Gecə Daha Yaxşı Yatmaq üçün 17 Kanıtlanmış Məsləhət

MəZmun

• 1. Gün ərzində parlaq işığı artırın
• 2. Axşam mavi işıq pozğunluğunu azaldır
• 3. Günün sonunda kofein istehlak etməyin
• 4. Düzensiz və ya uzun gündüz yuxularını azaltın
• 5. Ardıcıl vaxtlarda yatmağa və oyanmağa çalışın
• 6. Melatonin əlavə edin
• 7. Bu digər əlavələri nəzərdən keçirin
• 8. Spirtli içki qəbul etməyin
• 9. Yataq otağınızdakı mühiti optimallaşdırın
• 10. Yataq otağınızdakı temperaturu təyin edin
• 11. Axşam gec yeməyin
• 12. Axşam rahatlayın və zehninizi təmizləyin
• 13. Rahatlatıcı bir hamam və ya duş alın
• 14. Bir yuxu pozğunluğunu idarə edin
• 15. Rahat bir yataq, döşək və yastıq alın
• 16. Mütəmadi olaraq idman edin - ancaq yatmadan əvvəl
• 17. Yatmadan əvvəl heç bir maye içməyin
• Alt xətt
• Food Fix: Daha Yaxşı Yuxu üçün Qidalar

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Gecə yuxusu müntəzəm idman və sağlam pəhriz qədər vacibdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, zəif yuxu hormonlarınıza, məşq performansınıza və beyin fəaliyyətinizə dərhal mənfi təsir göstərir (,,,,).

Həm yetkinlərdə həm də uşaqlarda kilo almağa və xəstəlik riskini artıra bilər (,,).

Bunun əksinə olaraq, yaxşı yuxu az yemək, yaxşı idman etmək və daha sağlam olmağınıza kömək edə bilər (,,,).

Son bir neçə on ildə həm yuxu keyfiyyəti, həm də miqdar azaldı. Əslində, bir çox insan mütəmadi olaraq pis yuxu alır (,).

Sağlamlığınızı optimallaşdırmaq və ya kilo vermək istəyirsinizsə, yaxşı bir yuxu almaq ən vacib şeylərdən biridir.

Gecə daha yaxşı yatmaq üçün 17 dəlilə əsaslanan məsləhətlər.

1. Gün ərzində parlaq işığı artırın

Bədəninizdə sirkadiyalı ritminiz kimi bilinən təbii bir zaman saxlama saatı var (13,).

Beyninizə, bədəninizə və hormonlarınıza təsir edir, oyaq qalmanıza kömək edir və yatma vaxtı gəldikdə bədəninizə danışır (,).

Gün ərzində təbii günəş işığı və ya parlaq işıq sirkadiyalı ritminizi sağlam saxlamağa kömək edir. Bu, gündüz enerjisini və gecə yuxu keyfiyyətini və müddətini yaxşılaşdırır (,,).

Yuxusuzluğu olan insanlarda gündüz parlaq işığa məruz qalma yuxu keyfiyyətini və müddətini yaxşılaşdırdı. Həm də yuxuya getmə müddətini% 83 azaldıb ().

Yaşlı yetkinlərdə bənzər bir araşdırma, gün ərzində 2 saatlıq parlaq işığa məruz qalmağın yuxu miqdarını 2 saat artırdığını və yuxu səmərəliliyini% 80 artırdığını təsbit etdi ().

Tədqiqatların əksəriyyəti ciddi yuxu problemi olan insanları əhatə etsə də, gündəlik işığa məruz qalma, çox güman ki, orta yuxu yaşasanız da sizə kömək edəcəkdir.

Gündəlik günəş işığına məruz qalmağa çalışın və ya bu praktik deyilsə - süni parlaq işıq cihazına və ya lampalara investisiya qoyun.

Gündəlik günəş işığı və ya süni parlaq işıq yuxu keyfiyyətini və müddətini yaxşılaşdırır, xüsusən də ciddi yuxu problemləri və ya yuxusuzluq.

2. Axşam mavi işıq pozğunluğunu azaldır

Gün ərzində işığa məruz qalmaq faydalıdır, lakin gecə işığı əks təsir göstərir (,).

