Əslində dəlillərə əsaslanan 26 kilo vermək məsləhətləri

MəZmun

• 1. Xüsusilə yeməkdən əvvəl su içmək
• 2. Səhər yeməyində yumurta yeyin
• 3. Qəhvə içmək (Tercihen Qara)
• 4. Yaşıl çay içmək
• 5. Aralıqlı Orucu sınayın
• 6. Glucomannan əlavə edin
• 7. Əlavə olunmuş şəkərdən geri qayıdın
• 8. Daha az təmizlənmiş karbohidrat yeyin
• 9. Aşağı karbohidratlı bir pəhriz edin
• 10. Kiçik lövhələrdən istifadə edin
• 11. Bölmə Nəzarətini həyata keçirin və ya kaloriləri sayın
• 12. Ac qaldığınız təqdirdə sağlam qidanı saxlayın
• 13. Probiotik əlavələr qəbul edin
• 14. Acılı yeməklər yeyin
• 15. Aerobik məşq edin
• 16. Ağırlıqları qaldırın
• 17. Daha çox lif yeyin
• 18. Daha çox tərəvəz və meyvə yeyin
• 19. Yaxşı yatın
• 20. Yemək Asılılığınızı Döyün
• 21. Daha çox protein yeyin
• 22. Zərdab zülalı ilə əlavə edin
• 23. Soda və Meyvə Suyu daxil olmaqla Şəkərli içki qəbul etməyin
• 24. Bütün, tək tərkibli qidaları yeyin (həqiqi qida)
• 25. Pəhriz etməyin - Bunun əvəzinə sağlam yeyin
• 26. Daha yavaş-yavaş çeynəyin
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Kilo itkisi sənayesi miflərlə doludur.

İnsanlara tez-tez hər cür dəli şeylər etmələri tövsiyə olunur, əksəriyyətinin arxasında heç bir dəlil yoxdur.

Ancaq illər keçdikcə elm adamları təsirli görünən bir sıra strategiya tapdılar.

Budur əslində sübuta əsaslanan 26 kilo vermə məsləhətləri.

1. Xüsusilə yeməkdən əvvəl su içmək

Çox vaxt içməli suyun kilo itkisinə kömək edə biləcəyi iddia edilir - bu da doğrudur.

İçməli su, 1-1.5 saat ərzində metabolizmanı% 24-30% artıraraq bir neçə kalori (,) yandırmanıza kömək edə bilər.

Bir araşdırma göstərir ki, yeməkdən təxminən yarım saat əvvəl yarım litr (17 unsiya) su içmək, pəhriz saxlayanlara, suyu içməyənlərə nisbətən daha az kalori yeməyə və 44% daha çox kilo verməyə kömək etdi ().

2. Səhər yeməyində yumurta yeyin

Tam yumurta yemək, arıqlamağa kömək etmək də daxil olmaqla hər cür faydaya sahib ola bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, taxıl əsaslı səhər yeməyini yumurta ilə əvəz etmək yaxın 36 saat ərzində daha az kalori yeməyinizə və daha çox kilo və bədən yağınızı itirməyə kömək edə bilər (,).

Yumurta yemirsinizsə, yaxşıdır. Səhər yeməyi üçün istənilən keyfiyyətli protein mənbəyi hiylə işləməlidir.

3. Qəhvə içmək (Tercihen Qara)

Qəhvə haqsız yerə iblisləşdirildi. Keyfiyyətli qəhvə antioksidanlarla yüklənir və çoxsaylı sağlamlığa faydaları ola bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, qəhvədəki kofein maddələr mübadiləsini% 3-11 artırır və yağ yanma dərəcəsini 10-29% (,,) qədər artırır.

Yalnız qəhvənizə bir dəstə şəkər və ya digər yüksək kalorili maddələr əlavə etməməyinizə əmin olun. Bu, hər hansı bir faydanı tamamilə ləğv edəcəkdir.

İnternetdə olduğu kimi yerli ərzaq mağazanızda da qəhvə ala bilərsiniz.

4. Yaşıl çay içmək

Qəhvə kimi yaşıl çayın da bir çox faydası var, bunlardan biri kilo verməkdir.

Yaşıl çayda az miqdarda kofein olmasına baxmayaraq, yağ yandırmağı artırmaq üçün kofeinlə sinerjik olaraq işlədiyinə inanılan kateşinlər deyilən güclü antioksidanlar ilə yüklənir (9,).

