1500 kalorili diyet: Qida siyahıları, yemək planı və daha çox

MəZmun

• Kalori ehtiyaclarını başa düşmək
• Arıqlamaq üçün kalorili bir çatışmazlıq yaratmaq
• 1500 kalorili pəhrizdə yemək
• Qaçmaq lazım olan yeməklər
• Bir həftəlik Nümunə Yemək Planı
• Bazar ertəsi
• Səhər yeməyi - yumurta və avokado tostu
• Nahar - Qızartma toyuq ilə salat
• Şam yeməyi - Quinoa və Brokoli ilə Cod
• Çərşənbə axşamı
• Səhər yeməyi - Sağlam qatıq yeməyi
• Nahar - Mozzarella Wrap
• Şam yeməyi - Veggies ilə qızılbalıq
• Çərşənbə
• Səhər yeməyi - yulaf ezmesi
• Nahar - Veggie və Hummus Wrap
• Şam yeməyi - Çili
• Cümə axşamı
• Səhər yeməyi - Yumurta ilə fıstıq yağı və banan tostu
• Nahar - Yolda Sushi
• Şam yeməyi - Qara Fasulye Burger
• Cümə
• Səhər yeməyi - səhər yeməyi smoothie
• Nahar - Qızartma toyuq ilə Kale salatı
• Şam yeməyi - Karides Fajitas
• Şənbə
• Səhər yeməyi - yulaf ezmesi
• Nahar - Tuna salatı
• Şam yeməyi - Veggies ilə Toyuq
• Bazar günü
• Səhər yeməyi - omlet
• Nahar - Yolda Chipotle
• Şam yeməyi - Pesto və lobya ilə makaron
• Uğurlu arıqlamaq üçün göstərişlər
• Kalori aldığınızdan xəbərdar olun
• Bütün yeməkləri yeyin
• Daha fəal olun
• Ağırlığınıza görə dəyər verməyin
• Alt xətt

Arıqlamaq istəyərkən ya az yemək, ya da fiziki aktivliyi artırmaqla kalorili bir çatışmazlıq yaratmaq lazımdır.

Bir çox insan arıqlamağa başlamaq və qida qəbulunu idarə etmək üçün 1500 kalorili pəhriz planına əməl etməyi seçir.

Bu yazıda yemək qidaları, qarşısını alacaq qidalar və sağlam, uzunmüddətli kilo itkisinə dair tövsiyələr də daxil olmaqla 1500 kalorili diyetə necə riayət olunacağı izah edilir.

Kalori ehtiyaclarını başa düşmək

1500 kalori bir çox insan üçün yaxşı bir təlimat ola bilsə də, arıqlama səyahətinizi optimallaşdırmaq üçün dəqiq ehtiyaclarınızı hesablamağı unutmayın.

Lazım olan kalori sayı fiziki fəaliyyət, cinsiyyət, yaş, kilo vermək məqsədləri və ümumi sağlamlıq da daxil olmaqla bir çox amillərdən asılıdır.

Vücudunuzun ehtiyaclarınızı təyin edərkən həm qorumaq, həm də arıqlamaq üçün neçə kalori tələb etdiyini hesablamaq vacibdir.

Ümumi kalori ehtiyacınızı hesablamaq üçün ümumi gündəlik enerji xərcləməniz (TDEE) (1) olaraq bilinən bir gündə yandırdığınız kalori sayını hesablamaq lazımdır.

TDEE'nizi müəyyənləşdirməyin ən asan yolu bir onlayn kalkulyator və ya Mifflin-St istifadə etməkdir. Jeor tənliyi, boyu, çəkisi və yaşını qoşduğunuz bir düstur.

Budur Mifflin-St. Həm kişilər, həm də qadınlar üçün Jeor tənliyi:

• Kişilər: Gündə kalori = 10x (kq çəki) + 6.25x (boyu sm) - 5x (yaş) + 5
• Qadınlar: Gündə kalori = 10x (kq çəki) + 6.25x (boyu sm) - 5x (yaş) - 161

TDEE-ni hesablamaq üçün Mifflin-dən cavab. St. Jeor tənliyi sonra fəaliyyət faktoru (2) olaraq bilinən fəaliyyət səviyyənizə uyğun bir sıra ilə vurulur.

