Top 15 kalsiumla zəngin olan qidalar (çoxu südlü deyil)

MəZmun

• 1. toxum
• 2. Pendir
• 3. Qatıq
• 4. Sardina və konservləşdirilmiş qızılbalıq
• 5. Fasulye və mərcimək
• 6. Badam
• 7. Whey protein
• 8. Bəzi yarpaqlı göyərti
• 9. Qovuq
• 10. Qalan qidalar
• 11. Amaranth
• 12. Edamame və Tofu
• 13. Qaldırılmış içki
• 14. Əncir
• 15. Süd
• Alt xətt

Kalsium sağlamlığınız üçün çox vacibdir.

Əslində bədəninizdə digər minerallardan daha çox kalsium var.

Sümükləriniz və dişlərinizin çoxunu təşkil edir və ürək sağlamlığında, əzələ işində və sinir siqnalında rol oynayır.

Kalsiumun tövsiyə olunan gündəlik qəbulu (böyük kişilər üçün) gündə 1000 mqdir, halbuki 50 yaşdan yuxarı qadınlar və 70 yaşdan yuxarı hər kəs gündə 1200 mq almalıdır, 4-18 yaşlı uşaqlara isə 1300 mq istehlak etmələri tövsiyə olunur.

Bununla birlikdə, əhalinin böyük bir hissəsi pəhriz sayəsində kalsium ehtiyaclarını qarşılamır (1).

Kalsiumla zəngin olan əsas qidalar süd, pendir və qatıq kimi süd məhsullarıdır. Bununla birlikdə, bir çox südlü olmayan mənbələr də bu mineralda yüksəkdir.

Bunlara dəniz məhsulları, yarpaqlı göyərti, baklagiller, quru meyvələr, tofu və kalsiumla zənginləşdirilmiş müxtəlif qidalar daxildir.

Budur, kalsiumla zəngin olan 15 qidadır, bunların çoxu süd məhsullarıdır.

1. toxum

Toxumlar kiçik bir qidalandırıcı gücdür. Bəziləri haşhaş, susam, kərəviz və çia toxumları da daxil olmaqla kalsiumda yüksəkdir.

Məsələn, 1 xörək qaşığı (9 qram) haşhaş toxumu 126 mq kalsium və ya 13% RDI (2) yığır.

Toxumlar protein və sağlam yağlar da verir. Məsələn, çia toxumları bitki əsaslı omega-3 yağ turşularına (3) zəngindir.

Küncüt toxumlarında 1 xörək qaşığı (9 qram) içində kalsium üçün RDI-nin 9% -i, mis, dəmir və manqan (4) də daxil olmaqla digər minerallar var.

Xülasə Bir çox toxum yaxşı kalsium mənbəyidir. Məsələn, 1 xörək qaşığı (9 qram) haşhaş toxumu RDI-nin 13% -ni, eyni küncüt toxumu eyni miqdarda RDI-nin 9% -ni təşkil edir.

2. Pendir

Ən çox pendir əla kalsium mənbəyidir. Parmesan pendirinin ən çoxu 331 mq - ya da RDI-nin 33% -i (28 qram) (5) təşkil edir.

Daha yumşaq pendirlər daha az meyl edirlər - brie'nin bir unsiyası yalnız 52 mq və ya RDI-nin 5% -ni verir. Bir çox digər növ ortada düşür, bu da RDI-nin təxminən 20% -ni təmin edir (6, 7).

Əlavə bir bonus olaraq, vücudunuz süd məhsullarında kalsiumu bitki mənbələrindən alındıqdan daha asan bir şəkildə udur.

Bir çox növ pendir, kəsmik kimi proteinlə də doludur.

Yaşlı, sərt pendirlər təbii olaraq laktoza azdır, laktoza qarşı dözümsüzlüyü olan insanlar üçün həzmini asanlaşdırır.

Südün əlavə sağlamlıq faydaları ola bilər.

Bu yaxınlarda edilən bir araşdırma, ürək xəstəliyi riskini azalda biləcəyini göstərir (8).

Digər bir araşdırma, gündəlik pendir yemək ürək xəstəliyi, vuruş və 2 tip diabet riskini artıran metabolik sindrom riskinin daha aşağı olması ilə əlaqələndirildi.

Ancaq unutmayın ki, tam yağlı pendir həm də yağ və kalori baxımından yüksəkdir. Pendirlərin çoxunda bəzi insanlar həssas olan çox miqdarda natrium var.