Dəlillər qarışıq olsa da, bir çox tədqiqat göstərir ki, yaşıl çay (ya içki, ya da yaşıl çay ekstraktı əlavə olaraq) arıqlamağa kömək edə bilər (,).

Yaşıl çay əksər aptekdə, səhiyyə mağazasında və baqqal mağazalarında, eləcə də onlayn satılır.

5. Aralıqlı Orucu sınayın

Aralıqlı oruc, insanların oruc tutma və yemək müddətləri arasında dövr etdikləri məşhur bir yemək qaydasıdır.

Qısa müddətli araşdırmalar aralıqlı orucun kilo vermək üçün davamlı kalori məhdudlaşdırması qədər təsirli olduğunu göstərir ().

Bundan əlavə, adətən aşağı kalorili diyetalarla əlaqəli əzələ kütləsinin itkisini azalda bilər. Bununla birlikdə, daha güclü iddialar irəli sürülmədən əvvəl daha yüksək keyfiyyətli araşdırmalara ehtiyac var ().

6. Glucomannan əlavə edin

Qlükomannan adlanan bir lif bir çox araşdırmada kilo itkisi ilə əlaqələndirilmişdir.

Bu lif növü suyu udur və bir müddət bağırsağınızda oturur, daha doyğun hiss edir və daha az kalori yeməyinizə kömək edir (15).

Tədqiqatlar göstərir ki, qlükomannan əlavə edən insanlar, çəkməyənlərə nisbətən biraz daha çox kilo verirlər ().

Glukomannan əlavələrini yalnız vitamin mağazalarında və apteklərdə deyil, həm də onlayn tapa bilərsiniz.

7. Əlavə olunmuş şəkərdən geri qayıdın

Əlavə olunmuş şəkər müasir pəhrizin ən pis maddələrindən biridir. Çox insan yolu çox istehlak edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, şəkər (və yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti) istehlakı, piylənmə riskinin artması ilə yanaşı tip 2 diabet və ürək xəstəliyi (,,) daxil olan şərtlərlə güclü əlaqələndirilir.

Arıqlamaq istəyirsinizsə, əlavə şəkərdən imtina edin. Yalnız etiketləri oxuduğunuzdan əmin olun, çünki sağlamlıq deyilən qidalar da şəkərlə yüklənə bilər.

8. Daha az təmizlənmiş karbohidrat yeyin

Rafine karbohidratlara lifli, qidalandırıcı hissələrindən təmizlənmiş şəkər və dənələr daxildir. Bunlara ağ çörək və makaron daxildir.

Tədqiqatlar göstərir ki, təmizlənmiş karbohidratlar qan şəkərini sürətlə artıra bilər və bu, bir neçə saatdan sonra aclığa, istəklərə və qida qəbulunun artmasına səbəb olur. Təmizlənmiş karbohidratlar yemək, obezliklə güclü əlaqələndirilir (,, 22).

Əgər karbohidratlar yeyəcəksinizsə, təbii lifləri ilə yeməyinizə əmin olun.

9. Aşağı karbohidratlı bir pəhriz edin

Karbohidrat məhdudiyyətinin bütün faydalarını əldə etmək istəyirsinizsə, sona qədər getməyi və az karbohidratlı bir pəhriz qəbul etməyi düşünün.

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, belə bir rejim sağlamlığınızı yaxşılaşdırarkən standart az yağlı bir pəhrizdən 2-3 dəfə çox kilo verməyə kömək edə bilər (23,).

10. Kiçik lövhələrdən istifadə edin

Kiçik boşqabların istifadəsinin bəzi insanların avtomatik olaraq daha az kalori yeməsinə kömək etdiyi göstərilmişdir ().

Bununla birlikdə, boşqab ölçüsü effekti hər kəsə təsir göstərmir. Kilolu olanlar daha çox təsirlənirlər (,).

11. Bölmə Nəzarətini həyata keçirin və ya kaloriləri sayın

Bölmə nəzarəti - sadəcə az yemək - ya da kalori saymaq açıq səbəblərdən çox faydalı ola bilər ().

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, qida gündəliyi aparmaq və ya yeməklərinizin şəkillərini çəkmək arıqlamağa kömək edə bilər (, 31).

Yediklərinizə dair məlumatlılığınızı artıran hər hansı bir şeyin faydalı olacağı ehtimal olunur.

12. Ac qaldığınız təqdirdə sağlam qidanı saxlayın

Sağlam qidanı yaxınlıqda saxlamaq həddindən artıq ac qaldıqda zərərli bir şey yeməyinizin qarşısını ala bilərsiniz.