Yenə də bunun sirkadiyalı ritminizə təsiri, beyninizi hələ gündüz olduğunu düşünərək aldatması ilə əlaqədardır. Bu, rahatlamağa və dərin yuxuya getməyə kömək edən melatonin kimi hormonları azaldır (,).

Mavi işıq - smartfonlar və kompüterlər kimi elektron cihazların çox miqdarda yaydığı - bu baxımdan ən pisdir.

Gecə mavi işığa məruz qalmağı azaltmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə məşhur metod var. Bunlara daxildir:

• Mavi işığı bloklayan eynək taxın (,).
• Dizüstü kompüterinizdə və ya kompüterinizdə mavi işığı qarşısını almaq üçün f.lux kimi bir tətbiq yükləyin.
• Smartfonunuzda mavi işığı bloklayan bir tətbiq quraşdırın. Bunlar həm iPhone, həm də Android modelləri üçün mövcuddur.
• Televizora baxmağı dayandırın və yatağa getmədən 2 saat əvvəl parlaq işıqları söndürün.

Mavi işıq vücudunuzu gündüz olduğunu düşünmək üçün aldadır. Axşam saatlarında mavi işıq pozğunluğunu azaltmanın bir neçə yolu var.

3. Günün sonunda kofein istehlak etməyin

Kofein çox sayda faydası var və ABŞ əhalisinin 90% (,,,) tərəfindən istehlak olunur.

Tək bir doza fokus, enerji və idman performansını artırır (,,).

Bununla birlikdə, günün sonlarında istehlak edildikdə, kofein sinir sisteminizi hərəkətə gətirir və bədəninizin gecə təbii olaraq rahatlamasını dayandıra bilər.

Bir tədqiqatda yatmadan 6 saata qədər kofein qəbul etmək yuxu keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə pisləşdirdi ().

Kafein 6-8 saat ərzində qanınızda yüksək səviyyədə qala bilər. Buna görə, saat 3-4-dən sonra çox miqdarda qəhvə içmək. tövsiyə edilmir, xüsusən kofeinə həssas olsanız və ya yuxu probleminiz varsa (,).

Günortadan sonra və ya axşam saatlarında bir fincan qəhvə istəsəniz, kafeinsiz qəhvə ilə yapışdırın.

Kafein yuxu keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə pisləşdirə bilər, xüsusən də günortadan sonra və ya axşam çox miqdarda içki qəbul edirsinizsə.

4. Düzensiz və ya uzun gündüz yuxularını azaltın

Qısa güc yuxuları faydalı olsa da, gün ərzində uzun və ya nizamsız yuxu yatmağınız mənfi təsir göstərə bilər.

Gündüz yatmaq daxili saatınızı qarışdıra bilər, yəni gecə yatmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz (,).

Əslində, bir işdə iştirakçılar gündüz yuxularını aldıqdan sonra gün ərzində daha yuxulu oldular ().

Başqa bir araşdırmada 30 dəqiqə və ya daha az yuxu yatmağın gündüz beyin fəaliyyətini artıra biləcəyi, daha uzun yuxuların sağlamlığa və yuxu keyfiyyətinə zərər verə biləcəyi qeyd edildi.

Bununla birlikdə, bəzi araşdırmalar müntəzəm gündüz yuxularını almağa vərdiş edənlərin yuxu keyfiyyətinin aşağı olduğunu və ya gecə yuxusunu pozduğunu göstərir.

Müntəzəm gündüz yuxularını alırsan və yaxşı yatırsan, narahat olmamalısan. Yatmağın təsirləri fərddən asılıdır (,,).

Uzun gündüz yuxuları yuxu keyfiyyətini poza bilər. Gecə yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yatmağı dayandırın və ya yuxu qısaltın.

5. Ardıcıl vaxtlarda yatmağa və oyanmağa çalışın

Vücudunuzun sirkadiyalı ritmi müəyyən bir döngədə işləyir, özünü günəşin doğuşu və qürubuna uyğunlaşdırır.

Yuxunuza və oyanma vaxtınıza uyğun olmaq uzun müddətli yuxu keyfiyyətinə kömək edə bilər ().

Bir araşdırma, qeyri-müntəzəm yuxu rejiminə sahib olan və həftə sonları gec yatmağa başlayan iştirakçıların pis yuxu bildirdiklərini qeyd etdi ().