Xülasə Parmesan pendiri RDI-nin 33% -ni kalsium, digər növləri isə 5-6% verir. Yağ və kalorinin çox olmasına baxmayaraq, pendir ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.

3. Qatıq

Qatıq əla kalsium mənbəyidir.

Bir çox qatıq növü müxtəlif sağlamlıq faydaları olan canlı probiyotik bakteriyalarla da zəngindir.

Bir stəkan (245 qram) düz qatıqda kalsium üçün 30% RDI, həmçinin fosfor, kalium və B2 və B12 vitaminləri (10) var.

Aşağı yağlı qatıq, kalsiumda daha yüksək ola bilər, bir stəkanda RDI-nin 45% -i (245 qram) olur (11).

Yunan yoğurtu diyetinizdə əlavə protein əldə etmək üçün əla bir yol olsa da, adi qatıqdan daha az kalsium verir.

Bir araşdırma, qatıq yeməyin ümumi pəhriz keyfiyyətini və metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırması ilə əlaqələndirdi. Qatıq yeyən insanların, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi metabolik xəstəliklər riski daha az idi (13).

Xülasə Qatıq ən yaxşı kalsium mənbəyidir, bir stəkanda (245 qram) 30% RDI təmin edir. Həm də yaxşı protein və digər qida mənbəyidir.

4. Sardina və konservləşdirilmiş qızılbalıq

Sardina və konservləşdirilmiş qızılbalıq yeməli sümükləri sayəsində kalsiumla yüklənir.

3,75 unsiya (92 qram) bir sardina paketi RDI'nin 35% -ni, sümükləri olan 3 unsiya (85 qram) konservləşdirilmiş qızılbalıqların 21% -ni təşkil edir (14, 15).

Bu yağlı balıqlar həm də ürəyiniz, beyin və dəriniz üçün yaxşı olan yüksək keyfiyyətli protein və omega-3 yağ turşuları ilə təmin edir (16, 17).

Dəniz məhsulları civə ehtiva edərsə, sardina kimi kiçik balıqların da səviyyəsi azdır. Bundan əlavə, həm sardina, həm də somon, yüksək dərəcədə seleniumu, civə toksikliyinin qarşısını alan və geri qaytaran bir mineraldır (18).

Xülasə Sardina və konservləşdirilmiş qızılbalıq istisna olmaqla, sağlam seçimdir. Bir qutu sardina kalsium üçün RDI-nin 35% -ni, konservləşdirilmiş somon paketinin isə 21% -ni verir.

5. Fasulye və mərcimək

Fasulye və mərciməkdə lif, protein və mikroelementlər çoxdur.

Həm də çox miqdarda dəmir, sink, folat, maqnezium və kaliumla öyünürlər.

Bəzi çeşidlərdə də layiqli miqdarda kalsium var.

Bununla birlikdə, qanadlı lobya cədvəlin üstündədir - bir stəkan (172 qram) bişmiş qanad lobya 244 mq və ya kalsium üçün RDI-nin 24% -ni təşkil edir (19).

Ağ fasulye də yaxşı bir qaynaqdır, bir fincan (179 qram) bişmiş ağ lobya RDI'nin 13% -ni təmin edir. Fasulye və mərciməklərin digər növləri daha azdır, hər kubok üçün RDI-nin 4-6% arasında dəyişir (20, 21, 22).

Maraqlısı budur ki, lobya bitki mənşəli diyetlərin bu qədər sağlam olmasının səbəblərindən biridir. Tədqiqatlar, lobya "pis" LDL xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə və tip 2 diabet riskinizi azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Xülasə Fasulye yüksək qidalıdır. Bir stəkan (172 qram) bişmiş qanad lobya kalsium üçün RDI-nin 24% -ni verir, digər növlər eyni xidmət ölçüsü üçün təxminən 4–13% təmin edir.

6. Badam

Bütün qoz-fındıqlardan, badam kalsium baxımından ən yüksəkdir - bir unsiya badam və ya təxminən 22 fındıq, RDI-nin 8% -ni verir (24).

Badam bir unsiyaya 3 qram lif (28 qram), həmçinin sağlam yağlar və protein verir. Bundan əlavə, onlar əla maqnezium, manqan və E vitamini mənbəyidir.

Fındıq yemək, qan təzyiqini, bədən yağını və metabolik xəstəlik üçün digər risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər (25).