Asanlıqla portativ və hazırlanması asan olan qəlyanaltılar arasında bütün meyvələr, qoz-fındıq, körpə yerkökü, qatıq və qaynadılmış yumurta var.

13. Probiotik əlavələr qəbul edin

Bakteriyalarını ehtiva edən probiotik əlavələrin alınması Laktobasillus subfamily'in yağ kütləsini azaltdığı göstərilmişdir (,).

Bununla birlikdə, hamısı üçün eyni deyil Laktobasillus növlər. Bəzi tədqiqatlar L. acidophilus-un kilo alması ilə əlaqələndirmişdir (34).

Probiotik əlavələr üçün bir çox baqqal mağazasında və onlayn olaraq alış-veriş edə bilərsiniz.

14. Acılı yeməklər yeyin

Çili bibərində metabolizmanı gücləndirə bilən və iştahınızı biraz azalda bilən ədvalı bir tərkib olan kapsaisin var (,).

Bununla birlikdə, insanlar zamanla kapsaisinin təsirlərinə qarşı dözümlülük inkişaf etdirə bilər ki, bu da uzunmüddətli effektivliyini məhdudlaşdıra bilər ().

15. Aerobik məşq edin

Aerobik məşq (kardio) etmək, kalori yandırmaq və fiziki və zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.

Xüsusilə qarın yağını, orqanlarınızın ətrafında yığılma və metabolik xəstəliklərə səbəb olan zərərli yağları itirmək üçün təsirli görünür (,).

16. Ağırlıqları qaldırın

Pəhrizin ən pis yan təsirlərindən biri, əzələ itkisinə və metabolik yavaşlamaya meylli olmasıdır, buna tez-tez aclıq rejimi (,) deyilir.

Bunun qarşısını almağın ən yaxşı yolu ağırlıq qaldırmaq kimi bir növ müqavimət idmanı etməkdir. Tədqiqatlar göstərir ki, ağırlıq qaldırmaq metabolizmanı yüksək səviyyədə saxlamağa və qiymətli əzələ kütləsini itirməyinizə mane ola bilər (,).

Əlbətdə ki, yalnız yağ itirmək deyil, əzələ qurmaq da vacibdir. Müqavimət məşqi tonlanmış bir bədən üçün vacibdir.

17. Daha çox lif yeyin

Lif tez-tez kilo vermək üçün tövsiyə olunur.

Dəlillər qarışıq olsa da, bəzi tədqiqatlar lifin (xüsusən viskoz lif) toxluğu artıracağını və uzun müddət ərzində kilonuzu idarə etməyə kömək edə biləcəyini göstərir (,).

18. Daha çox tərəvəz və meyvə yeyin

Tərəvəz və meyvələrin kilo itkisi üçün təsirli olmasını təmin edən bir neçə xüsusiyyəti var.

Az miqdarda kalori var, lakin bir çox lif var. Suyun yüksək miqdarı onlara az enerji sıxlığı verir və onları çox doldurur.

Araşdırmalar göstərir ki, tərəvəz və meyvə yeyən insanlar daha az çəkiyə meyllidirlər ().

Bu qidalar da çox qidalıdır, buna görə də yemək sağlamlığınız üçün vacibdir.

19. Yaxşı yatın

Yuxu çox az qiymətləndirilir, lakin sağlam qidalanmaq və idman etmək qədər vacib ola bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, zəif yuxu piylənmə üçün ən güclü risk faktorlarından biridir, çünki uşaqlarda obezlik riskinin 89%, böyüklərdə isə 55% artması ilə əlaqəlidir ().

20. Yemək Asılılığınızı Döyün

Son bir araşdırma, Şimali Amerika və Avropadakı insanların% 19.9'unun qida bağımlılığı meyarlarını yerinə yetirdiyini tapdı ().

Əgər aşırı dərəcədə istək hissi keçirirsinizsə və nə qədər çalışsanız da yeməyinizi cilovlaya bilmirsinizsə, asılılıqdan əziyyət çəkə bilərsiniz.

Bu vəziyyətdə mütəxəssisdən kömək istəyin. Əvvəlcə qida asılılığına qarşı mübarizə aparmadan arıqlamağa çalışmaq qeyri-mümkündür.

21. Daha çox protein yeyin

Zülal arıqlamaq üçün ən vacib qidadır.

Yüksək proteinli bir pəhriz yeməyin, gündəlik 441 kaloriyi pəhrizdən qırxarkən (,,) metabolizmanı gündə 80-100 kalori artırdığı göstərilmişdir.

