nəzarət edin.)

kimi son tarixlər arasında vay və sonsuz bir hədiyyə siyahısı, siz tamamilə streslisiniz. Bu narahatlığı fırlanan güc zərbələri ilə istifadə edin.

A. Diz çökmüş vəziyyətdə, iki əlinizlə omba hündürlüyündə bir tibb topunu tutun. Sinəni yuxarı tutaraq, topu bir ombanın kənarına gətirin.

B. Topu mümkün qədər çırpın, topu qarşı çiyin üzərinə qaldırın. Yerə çırpın, sonra tutun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Bunu edərkən düz bir arxa zərurətdir. Bütün vaxt dərman topunuzu tutaraq bu hərəkəti azaldın. Onurğa təhlükəsizliyini təmin edərkən dizlərinizdə bir az daha asandır.

Üçün nəzərdən keçirin