Şişkinliyə səbəb olan 13 qida (və bunun yerinə nə yeməli)

MəZmun

• 1. Fasulye
• 2. Mərci
• 3. Qazlı İçkilər
• 4. Buğda
• 5. Brokoli və digər çarmıxlı tərəvəzlər
• 6. Soğan
• 7. Arpa
• 8. Çovdar
• 9. Süd məhsulları
• 10. Alma
• 11. Sarımsaq
• 12. Şəkər Alkoqolları
• 13. Pivə
• Şişkinliyi azaltmanın digər yolları
• Ev mesajını alın

Şişkinlik yeməkdən sonra qarnınızın şişdiyini və ya böyüdüyünü hiss etməsidir.

Ümumiyyətlə qaz və ya digər həzm problemlərindən qaynaqlanır ().

Şişkinlik çox yaygındır. İnsanların təxminən 16-30% -i bunu mütəmadi olaraq yaşadıqlarını söyləyirlər (,).

Şişkinlik ciddi bir tibbi vəziyyətin simptomu ola bilsə də, buna ümumiyyətlə pəhrizdəki bir şey səbəb olur ().

Şişkinliyə səbəb ola biləcək 13 qidanın əvəzinə nə yeyəcəyinizə dair təkliflər.

(İnsanlar tez-tez "şişkinlik" i bədəndə artan maye ehtiva edən "su tutma" ilə qarışdırırlar. Budur suyun tutulmasını azaltmaq üçün 6 sadə yol.)

1. Fasulye

Fasulye paxlalıların bir növüdür.

Onlar yüksək miqdarda protein və sağlam karbohidrat ehtiva edirlər. Fasulye həm də liflə, həm də bir neçə vitamin və mineral ilə olduqca zəngindir ().

Bununla birlikdə, əksər lobya, FODMAP adlanan bir qrup karbohidrata aid olan alfa-galaktozidlər şəkərlərini ehtiva edir.

FODMAP'lar (fermentləşdirilə bilən oligo-, di-, mono-sakkaridlər və poliollar) həzmdən qaçan qısa zəncirli karbohidratlardır və sonra bağırsaqdakı bağırsaq bakteriyaları tərəfindən mayalanır. Qaz bu prosesin yan məhsuludur.

Sağlam insanlar üçün FODMAP'lar sadəcə faydalı həzm bakteriyaları üçün yanacaq təmin edir və heç bir problem yaratmamalıdır.

Bununla birlikdə, qıcıqlanan bağırsaq sindromu olan insanlar üçün fermentasiya prosesi zamanı başqa bir növ qaz meydana gəlir. Bu, şişkinlik, meteorizm, kramp və ishal kimi simptomlarla böyük narahatlığa səbəb ola bilər ().

Fasulye islatmaq və cücərmək lobya içərisindəki FODMAP'ları azaltmaq üçün yaxşı bir yoldur. Nəmləndirici suyun bir neçə dəfə dəyişdirilməsi də kömək edə bilər ().

Bunun əvəzinə nə yemək lazımdır: Bəzi lobya həzm sistemində daha asandır. Pinto lobya və qara fasulye, xüsusilə isladıldıqdan sonra daha həzm oluna bilər.

Fasulyəni taxıl, ət və ya kinoya ilə də əvəz edə bilərsiniz.

2. Mərci

Mərciməklər də paxlalılardır. Bunlar yüksək miqdarda protein, lif və sağlam karbohidratların yanı sıra dəmir, mis və manqan kimi minerallardan ibarətdir.

Yüksək lif tərkibi sayəsində həssas insanlarda şişkinliyə səbəb ola bilər. Bu xüsusilə çox lif yeməyə alışmayan insanlar üçün doğrudur.

Fasulye kimi mərciməklərdə də FODMAP var. Bu şəkərlər həddindən artıq qaz istehsalına və şişkinliyə səbəb ola bilər.

Bununla birlikdə mərciməyi yemədən əvvəl islatmaq və ya səpmək həzm sistemində onları çox asanlaşdırır.

Bunun əvəzinə nə yemək lazımdır: Açıq rəngli mərciməklər ümumiyyətlə qaranlıq olanlardan daha az liflidir və bu səbəbdən daha az şişkinliyə səbəb ola bilər.

3. Qazlı İçkilər

Qazlı içkilər şişkinliyin çox yayılmış bir səbəbidir.

Bu içkilər yüksək miqdarda bir qaz olan karbon dioksid ehtiva edir.

Bu içkilərdən birini içdiyiniz zaman bu qazı çox miqdarda udursunuz.

Qazın bir hissəsi həzm sisteminə qapılır, bu da narahat şişkinliyə və hətta kramplara səbəb ola bilər.

Bunun əvəzinə nə içmək lazımdır: Düz su həmişə yaxşıdır. Digər sağlam alternativlərə qəhvə, çay və meyvə ətirli qazsız su daxildir.

4. Buğda

Buğda son bir neçə ildə çox mübahisəlidir, əsasən tərkibində özü olan bir protein olduğu üçün.