Beş müxtəlif fəaliyyət səviyyəsi var:

• Oturacaq: x 1.2 (az məşq edən azyaşlı şəxslər)
• Yüngül aktivdir: x 1.375 (həftədə 3 gündən az yüngül məşq)
• Orta dərəcədə aktivdir: x 1.55 (həftənin əksər günlərində orta məşq)
• Çox aktivdir: x 1.725 (hər gün ağır məşq)
• Əlavə aktiv: x 1.9 (gərgin məşq gündə 2 və ya daha çox dəfə)

Mifflin'in cavabını çoxaltmaqla TDEE'yi təyin etdikdən sonra. Düzgün fəaliyyət amili olan St-Jeor tənliyi, arıqlama məqsədlərinizə görə kalorilər tənzimlənə bilər.

Arıqlamaq üçün kalorili bir çatışmazlıq yaratmaq

Kilo itkisi "kalorili, kalori xaricində" düşüncə tərzindən daha mürəkkəb olsa da, ümumiyyətlə bədən yağını itirmək üçün bir kalori çatışmazlığı yaratmaq lazımdır.

Tipik olaraq, gündə 500 kalori azaldılması üçün həftədə 1 funt (450 qram) itirmək təklif olunur.

Bu bir il ərzində 52 kilo (23.5 kq) arıqlamağa bərabər olmasına baxmayaraq, araşdırmalar göstərir ki, arıqlamağın orta dərəcəsi daha yavaşdır.

Diyetə riayət edilməsi və bağırsaq bakteriyaları və metabolik nisbətlərdəki fərqlər kimi davranış və bioloji amillər insanları müxtəlif nisbətlərdə arıqlamalarına səbəb olur (3, 4).

Məsələn, 35 tədqiqatda bir kalori gündə 240-1000 kalori ilə məhdudlaşdırıldığı zaman həftədə 0.004-2.5 funt (0.002-1.13 kq) arıqlama müşahidə edilmişdir (5).

Həqiqi olmayan bir məqsəd qoymadan, həftədə 1-2 funt (0.5-1 kq) yavaş, ardıcıl arıqlamağı hədəfləyin.

Bununla birlikdə kilo itkisi insandan insana kəskin dərəcədə fərqləndiyindən, gözlədiyiniz qədər tez arıqlamırsınızsa, ruhdan düşməməyiniz vacibdir.

Fiziki fəallığı azaltmaq, oturmağa daha az vaxt sərf etmək, əlavə şəkərləri kəsmək və bütün qidalara diqqəti çəki itkisini sürətləndirmək və yolda qalmağınıza kömək etməlidir.

Xülasə Kalori ehtiyacınızı müəyyənləşdirin, sonra TDEE-dən 500 kalori çıxardaraq bir kaloriya kəsiri yaradın. Həftədə 1-2 funt (0.5-1 kq) yavaş bir arıqlamağı hədəfləyin.

1500 kalorili pəhrizdə yemək

Arıqlamağa və daha yaxşı yemək vərdişlərini qəbul etməyə çalışarkən, işlənməmiş, bütöv qidaları seçmək vacibdir.

İndiyə və sonra bir müalicə almaq mükəmməl sağlam olsa da, pəhrizinizin əksəriyyəti aşağıdakı qidalardan ibarətdir.

• Nişastalı olmayan tərəvəzlər: Kale, arugula, ispanaq, brokoli, gül kələm, bibər, göbələk, qulançar, pomidor və s.
• Meyvələr: Giləmeyvə, alma, armud, sitrus meyvələri, qovun, üzüm, banan və s.
• Nişastalı tərəvəzlər: Kartof, noxud, şirin kartof, plantain, butternut squash və s.
• Balıq və qabıqlı balıq: Dəniz Bass, somon, cod, clams, karides, sardina, alabalıq, istiridyə və s.
• Yumurta: Bütöv yumurta yumurta ağından daha çox qidalı qatıdır.
• Quş və ət: Toyuq, hinduşka, mal əti, bizon, quzu və s.
• Bitki əsaslı protein mənbələri: Tofu, tempeh, bitki əsaslı protein tozları.
• Bütün taxıllar: Yulaf, qəhvəyi düyü, farro, quinoa, bulgur, arpa, darı və s.
• Paxlalılar: Noxud, böyrək lobya, mərci, qara lobya və daha çox.
• Sağlam yağlar: Avokado, zeytun yağı, şəkərsiz hindistan cevizi, avokado yağı, hindistan cevizi yağı və s.
• Süd məhsulları: Tam yağlı və ya azaldılmış düz qatıq, kefir və tam yağlı pendirlər.
• Toxumlar, qoz-fındıq və qoz yağları: Badam, makadamiya fındıq, balqabaq toxumu, qoz, günəbaxan toxumu, təbii fıstıq yağı, badam yağı və tahini.
• Şirinləşdirilməmiş bitki əsaslı südlər: Hindistancevizi, badam, anakardiya və çətənə südü.
• Mövsümlər: Zerdeçal, sarımsaq, oregano, rozmarin, çili bibəri, qara bibər, duz və s.
• Şirniyyat: Alma sirkəsi, salsa, limon suyu, sarımsaq tozu və s.
• Qeyri-kalorili içkilər: Su, qazlı su, qəhvə, yaşıl çay və s.

