Oruc və yemək tezliyi haqqında 11 mif

MəZmun

• 1. Səhər yeməyini atlamaq sizi yağlandırır
• 2. Yemək tez-tez maddələr mübadilənizi artırır
• 3. Tez-tez yemək aclığın azalmasına kömək edir
• 4. Tez-tez yemək arıqlamağa kömək edə bilər
• 5. Beyninizin dietik qlükoza ilə müntəzəm təchizatı lazımdır
• 6. Tez-tez yemək sağlamlığınız üçün yaxşıdır
• 7. Oruc bədəninizi aclıq rejiminə salır
• 8. Vücudunuz yemək zamanı yalnız müəyyən miqdarda protein istifadə edə bilər
• 9. Aralıq oruc sizi əzələ itirməyə məcbur edir
• 10. Aralıq oruc sağlamlığınız üçün pisdir
• 11. Aralıq oruc sizi həddindən artıq ovsunlayır
• Alt xətt

Oruc getdikcə çoxalmağa başladı.

Əslində, ara verməyən oruc, oruc və yemək dövrləri arasında dövr edən bir pəhriz nümunəsi, çox vaxt möcüzə bir pəhriz olaraq təbliğ olunur.

Yenə də yemək tezliyi və sağlamlığınız haqqında eşitdiyiniz hər şey həqiqət deyil.

Budur, oruc və yemək tezliyi ilə bağlı 11 mif.

1. Səhər yeməyini atlamaq sizi yağlandırır

Davam edən bir mif səhər yeməyinin günün ən vacib yeməyidir.

İnsanlar adətən səhər yeməyini atlamağın həddindən artıq aclığa, əylənməyə və kilo almağa gətirib çıxaracağına inanırlar.

Kilolu və piylənmə olan 283 böyüklərdə 16 həftəlik bir araşdırma, səhər yeməyini yeyənlər ilə yeməyənlər arasında çəki fərqini müşahidə etmədi (1).

Beləliklə, səhər yeməyi ağırlığınıza çox təsir etmir, baxmayaraq ki, bəzi dəyişkənlik ola bilər. Bəzi tədqiqatlar hətta uzun müddət arıqlayan insanların səhər yeməyi yeməyə meylli olduqlarını göstərir (2).

Bundan əlavə, səhər yeməyi yeyən uşaqlar və yeniyetmələr məktəbdə daha yaxşı çıxış edirlər (3).

Beləliklə, xüsusi ehtiyaclarınıza diqqət yetirmək vacibdir. Səhər yeməyi bəzi insanlar üçün faydalıdır, digərləri isə heç bir mənfi nəticələr vermədən atlaya bilərlər.

Xülasə Səhər yeməyi bir çox insana fayda verə bilər, ancaq sağlamlığınız üçün bu vacib deyil. Nəzarət edilən araşdırmalar, səhər yeməyini yeyənlər və onu atlayanlar arasında kilo itkisində heç bir fərq göstərmir.

2. Yemək tez-tez maddələr mübadilənizi artırır

Bir çox insan, daha çox yemək yemək metabolik sürətinizi artırdığına və vücudunuzun daha çox kalori yandırmasına inanır.

Vücudunuz, həqiqətən, yeməkləri həzm edən bəzi kalori xərcləyir. Buna qidanın termik təsiri deyilir (TEF) (4).

Orta hesabla TEF, ümumi kalorili istehlakınızın təxminən 10% istifadə edir.

Bununla birlikdə, nə qədər yemək yediyiniz deyil, istehlak etdiyiniz kalorilərin ümumi sayı çoxdur.

Altı 500 kalorili yemək yemək üç min kalorili yemək yeməklə eyni təsir göstərir. Orta hesabla 10% TEF nəzərə alsaq, hər iki halda 300 kalori yandıracaqsınız.

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, artan və ya azalan yemək tezliyi yandırılmış ümumi kalorilərə təsir etmir (5).

Xülasə Məşhur inancın əksinə olaraq daha tez-tez kiçik yemək yemək maddələr mübadilənizi artırmır.

3. Tez-tez yemək aclığın azalmasına kömək edir

Bəzi insanlar hesab edirlər ki, vaxtaşırı yemək əyləncələrin və həddindən artıq aclığın qarşısını alır.