Mübahisələrə baxmayaraq, buğda hələ də çox geniş istehlak olunur. Çörəklərin, makaronların, tortillaların və pizzaların, tortlar, peçenyellər, pancake və vafli kimi bişmiş məhsulların tərkib hissəsidir.

Çölyak xəstəliyi və ya gluten həssaslığı olan insanlar üçün buğda böyük həzm problemlərinə səbəb olur. Buna şişkinlik, qaz, ishal və mədə ağrısı (,) daxildir.

Buğda eyni zamanda bir çox insanda həzm probleminə səbəb ola biləcək əsas FODMAP mənbəyidir ().

Bunun əvəzinə nə yemək lazımdır: Buğda üçün təmiz yulaf, quinoa, qarabaşaq yarması, badam unu və hindistan cevizi unu kimi bir çox glutensiz alternativ var.

Bu yazıda adi buğda çörəyinə bir neçə alternativ var.

5. Brokoli və digər çarmıxlı tərəvəzlər

Çarmıxlı tərəvəz ailəsinə brokoli, gül kələmi, kələm, brüssel kələmi və digərləri daxildir.

Bunlar lif, C vitamini, K vitamini, dəmir və kalium kimi bir çox vacib qida ehtiva edən çox sağlamdır.

Bununla birlikdə, FODMAP'ları da ehtiva edirlər, buna görə bəzi insanlarda şişkinliyə səbəb ola bilər ().

Xaçlı tərəvəzlərin bişirilməsi onların həzmini asanlaşdıra bilər.

Bunun əvəzinə nə yemək lazımdır: Ispanaq, xiyar, kahı, şirin kartof və balqabaq daxil olmaqla bir çox mümkün alternativ var.

6. Soğan

Soğan, bənzərsiz, güclü bir dadı olan yeraltı soğan tərəvəzləridir. Nadir hallarda bütöv şəkildə yeyilir, lakin bişmiş yeməklərdə, yan yeməklərdə və salatlarda populyardırlar.

Ümumiyyətlə az miqdarda yeyilsə də, soğan fruktanın əsas pəhriz mənbələrindən biridir. Bunlar şişkinliyə səbəb ola bilən həll olunan liflərdir (, 14).

Əlavə olaraq, bəzi insanlar soğandakı digər birləşmələrə, xüsusən çiy soğana həssas və ya dözümsüzdür ().

Bu səbəbdən soğan şişkinlik və digər həzm narahatlıqlarının bilinən bir səbəbidir. Soğanları bişirmək bu həzm təsirlərini azalda bilər.

Bunun əvəzinə nə yemək lazımdır: Soğana alternativ olaraq təzə otlar və ya ədviyyatlardan istifadə edin.

7. Arpa

Arpa, ümumiyyətlə istehlak olunan taxıl taxılındadır.

Çox qidalandırıcıdır, çünki liflə zəngindir və molibden, manqan və selenyum kimi çox miqdarda vitamin və mineral ehtiva edir.

Tam lifli arpa yüksək lif tərkibli olduğundan çox lif yeməyə alışmayan şəxslərdə şişkinliyə səbəb ola bilər.

Bundan əlavə, arpa özüdür. Bu, özü üçün dözümsüz olan insanlar üçün problemlər yarada bilər.

Bunun əvəzinə nə yemək lazımdır: İnci və ya skotç arpa kimi zərif arpa daha yaxşı tolere edilə bilər. Arpa ayrıca yulaf, qəhvəyi düyü, quinoa və ya qarabaşaq yarması kimi digər dənli və ya yalançı taxıllarla əvəz edilə bilər.

8. Çovdar

Çovdar buğda ilə əlaqəli bir dənli taxıldır.

Çox qidalandırıcı və əla lif, manqan, fosfor, mis və B vitaminləri mənbəyidir.

Bununla birlikdə çovdarda bir çox insanın həssas və ya dözümsüz olduğu bir protein olan gluten də var.

Tərkibində yüksək lif və özü olan çovdar həssas insanlarda şişkinliyin əsas səbəbi ola bilər.

Bunun əvəzinə nə yemək lazımdır: Yulaf, qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması və ya quinoa daxil olmaqla digər taxıl və ya yalançı dənli bitkilər.

9. Süd məhsulları

Süd çox qidalandırıcıdır, eyni zamanda əla bir protein və kalsium mənbəyidir.

Süd, pendir, krem ​​pendir, qatıq və yağ da daxil olmaqla bir çox süd məhsulları mövcuddur.

Bununla birlikdə, dünya əhalisinin təxminən 75% -i süddə olan şəkər olan laktozu parçalaya bilmir. Bu vəziyyət laktoza dözümsüzlük (,) olaraq bilinir.

Laktoza dözümsüzsünüzsə, süd məhsulları həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Semptomlara şişkinlik, qaz, kramp və ishal daxildir.

