Yeməli olduğunuz ən yaxşı 19 prebiyotik qida

MəZmun

• 1. Hindiba kökü
• 2. Dandelion Greens
• 3. Qüds Enginar
• 4. Sarımsaq
• 5. Soğan
• 6. Pırasa
• 7. qulançar
• 8. Banan
• 9. Arpa
• 10. Yulaf
• 11. Alma
• 12. Konjac Kökü
• 13. Kakao
• 14. Burdock kökü
• 15. Kətan toxumları
• 16. Yakon Kökü
• 17. Jicama Kökü
• 18. Buğda budağı
• 19. dəniz yosunu
• Prebiyotiklər çox vacibdir

Prebiyotiklər bağırsağınızdakı dost bakteriyaları bəsləyən pəhriz lifi növləridir.

Bu, bağırsaq bakteriyalarının kolon hüceyrələriniz üçün qida istehsalına kömək edir və daha həzm sisteminə gətirib çıxarır ().

Bu qidalardan bəzilərinə butirat, asetat və propionat () kimi qısa zəncirli yağ turşuları daxildir.

Bu yağ turşuları da qan dövranına daxil ola bilər və metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırır ().

Lakin, əvvəlcədənbiotik ilə qarışdırılmamalıdır probiotik. Daha çox məlumat üçün fərqləri izah edən bu məqaləni oxuyun.

Budur 19 sağlam prebiyotik qida.

1. Hindiba kökü

Hindiba kökü qəhvəyə bənzər ləzzəti ilə məşhurdur. Həm də prebiyotiklərin əla bir mənbəyidir.

Hindiba kök lifinin təxminən% 47-si prebiyotik lif inulindən gəlir.

Hindiba kökündəki inulin bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır, həzmi yaxşılaşdırır və qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edir (,).

Ayrıca yağ həzmini yaxşılaşdıran safra istehsalını artırmağa kömək edə bilər ().

Əlavə olaraq, hindiba kökü qaraciyəri oksidləşdirici zərərdən qoruyan antioksidan birləşmələri baxımından çoxdur ().

Hindiba kökü tez-tez kofesiz qəhvənin əvəzi olaraq istifadə olunur. İnulin lifləri bağırsaq bakteriyalarını artırır, qəbizliyi azaldır və yağın parçalanmasına kömək edir.

2. Dandelion Greens

Karahindiba göyərti salatlarda istifadə edilə bilər və əla lif mənbəyidir.

100 qramlıq xidmətdə 4 qram lif var. Bu lifin yüksək bir hissəsi inulindir (7).

Dandelion göyərtilərindəki inulin lifləri qəbizliyi azaldır, bağırsaqdakı dost bakteriyaları artırır və immunitet sistemini gücləndirir ().

Dandelion göyərti də sidikqovucu, antiinflamatuar, antioksidan, xərçəng əleyhinə və xolesterol azaldıcı təsirləri ilə tanınır (,,,).

Dandelion göyərti, salatınızdakı göyərti üçün əla lif baxımından zəngin bir əvəzedicidir. Bağırsağınızdakı dost bakteriyaları artırır, qəbizliyi azaldır və immunitet sisteminizi artırır.

3. Qüds Enginar

“Torpaq alması” olaraq da bilinən Qüds enginarının sağlamlığa böyük faydaları var.

100 qrama təxminən 2 qram pəhriz lifi verir, bunun 76% -i inulindir (13).

Qüds enginarının, bağırsaqdakı dost bakteriyaları hindiba kökündən də yaxşı artırdığı göstərilmişdir ().

Əlavə olaraq, immunitet sistemini gücləndirməyə və bəzi metabolik xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edirlər (,).

Qüds enginarında tiamin və kalium da çoxdur. Bunlar sinir sisteminizə kömək edə bilər və əzələlərin düzgün işləməsini təşviq edə bilər (13).

Qüds ənginarı bişmiş və ya çiy halda yeyilə bilər. İmmunitet sisteminizi gücləndirməyə və metabolik xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edir.