Hər yeməkdə çox miqdarda lif zəngin qidalar və keyfiyyətli protein mənbələri yediyinizə əmin olun.

Protein, üç makronutrientin ən çox doldurulmasıdır və bir zülalın doldurucu lif mənbələri ilə birləşməsi, məsələn, nişastalı olmayan tərəvəz, lobya və ya giləmeyvə, kökəlmənin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, həm yüksək lifli, həm də yüksək proteinli diyetlər yağ tökülməsini təşviq edir (6, 7).

Xülasə Tərəvəz, meyvə, yumurta, balıq və qoz-fındıq kimi bütün qidalar hər hansı bir sağlam pəhrizin əksəriyyətini təşkil etməlidir.

Qaçmaq lazım olan yeməklər

İşlənmiş qidalar və əlavə şəkər, sağlam kilo vermə planında minimum miqdarda saxlanılmalıdır.

Aşağıdakı qidaları kəsmək və ya məhdudlaşdırmaq kilo verməyə və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

• Fast food: Toyuq nugets, kartof, pizza, isti itlər və s.
• Zərif carbs: Ağ çörək, şəkərli dənli bitkilər, ağ makaron, simitlər, kraker, qarğıdalı çipsləri, tortillalar və s.
• Əlavə olunmuş şəkər: Şəkərli qəlyanaltı çubuqlar, konfet, bişmiş mallar, konfet, masa şəkəri, agave və s.
• İşlənmiş qidalar: Paketlənmiş qidalar, emal olunmuş ət (deli ət, pastırma), qutu makaron qabları, dənli çörəklər və s.
• Qızardılmış qidalar: Kartof çipsləri, dərin qızardılmış qidalar, donuts, mozzarella çubuqları və s.
• Pəhriz və az yağlı qidalar: Pəhriz barları, az yağlı dondurma, az yağlı çipslər, pəhriz dondurulmuş yeməklər, aşağı kalorili konfetlər və s.
• Şirinləşdirilmiş içkilər: Soda, meyvə suyu, enerji içkilər, ətirli südlər, şirinləşdirilmiş qəhvə içkilər və s.

Hər zaman sevimli bir yeməkdən və ya içki içməkdən zövq alsanız da, arıqlamaq məqsədlərinizə zərər verməyəsiniz, mütəmadi olaraq istəyərsiniz.

Məsələn, axşam yeməyindən sonra hər gecə dondurma yemək vərdişiniz varsa, həftədə bir və ya iki dəfə dondurma verə biləcəyinizi azaldın.

Kilo verməyinizə mane olan vərdişlərdən imtina etmək vaxt tələb edə bilər, ancaq sağlamlıq məqsədlərinizə çatmaq üçün lazımdır.

Xülasə Kilo vermək üçün qidalandırıcı bir pəhriz izlədikdə fast food, zərif karbayn və əlavə şəkər məhdud olmalıdır.

Bir həftəlik Nümunə Yemək Planı

Budur, qidalı, bir həftəlik 1500 kalorili nümunə menyusu.

Yeməklər vegetarianlar və qlütensiz yeyənlər də daxil olmaqla hər hansı bir pəhriz seçiminə uyğunlaşdırıla bilər.