Bir tədqiqat həmçinin göstərir ki, gündəlik kalorilərin 25% -ni zülal olaraq yemək gecə yarısındakı qəlyanaltı istəklərini yarıya endirərkən qida ilə bağlı obsesif düşüncələri% 60 azaldır ().

Pəhrizinizə sadəcə protein əlavə etmək arıqlamağın ən asan və təsirli yollarından biridir.

22. Zərdab zülalı ilə əlavə edin

Pəhrizinizdə kifayət qədər protein almaq üçün mübarizə aparırsınızsa, protein tozu kimi bir əlavə qəbul etmək sizə kömək edə bilər.

Bir tədqiqat göstərir ki, bəzi kalorilərinizi zərdab zülalı ilə əvəz etmək əzələ kütləsini artırarkən zamanla təxminən 8 kilo arıqlamağa səbəb ola bilər ().

Zərdab zülalı əksər sağlamlıq mağazalarında və onlayn satılır.

23. Soda və Meyvə Suyu daxil olmaqla Şəkərli içki qəbul etməyin

Şəkər pisdir, amma maye şəkərli şəkər daha da pisdir. Tədqiqatlar maye şəkərdən alınan kalorilərin müasir pəhrizin ən kökəlmə tərəfi ola biləcəyini göstərir ().

Məsələn, bir araşdırma şəkərli şəkərli içkilərin hər gündəlik xidmət üçün uşaqlarda% 60% piylənmə riski ilə əlaqəli olduğunu göstərdi ().

Unutmayın ki, bu, Coke () kimi yumşaq bir içki kimi bənzər miqdarda şəkər olan meyvə suyuna da aiddir.

Bütün meyvələri yeyin, ancaq meyvə suyunu məhdudlaşdırın və ya tamamilə çəkinin.

24. Bütün, tək tərkibli qidaları yeyin (həqiqi qida)

Arıq, daha sağlam bir insan olmaq istəyirsinizsə, özünüz üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biri bütöv, bir tərkibli qidalar yeməkdir.

Bu qidalar təbii olaraq doyurur və pəhrizinizin əksəriyyəti bunlara əsaslanırsa, kilo almaq çox çətindir.

Budur yer üzündə kilo itkisi üçün ən uyğun 20 qida.

25. Pəhriz etməyin - Bunun əvəzinə sağlam yeyin

Pəhrizlə bağlı ən böyük problemlərdən biri nadir hallarda uzunmüddətli işləməkdir.

Bir şey varsa, pəhriz saxlayan insanlar zaman keçdikcə daha çox kilo almağa meyllidirlər və tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz gələcəkdə kilo almağın ardıcıl bir göstəricisidir ().

Pəhrizə getmək əvəzinə daha sağlam, xoşbəxt və uyğun bir insan olmağı hədəfləyin. Bədəninizi məhrum etmək əvəzinə onu qidalandırmağa diqqət yetirin.

Arıqlama daha sonra təbii olaraq davam etməlidir.

26. Daha yavaş-yavaş çeynəyin

Beyniniz kifayət qədər yemək yediyinizi qeyd etmək üçün bir müddət çəkə bilər. Bəzi tədqiqatlar daha yavaş çeynəməyin daha az kalori yeməyinizə və kilo itkisi ilə əlaqəli hormonların istehsalını artırmasına kömək edə biləcəyini göstərir (,).

Yeməyinizi daha yaxşı çeynəməyi də düşünün. Tədqiqatlar göstərir ki, artan çeynəmə yeməkdə kalori qəbulunu azalda bilər ().

Bu tətbiqlər, qida qəbulunuzu yavaşlatmanıza və hər bir yeməyə diqqət yetirməyinizə köməkçi olan diqqətli bir yeməyin bir hissəsidir.

Alt xətt

Çox sayda texnika kilo vermək məqsədlərinizə kömək edə bilər.

Yuxarıda göstərilən tövsiyələrdən bəziləri daha çox zülal yeməyi və ya şəkərin azaldılmasını ehtiva edən tamamilə pəhrizdir.

Digərləri - məsələn, yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və ya idman qaydalarına əlavə etmək - daha çox həyat tərzinə əsaslanır. Məsələn, daha yavaş çeynəmək zehinli yeməyi qurmaq üçün atacağınız bir addımdır.

Bu tövsiyələrdən bir neçəsini tətbiq etsəniz, kilo vermək məqsədlərinizə yaxşı gedəcəksiniz.