4. Sarımsaq

Sarımsaq müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli inanılmaz dadlı bir otdur.

Sarımsağın lif tərkibinin təxminən 11% -i inulindən, 6% -i fruktooligosakaridlər (FOS) adlanan şirin, təbii olaraq meydana gələn bir prebiyotikdən gəlir.

Sarımsaq faydalı böyüməsini təşviq edərək prebiyotik rolunu oynayır Bifidobakteriyalar bağırsaqda. Həm də xəstəlik təşviq edən bakteriyaların böyüməsinin qarşısını alır (17).

Sarımsaq ekstraktı ürək xəstəlikləri riskini azaltmaq üçün təsirli ola bilər və antioksidan, xərçəng əleyhinə və antimikrobiyal təsir göstərmişdir. Astmaya qarşı faydaları da ola bilər (, 19,).

Sarımsaq qidalarınıza böyük ləzzət verir və sizə prebiyotik fayda verir. Yaxşı bakteriyaların təşviqinə və zərərli bakteriyaların böyüməsinin qarşısını almağa kömək etdiyi göstərilmişdir.

5. Soğan

Soğan, müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli çox dadlı və çox yönlü bir tərəvəzdir.

Sarımsağa bənzər şəkildə, inulin ümumi soğan lifinin% 10-unu, FOS isə təxminən 6% -ni təşkil edir (, 22).

FOS bağırsaq florasını gücləndirir, yağ parçalanmasına kömək edir və hüceyrələrdə (,,) azot oksidi istehsalını artıraraq immunitet sistemini artırır.

Soğan da soğana antioksidan və xərçəng əleyhinə xüsusiyyət verən flavonoid quercetin ilə zəngindir.

Bundan əlavə, soğan antibiotik xüsusiyyətinə malikdir və ürək-damar sistemi üçün faydalar verə bilər (,).

Soğan immunitet sisteminizi artırmağa, bağırsaq bakteriyalarınıza yanacaq təmin etməyə və həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək inulin və FOS ilə zəngindir.

6. Pırasa

Pırasa soğan və sarımsaqla eyni ailədən gəlir və bənzər sağlamlıq faydaları təqdim edir.

Pırasa% 16-ya qədər inulin lifindən ibarətdir (22).

İnulin miqdarı sayəsində pırasa sağlam bağırsaq bakteriyalarını təbliğ edir və yağın parçalanmasına kömək edir ().

Pırasa da flavonoidlər çoxdur, bu da vücudunuzun oksidləşdirici stresə reaksiyasını dəstəkləyir ().

Bundan əlavə, pırasa yüksək miqdarda K vitamini ehtiva edir. 100 qramlıq bir xidmət ürək və sümüklərə fayda verən RDI-nin təxminən% 52-sini təmin edir (27).

Pırasa tez-tez yeməklərdə fərqli ləzzətləri üçün istifadə olunur. Prebiyotik inulin lifləri və K vitamini ilə zəngindir.

7. qulançar

Quşkonmaz məşhur bir tərəvəzdir və bir başqa böyük prebiyotik mənbəyidir.

İnulin miqdarı 100 qram (3,5 oz) porsiyaya 2-3 qram ola bilər.

Kuşkonmazın bağırsaqdakı dost bakteriyaları inkişaf etdirdiyi və bəzi xərçənglərin qarşısının alınması ilə əlaqəli olduğu göstərilmişdir ().

Kuşkonmazdakı lif və antioksidanların birləşməsi də antiinflamatuar fayda verir ().

100 qramlıq (3,5 oz) bir qulançarın tərkibində təxminən 2 qram protein var.

Kuşkonmaz, prebiyotik lif və antioksidanlarla zəngin bir yay tərəvəzidir. Sağlam bağırsaq bakteriyalarını təşviq edir və bəzi xərçənglərin qarşısını almağa kömək edə bilər.

8. Banan

Banan çox populyardır. Vitaminlər, minerallar və lif baxımından zəngindir.

