İnanılmaz Dolduran 15 Yemək

MəZmun

• Nə yemək doldurur?
• 1. Qaynadılmış Kartof
• 2. Yumurta
• 3. Yulaf unu
• 4. Balıq
• 5. Şorbalar
• 6. Ət
• 7. Yunan Qatıq
• 8. Tərəvəz
• 9. Kəsmik pendir
• 10. Paxlalılar
• 11. Meyvə
• 12. Quinoa
• 13. Fındıq
• 14. Hindistancevizi yağı
• 15. Popkorn
• Ev mesajını alın

Yedikləriniz nə qədər doymuş olduğunuzu müəyyənləşdirir.

Bunun səbəbi qidaların toxluğa fərqli təsir göstərməsidir.

Məsələn, qaynadılmış kartof və ya yulaf ezmesi ilə doymaq üçün dondurma və ya bir kruasandan daha az kaloriyə ehtiyacınız var ().

Dolduran qidalar aclığı qurtara bilər və növbəti yeməkdə daha az yeməyinizə kömək edə bilər ().

Bu səbəbdən bu tip qidalar uzun müddətdə arıqlamağınıza kömək etməlidir.

Bu məqalədə inanılmaz dərəcədə doyurucu 15 qidanın siyahısı verilmişdir.

Ancaq əvvəlcə bəzi qidaların digərlərindən daha çox doldurulmasının səbəblərini nəzərdən keçirək.

Nə yemək doldurur?

Doyma, yeməkdən sonra baş verən doyma və iştahsızlıq hissini izah etmək üçün istifadə olunan bir termindir.

Doyma indeksi deyilən bir tərəzi bu təsiri ölçür. 1995-ci ildə, 38 fərqli qidadan 240 kalorili porsiyanı sınaqdan keçirən bir işdə hazırlanmışdır ().

Yeməklər aclığı təmin etmək qabiliyyətinə görə sıralanırdı. 100-dən yuxarı bal toplayan qidalar daha çox, 100-dən aşağı olan qidalar daha az doldurulmuş hesab olunurdu.

Bunun mənası budur ki, doyma indeksindən daha yüksək nəticə göstərən qidalar yemək, daha az kalori yeməyinizə kömək edə bilər.

Doldurma qidaları aşağıdakı xüsusiyyətlərə malikdir:

• Zülal baxımından çoxdur: Tədqiqatlar göstərir ki, zülal ən çox doymuş makroelementdir. Grelin və GLP-1 (,,,,) daxil olmaqla bir neçə doyma hormonunun səviyyəsini dəyişdirir.
• Zəngin lif: Lif kütləvi təmin edir və daha uzun müddət toxluq hiss etməyə kömək edir. Lif mədənin boşalmasını ləngidə və həzm müddətini artıra bilər (,,).
• Həcmi yüksək: Bəzi qidalarda çoxlu su və ya hava var. Bu toxluğa da kömək edə bilər (,).
• Aşağı enerji sıxlığı: Bu o deməkdir ki, bir qida çəkisinə görə az kaloridir. Enerji sıxlığı az olan qidalar çox doyurur. Tipik olaraq çox miqdarda su və lif ehtiva edirlər, lakin az yağdırlar (,,,).

Bütün, işlənməmiş qidalar da ümumiyyətlə işlənmiş qidalardan daha çox doyurur.

Doldurma qidaları, zülal və ya lif baxımından yüksək olmaq kimi müəyyən xüsusiyyətlərə sahibdir. Bu növ qidalar toxluq indeksi deyilən bir miqyasda yüksək nəticə əldə etməyə meyllidir.

1. Qaynadılmış Kartof

Kartof keçmişdə iblis olmuş, lakin əslində çox sağlam və qidalıdır.

Bişmiş, soyulmamış kartof C vitamini və kalium da daxil olmaqla bir neçə vitamin və mineralın yaxşı bir mənbəyidir (13,).

Kartofda su və karbohidrat çoxdur və orta miqdarda lif və zülal ehtiva edir. Həm də demək olar ki, heç bir yağ ehtiva etmirlər ().

Digər yüksək karbohidratlı qidalarla müqayisədə kartof çox doyurur.

Əslində, qaynadılmış kartof doyma indeksində 323 topladı, bu da ən yüksək test edilən bütün 38 qidanın sayı. Ən aşağı nəticə göstərən kruvasanlardan təxminən 7 dəfə daha yüksək nəticə əldə etdilər (

Bir araşdırma, donuz biftekli qaynadılmış kartof yeməyin, ağ düyü və ya makaronla biftek yeməylə müqayisədə yemək zamanı daha az kalori almasına səbəb olduğunu tapdı ().

