Şəkərlə Qırılma üçün Praktik 12 Adım Rəhbər

MəZmun

• 1. Gününüzə güclü başlayın
• 2. java içkinizlə sağollaşın (barista deyil)
• 3. Doğru yolu nəmləndirin
• 4. (vicdanlı) qəhvəyi bir çanta sahibi olun
• 5. Zülalın içərisinə yığın
• 6. Şəkərlə təchiz olunmuş məşqdən qaçın
• 7. Bir şəkər sendviçindən çəkinin
• 8. Daha yaxşı makaron sousunda yemək yeyin
• 9. Mövsüm şəkərsizdir
• 10. Sağlamlığa aparan qəlyanaltı
• 11. Maraqlı saxlayın
• 12. Duyğularınızın ən yaxşısını almasına icazə verməyin
• Bitkilər dərman kimi: Şəkər istəklərini cilovlamaq üçün DIY Bitki Çayı

Məşhur bəslənmə mütəxəssisi, anası və qeydiyyatdan keçmiş dietoloq Keri Glassman-dan real həyat məsləhətləri.

Bütün keklərin buzunu yeyən dostunu tanıyırsan? Dondurma yeməyini çağırmaqdan utanmayan eyni? Bu mən idim. Bir şəkər alovlusunuzsa və ya hərdən bir də olsa, qənd ilə sevgi münasibətinin bağırsağı sıxan bir şey olduğunu bilirsiniz.

Ancaq bir qidalanma mütəxəssisi olaraq, həddindən artıq həddindən artıq istifadənin sağlamlıq nəticələrini də başa düşürəm - kilo alması, diabet və ürək xəstəlikləri, sadəcə bir neçəsini.

Şəkər nostaljikdir. Ən sevdiyimiz yeməklər nənəmizə getmək və limonlu beze pastasını yemək kimi xüsusi xatirələri xatırlada bilər. Şəkər də asılılıq yaradır. Bir çoxumuz üçün şəkərli yeməklər gündəlik davranışımızın bir hissəsidir, məsələn, günorta yeməyindən sonra zərərsiz görünən Hershey's Kiss on şeyə gətirib çıxarır.

Bunu daha da çətinləşdirən şey, heç şirin hesab etmədiyimiz qidalarımızda gizlənən şəkərdir. Səhər qəhvəniz və fincan qatıqdan, naharda yediyiniz salata və idman zalı vurmadan əvvəl tutduğunuz enerji barına qədər sağlam sizin pəhriz əslində cem doludur şəkərlə. Çox və çox şəkər.

Ancaq heç vaxt qorxma: səni örtdüm. Budur ayrılmağınıza kömək edəcək 12 tövsiyə - və ayrılmaqla sonsuza qədər boşanma demək - o şirin, gizli şəkər.

1. Gününüzə güclü başlayın

Yoğurtunuza əlavə etdiyiniz qranolanın və ya özünüzü yeməyə məcbur etdiyiniz "sizin üçün yaxşı" yüksək lifli dənli bitkilərin bir porsiyaya görə çox miqdarda şəkər əlavə etməsi şansı çoxdur. Bunun əvəzinə səhər yeməyində yemək yeyə bilərsiniz. Yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti, buxarlanmış qamış şərbəti, qəhvəyi düyü şərbəti və ya keçiboynuzu şərbəti kimi maddələrin olub olmadığını yoxlayın. Bunların çoxu sadəcə şəkər üçün aldadıcı adlardır.

Səhər yeməyində şəkərdən tamamilə qaçmaq üçün taktikam şəkərsiz, nişastalı zülal ilə dolu səhər yeməyini seçməyimdir. Bu, üzərinə xırdalanmış avokado və dilimlənmiş bərk qaynadılmış yumurta qoyulmuş bir dilim Ezekiel (cücərmiş taxıl) tostu və ya bir çörək qaşığı doğranmış qoz-fındıq və bir darçın ilə düz yulaf ezmesi qabı ola bilər. Bu seçimlərdən hər hansı birindəki zülal, sizi razı salmağa və günün sonunda şəkər istəklərini azaltmağa kömək edəcəkdir.