Digər tədqiqatlar, qeyri-müntəzəm yuxu rejiminin sirkadiyalı ritminizi və beyninizin yuxuya getməsi üçün siqnal verən melatonin səviyyələrini dəyişdirə biləcəyini vurğuladı (,,).

Yuxu ilə mübarizə aparırsınızsa, oxşar vaxtlarda oyanma və yatma vərdişinə sahib olmağa çalışın. Bir neçə həftə sonra həyəcan siqnalına ehtiyacınız olmaya bilər.

Mütəmadi bir yuxu / oyanma dövrünə girməyə çalışın - xüsusən həftə sonları. Mümkünsə, hər gün bənzər bir vaxtda təbii şəkildə oyanmağa çalışın.

6. Melatonin əlavə edin

Melatonin, rahatlanmaq və yatağa getmək vaxtı gəldikdə beyninizə xəbər verən əsas yuxu hormonudur ().

Melatonin əlavələri son dərəcə məşhur bir yuxu köməkçisidir.

Tez-tez yuxusuzluğu müalicə etmək üçün istifadə olunan melatonin daha sürətli yuxuya getməyin ən asan yollarından biri ola bilər (,).

Bir araşdırmada yataqdan əvvəl 2 mq melatonin qəbul etmək ertəsi gün yuxu keyfiyyətini və enerjisini yaxşılaşdırdı və insanların daha tez yuxuya getməsinə kömək etdi.

Başqa bir işdə qrupun yarısı daha tez yuxuya getdi və yuxu keyfiyyətində% 15 yaxşılaşma oldu (,).

Əlavə olaraq, yuxarıdakı tədqiqatların heç birində geri çəkilmə təsiri bildirilmədi.

Melatonin, səyahət edərkən və yeni bir saat qurşağına uyğunlaşarkən də faydalıdır, çünki vücudunuzun sirkadiyalı ritminin normala dönməsinə kömək edir ().

Bəzi ölkələrdə melatonin reseptinə ehtiyacınız var. Digərlərində melatonin mağazalarda və ya onlayn olaraq geniş yayılmışdır. Yatmadan 30-60 dəqiqə əvvəl 1-5 mq çəkin.

Dözümlülüyünüzü qiymətləndirmək üçün aşağı dozadan başlayın və lazım olduqda yavaş-yavaş artırın. Melatonin beyin kimyasını dəyişdirə biləcəyi üçün istifadə etməzdən əvvəl bir həkimə müraciət etməyiniz məsləhətdir.

Uşaqlarınız üçün bu əlavənin uzun müddətli istifadəsi yaxşı öyrənilmədiyi üçün melatonini uşağınız üçün bir yuxu yardımı olaraq istifadə etməyi düşünürsünüzsə onlarla da danışmalısınız.

Onlayn olaraq melatonin əlavələrini satın alın.

Melatonin əlavə yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və daha tez yuxuya getmək üçün asan bir yoldur. Yatağa getmədən təxminən 30-60 dəqiqə əvvəl 1-5 mq qəbul edin.

7. Bu digər əlavələri nəzərdən keçirin

Bəzi əlavələr rahatlamağa səbəb ola bilər və yuxuya kömək edə bilər, bunlar:

• Ginkgo biloba: Bir çox faydası olan təbii bir bitki, yuxuya, rahatlamağa və stresi azaltmağa kömək edə bilər, ancaq dəlillər məhduddur. Yatmadan 30-60 dəqiqə əvvəl 250 mq qəbul edin ().
• Glisin: Bir neçə tədqiqat göstərir ki, 3 qram amin turşusu qlisinin qəbul edilməsi yuxu keyfiyyətini artıra bilər (,, 54).
• Valerian kökü: Bir neçə tədqiqat valerianın yuxuya getməyinizə və yuxu keyfiyyətini artırmasına kömək edə biləcəyini göstərir. Yatmadan əvvəl 500 mq qəbul edin (,,).
• Maqnezium: Bədəninizdəki 600-dən çox reaksiya üçün məsuliyyət daşıyan maqnezium rahatlamağı yaxşılaşdırır və yuxu keyfiyyətini artırır (,,).
• L-teanin: Bir amin turşusu olan L-theanine rahatlamağı və yuxunu yaxşılaşdırır. Yataqdan əvvəl 100-200 mq qəbul edin (,).
• Lavanda: Bir çox sağlamlığa faydası olan güclü bir bitki olan lavanta, yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün sakitləşdirici və hərəkətsiz bir təsir göstərə bilər. % 25-46 linalool (,,,,,,) ehtiva edən 80-160 mq qəbul edin.