Banan az miqdarda inulin ehtiva edir.

Yetişməmiş (yaşıl) bananlarda prebiyotik təsiri olan davamlı nişasta da çoxdur.

Bananın tərkibindəki prebiyotik lifin bağırsaqda sağlam bakteriyaları artırdığı və şişkinliyi azaltdığı göstərilmişdir (,,).

Banan lif ilə zəngindir. Həm də sağlam bağırsaq bakteriyalarını təbliğ etmək və şişkinliyi azaltmaqda əladırlar.

9. Arpa

Arpa məşhur bir dənli taxıldır və pivə hazırlamaq üçün istifadə olunur. 100 qramlıq porsiyaya 3-8 qram beta-qlükan daxildir.

Beta-qlükan, həzm sistemində dost bakteriyaların inkişafına kömək edən bir prebiyotik lifdir (, 33,).

Arpa içərisindəki beta-qlükanın ümumi və LDL xolesterol səviyyəsini aşağı saldığı və qan şəkərinin (,,,) səviyyəsinin aşağı düşməsinə də kömək edə biləcəyi göstərilmişdir.

Bundan əlavə, arpa selenyumla zəngindir. Bu tiroid funksiyasına kömək edir, antioksidan faydaları təmin edir və immunitet sistemini artırır (39, 40).

Arpa, bağırsaqdakı sağlam bakteriyaları təşviq edən beta-qlükan lifləri ilə zəngindir. Həm də xolesterol və qan şəkəri səviyyələrini aşağı saldığı görünür.

10. Yulaf

Bütün yulaf prebiyotik faydaları olan çox sağlam bir taxıldır. Bunlarda çox miqdarda beta-qlükan lifi və bir az davamlı nişasta var.

Yulafdan alınan beta-qlükanın sağlam bağırsaq bakteriyaları, aşağı LDL xolesterolu, daha yaxşı qan şəkəri nəzarəti və xərçəng riskini azaltması (,,,,) ilə əlaqələndirilmişdir.

Bundan əlavə, həzmi yavaşlatdığı və iştahı idarə etməyə kömək etdiyi göstərilmişdir (,).

Yulaf fenol turşusu (,) sayəsində antioksidan və antiinflamatuar qoruma da təklif edir.

Bütün yulaf beta-qlükan lifi ilə zəngin bir taxıldır. Sağlam bağırsaq bakteriyalarını artırır, qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdırır və xərçəng riskini azalda bilər.

11. Alma

Alma ləzzətli bir meyvədir. Pektin bir almanın ümumi lif tərkibinin təqribən 50% -ni təşkil edir.

Almanın tərkibindəki pektinin prebiyotik faydaları var. Faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandıran və zərərli bakteriyaların sayını azaldan qısa zəncirli yağ turşusu olan butiratı artırır (,).

Almalarda polifenol antioksidanları da çoxdur.

Kombinə edilmiş polifenol və pektin həzm sağlamlığı və yağ mübadiləsinin yaxşılaşdırılması, LDL xolesterol səviyyəsinin azaldılması və müxtəlif xərçəng riskinin azaldılması (,,,,) ilə əlaqələndirilmişdir.

Almaların da antioksidan və antiinflamatuar xüsusiyyətləri vardır (,,).

Almalar pektin lifi ilə zəngindir. Pektin sağlam bağırsaq bakteriyalarını təşviq edir və zərərli bakteriyaların azalmasına kömək edir. Həm də xolesterolu azaltmağa kömək edir və xərçəng riskini azaldır.

12. Konjac Kökü

Fil yam kimi də bilinən Konjac kökü, sağlamlığına faydaları üçün tez-tez pəhriz əlavəsi olaraq istifadə edilən bir kök yumruudur.

Bu yumru, yüksək viskoz bir pəhriz lifi olan% 40 glukomannan lifini ehtiva edir.

Konjac glucomannan kolonda dost bakteriyaların böyüməsini təşviq edir, qəbizliyi aradan qaldırır və immunitet sisteminizi artırır (,).