2. java içkinizlə sağollaşın (barista deyil)

O səhər vanil latte? Sizə 30 qrama qədər şəkər və ya nasos başına 5 qrama mal ola bilər. Yaxşı xəbər, kofeini tərk etməyiniz lazım deyil. Şərbətləri, dondurulmuş dondurulmuş içkiləri və əlbəttə ki, əlavə şəkər paketlərini atlayın. Bunun əvəzinə südlü qəhvə və ya çaya və ya şəkərsiz bir alternativə gedin və qan şəkərinizi tənzimləməyə kömək etmək üçün üstünə bir qoz-fındıq və ya darçın səpin.

Bir şəkər və ya süni tatlandırıcı istehlakçısınızsa, yavaş qəbul etmək yaxşıdır. Bir həftə ərzində şəkər qəbulunuzu yarıya endirin, sonra gələn həftə yenidən kəsin və latta rutininizi tamamilə unutmayana qədər saxlayın.

3. Doğru yolu nəmləndirin

Bu göyərtilərin suyunu götürərək əldə etdiyiniz üçün özünüzü belinizdən vurursunuz? Yaxşı iş. Yaxşı, bir növ. Jamba Juice-dən götürdüyünüz yaşıl içkiyə həqiqi yaşıldan daha çox meyvə və şəkər yüklənə bilər! Bu yazıları diqqətlə oxuyun. Şüurlu şəkildə meyvənin faydaları üçün meyvəni istehlak edirsinizsə, bilin ki, bir meyvədə şəkər ola bilər. Beləliklə, o sağlam səhər hamamının bir neçə qarışıq meyvəsi varsa, o gün üçün tövsiyə etdiyiniz yeməyi keçmisiniz.

32 unsiyalı bir su şüşəsi gəzdirməyi təklif edirəm. Gündə iki dəfə doldurun, nəmləndirmə ehtiyaclarınıza çox və ya yaxın olmasa da hamısını vurdunuz. Adi su sizi həyəcanlandırmırsa, təzə nanə və limon dilimlərini əlavə edərək özünüzə su verin. Soda vərdişinə qarşı mübarizə aparmaq üçün çətin anlar keçirirsinizsə, baloncuklara baxın, sadəcə kimyəvi və kalorisiz edin. Təravətləndirici bir alternativ üçün düz klub sodaına dondurulmuş və ya təzə meyvələr əlavə etməyə də cəhd edə bilərsiniz.

4. (vicdanlı) qəhvəyi bir çanta sahibi olun

Yemək salatına tökmək üçün az yağlı sarğıya çatmadan əvvəl yenidən düşünün. "Sağlam" salatınızın üstü tamamilə şəkər bombası ola bilər. İstehsalçılar az yağlı məhsullar istehsal etdikdə tez-tez şəkəri yağla əvəz edirlər. Və nə düşünürsən? Yağ əslində sizin üçün daha yaxşıdır. Salatadakı zəhmli qida maddələrini mənimsəməyinizə kömək edir və daha uzun müddət tox hiss edirsiniz.

Mağazada satın alınan sarğılara üstünlük vermək əvəzinə özünüz hazırlayın: ½ fincan əlavə zeytun yağı, ¼ fincan limon suyu, ½ çay qaşığı duz və bir çay qaşığı qırılmış bibəri möhürlənmiş bir kavanoza birləşdirin. Bu, altı porsiya verir və istifadə etmədiklərinizi soyuducuda saxlaya bilərsiniz. Yalnız kalori və şəkərdən xilas olmayacaqsınız, həm də özünüz də qazanaraq bir az pul qazanacaqsınız.

