Sümükləri gücləndirməyə kömək edən 9 qida

MəZmun

• 1. Süd və süd məhsulları
• 2. Yumurta
• 3. Qızıl balıq
• 4. Kətan toxumu
• 5. Caruru
• 6. Budama
• 7. Tünd yaşıl tərəvəzlər
• 8. Balqabaq toxumu
• 9. Braziliya qoz-fındıqları
• Sümükləri gücləndirmək üçün sağlam resept

Sümüklərin möhkəmlənməsinə kömək edən qidalar arasında kuru yarpaqları, ispanaq, kələm və brokoli, həmçinin əsas sümük əmələ gətirən mineral olan kalsiumla zəngin olduqları üçün yumurta, süd və törəmələr kimi quru gavalı və zülallar və D vitamini daxildir. bağırsaqdakı kalsiumun əmilməsini artırır və sümüklərin möhkəmlənməsinə kömək edir. Bu qidalara əlavə olaraq, somon, kətan toxumu və Braziliya qoz-fındıqları sümük gücünü artırmaq və sümük itkisini azaltmaq üçün vacib olan omeqa 3-ün yaxşı mənbəyidir.

Bu qidaların müntəzəm istifadəsi, menopoz dövründə qadınlarda və yaşlılarda osteoporozun qarşısının alınmasına və müalicəsinə kömək etməklə yanaşı, körpələrin və uşaqların sümük inkişafı üçün vacibdir. İdeal bu qidaların istehlakını bir bədən tərbiyəçisinin rəhbərliyi altında olan bəzi fiziki fəaliyyət praktikası ilə birləşdirməkdir, çünki idman sümükləri möhkəmləndirmək və sağlam saxlamaq üçün vacibdir.

Sümükləri gücləndirmək üçün pəhriz balanslaşdırılmış və sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olmalıdır ki, bu da bir nutroloq və ya qidalanma mütəxəssisinin rəhbərliyi ilə hər bir insanın ehtiyaclarına uyğun olaraq fərdi qaydada edilə bilər.

1. Süd və süd məhsulları

Məsələn, qatıq və ya pendir kimi süd və süd məhsullarının istehlakı sümüklərin möhkəm olmasına, müqavimətinin artmasına və sümük sağlamlığının qorunmasına kömək edir, çünki sümük kütləsi qurmaq üçün vacib mineral olan kalsium və maqnezium mənbəyidir.

Laktoza dözümsüz və ya vegan insanlar üçün kalsiumla zəngin qidanın yaxşı bir seçimi tofudur.

2. Yumurta

Yumurta sümükləri möhkəmləndirmək üçün vacib olan kalsium, maqnezium, fosfor və D vitamini ilə zəngin olduğundan, sümüklərin sağlamlığını qorumaq üçün tam bir qidadır. Maqnezium, D vitamini aktiv formasına çevirərək fəaliyyət göstərir, bu da bu vitaminin təsirini artırır, kalsium və fosforun bağırsaq tərəfindən daha yaxşı əmələ gəlməsini təmin edir.

Beləliklə, yağ və xolesterol miqdarını artırmamaq üçün həftədə ən azı 3 dəfə, tercihen suda bişmiş və ya qızardılmış yumurta yemək tövsiyə olunur.

3. Qızıl balıq

Somon, sümük sıxlığını artırmaq və sümükləri möhkəmləndirmək üçün vacib minerallar olan kalsium və fosforun bağırsaqdan əmilməsini artırmağa kömək edən omeqa 3 və D vitamini ilə zəngin bir balıqdır. Bu fayda əldə etmək üçün bu qovrulmuş, hisə verilmiş, marinad edilmiş və ya ızgara balığı həftədə ən az 3 dəfə istehlak edə bilərsiniz.

4. Kətan toxumu

Kətan toxumu sümük itkisini azaltmağa kömək edən ən zəngin omeqa 3 bitki mənbəyidir. Bundan əlavə, bu toxum kalsium və maqneziumla zəngindir, bu da sümüklərin möhkəmlənməsinə kömək edir və həm qızıl, həm də qəhvəyi kətan toxumunda istehlak edilə bilər, toxumları istehlakdan əvvəl əzmək vacibdir, çünki bütün kətan toxumu həzm olunmur bağırsaq vasitəsilə. .