Bu əlavələri yalnız bir-bir sınamağa əmin olun. Onlar yuxu problemləri üçün sehrli bir güllə olmasa da, digər təbii yuxu strategiyaları ilə birləşdirildikdə faydalı ola bilərlər.

Lavanda və maqnezium daxil olmaqla bir neçə əlavə, digər strategiyalarla birləşdirildikdə rahatlama və yuxu keyfiyyətinə kömək edə bilər.

8. Spirtli içki qəbul etməyin

Gecə bir-iki içki içmək yuxunuzu və hormonlarınızı mənfi təsir edə bilər.

Alkoqolun yuxu apnesi, xoruldama və yuxu rejiminin pozulduğu simptomlara səbəb olduğu və ya artdığı bilinir (,).

Bədəninizin sirkadiyalı ritmində (,,,) əsas rol oynayan gecə melatonin istehsalını da dəyişdirir.

Başqa bir araşdırma, gecə spirt istehlakının, sirkadiyalı ritminizdə rol oynayan və bir çox digər əsas funksiyalara sahib olan insan böyümə hormonundakı (HGH) təbii gecə artımlarını azaltdığını tapdı ().

Gecə melatonin istehsalını azalda və yuxu rejiminin pozulmasına səbəb ola biləcəyi üçün yatmadan əvvəl spirtdən çəkinin.

9. Yataq otağınızdakı mühiti optimallaşdırın

Bir çox insan yataq otağı mühitinin və qurulmasının yaxşı bir yuxu yatmaq üçün əsas amillər olduğuna inanır.

Bu amillər arasında temperatur, səs-küy, xarici işıqlar və mebel düzümü () var.

Çoxsaylı tədqiqatlar, tez-tez trafikdən yaranan xarici səs-küyün pis yuxuya və uzun müddətli sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyinə işarə edir (,,).

Qadınların yataq otağı mühitinə dair bir araşdırmada iştirakçıların təxminən 50% -i səs-küy və işıq azaldıqda yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdığını gördü ().

Yataq otağınızdakı vəziyyəti optimallaşdırmaq üçün, zəngli saat kimi cihazlardan xarici səs, işıq və süni işıqları minimuma endirməyə çalışın. Yataq otağınızın sakit, rahat, təmiz və ləzzətli bir yer olduğundan əmin olun.

Xarici işıq və səs-küyü aradan qaldıraraq yataq otağınızdakı mühiti optimallaşdırın.

10. Yataq otağınızdakı temperaturu təyin edin

Bədən və yataq otağı temperaturu da yuxu keyfiyyətinə böyük təsir göstərə bilər.

Yaz aylarında və ya isti yerlərdə yaşadığınız kimi, çox isti olduqda yaxşı bir yuxu almaq çox çətin ola bilər.

Bir araşdırma yataq otağının temperaturunun xarici səs-küydən daha çox yuxu keyfiyyətinə təsir etdiyini aşkar etdi ().

Digər tədqiqatlar bədən və yataq otağında artan temperaturun yuxu keyfiyyətini azalda biləcəyini və oyaqlığı artırdığını göstərir (,,,,,).

Təxminən 70 ° F (20 ° C) insanlar üçün rahat bir temperatur kimi görünür, baxmayaraq ki, bu seçimlərinizə və vərdişlərinizə bağlıdır.

Sizin üçün ən rahat olanı tapmaq üçün müxtəlif temperaturları sınayın. Çox insan üçün 70 ° F (20 ° C) ən yaxşısıdır.

11. Axşam gec yeməyin

Gecə gec yemək həm yuxu keyfiyyətini, həm də HGH və melatoninin təbii sərbəst buraxılmasını mənfi təsir edə bilər (,,,,).

Yəni gecə gecəsi qəlyanaltılarınızın keyfiyyəti və növü də rol oynaya bilər.