5. Zülalın içərisinə yığın

Yağsız zülal və tərəvəz ilə dolu bir nahar sizi daha uzun müddət doyuracaq, bu da əvvəlcə ofisin ətrafına ötürülən ad günü tortlarına dalmaq ehtimalını azaldacaq. The Gracious Pantry tərəfindən hazırlanan bu Təmiz Yemək Toyuq Alma Salatı, sadə bir iş günü nahar seçimidir. Zülal qrelin azaldaraq sizi məmnun edir, yəni bir ovuc konfetə tez çatmırsınızsa boş yerə tökə biləcəyiniz yalançı hissi verən bu sinir bozucu aclıq hormonu. Məhdudlaşdırıcı pəhriz haqqında soyuq həqiqət? Özünüzü yetərli miqdarda kalori ilə düzgün bir şəkildə doldurmadığınız zaman, arzuladığınız ilk şey şəkərdir. Get rəqəm.

Gedən protein qəlyanaltılarım:

• pecans, anakardiya, qoz və badam kimi qarışıq qoz-fındıq
• Yunan yoğurtunun üstünə çətənə toxumu əlavə olundu
• iki dilim təzə hinduşka

6. Şəkərlə təchiz olunmuş məşqdən qaçın

Əvvəlcədən məşq yanacağının azaldılması fitness məqsədləriniz üçün faydalıdır. Ancaq şəkərli qatıq, paketlənmiş enerji çubuğu və ya maşın istehsalı olan bir smoothie seçmək belinizə işlədiyinizdən daha çox şey əlavə edə bilər. Yenə də bu yazıları diqqətlə oxuyun və müvafiq olaraq seçin.

7. Bir şəkər sendviçindən çəkinin

Ortalama çox dənəli çörəyin bir dilimində şəkər var və bütöv bir sendviç hazırlamaq bu miqdarı iki qat artır. Bu gizli şəkər mənbəyi çox görünə bilməz, ancaq tərkibini oxuyaraq ondan tamamilə qaça bilərsiniz.

Yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti adətən əlavə ləzzət üçün çörək məhsullarına əlavə olunur. Tədqiqatınızı aparın və 0 qram şəkər olan bir marka seçin - qaçırmayacaqsınız, söz verirəm. Əlavə şəkər olmadığı üçün Hizqiyal çörəyi kitabımda həmişə qalib gəlir.

8. Daha yaxşı makaron sousunda yemək yeyin

Makaronun özü haqqında daha az düşünün və üzərinə nə qoyduğunuz barədə daha çox düşünün. Yalnız bir ½ fincan ənənəvi pomidor sousu şəkər qədər yığıla bilər. Tərkibindəki maddələr siyahısında sıfır şəkər olan bir mağazada satın alınan makaron sousunu satın aldığınızdan əmin olun.

Və ya həqiqətən daha sağlam bir seçim üçün əvəzinə super sadə təzə pesto hazırlayın! 2 stəkan reyhan, 1 diş sarımsaq, 2 xörək qaşığı şam qoz-fındığı, duz və istiot a stəkan zeytun yağı ilə mükəmməl ləzzətli, otantik sous üçün bir yemək maşınında qarışdırın.

9. Mövsüm şəkərsizdir

Daldırma, kəsmə və ya marinad edərkən seçimlərinizi diqqətlə nəzərdən keçirin. Barbekü sousu və ketçup şəkərlə yüklənir. Yalnız 2 xörək qaşığı barbekü sousundan daha çox şey ola bilər və heç kim yalnız iki xörək qaşığı ilə çəkilmiş donuz sendviçini yeməz!

Otlar və ədviyyatlar ləzzət verir və antimikrobiyal və antioksidan xüsusiyyətləri kimi bir sıra sağlamlıq faydaları ilə öyünür. Üstəlik, demək olar ki, heç bir kalori və şəkər də içmirlər. Cayenne, sarımsaq, kekik, rozmarin və ya zerdeçal ilə ədviyyat oyununuzu artırın. Təbii fərasət tərifləri ilə Glutensiz Barbekü Sousu üçün bu reseptə baxın.