Qlükomannanın karbohidrat metabolizmasını yaxşılaşdırarkən (,,) qanda xolesterolu aşağı saldığı və arıqlamağa kömək etdiyi də göstərilmişdir.

Şirataki əriştə kimi konjak kökü ilə hazırlanmış qidalar şəklində istehlak edə bilərsiniz. Qlükomannan əlavələri də qəbul edə bilərsiniz.

Konjak kökündə olan qlükomannan lifi dost bakteriyaların inkişafına kömək edir, qəbizliyi azaldır, immunitet sistemini artırır, qanda xolesterolu azaldır və arıqlamağa kömək edir.

13. Kakao

Kakao paxlası dadlı və çox sağlamdır.

Kolonda kakao lobyalarının parçalanması ürək-damar sisteminə faydalı təsir göstərən nitrik oksid meydana gətirir ().

Kakao eyni zamanda əla flavanol mənbəyidir.

Flavanol ehtiva edən kakao, sağlam bağırsaq bakteriyalarının böyüməsi ilə əlaqəli güclü prebiyotik faydalara malikdir. Bunun ürək üçün faydaları da var (,,,).

Kakao dadlı bir prebiyotik qidadır. Tərkibində sağlam bağırsaq bakteriyalarını artıran, xolesterolu azaltan və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıran flavanollar var.

14. Burdock kökü

Dulavratotu kökü ümumiyyətlə Yaponiyada istifadə olunur və sağlamlığa faydaları sübut edilmişdir.

100 qramlıq xidmətdə təxminən 4 qram lif var və bunun əksəriyyəti inulin və FOS-dan ibarətdir.

Dulavratotu kökündən alınan Inulin və FOS, bağırsaqdakı zərərli bakteriyaların böyüməsini maneə törədə bilən, bağırsaq hərəkətlərini təşviq edən və immunitet funksiyasını yaxşılaşdıran prebiyotik xüsusiyyətlərə malikdir ().

Dulavratotu kökü ayrıca antioksidan, iltihab əleyhinə və qan şəkərini azaldır (,,,) xüsusiyyətlərinə malikdir.

Dulavratotu kökü Yaponiyada geniş istehlak olunur. Sağlam bağırsaq hərəkətlərini təşviq etdiyi, kolonda zərərli bakteriyaların meydana gəlməsini maneə törətdiyi və immunitet sistemini gücləndirdiyi göstərilmişdir.

15. Kətan toxumları

Kətan toxumları inanılmaz dərəcədə sağlamdır. Bunlar həm də prebiyotiklərin əla bir mənbəyidir.

Kətan toxumlarının lif tərkibi selikli saqqızlardan% 20-40 nisbətində həll olunan lif və sellüloza və lignindən% 60-80 həll olunmayan lifdir.

Kətan toxumlarındakı lif sağlam bağırsaq bakteriyalarını təşviq edir, müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edir və həzm etdiyiniz və udduğunuz pəhriz yağının miqdarını azaldır (,).

Fenolik antioksidanların tərkibinə görə kətan toxumları da xərçəng əleyhinə və antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir və qan şəkəri səviyyələrini tənzimləməyə kömək edir (,).

Kətan toxumundakı lif müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edir, LDL xolesterolunu azaldır və həzm etdiyiniz və aldığınız yağ miqdarını azaldır.

16. Yakon Kökü

Yakon kökü şirin kartofa çox oxşayır və liflə zəngindir. Xüsusilə prebiyotik fruktooligosakkaridlər (FOS) və inulindir.

Yakondakı inulinin bağırsaq bakteriyalarını yaxşılaşdırdığı, qəbizliyi azaltdığı, immunitet sistemini inkişaf etdirdiyi, minerallarda əmiləni yaxşılaşdırdığı və qan yağlarını tənzimlədiyi göstərilmişdir (,,).

Yakon ayrıca antioksidan xüsusiyyət verən fenolik birləşmələr də ehtiva edir (,).