Aşağıdakı yeməklərin hər biri təxminən 500 kalori (8):

Bazar ertəsi

Səhər yeməyi - yumurta və avokado tostu

• 2 yumurta
• 1 dilim Ezekiel tostu
• 1/2 avokado

Nahar - Qızartma toyuq ilə salat

• 2 stəkan (40 qram) ispanaq
• 4 unsiya (112 qram) ızgara toyuq
• 1/2 fincan (120 qram) noxud
• 1/2 fincan (25 qram) doğranmış yerkökü
• 1 unsiya (28 qram) keçi pendiri
• Balsamik vinaigrette

Şam yeməyi - Quinoa və Brokoli ilə Cod

• 5 unsiya (140 qram) bişmiş cod
• 1 kaşığı (15 ml) zeytun yağı
• 3/4 fincan (138 qram) quinoa
• 2 stəkan (176 qram) qovrulmuş brokkoli

Çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi - Sağlam qatıq yeməyi

• 1 stəkan (245 qram) tam yağlı düz qatıq
• 1 stəkan (123 qram) moruq
• 2 xörək qaşığı (28 qram) dilimlənmiş badam
• 2 xörək qaşığı (28 qram) çia toxumu
• 1 xörək qaşığı (14 qram) şəkərsiz hindistan cevizi

Nahar - Mozzarella Wrap

• 2 unsiya (46 qram) təzə mozzarella
• 1 stəkan (140 qram) şirin qırmızı bibər
• 2 dilim pomidor
• 1 kaşığı (15 qram) pesto
• 1 kiçik, tam taxıl paketi

Şam yeməyi - Veggies ilə qızılbalıq

• 1 kiçik şirin kartof (60 qram)
• 1 çay qaşığı (5 qram) kərə yağı
• 4 unsiya (112 qram) vəhşi tutulmuş qızılbalıq
• 1 stəkan (88 qram) qovrulmuş Brüssel cücərti

Çərşənbə

Səhər yeməyi - yulaf ezmesi

• 1 stəkan (81 qram) yulaf ezmesi 1 stəkan (240 ml) şəkərsiz badam südü
• 1 stəkan (62 qram) dilimlənmiş alma
• 1/2 çay qaşığı darçın
• 2 xörək qaşığı (32 qram) təbii fıstıq yağı

Nahar - Veggie və Hummus Wrap

• 1 kiçik bir taxıl paketi
• 2 xörək qaşığı (32 qram) hummus
• 1/2 avokado
• 2 dilim pomidor
• 1 stəkan (20 qram) təzə arugula
• 1 unsiya (28 qram) muenster pendiri

Şam yeməyi - Çili

• 3 unsiya (84 qram) torpaq hinduşka
• 1/2 fincan (120 qram) qara lobya
• 1/2 fincan (120 qram) böyrək lobya
• 1 stəkan (224 qram) əzilmiş pomidor

Cümə axşamı

Səhər yeməyi - Yumurta ilə fıstıq yağı və banan tostu

• 2 qızardılmış yumurta
• 1 dilim Ezekiel tostu
• 2 xörək qaşığı (32 qram) təbii fıstıq yağı
• 1/2 dilimlənmiş banan

Nahar - Yolda Sushi

• Qəhvəyi düyü ilə hazırlanmış 1 xiyar və avokado suşi rulonu
• Qəhvəyi düyü ilə 1 tərəvəz rulonu
• 2 ədəd qızılbaş saşimi və yaşıl salat

Şam yeməyi - Qara Fasulye Burger

• 1 stəkan (240 qram) qara lobya
• 1 yumurta
• Doğranmış soğan
• Doğranmış sarımsaq
• 1 xörək qaşığı (14 qram) çörək qırıntıları
• 2 stəkan (20 qram) qarışıq göyərti
• 1 unsiya (28 qram) feta pendiri

Cümə

Səhər yeməyi - səhər yeməyi smoothie

• 1 noxud noxud protein tozu
• 1 stəkan (151 qram) dondurulmuş böyürtkən
• 1 stəkan (240 ml) hindistan cevizi südü
• 1 xörək qaşığı (16 qram) anakardiya yağı
• 1 xörək qaşığı (14 qram) çətənə toxumu

Nahar - Qızartma toyuq ilə Kale salatı

• 2 stəkan (40 qram) kale
• 4 unsiya (112 qram) ızgara toyuq
• 1/2 fincan (120 qram) mərcimək
• 1/2 fincan (25 qram) doğranmış yerkökü
• 1 stəkan (139 qram) albalı pomidoru
• 1 unsiya (28 qram) keçi pendiri
• Balsamik vinaigrette