10. Sağlamlığa aparan qəlyanaltı

Fıstıq yağı və kraker və ya cığır qarışığı kimi müəyyən qəlyanaltılar yolda əla seçim ola bilər. Və ya şəkər bombası ola bilər. Az yağlı salat sarğısına bənzər, azaldılmış yağlı fıstıq yağı, çıxarılan ləzzətli yağın yerini doldurmaq üçün əlavə şəkər ehtiva edə bilər. Bu paketləri diqqətlə oxumağa davam edin və şəkər əlavə edilmədən qidaların təbii ləzzətlərindən və şirinliyindən zövq almaq üçün əlinizdən gələni edin.

Budur ən sevdiyim az şəkərli qəlyanaltılardan bəziləri:

• dilimlənmiş alma + 2 çay qaşığı badam yağı + dara darçın
• 6 zeytun + qırmızı bibər çubuğu
• 10 kaju + 6 oz. Yunan qatığı + damla vanil
• 2 xörək qaşığı guakamole + endive
• 1 stəkan qarışıq giləmeyvə + 1 xörək qaşığı doğranmış hindistan cevizi

11. Maraqlı saxlayın

Gündən-günə eyni qidalarla dolu bir pəhrizin, demək olar ki, sizi qane etməməsinə və şəkər düzəltməsinə can atmasına zəmanət verilir. Pəhrizinizdə müxtəlif qida və içkilər hazırlayaraq konfet qarğıdalı üzərində OD'dən çəkinin.

Mövsüm içi məhsullar alın və yaxşı istifadəyə verin. Yazın sonu və payızın əvvəllərində badımcanı çox yönlü və super qidalandırıcılığına görə sevirəm.Qrilin üstünə atıram, bişirirəm və ya baba ganoush hazırlamaq üçün istifadə edirəm, çox sürətli və ləzzətli bir salat üçün bütün taxıl krakerindən kahıya qədər. Bir az sərgüzəştli hiss edirsinizsə, Diet Doctor tərəfindən hazırlanan bu aşağı karbohidratlı badımcan pizzasını sınayın.

12. Duyğularınızın ən yaxşısını almasına icazə verməyin

Hormonlar, duyğular və xatirələr şəkərli rahatlıq qidalarına Pavlovya bənzər bir cavab yarada bilər - bu, həsrətimizi çəkməyimizə səbəb olan bir duyğu işarəsidir. Bu səbəbdən peçenye bişirməyin aroması belə bir şəkər istəməsinin başlamasına səbəb ola bilər. Bu anları baş verdikləri zaman üçün qəbul edin və davam edin. Tərs tərəfdə zaman zaman əylənmək yaxşıdır. Yalnız ehtiras və əyləncənin səni idarə etməsinə icazə verməyin.

Şokoladlı peçenye və ya Rice Krispy ləzzəti ilə ofisə girib “Sərgi A: Bu, dostlarım emosional yeməkdir. Ancaq xəbərdaram və bundan ləzzət alacağam və qəbul edəcəyəm və yemək üçün hələ ızgara qızılbalıq və qulançarımı alacağam. ” Həqiqi əhvalat. Baş verir.

Orada sizdə var: 12 sadə, mütləq edilməsi sadə olmasa da, şəkərdən ayrılmanıza kömək edəcək addımlar. Uğurlu bir şəkər parçalanması, orta səviyyəyə və həqiqətən istədiklərinizə diqqət yetirməyə yönəldilməlidir. Prosesin asan olacağına söz verə bilmərəm. Ancaq söz verə bilərəm ki, bu addımları izləyərək pəhrizdəki şəkər miqdarını kəskin şəkildə azalda bilərsən. Bununla birlikdə çox güman ki, enerjinizi artıracaq, cildinizin parıltısını yaxşılaşdıracaq, şişkinliyi azaltacaq, daha yaxşı yatacaq, daha dəqiq düşünəcək və bəlkə də immunitet sisteminizi yaxşılaşdıracaqsınız.

Niyə # Şəkərlə qırmaq vaxtının gəldiyinə baxın

Bitkilər dərman kimi: Şəkər istəklərini cilovlamaq üçün DIY Bitki Çayı