Bir araşdırmada yataqdan 4 saat əvvəl yeyilən yüksək karbohidratlı bir yemək insanların daha tez yuxuya getməsinə kömək etdi ().

Maraqlıdır ki, bir tədqiqat aşağı karbohidratlı pəhrizin yuxunu da yaxşılaşdırdığını aşkar etdi, bu da karbohidratların həmişə lazım olmadığını, xüsusən də aşağı karbohidratlı bir pəhrizə alışmış olduğunuzu göstərir.

Yatmadan əvvəl böyük bir yemək istehlak etmək pis yuxuya və hormonların pozulmasına səbəb ola bilər. Ancaq yatmadan bir neçə saat əvvəl müəyyən yeməklər və qəlyanaltılar kömək edə bilər.

12. Axşam rahatlayın və zehninizi təmizləyin

Bir çox insanın rahatlamasına kömək edən yuxudan əvvəl bir qayda var.

Yataqdan əvvəl rahatlama texnikasının yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığı və yuxusuzluğun müalicəsində istifadə edilən başqa bir yayılmış texnikadır (,,).

Bir araşdırmada, rahatlatıcı bir masaj xəstə olan insanlarda yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdı ().

Strategiyalar arasında rahatlatıcı musiqi dinləmək, kitab oxumaq, isti vanna qəbul etmək, meditasiya, dərin nəfəs alma və vizuallaşdırma yer alır.

Fərqli üsulları sınayın və sizin üçün ən uyğun olanı tapın.

Yataqdan əvvəl isti hamamlar və meditasiya da daxil olmaqla rahatlama texnikaları yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.

13. Rahatlatıcı bir hamam və ya duş alın

Rahatlatıcı bir hamam və ya duş, daha yaxşı yatmağın başqa bir məşhur yoludur.

Araşdırmalar ümumi yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa və insanlara, xüsusən də yaşlı yetkinlərə daha tez yuxuya getməyə kömək edə biləcəklərini göstərir (,,,,).

Bir araşdırmada yataqdan 90 dəqiqə əvvəl isti vanna qəbul etmək yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdı və insanların daha dərin yuxuya getməsinə kömək etdi ().

Alternativ olaraq, gecə tam bir çimmək istəmirsinizsə, sadəcə ayaqlarınızı isti suda çimmək rahatlamağa və yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (,).

Yataqdan əvvəl isti hamam, duş və ya ayaq banyosu rahatlamağa və yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

14. Bir yuxu pozğunluğunu idarə edin

Yuxu problemlərinizin səbəbi bir sağlamlıq vəziyyəti ola bilər.

Yaygın bir məsələ, uyğunsuz və kəskin nəfəs almağa səbəb olan yuxu apnesidir. Bu xəstəlik olan insanlar yatarkən nəfəs almağı dəfələrlə dayandırırlar (,).

Bu vəziyyət düşündüyünüzdən daha çox ola bilər. Bir araşdırma, kişilərin% 24'ünün və qadınların% 9'unun yuxu apnesi olduğunu iddia etdi ().

Tibbi cəhətdən diaqnoz qoyulan digər ümumi problemlər arasında növbə işçilərində tez-tez rast gəlinən yuxu hərəkəti pozğunluqları və sirkadiyalı ritm yuxu / oyanma pozuqluqları var (,).

Həmişə yuxu ilə mübarizə aparmısınızsa, həkiminizə müraciət etmək ağıllı ola bilər.

Yuxu apnesi də daxil olmaqla, zəif yuxuya səbəb ola biləcək bir çox ümumi vəziyyət var. Zəif yuxu həyatınızda davamlı bir problemdirsə, bir həkimə müraciət edin.

15. Rahat bir yataq, döşək və yastıq alın

Bəzi insanlar niyə həmişə bir oteldə daha yaxşı yatdıqlarını düşünürlər.

Rahatlatıcı mühitdən başqa yataq keyfiyyəti də yuxuya təsir göstərə bilər (,).

Bir tədqiqat, 28 gün ərzində yeni bir döşəyin faydalarına baxdı, bunun bel ağrısını% 57, çiyin ağrısını% 60 və bel sərtliyini% 59 azaltdığını ortaya qoydu. Həm də yuxu keyfiyyətini% 60 yaxşılaşdırdı ().