Şam yeməyi - Karides Fajitas

• 4 unsiya (112 qram) ızgara karides
• 1 xörək qaşığı (15 ml) zeytun yağı ilə qarışdırılmış 2 stəkan (278 qram) soğan və bibər
• 2 kiçik qarğıdalı tortillası
• 1 kaşığı tam yağlı xama
• 1 unsiya (28 qram) doğranmış pendir

Şənbə

Səhər yeməyi - yulaf ezmesi

• 1 stəkan (81 qram) yulaf ezmesi 1 stəkan (240 ml) şəkərsiz badam südü
• 1 stəkan (123 qram) mavi meyvələr
• 1/2 çay qaşığı darçın
• 2 xörək qaşığı (32 qram) təbii badam yağı

Nahar - Tuna salatı

• 5 unsiya (140 qram) konserva tonu
• 1 kaşığı (16 qram) mayo
• Doğranmış kərəviz
• 2 stəkan (40 qram) qarışıq göyərti
• 1/4 dilimlənmiş avokado
• 1/2 fincan (31 qram) dilimlənmiş yaşıl alma

Şam yeməyi - Veggies ilə Toyuq

• 5 unsiya (120 qram) bişmiş toyuq
• 1 xörək qaşığı (15 ml) zeytun yağı içində bişmiş 1 stəkan (205 qram) qovrulmuş butternut balqabağı
• 2 stəkan (176 qram) qovrulmuş brokkoli

Bazar günü

Səhər yeməyi - omlet

• 2 yumurta
• 1 unsiya (28 qram) çeddar pendiri
• 1 xörək qaşığı (15 ml) hindistan cevizi yağında bişmiş 1 stəkan (20 qram) ispanaq
• 1 stəkan (205 qram) sauteded şirin kartof

Nahar - Yolda Chipotle

• Romen kahı, Barbacoa toyuq, qəhvəyi düyü, 1/2-si guacamole və təzə salsa ilə hazırlanmış 1 Chipotle burrito qab.

Şam yeməyi - Pesto və lobya ilə makaron

• 1 stəkan (140 qram) qəhvəyi düyü makaron və ya tam buğda makaronu
• 1 kaşığı (14 qram) pesto
• 1/4 fincan (60 qram) cannellini lobya
• 1 stəkan (20 qram) ispanaq
• 1 stəkan (139 qram) albalı pomidoru
• 1 xörək qaşığı (5 qram) qızardılmış parmesan pendiri

Gördüyünüz kimi, sağlam yemək darıxdırıcı olmamalıdır.

Evdə yemək bişirmək və qablaşdırmaq məsələsinə üstünlük verilməli olsa da, yolda yemək üçün çox sayda sağlam seçim var.

Bir restoranda yemək yeyəcəyinizi bilirsinizsə, əvvəlcədən menyusuna baxın və həm iştahaaçan, həm də qidalı bir seçim seçin.

Bu yolla, son dəqiqə zərərsiz yemək seçimi etməyə daha az meylli olacaqsınız.

Xülasə 1500 kalorili pəhriz təzə məhsul, protein və liflə zəngin olmalıdır. Evdə yemək hazırlamaq ən yaxşı olsa da, əvvəlcədən menyunu nəzərdən keçirərək yemək yeyərkən sağlam seçim etmək mümkündür.

Uğurlu arıqlamaq üçün göstərişlər

1500 kalorili diyetə yapışmaq əlbəttə ki, kilo itkisini artıra bilər, arıqlamaq məqsədlərinizi sağlam və davamlı şəkildə təmin etməyinizi təmin edən bir neçə başqa yol var.

Kalori aldığınızdan xəbərdar olun

Az yediyinizi düşünsən də, istehlak etdiyiniz yeməyin miqdarını az qiymətləndirmək adətdir (9).

Kalori ehtiyacınız altında qaldığınızdan əmin olmağın asan yolu qida jurnalı və ya kalorili izləmə tətbiqetməsindən istifadə etməkdir.

Yeməklərə, qəlyanaltılara və içkilərin tərkibindəki kalorilərlə birlikdə daxil olmağınız yolda qalmağınıza kömək edəcək və kalorili istehlakınızı düzgün qiymətləndirməməyinizi azaldır.