Bəzi dəlillər kartofun bu qədər doldurulmasının səbəbinin bir hissəsinin proteinaz inhibitor 2 (PI2) adlanan bir protein ehtiva etməsi olduğunu göstərir. Bu protein iştahı boğa bilər (,).

Qaynadılmış kartof çox doyurur və doyma indeksindəki bütün qidalar arasında ən yüksək göstəricidir. Sizi dolduracaq və ümumilikdə daha az kalori yeməyinizə kömək edə bilər.

2. Yumurta

Yumurta inanılmaz dərəcədə sağlamdır və qidalandır.

Qidalandırıcı maddələrin əksəriyyəti göz sağlamlığına fayda verə biləcək lutein və zeaksantin antioksidantları da daxil olmaqla sarılarda olur ().

Yumurta, yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir. Böyük bir yumurtanın tərkibində 9 əsas amin turşusu da daxil olmaqla təxminən 6 qram protein vardır.

Yumurta da çox doyurur və doyma indeksində yüksək nəticə göstərir ().

Bir araşdırma, simitdən çox, səhər yeməyində yumurta yeməyin dolğunluğu artırdığını və növbəti 36 saat ərzində daha az kalori almasına səbəb olduğunu tapdı ().

Başqa bir araşdırma, zülalla zəngin yumurta və yağsız mal əti səhər yeməyinin toxluğu artırdığını və insanların daha yaxşı qida seçimləri etməsinə kömək etdiyini tapdı ().

Yumurta, toxluğa güclü təsir göstərən qidalı, yüksək proteinli bir qidadır. Yeməkdən sonra 36 saata qədər az yeməyinizə kömək edə bilərlər.

3. Yulaf unu

Yulaf unu (sıyıq) kimi yeyilən yulaf, məşhur səhər yeməyi seçimidir. Yulaf unu kifayət qədər az kaloridir və böyük bir lif mənbəyidir, xüsusən beta-qlükan adlanan həll olunan bir lifdir. Həm də toxluq indeksində yüksək bal toplayaraq ümumilikdə 3-cü yeri tutur ().

Son bir araşdırmada iştirakçıların yulaf ezmesi yedikdən sonra yeməyə hazır səhər yeməyi ilə müqayisədə daha doymuş və daha az ac olduqlarını təsbit etdi. Nahar zamanı daha az kalori də yedilər ().

Yulaf ezmesi doldurma gücü, yüksək lif tərkibindən və suyu hopdurmaq qabiliyyətindən qaynaqlanır.

Yulafın tərkibindəki beta-qlükan kimi həll olunan lif toxluq hiss etməyinizə kömək edə bilər. Doyma hormonlarının sərbəst buraxılmasına və mədənin boşalmasını gecikdirməyə kömək edə bilər (,,).

Yulaf ezmesi çox doyurucu bir səhər yeməyi seçimidir. Aşağıdakı yeməkdə daha az kalori yeməyinizə və mədənin boşaldılmasını təxirə salmanıza kömək edə bilər.

4. Balıq

Balıq yüksək keyfiyyətli protein ilə yüklənir.

Balıq eyni zamanda qidadan almalı olduğumuz vacib yağ olan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.

Bir araşdırmaya görə, omeqa-3 yağ turşuları artıq çəki və ya piylənmiş insanlarda toxluq hissini artıra bilər ().

Əlavə olaraq, bəzi tədqiqatlar balıqdakı zülalın digər protein mənbələrinə nisbətən toxluq üzərində daha güclü təsir göstərə biləcəyini göstərir.

Doyma indeksində balıq, yumurta və mal əti də daxil olmaqla bütün protein zəngin qidalardan daha yüksəkdir. Balıq, həqiqətən, sınaqdan keçirilmiş bütün qidalardan ikinci ən yüksək göstəriciyə sahib idi ().

Başqa bir araşdırmada balıq, toyuq və mal əti proteinləri müqayisə edildi. Tədqiqatçılar balıq zülalının toxluğa ən güclü təsir göstərdiyini aşkar etdilər ().

Balıq zülal və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir, bu da toxluq hissini artıra bilər. Balıqdakı zülal, toxluğa digər protein növlərindən daha güclü təsir göstərə bilər.

5. Şorbalar

Sübutlar qarışıq olmasına baxmayaraq, mayelərin qatı qidalardan daha az doldurulduğu düşünülür (,).

Bununla birlikdə şorbalar bir az fərqlidir. Tədqiqatlar göstərir ki, şorbalar, eyni tərkibli qatı yeməklərdən daha doyma ola bilər (,).