Digər tədqiqatlar yeni yataq dəstlərinin yuxunu artıra biləcəyinə işarə edir. Əlavə olaraq keyfiyyətsiz yataq dəstləri bel ağrısının artmasına səbəb ola bilər (,).

Ən yaxşı döşək və yataq dəstləri son dərəcə subyektivdir. Yataq dəstinizi təkmilləşdirirsinizsə, seçiminizi şəxsi seçiminizə əsaslanın (,,,,).

Yataq dəstlərinizi ən azı 5-8 ildən bir yeniləməyiniz tövsiyə olunur.

Döşəklərinizi və ya yataq dəstlərinizi bir neçə ildir əvəzləməmisinizsə, bu çox sürətli ola bilər - bahalı olsa da - düzəldin ().

Döşəklər və yastıqları almaq və müqayisə etmək üçün aşağıdakı linklərə vurun.

Yatağınız, döşəyiniz və yastığınız yuxu keyfiyyətinə və oynaq və ya bel ağrısına böyük təsir göstərə bilər. 5-8 ildən bir yüksək keyfiyyətli yataq dəsti - döşək daxil olmaqla almağa çalışın.

16. Mütəmadi olaraq idman edin - ancaq yatmadan əvvəl

İdman yuxunuzu və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı elmi əsaslardan biridir.

Yuxunun bütün aspektlərini inkişaf etdirə bilər və yuxusuzluq əlamətlərini azaltmaq üçün istifadə edilmişdir (,,,,).

Yaşlı yetkinlərdə edilən bir araşdırma, idmanın yuxuya getmə müddətini təxminən yarıya endirdiyini və gecə daha 41 dəqiqə yuxu təmin etdiyini təyin etdi ().

Şiddətli yuxusuzluğu olan insanlarda idman, əksər dərmanlardan daha çox fayda verir. İdman, yuxu vaxtını% 55, ümumi gecə oyanma səviyyəsini% 30 və narahatlığı% 15 azaldaraq ümumi yuxu müddətini% 18 artırdı ().

Gündəlik idman yaxşı bir yuxu üçün açar olsa da, gün ərzində çox gec yerinə yetirmək yuxu probleminə səbəb ola bilər.

Bunun səbəbi, epinefrin və adrenalin kimi sayıqlığı və hormonları artıran məşqlərin stimullaşdırıcı təsiridir.

Bununla birlikdə, bəzi tədqiqatlar mənfi təsir göstərmir, buna görə aydın şəkildə fərddən asılıdır (,,).

Gündüz saatlarında müntəzəm məşqlər yaxşı bir yuxu təmin etmək üçün ən yaxşı yollardan biridir.

17. Yatmadan əvvəl heç bir maye içməyin

Nocturia, gecə boyunca həddindən artıq sidik ifrazının tibbi terminidir. Yuxu keyfiyyətinə və gündüz enerjisinə təsir göstərir (,).

Yatmadan əvvəl çox miqdarda maye içmək oxşar simptomlara səbəb ola bilər, baxmayaraq ki, bəzi insanlar digərlərindən daha həssasdır.

Nəmləndirmə sağlamlığınız üçün vacib olsa da, axşam saatlarında maye qəbulunu azaltmaq ağıllıdır.

Yatmazdan 1-2 saat əvvəl heç bir maye içməməyə çalışın.

Vanna otağını yatmazdan əvvəl istifadə etməlisiniz, çünki bu gecə oyanma şansınızı azalda bilər.

Axşam saatlarında maye qəbulunu azaldın və yataqdan əvvəl hamamdan istifadə etməyə çalışın.

Alt xətt

Yuxu sağlamlığınızda əsas rol oynayır.

Böyük bir icmalda yuxu çatışmazlığı uşaqlarda% 89, böyüklərdə isə 55% artan piylənmə riski ilə əlaqələndirilir ().

Digər tədqiqatlar nəticəsidir ki, gecə 7-8 saatdan az qalmaq ürək xəstəliyi və tip 2 diabet (,,) inkişaf riskinizi artırır.

Optimal sağlamlıq və rifahla maraqlanırsınızsa, yuxu prioritetinə çevirməyiniz və yuxarıdakı bəzi tövsiyələri daxil etməyiniz tövsiyə olunur.

Food Fix: Daha Yaxşı Yuxu üçün Qidalar