İlk dəfə yemək planına başladıqda qidaları izləmək faydalı bir vasitə olsa da, bəzi insanlarda qida ilə sağlam olmayan əlaqələr yarada bilər.

Hissə nəzarəti üzərində dayanmaq, bütün qidaları yemək, ağıllı yemək və kifayət qədər məşq etmək uzunmüddətli dövrdə kilo verməyin daha yaxşı yoludur.

Bütün yeməkləri yeyin

Hər hansı bir sağlam yemək planı bütöv, təbii qidalar ətrafında fırlanmalıdır.

Sürətli yemək, konfet, bişmiş mal, ağ çörək və soda kimi emal olunan qidalar və içkilər sağlamlığınız üçün yaxşı deyil və piylənmə epidemiyasının əsas səbəbkarıdır (12).

İşlənmiş pəhriz və az yağlı qəlyanaltılar və yeməklər arıqlamaq istəyərkən ağıllı seçim kimi görünsə də, bu qidalarda tez-tez iltihab və kilo verə biləcək əlavə şəkər kimi maddələr var (13).

Tərəvəz, meyvə, balıq, yumurta, quş əti, qoz-fındıq və toxum kimi bütün qidalar qida maddələri ilə doludur və emal olunan qidalardan daha dolğun olur.

Yeməklərinizi bütöv, tək tərkibli qidalar ətrafında bəsləmək, davamlı kilo vermək və ya sağlam bir bədən çəkisini qorumağın ən yaxşı yollarından biridir.

Daha fəal olun

Yalnız kalori azaltmaqla ardıcıllıqla arıqlamaq mümkün olsa da, gündəlik həyata məşqlər əlavə etmək yalnız kilo almağa kömək etmir, həm də ümumi sağlamlığınızı artırır.

Yeni bir fitness proqramına başlamağınız olduqca çətin bir iş kimi görünə bilər, amma olmalı deyil.

Heç vaxt məşq etməmisinizsə, həftədə üç dəfə yarım saatlıq gəzintilər fəallığı artırmaq üçün əla bir yoldur.

Daha yaxşı fiziki forma aldıqdan sonra müxtəlif idman növləri və ya velosiped sürmə, üzgüçülük, gəzinti və ya qaçış kimi fəaliyyətlər əlavə edin.

Artan məşq əhval-ruhiyyənizi yüksəldə bilər və ürək xəstəliyi, diabet və müəyyən xərçəng kimi xroniki xəstəliklər riskinizi azaldır (14).

Ağırlığınıza görə dəyər verməyin

İnsanlar ümumiyyətlə arıqlamaq istədiklərini bildirsələr də, çox vaxt yağ itirmək istədiklərini bildirir.

Çoxlu idman ehtiva edən sağlam, davamlı bir kilo itkisi planını qəbul edərkən əzələ kütləsi qazanmalısınız.

Bu, yavaşca arıqlamağa səbəb olsa da, artan əzələ kütləsi bədəninizdə yağ yandırmağa kömək edir (15).

Ölçüyə daha az etibar edin və budlarınızı, kalçanızı, qarınızı, sinənizi və yuxarı qollarınızı ölçmək kimi yağ itkisini izləmək üçün müxtəlif üsullardan istifadə edin.

Bu sizə göstərir ki, tərəzi yavaş arıqlamağa baxmayaraq, yenə də yağ itirir və əzələ qazanırsınız.

Xülasə Kalori qəbulundan xəbərdar olmaq, bütün qidaları yemək, fiziki fəallığı artırmaq və bədənin ağırlığından artıq olmamaq, arıqlamaq məqsədlərinizə çatmağın sadə yollarıdır.

Alt xətt

Nə qədər kilo verməyinizdən asılı olmayaraq, artıq kaloriləri kəsmək və fiziki aktivliyi artırmaq vacibdir.

1500 kalorili pəhriz yağ itirmək və sağlamlığını yaxşılaşdırmaq istəyən bir çox insanın ehtiyaclarına uyğundur. Hər hansı bir sağlam pəhriz kimi əsasən bütöv, işlənməmiş qidalar daxil edilməlidir.

Artıq kalori azaltmaq və bu məqalədəki bəzi sadə məsləhətlərdən istifadə, kilo vermə səyahətinizdə uğur qazanmağınıza kömək edə bilər.