Yakon kökü inulin və FOS ilə zəngindir. Həzm sağlamlığını təşviq etmək, minerallarda əmilən əmələ gətirmə, immunitet sisteminizi artırmaq və qan yağlarını tənzimləmək üçün əladır.

17. Jicama Kökü

Jicama kökü prebiotik lif inulin də daxil olmaqla az kalorili və çox miqdarda liflidir.

Jicama kökü həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmağa, insulinə həssaslığı artırmağa və qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa kömək edir (,).

Əlavə olaraq, xəstəliklərlə mübarizə üçün immunitet sistemini stimullaşdıran C vitamini ilə zəngindir ().

Bu bitki eyni zamanda bütün vacib amin turşularının mükəmməl bir tarazlığını təmin edir ().

Jicama kökü az kaloridir, lakin inulinlə zəngindir.Bağırsaq bakteriyalarınızı yaxşılaşdırmaq, daha yaxşı qan şəkəri nəzarətini təşviq etmək və antioksidan qoruma təmin edə bilər.

18. Buğda budağı

Buğda kəpəyi bütün buğda dənəsinin xarici təbəqəsidir. Mükəmməl bir prebiyotik mənbəyidir.

Ayrıca arabinoksilen oligosakkaridlərdən (AXOS) hazırlanmış xüsusi bir lif növü var.

AXOS lifi buğda kəpəyi lif tərkibinin təqribən 64-69% -ni təmsil edir.

Buğda kəpəyindən alınan AXOS lifinin sağlamlığı artırdığı göstərilmişdir Bifidobakteriyalar bağırsaqda (,,).

Buğda kəpəyinin də qarın ağrısı, qarın ağrısı (,) kimi həzm problemlərini azaltdığı göstərilmişdir.

AXOS ilə zəngin taxılların antioksidan və xərçəng əleyhinə təsirləri də vardır (,).

Buğda kəpəyi, sağlam bağırsaq bakteriyalarını artırdığı və həzm problemlərini azaltdığı göstərilən bir növ lif olan AXOS ilə zəngindir.

19. dəniz yosunu

Dəniz yosunu (dəniz yosunu) nadir hallarda yeyilir. Bununla birlikdə, çox güclü bir prebiyotik qidadır.

Dəniz yosununun tərkibinin təxminən 50-85% -i suda həll olunan lifdən əldə edilir (, 93).

Dəniz yosununun prebiyotik təsiri heyvanlarda öyrənilib, insanlarda yox.

Buna baxmayaraq, bu tədqiqatlar dəniz yosununun bir çox sağlam fayda verə biləcəyini göstərdi.

Dost bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini gücləndirə bilər, xəstəlik yaradan bakteriyaların böyüməsinin qarşısını ala bilər, immunitet funksiyasını artırır və kolon xərçəngi riskini azaldır ().

Dəniz yosunu infarkt və inmənin qarşısının alınması ilə əlaqəli olan antioksidanlarla da zəngindir ().

Dəniz yosunu böyük bir prebiyotik lif mənbəyidir. Dost bakteriyaların populyasiyasını artıra bilər, zərərli bakteriyaların böyüməsini maneə törədə bilər və immun funksiyasını artıra bilər.

Prebiyotiklər çox vacibdir

Prebiyotik qidalarda həzm sağlamlığını dəstəkləyən xüsusi lif növləri çoxdur.

Bağırsaqdakı dost bakteriyaların artmasına kömək edir, müxtəlif həzm problemlərinə kömək edir və hətta immunitet sisteminizi gücləndirirlər.

Prebiyotik qidaların metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırdığı və hətta bəzi xəstəliklərin qarşısını aldığı göstərilmişdir.

Bununla birlikdə, bu qidaların lif tərkibinin bir hissəsi bişirmə zamanı dəyişdirilə bilər, buna görə onları bişmiş deyil, çiy istehlak etməyə çalışın.

Bu prebiyotik qidalardan bol-bol yeyərək özünüzə və bağırsaq bakteriyalarınıza lütf edin.