Kətan toxumunu pəhrizinizə daxil etməyin yaxşı bir yolu, məsələn, salatlara, şirələrə, vitaminlərə, qatıqlara və çörək xəmirlərinə, tortlara və ya una əlavə etməkdir.

5. Caruru

Caruru yarpaqları kalsiumla çox zəngindir və bu səbəbdən sümük quruluşunu möhkəm saxlamaq, osteoporoz və tez-tez sınıq hallarından qaçınmaq üçün əvəzolunmaz bir qidadır. Baharatlı bir ləzzətə sahib bu aromatik bitki, salatlar, tipik yeməklər, pancake, tort və çörəklər kimi müxtəlif yeməklərə əlavə edilə bilər. Caruru ilə sağlam bir resept hazırlayacağınıza baxın.

6. Budama

Quru gavalı kalsiumla olduqca zəngin olmasına əlavə olaraq sümüyün təbii rezorbsiyasını maneə törədən, sümük sıxlığının itirilməsinin qarşısını alan kimyəvi maddələrə malikdir. Bu faydaları əldə etmək üçün gündə 5-6 dənə quru gavalı yeməlisiniz ki, bunu desert və ya səhər yeməyi üçün ideal bir seçim halına gətirin.

7. Tünd yaşıl tərəvəzlər

Brokoli, roka, kələm və ispanaq kimi tünd yaşıl tərəvəzlər sümüklərdə əsas mineral olan kalsiumla zəngindir və bu səbəbdən sümüklərin möhkəmlənməsinə kömək edən sümük kütləsinin yaranmasına kömək edir. Bu tərəvəzlərin istehlakını artırmaq üçün yaxşı bir seçim, onları salatlarda, şorba içmək və ya şirələrə və ya vitaminlərə yaşıl yarpaqları əlavə etməkdir.

8. Balqabaq toxumu

Maqnezium və sink baxımından zəngin olduğu üçün balqabaq toxumu sümüklərin möhkəmlənməsində vacib bir müttəfiqdir, çünki bu minerallar D vitamini aktiv formaya çevirməyə kömək edir və bu vitaminin bədən tərəfindən kalsium və fosforun udulmasını artırır. Bu şəkildə bu toxum sağlam sümüklərin möhkəmlənməsinə və qorunmasına kömək edir.

Pəhrizinizdə balqabaq toxumu istehlakını artırmağın yaxşı bir yolu, bişmiş, qaynadılmış və ya qızardılmış, tort və çörəklərdə un şəklində və ya vitamin və ya şirələrdə yeməkdir.

9. Braziliya qoz-fındıqları

Braziliya qozu, sağlam sümük quruluşunu qoruyaraq sümük itkisini azaltmağa və sümük kütləsini artırmağa kömək edən omeqa 3 və kalsiumla zəngindir. Bu faydaları əldə etmək üçün səhər yeməyi və ya qəlyanaltı üçün gündə iki vahid Braziliya qoz-fındığı istehlak edə bilərsiniz.

Sümükləri gücləndirmək üçün sağlam resept

Sümüklərini gücləndirməyə ehtiyacı olanlar üçün yaxşı bir salat resepti, karuru yarpaqları, quru gavalı və qaynadılmış yumurta ilə salatdır. Bu resept balanslı bir yemək halına gətirən yaxşı bir kalsium, D vitamini və protein ehtiva edir.

Tərkibi

• Kahı yarpaqları
• Kuru yarpaqları və ya ispanaq yarpaqları
• Brokoli (az bişmiş)
• 1 budama incə doğranmışdır
• 2 qaynadılmış yumurta
• Ədviyyat üçün ətirli otlar

Hazırlıq rejimi

Bütün maddələri salat qabına qoyun və məsələn, kekik, fesleğen və kəklikotu kimi aromatik otlar ilə və ya zeytun yağı və limon damlaları qarışığı ilə mövsüm.

Diyetoloq Tatiana Zanin ilə sümükləri gücləndirmək üçün digər qida seçimləri ilə videoya baxın: