Super Sağlam olan 11 probiotik qida

MəZmun

• 1. Qatıq
• 2. Kefir
• 3. Duzlu kələm
• 4. Tempeh
• 5. Kimchi
• 6. Miso
• 7. Kombucha
• 8. Turşu
• 9. Ənənəvi ayran
• 10. Natto
• 11. Bəzi Pendir növləri
• Probiyotik qidalar inanılmaz dərəcədə sağlamdır

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Probiyotiklər istehlak edildikdə sağlamlığa faydası olan canlı mikroorqanizmlərdir ().

Ümumiyyətlə faydalı bakteriyalar olan probiyotiklər bədəninizə və beyninizə hər cür güclü fayda verir.

Həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmaq, depressiyanı azaltmaq və ürək sağlamlığını inkişaf etdirmək olar (,,).

Bəzi dəlillər sizə daha yaxşı görünüşlü bir dəri verə biləcəklərini göstərir ().

Əlavələrdən probiotiklərin alınması populyardır, ancaq fermentləşdirilmiş qidalardan da əldə edə bilərsiniz.

Burada super sağlam olan 11 probiotik qidanın siyahısı.

1. Qatıq

Qatıq, sağlamlığınızı yaxşılaşdıran dost bakteriyalar olan ən yaxşı probiyotik mənbələrindən biridir.

Əsasən süd turşusu bakteriyaları və bifidobakteriyalar tərəfindən dost bakteriyalar tərəfindən mayalanmış süddən hazırlanır (6).

Qatıq yemək yaxşılaşdırılmış sümük sağlamlığı da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir. Təzyiqi yüksək olan insanlar üçün də faydalıdır (,).

Uşaqlarda qatıq antibiotiklərin səbəb olduğu ishalı azaltmağa kömək edə bilər. Hətta qıcıqlanan bağırsaq sindromunun (İKS) simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər (,,).

Bundan əlavə, qatıq laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün uyğun ola bilər. Bunun səbəbi bakteriyaların laktozanın bir hissəsini laktik turşuya çevirməsi və bu səbəbdən də qatığın turş dadına səbəb olmasıdır.

Bununla birlikdə, bütün qatıqda canlı probiyotiklər olmadığını unutmayın. Bəzi hallarda canlı bakteriyalar emal zamanı məhv edilmişdir.

Bu səbəblə aktiv və ya canlı mədəniyyətlərlə qatıq seçdiyinizə əmin olun.

Ayrıca, qatıq almazdan əvvəl həmişə onun etiketini oxuduğunuzdan əmin olun. Yağsız və ya yağsız etiketlənsə də, yüksək miqdarda şəkər əlavə edilə bilər.

Xülasə
Probiyotik qatıq bir sıra ilə əlaqələndirilir
sağlamlığa faydaları və laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün uyğun ola bilər. Edin
aktiv və ya canlı mədəniyyətlərə sahib qatıq seçdiyinizə əmin olun.

2. Kefir

Kefir fermentləşdirilmiş probiotik süd içkisidir. İnək və ya keçi südünə kefir dənələri əlavə etməklə hazırlanır.

Kefir dənələri dənli dənələr deyil, bir az gül kələminə bənzəyən süd turşusu bakteriyası və maya mədəniyyətləridir.

İddiaya görə kefir sözü türk sözündəndir keyif, yeməkdən sonra "yaxşı hiss etmək" deməkdir ().

Həqiqətən, kefir müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Sümük sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər, bəzi həzm problemlərinə kömək edə bilər və infeksiyalara qarşı qoruyar (,,).

Yoğurt, bəlkə də Qərb pəhrizində ən yaxşı bilinən probiyotik qida olsa da, kefir əslində daha yaxşı bir qaynaqdır. Kefir, müxtəlif növ və güclü bir probiyotik halına gətirən bir neçə əsas dostluq bakteriyası və maya suşunu ehtiva edir ().

Yoğurt kimi, kefir ümumiyyətlə laktoza dözümsüz olan insanlar tərəfindən yaxşı tolere edilir ().

Xülasə
Kefir mayalanmış süd içkisidir. Bu
qatıqdan və laktoza dözümsüzlüyündən daha yaxşı probiyotik mənbəyi
tez-tez heç bir problem olmadan kefir içə bilər.

3. Duzlu kələm

Duzlu kələm laktik turşu bakteriyaları tərəfindən mayalanmış incə doğranmış kələmdir.

Ən qədim ənənəvi qidalardan biridir və bir çox ölkədə, xüsusən də Avropada məşhurdur.

Lahana turşusu tez-tez kolbasanın üstündə və ya yan yemək kimi istifadə olunur. Turş, duzlu bir dadı var və hava keçirməyən bir qabda aylarla saxlanıla bilər.

Duzlu kələm, probiotik keyfiyyətlərinə əlavə olaraq liflə yanaşı C, B və K vitaminləri ilə də zəngindir, tərkibində sodyum da çoxdur və tərkibində dəmir və manqan var ().

Duzlu kələm də göz sağlamlığı üçün vacib olan lutein və zeaxanthin antioksidanlarını ehtiva edir ().

Pastörizasiya canlı və aktiv bakteriyaları öldürdüyünə görə pasturasiya olunmamış lahana turşusunu seçdiyinizə əmin olun. Xam turş kələm növlərini onlayn tapa bilərsiniz.

Xülasə
Duzlu kələm incə kəsilmiş, mayalanmış kələmdir.
Vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla zəngindir. Seçdiyinizə əmin olun
canlı bakteriya ehtiva edən pasterizasiya edilməmiş markalar.

4. Tempeh

Tempeh mayalanmış soya məhsuludur. Ləzzəti qoz-fındıq, torpaq və ya göbələyə bənzər bir şəkildə təsvir olunan möhkəm bir patty meydana gətirir.

Tempeh əslən İndoneziyadır, lakin yüksək proteinli ət əvəzləyicisi kimi dünyada məşhur olmuşdur.

Fermentasiya prosesi əslində qidalanma profilinə təəccüblü təsir göstərir.

Soya paxlası adətən fitik turşusu ilə zəngindir, dəmir və sink kimi mineralların mənimsənilməsini pisləşdirən bitki birləşməsidir.

Bununla birlikdə, fermentasiya fitik turşusunun miqdarını azaldır və vücudunuzun tempehdən ala biləcəyi mineralların miqdarını artıra bilər (19, 20).

Fermentasiya eyni zamanda soya lobyalarının daxil olmadığı bir qida olan B12 vitamini də istehsal edir (21,,).

Vitamin B12 əsasən ət, balıq, süd və yumurta kimi heyvan qidalarında olur ().

Bu tempehi vegeterianlar üçün də, qidalarına qidalandırıcı bir probiyotik əlavə etmək istəyənlər üçün də əla seçimdir.

Xülasə
Tempeh mayalanmış bir soya məhsuludur
ət üçün məşhur, yüksək protein əvəzedicisi kimi xidmət edir. Yaxşı bir şey var
əsasən heyvan məhsullarında olan bir qida olan B12 vitamini miqdarı.

5. Kimchi

Kimchi mayalanmış, ədviyyatlı bir Koreya yan yeməkdir.

Kələm ümumiyyətlə əsas tərkib hissəsidir, lakin digər tərəvəzlərdən də hazırlana bilər.

Kimchi, qırmızı çili bibəri lopa, sarımsaq, zəncəfil, soğan və duz kimi ədviyyat qarışığı ilə ətirləndirilir.

Kimçinin tərkibində süd turşusu bakteriyası var Lactobacillus kimchii, həzm sağlamlığına fayda verə biləcək digər laktik turşu bakteriyaları (,).

Kələmdən hazırlanan kimçi K vitamini, riboflavin (B2 vitamini) və dəmir daxil olmaqla bəzi vitamin və minerallarla zəngindir. Onlayn kimçi tapın.

Xülasə
Kimchi, adətən, ədviyyatlı bir Koreya yan yeməkdir
mayalanmış kələmdən hazırlanır. Süd turşusu bakteriyaları həzm üçün faydalıdır
sağlamlıq.

6. Miso

Miso bir yapon ədviyyatıdır.

Ənənəvi olaraq soya fasulyəsini duz və koji adlı göbələk növü ilə mayalayaraq hazırlanır.

Miso, soya fasulyəsini arpa, düyü və çovdar kimi digər maddələrlə qarışdırmaqla da edilə bilər.

Bu pastadan ən çox Yaponiyada məşhur səhər yeməyi olan miso şorbasında istifadə olunur. Miso adətən duzludur. Ağ, sarı, qırmızı və qəhvəyi kimi bir çox çeşiddə ala bilərsiniz.

Miso yaxşı bir protein və lif mənbəyidir. K vitamini, manqan və mis də daxil olmaqla müxtəlif vitaminlər, minerallar və bitki birləşmələri ilə zəngindir.

Miso, bəzi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Bir araşdırmada tez-tez miso şorbası istehlakının orta yaşlı yapon qadınlarında məmə xərçəngi riskinin aşağı olması ilə əlaqəli olduğu bildirilmişdir ().

Başqa bir araşdırma çox miso şorbası yeyən qadınların insult riskini azaltdığını tapdı ().

Xülasə
Miso mayalanmış soya pastasıdır və a
məşhur Yapon ədviyyatı. Bir neçə vacib qida ilə zəngindir və ola bilər
xüsusilə qadınlarda xərçəng və insult riskini azaldır.

7. Kombucha

Kombucha mayalanmış qara və ya yaşıl çay içkisidir.

Bu məşhur çay dost bir bakteriya və maya koloniyası tərəfindən mayalanır. Asiya başda olmaqla dünyanın bir çox yerində istehlak olunur. Onlayn olaraq belə satın ala bilərsiniz.

İnternet kombuchanın potensial sağlamlığa təsirləri barədə iddialarla doludur.

Bununla birlikdə, kombucha üzərində yüksək keyfiyyətli sübutlar yoxdur.

Mövcud tədqiqatlar heyvan və test borusu tədqiqatlarıdır və nəticələr insanlara aid olmaya bilər (29).

Ancaq kombucha bakteriya və maya ilə mayalandığı üçün probiotik xüsusiyyətləri ilə əlaqəli sağlamlığa faydaları ola bilər.

Xülasə
Kombucha mayalanmış çay içkisidir. Bu
geniş bir sağlamlıq faydasına sahib olduğunu iddia etdi, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

8. Turşu

Turşu (turşu adlanır) duz və su həllində duzlanmış xiyardır.

Təbii olaraq mövcud olan süd turşusu bakteriyalarından istifadə edərək bir müddət fermentasiya üçün buraxılırlar. Bu proses onları turşlaşdırır.

Turşu xiyar, həzm sağlamlığını yaxşılaşdıran sağlam probiotik bakteriyaların əla bir mənbəyidir.

Bunlar az kaloridir və qan laxtalanması üçün vacib bir qida olan K vitamininin yaxşı bir mənbəyidir.

Unutmayın ki, turşuların tərkibində də sodyum yüksək olur.

Sirkə ilə hazırlanan turşularda canlı probiotiklərin olmadığını qeyd etmək vacibdir.

Xülasə
Turşu, salamura edilmiş xiyardır
duzlu su və mayalanmış. Az kalorili və çox K vitamini içərisindədirlər.
Ancaq sirkə istifadə edərək hazırlanan turşuların probiotik təsiri yoxdur.

9. Ənənəvi ayran

Ayran termini əslində bir sıra mayalanmış südlü içkilərə aiddir.