Bir işdə, könüllülər qatı bir yemək, bişmiş bir şorba və ya bir yemək prosessoruna qoyulmuş hamar bir şorba istehlak etdilər.

Dolğunluq hissi və yeməyin mədədən çıxma dərəcəsi ölçülür. Hamar şorba, toxluğa və qarın boşluğunun ən yavaş nisbətinə ən çox təsir etdi, ardından da qarışıq şorba ().

Çorbalar maye şəklində olmasına baxmayaraq yeməkləri çox doyurur. Mədədə daha uzun müddət qala bilər və dolğunluq hissini uzadırlar.

6. Ət

Yağsız ətlər kimi yüksək proteinli qidalar çox doyurur (,).

Məsələn, mal əti toxluğa güclü təsir göstərə bilər. Balıqdan (,) sonra zülalla zəngin qidaların ikinci ən yüksək olduğu toxluq indeksində 176 bal toplayır.

Bir araşdırma, naharda yüksək proteinli ət yeyən insanların naharda yüksək karbohidratlı bir yemək yeyənlərlə müqayisədə, naharda% 12 az yediyini tapdı ().

Ətdə zülal çoxdur və çox doyurulur. Doyma indeksində zülalla zəngin qidalar arasında ikinci ən yüksək nəticəni mal əti aldı.

7. Yunan Qatıq

Yunan qatığı adi qatıqla müqayisədə çox qalındır və ümumiyyətlə zülal baxımından daha yüksəkdir.

Yunan qatığı əla səhər yeməyi seçimidir. Həm də növbəti yeməyə qədər sizi doldurmağa kömək edə biləcək məşhur bir günortadan sonra qəlyanaltıdır.

Bir araşdırmada, qadınlar ya aşağı, orta və ya zülal baxımından zəif olan 160 kalorili qatıq qəlyanaltı istehlak etdilər.

Zülalı yüksək olan Yunan qatıqını yeyənlər özlərini ən uzun doymuş hiss etdilər, daha az ac idilər və axşam yeməyini yedilər ().

Yunan qatığı populyar, yüksək proteinli səhər yeməyi və qəlyanaltıdır. Dolğunluq hissini artıra bilər və növbəti yeməyə qədər daha az aclıq hiss etməyinizə kömək edə bilər.

8. Tərəvəz

Tərəvəz inanılmaz dərəcədə qidalıdır. Hər cür vitamin, mineral və faydalı bitki birləşmələri ilə doludurlar.

Tərəvəzlər də yüksək həcmli, az kalorili qidalardır. Onların tərkibində lif və su vardır ki, bu da yeməklərinizə kütləvi əlavə edir və sizi doyurmağa kömək edir.

Üstəlik tərəvəzlərin çeynənməsi biraz vaxt alır və bu şəkildə çox razıdır.

Bir araşdırma, makaron yeməyindən əvvəl salatın böyük bir hissəsini yeməyin toxluq hissini artırdığını və ümumi kalori qəbulunu azaltdığını tapdı ().

Tərəvəzlər lif və su ilə zəngindir, bu da sizi daha uzun müddət doydura bilər. Yeməkdən əvvəl salat yemək ümumiyyətlə daha az kalori yeməyinizə kömək edə bilər.

9. Kəsmik pendir

Kəsmik pendir ümumiyyətlə az yağlı və karbohidratlı, eyni zamanda zülallıdır.

Tərkibindəki yüksək protein tərkibi nisbətən az kalori istehlak edərkən də tox olmağınıza kömək edə bilər.

Bir araşdırma, kəsmikin doldurulma təsirinin yumurtaların doldurulma effektinə bənzədiyini aşkar etdi ().

Kəsmik pendir zəngin olsa da, yağ və kaloridir. Dolğunluğa təsiri yumurta ilə müqayisə oluna bilər.

10. Paxlalılar

Fasulye, noxud, mərcimək və fıstıq kimi baklagiller təsir edici bir qidalanma profilinə malikdir.

Lif və bitki mənşəli protein ilə yüklənmişlər, lakin nisbətən aşağı enerji sıxlığına sahibdirlər. Bu, onları çox doldurur ().

Bir məqalədə paxlalı ailənin bir hissəsi olan paxlalardan yeməkdən sonra dolğunluğu öyrənən 9 randomizə edilmiş sınaq nəzərdən keçirilmişdir ().

İştirakçıların makaron və çörək yeməkləri ilə müqayisədə nəbz yeməkdən% 31 daha çox hiss etdiklərini tapdılar.

Paxlalılar yaxşı bir lif və protein mənbəyidir. Digər qidalarla müqayisədə tox olmağınıza kömək edə bilər.

11. Meyvə

Meyvə aşağı enerji sıxlığına malikdir. Tərkibində həzmi ləngidə biləcək və daha uzun müddət tox olmağınıza kömək edə biləcək bir çox lif var.

Alma və portağal doyma indeksində çox yüksəkdir, təxminən 200 ().

Bununla birlikdə qeyd etmək vacibdir ki, meyvə şirəsi əvəzinə bütün meyvələri yemək daha yaxşıdır, bu xüsusilə doldurulmur ().

Meyvə liflə zəngindir və daha uzun müddət tox olmağınıza kömək edə biləcək kütlə təmin edir. Bütün meyvələr toxluğa meyvə suyundan daha güclü təsir göstərir.

12. Quinoa

Quinoa yaxşı bir protein mənbəyi olan məşhur bir toxum / taxıldır.

Əslində, bütün zəruri amin turşularını təmin edir və bu səbəbdən tam bir protein mənbəyi olaraq görülür (,).

Quinoa da lif baxımından çox taxıldan daha yüksəkdir.

Kinoanın zülal və lif tərkibi toxluq hissini artıra bilər və ümumiyyətlə daha az kalori yeməyinizə kömək edə bilər (,).

Quinoa həm zülal, həm də lif üçün yaxşı bir qaynaqdır, bu da toxluq hissini artırmağa kömək edə bilər.

13. Fındıq

Badem və qoz kimi qoz-fındıq enerji baxımından sıx, qida baxımından zəngin qəlyanaltı seçimləridir.

Onların tərkibində sağlam yağlar və zülal çoxdur və tədqiqatlar çox doymuş olduqlarını göstərir (,,).

Başqa bir araşdırma, qoz-fındıqlarınızı düzgün bir şəkildə çeynəməyin vacibliyini vurğuladı.

Bademi 40 dəfə çeynəməyin, 10 və ya 25 dəfə çeynəməyə nisbətən aclığın daha çox azalmasına və doyma hissinin artmasına gətirib çıxardı ().

Fındıq populyar bir qəlyanaltı seçimidir. Sağlam yağlarla zəngindir və bir az protein ehtiva edirlər. Çox doyurlar və aclığı azalda bilər.

14. Hindistancevizi yağı

Hindistancevizi yağı, təxminən 90% doymuş yağ turşularının bənzərsiz bir birləşməsini ehtiva edir.

Demək olar ki, tamamilə orta zəncirli trigliseridlərdən ibarətdir. Bu yağ turşuları, qaraciyərə keton cisimlərinə çevrilə biləcəyi həzm sistemindən daxil olur.

Bəzi araşdırmalara görə, keton cisimləri iştahı azaldır ().

Bir araşdırma, orta zəncirli trigliseridlərlə qidalandırılmış səhər yeməyi yeyən insanların naharda əhəmiyyətli dərəcədə az kalori yediklərini bildirdi ().

Başqa bir iş orta və uzun zəncirli trigliseridlərin təsirlərini araşdırdı. Ən çox orta zəncirli trigliserid yeyənlərin gündə orta hesabla 256 daha az kalori istehlak etdiklərini təsbit etdi ().

Hindistancevizi yağı iştahı və kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilən orta zəncirli trigliseridlərlə yüklənir.

15. Popkorn

Patlamış mısır lif baxımından olduqca yüksək olan bir dənli qidadır. Bir orta ölçülü torbada (112 qram) təxminən 16 qram lif () ola bilər.

Araşdırmalar patlamış mısırın, kartof çipsi və ya şokolad kimi digər məşhur qəlyanaltılardan daha doyurucu olduğunu aşkar etdi (, 52).

Doldurma təsirlərinə yüksək lif tərkibi və aşağı enerji sıxlığı da daxil olmaqla bir neçə amil kömək edə bilər (,).

Bununla birlikdə, özünüzü bir qazanda və ya hava salma maşınında hazırladığınız popkornun ən sağlam seçimlər olduğunu unutmayın. Patlamış qarğıdalıya çox miqdarda yağ əlavə etmək, kalori miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.

Patlamış mısır, lif baxımından yüksək, həcmli və aşağı enerji sıxlığı olan məşhur bir qəlyanaltıdır. Kalori üçün kalori, çox doludur.

Ev mesajını alın

Doldurma qidaları müəyyən keyfiyyətlərə malikdir.

Lif və ya zülal baxımından çoxdur və aşağı enerji sıxlığına sahibdirlər.

Əlavə olaraq, bu qidalar bütöv, tək tərkibli qidalar olur - işlənməmiş zibil qidaları deyil.

Sizi daha az kalori ilə dolduran bütün qidalara diqqət yetirmək uzun müddətdə arıqlamağınıza kömək edə bilər.