Bunun əvəzinə nə yemək lazımdır: Laktoza dözümsüz olan insanlar bəzən qaymaq və kərə yağı və ya qatıq kimi fermentləşdirilmiş süd məhsulları idarə edə bilərlər ().

Laktozsuz süd məhsulları da mövcuddur. Adi südün digər alternativlərinə hindistan cevizi, badam, soya və ya düyü südü daxildir.

10. Alma

Alma dünyanın ən populyar meyvələrindən biridir.

Lif, C vitamini və antioksidanlarla zəngindir və bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir (, 20).

Bununla birlikdə, almaların bəzi insanlar üçün şişkinlik və digər həzm problemlərinə səbəb olduğu da bilinir.

Günahkarlar fruktoza (FODMAP) və yüksək lif tərkiblidir. Fruktoza və lif həm qalın bağırsaqda mayalana bilər, həm də qaz və şişkinliyə səbəb ola bilər.

Bişmiş almaların həzmi təzə olanlardan daha asan ola bilər.

Bunun əvəzinə nə yemək lazımdır: Banan, yaban mersini, qreypfrut, mandarin, portağal və ya çiyələk kimi digər meyvələr.

11. Sarımsaq

Sarımsaq həm ətirli, həm də sağlamlıq dərmanı kimi inanılmaz dərəcədə populyardır.

Soğan kimi, sarımsaqda da şişkinliyə səbəb ola biləcək FODMAP olan fruktanlar var ().

Sarımsaqda aşkar olunan digər birləşmələrə qarşı allergiya və ya dözümsüzlük də şişkinlik, gəyirmə və qaz kimi simptomlarla kifayət qədər yaygındır ().

Lakin sarımsağın bişirilməsi bu təsirləri azalda bilər.

Bunun əvəzinə nə yemək lazımdır: Yeməyinizdə kəklikotu, cəfəri, soğan və ya reyhan kimi digər ot və ədviyyatlardan istifadə etməyə çalışın.

12. Şəkər Alkoqolları

Şəkər spirtləri şəkərsiz qidalarda və saqqızda şəkəri əvəz etmək üçün istifadə olunur.

Ümumi növlərə ksilitol, sorbitol və mannitol daxildir.

Şəkər spirtləri də FODMAP-lardır. Bağırsaq bakteriyalarının qidalandığı yerdə dəyişməz olaraq yoğun bağırsağa çatdıqları üçün həzm probleminə meyllidirlər.

Yüksək miqdarda şəkər spirtinin istifadəsi şişkinlik, qaz və ishal kimi həzm problemlərinə səbəb ola bilər.

Bunun əvəzinə nə yemək lazımdır: Eritritol həm də bir şəkər spirtidir, lakin həzmi yuxarıda göstərilənlərdən daha asandır. Stevia eyni zamanda şəkər və şəkər spirtlərinə sağlam bir alternativdir.

13. Pivə

Yəqin ki, hər kəs əvvəllər istifadə olunan “pivə qarın” ifadəsini eşitmişdir.

Yalnız artan qarın yağına deyil, həm də pivə içməyin şişkinliyinə aiddir.

Pivə, arpa, qarğıdalı, buğda və düyü kimi mayalana bilən karbohidrat mənbələrindən və bir qədər maya və sudan hazırlanan qazlı bir içkidir.

Bu səbəbdən həm qaz (karbon dioksid), həm də şişkinliyin bilinən iki səbəbi olan fermentasiya olunan karbohidratları ehtiva edir. Pivəni dəmləmək üçün istifadə olunan taxıllarda da tez-tez özü vardır.

Bunun əvəzinə nə içmək lazımdır: Su həmişə ən yaxşı içkidir, ancaq alkoqollu alternativ axtarırsınızsa, qırmızı şərab, ağ şərab və ya spirtli içkilər daha az şişkinliyə səbəb ola bilər.

Şişkinliyi azaltmanın digər yolları

Şişkinlik çox yaygın bir problemdir, lakin tez-tez nisbətən sadə dəyişikliklərlə həll edilə bilər.

Bu məqalədə göstərilən şişkinliyi azaltmağa kömək edəcək bir neçə strategiya var.

Davamlı həzm probleminiz varsa, az FODMAP pəhriz düşünmək istəyə bilərsiniz. Yalnız şişkinlik üçün deyil, digər həzm problemləri üçün də inanılmaz dərəcədə təsirli ola bilər.

Bununla birlikdə, potensial olaraq ciddi bir tibbi vəziyyəti istisna etmək üçün bir həkimə müraciət etdiyinizə əmin olun.

Ev mesajını alın

Şişkinlik probleminiz varsa, bu siyahıda yer alan bir qidanın günahkar olması ehtimalı böyükdür.

Deyilənə görə, bu qidaların hamısından çəkinmək üçün bir səbəb yoxdur, yalnız şəxsən sizə problem yaradan qidalardan.

Müəyyən bir yeməyin sizi davamlı olaraq şişkinləşdirdiyini görürsənsə, ondan çəkinin. Heç bir yemək əziyyət çəkməyə dəyməz.