Xülasə Badam, sağlam yağlar, protein, maqnezium və başqaları kimi qida maddələrində yüksəkdir. Bir unsiya və ya 22 fındıq, RDI-nin 8% -ni kalsium üçün təmin edir.

7. Whey protein

Buğda zülalı süddə olur və sağlamlıq üçün faydaları üçün geniş öyrənilmişdir.

Mükəmməl bir protein mənbəyidir və tez həzm olunan amin turşuları ilə doludur (26).

Bir sıra tədqiqatlar zərdabla zəngin diyetləri kilo itkisi və qan şəkərinə nəzarət ilə əlaqələndirmişdir (26).

Whey, həmçinin kalsium baxımından olduqca zəngindir - 1 qram (28 qram) bir zərdab protein protein toz izolunun tərkibində 200 mq, ya da RDI-nin 20% -i var (27).

Zərdab proteinini sınamaq istəsəniz, onlayn olaraq bir çox çeşidini asanlıqla tapa bilərsiniz.

Xülasə Whey protein olduqca sağlam bir protein mənbəyidir və zərdab zülalı tozunun bir kolu kalsium üçün RDI-nin 20% -nə malikdir.

8. Bəzi yarpaqlı göyərti

Tünd, yarpaqlı göyərti inanılmaz dərəcədə sağlamdır və bəzilərində kalsium yüksəkdir.

Bu mineralda yaxşı miqdarda olan göyərti, yaxalı göyərti, ispanaq və kale daxildir.

Məsələn, bir fincan (190 qram) bişmiş yaxası göyərtinin 266 mq - bir gündə ehtiyac duyduğunuz miqdarın dörddə biri (28).

Qeyd edək ki, bəzi növlər təbii olaraq kalsiumla birləşən birləşmələr olan oksalatda yüksəkdir və bunun bir hissəsini bədəniniz üçün əlçatmaz hala gətirir.

İspanaq onlardan biridir. Buna görə çox miqdarda kalsium olmasına baxmayaraq, oksal və göyərti kimi az oksalatlı göyərti tərkibindəki kalsiumdan daha azdır.

Xülasə Bəzi tünd, yarpaqlı göyərti kalsiumla zəngindir. Bir stəkan (190 qram) bişmiş yaxası göyərti gündəlik ehtiyacınızın 25% -ni yığır. Ancaq bəzi yarpaqlı göyərtilərin tərkibində oksalat vardır ki, bu da bədəninizə bəzi kalsiumu əlçatmaz edir.

9. Qovuq

Rhubarb çox miqdarda lif, K vitamini, kalsium və daha az miqdarda digər vitamin və minerallara malikdir.

Tərkibində bağırsağınızdakı sağlam bakteriyaları inkişaf etdirə bilən prebiyotik lif var (29).

İspanaq kimi, rubarb oksalatda yüksəkdir, buna görə kalsiumun çox hissəsi udulmur. Əslində, bir araşdırma, vücudunuzun yalnız rübbədəki kalsiumun dörddə birini ala biləcəyini tapdı (30).

Digər tərəfdən, çovdar üçün kalsium nömrələri olduqca yüksəkdir. Beləliklə, yalnız 25% udursanız belə, yenə də kuboka (240 qram) 87 mq alırsınız (31).

Xülasə Rhubarb çox miqdarda lif, K vitamini və digər qida maddələrinə malikdir. Kalsium tam udulmaya bilər, ancaq nömrələr kifayət qədər yüksəkdir ki, hələ də bol olmusunuz.

10. Qalan qidalar

Kalsium əldə etməyin başqa bir yolu, möhkəmləndirilmiş qidalardan.

Bəzi taxıl növləri hər servisdə 1000 mq (RDI-nin 100%) qədər məhsul verə bilər - və süd əlavə etmədən əvvəl.

Ancaq unutmayın ki, vücudunuz bütün kalsiumu bir anda ala bilməz və gün ərzində suqəbuledici yaymaq yaxşı olar (32).

Un və qarğıdalı yağı da kalsiumla möhkəmləndirilə bilər. Buna görə bəzi çörəklər, tortillalar və krakerlər yüksək miqdarda olur.

Xülasə Taxıl əsaslı qidalar kalsiumla zənginləşdirilə bilər. Bu mineral zəngin qidaların tərkibində nə qədər olduğunu tapmaq üçün etiketi oxuyun.

11. Amaranth

Amaranth çox qidalı bir psevdokerealdır.