Bununla birlikdə, iki əsas ayran növü var: ənənəvi və mədəni.

Ənənəvi ayran, sadəcə kərə yağı istehsalından qalan mayedir. Yalnız bu versiyada probiotiklər var və bəzən buna “nənənin probiotiki” deyilir.

Ənənəvi ayran əsasən Hindistan, Nepal və Pakistanda istehlak olunur.

Amerika süpermarketlərində tez-tez rast gəlinən əkilən ayranın ümumiyyətlə probiotik faydaları yoxdur.

Ayran az yağ və kaloridir, lakin B12 vitamini, riboflavin, kalsium və fosfor kimi bir neçə vacib vitamin və mineral ehtiva edir.

Xülasə
Ənənəvi ayran, mayalanmış bir süddür
əsasən Hindistan, Nepal və Pakistanda istehlak olunan içki. Kultivasiya olunmuş ayran, tapıldı
Amerika supermarketlərində heç bir probiotik faydası yoxdur.

10. Natto

Natto, tempeh və miso kimi başqa bir mayalanmış soya məhsuludur.

Tərkibində bakteriya növü var Bacillus subtilis.

Natto Yapon mətbəxlərində bir yeməkdir. Tipik olaraq düyü ilə qarışdırılır və səhər yeməyinə verilir.

Fərqli bir qoxu, selikli toxuma və güclü ləzzətə malikdir. Natto sümük və ürək-damar sağlamlığı üçün vacib olan protein və K2 vitamini ilə zəngindir (,).

Yaşlı yapon kişilərdə aparılan bir araşdırma natto mütəmadi olaraq istehlak etməyin daha yüksək sümük mineral sıxlığı ilə əlaqəli olduğunu tapdı. Bu, nattonun yüksək vitamin K2 tərkibinə aiddir ().

Digər tədqiqatlar nattanın qadınlarda osteoporozun qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir (,).

Xülasə
Natto bir fermentləşdirilmiş soya məhsuludur
Yapon mətbəxlərində ştapel. Tərkibində yüksək miqdarda K2 vitamini var
osteoporoz və infarktın qarşısını almağa kömək edir.

11. Bəzi Pendir növləri

Əksər pendir növləri mayalanmasına baxmayaraq, hamısının probiotik ehtiva etməsi demək deyil.

Buna görə qida etiketlərində canlı və aktiv mədəniyyətlər axtarmaq vacibdir.

Yaxşı bakteriyalar, Gouda, mozzarella, çedar və kəsmik (,) daxil olmaqla bəzi pendirlərdə yaşlanma müddətindən xilas olur.

Pendir çox qidalı və çox yaxşı bir protein mənbəyidir. Kalsium, B12 vitamini, fosfor və selenyum da daxil olmaqla vacib vitamin və minerallarla zəngindir ().

Pendir kimi süd məhsullarının orta istehlakı ürək xəstəlikləri və osteoporoz riskini belə azalda bilər (,).

Xülasə
Yalnız bəzi pendir növləri - daxil olmaqla
çedar, mozzarella və gouda - tərkibində probiotiklər var. Pendir çox qidalıdır
ürək və sümük sağlamlığına fayda verə bilər.

Probiyotik qidalar inanılmaz dərəcədə sağlamdır

Yeyə biləcəyiniz çox sağlam probiotik qidalar var.

Buraya çox sayda mayalanmış soya, süd və tərəvəz növləri daxildir. Bunlardan 11-i burada xatırlanır, amma orada daha çox şey var.

Bu qidalardan heç birini yeyə bilmirsinizsə və ya yeməyəcəksinizsə, probiotik əlavə də edə bilərsiniz.

Onlayn olaraq probiotik əlavələr əldə edin.

Həm qidalardan, həm də əlavələrdən olan probiyotiklər sağlamlığa güclü təsir göstərə bilər.