Yaxşı bir folat mənbəyidir və müəyyən minerallarda, o cümlədən manqan, maqnezium, fosfor və dəmirdə çoxdur.

Bir stəkan (246 qram) bişmiş amaranth taxıl 116 mq kalsium və ya 12% RDI verir (33).

Amaranth yarpaqları daha da artır - bişmiş kuboka RDI-nin 28% -i (132 qram). Yarpaqlarda A və C vitaminləri də çoxdur (34).

Xülasə Amaranthin toxumları və yarpaqları çox qidalıdır. Bir stəkan (246 qram) bişmiş amaranth taxılı RDİ-nin 12% -ni kalsium təmin edir, yarpaqlar kuboka 28% (132 qram) verir.

12. Edamame və Tofu

Edamame, gənc soya pambıqlarıdır, tez-tez hələ də podada bağlanarkən satılır.

Bir fincan (155 qram) edamame, kalsium üçün RDI'nin 10% -ni yığır. Həm də yaxşı bir protein mənbəyidir və gündəlik folatınızı bir xidmətdə verir (35).

Kalsiumla hazırlanan tofunun da olduqca yüksək miqdarı var - kalsium üçün RDI'nin 86% -ni yalnız bir fincan (126 qram) içində ala bilərsiniz (36).

Xülasə Tofu və edamame həm kalsiumla zəngindir. Kalsiumla hazırlanan yarım fincan (126 qram) tofu, RDI-nin 86% -ni, bir fincan (155 qram) edamame paketi isə 10% təşkil edir.

13. Qaldırılmış içki

Süd içməsən də, yenə də möhkəmləndirilmiş, süd olmayan içkilərdən kalsium ala bilərsiniz.

Bir stəkan (237 ml) möhkəmləndirilmiş soya südünün RDI-nin 30% -i var.

Bundan əlavə, onun 7 qram zülalı, ən çox qida baxımından inək südünə bənzər süd olmayan süd halına gətirir (37).

Digər növ qoz və toxum əsaslı südlər daha da yüksək səviyyədə möhkəmlənə bilər.

Ancaq istehkam yalnız südlü olmayan südlülər üçün deyil. Portağal suyu da stəkan (237 ml) (38) üçün RDI'nin 50% -ni təmin edərək möhkəmləndirilə bilər.

Xülasə Süd olmayan süd və portağal suyu kalsium ilə möhkəmləndirilə bilər. Məsələn, bir stəkan (237 ml) möhkəmləndirilmiş portağal suyu, RDI'nin 50% -ni, istehkam edilmiş soya südü paketində eyni xidmət 30% təşkil edə bilər.

14. Əncir

Qurudulmuş əncir antioksidanlar və lif ilə zəngindir.

Digər quru meyvələrə nisbətən daha çox kalsiuma sahibdirlər. Əslində qurudulmuş əncir, bir unsiya (28 qram) (39) içərisində kalsium üçün RDI-nin 5% -ni təmin edir.

Bundan əlavə, əncir layiqli miqdarda kalium və K vitamini ilə təmin edir.

Xülasə Qurudulmuş əncir digər quru meyvələrə nisbətən daha çox kalsium ehtiva edir. Tək bir unsiya (28 qram) bu minerala olan gündəlik ehtiyacınızın 5% -ni təşkil edir.

15. Süd

Süd ən yaxşı və ucuz kalsium mənbələrindən biridir.

Bir stəkan (237 ml) inək südünün, bütöv və ya yağsız süd olmasından asılı olaraq 276-352 mq olur. Süddəki kalsium da yaxşı əmilir (40, 41).

Bundan əlavə, süd yaxşı bir protein, A vitamini və D vitamini mənbəyidir.

Keçi südü, hər kuboka 327 mq (237 ml) (42) təmin edən başqa bir əla kalsium mənbəyidir.

Xülasə Süd, yaxşı əmilən kalsiumun gözəl bir mənbəyidir. Bir stəkan (237 ml) süd bu mineralın 27-35% nisbətində RDI təmin edir.

Alt xətt

Kalsium, kifayət qədər ala bilməyəcəyiniz vacib bir mineraldır.

Süd məhsulları bu mineralın ən yüksək miqdarını toplamağa meylli olmasına baxmayaraq, bir çox bitki mənşəli çoxlu yaxşı mənbələr mövcuddur.

Bu məqalədəki müxtəlif yeməklərdən yeyərək kalsium ehtiyacınızı asanlıqla qarşılaya bilərsiniz.