Yenə də dəlil qarışıqdır.

Bəzi tədqiqatlar daha tez-tez yemək yeməyin aclığın azalmasına səbəb olmasına baxmayaraq, digər tədqiqatlar heç bir nəticə vermədi və hətta aclıq səviyyəsinin artdı (6, 7, 8, 9).

Gündə üç və ya altı yüksək proteinli yemək yeməklə müqayisə edilən bir araşdırmada üç yemək yemək aclığı daha təsirli şəkildə azaltdığı məlum oldu (10).

Dedi ki, cavablar şəxsdən asılı ola bilər. Tez-tez yemək yemək istəklərinizi azaldırsa, bəlkə də yaxşı bir fikirdir. Yenə də qəlyanaltı və ya daha çox yemək hər kəsin aclığını azaltdığına dair heç bir sübut yoxdur.

Xülasə Daha tez-tez yemək ümumi aclığı və ya kalori qəbulunu azaltdığına dair heç bir dəlil yoxdur. Əksinə, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, daha kiçik, daha tez-tez yemək aclığı artırır.

4. Tez-tez yemək arıqlamağa kömək edə bilər

Daha tez-tez yemək maddələr mübadilənizi artırmadığı üçün arıqlamağa da təsir etmir (11, 12).

Həqiqətən, piylənmə olan 16 böyüklərdə aparılan bir araşdırma gündə 3 və 6 yemək yeməyin təsirlərini müqayisə etdi və çəki, yağ itkisi və ya iştaha fərqi tapmadı (13).

Bəzi insanlar iddia edirlər ki, tez-tez yemək onların sağlam bir diyetə riayət etmələrini çətinləşdirir. Ancaq daha tez-tez yemək daha az kalori və daha az cüzi yemək yeyməyi asanlaşdırdığını görsəniz, bu mövzuda çekinməyin.

Xülasə Yemək tezliyini dəyişdirməyinizin arıqlamağınıza kömək etdiyinə dair heç bir sübut yoxdur.

5. Beyninizin dietik qlükoza ilə müntəzəm təchizatı lazımdır

Bəzi insanlar iddia edirlər ki, bir neçə saatda bir dəfə karboh yemirsinizsə, beyniniz fəaliyyətini dayandıracaq.

Bu, beyninizin yalnız yanacaq üçün qlükoza istifadə edə biləcəyi inancına əsaslanır.

Bununla birlikdə, vücudunuz glukoneogenez (14) adlı bir proses vasitəsilə ehtiyac duyduğu qlükoza istehsal edə bilər.

Uzunmüddətli oruc, aclıq və ya çox az karbohidrogenli diyetlərdə belə, vücudunuz piyli piylərdən keton cəsədləri çıxara bilər (15).

Keton cəsədləri qlükoza ehtiyacını xeyli azaldaraq beyninizin hissələrini bəsləyə bilər.

Ancaq bəzi insanlar bir müddət yemək yemədikdə yorğun və ya titrək olduqlarını bildirirlər. Əgər bu sizə aiddirsə, qəlyanaltıları əlinizdə saxlamaq və ya daha tez-tez yemək barədə düşünməlisiniz.

Xülasə Vücudunuz beyninizə yanacaq vermək üçün öz-özünə qlükoza istehsal edə bilər, yəni daimi bir pəhriz qlükoza qəbuluna ehtiyacınız yoxdur.

6. Tez-tez yemək sağlamlığınız üçün yaxşıdır

Bəzi insanlar davamlı yemək yeməyin sağlamlığınıza xeyir verdiyinə inanırlar.

Bununla birlikdə, qısamüddətli oruc, hüceyrələriniz enerji üçün köhnə və disfunksiyalı zülallardan istifadə etdiyi otofagiya adlı bir hüceyrə təmir prosesini təşviq edir (16).

Otofaqiya yaşlanma, xərçəng və Alzheimer xəstəliyi kimi vəziyyətlərdən qorunmağa kömək edə bilər (17, 18).

Beləliklə, vaxtaşırı oruc tutmağın metabolik sağlamlığınız üçün müxtəlif faydaları vardır (19, 20, 21).

Bəzi tədqiqatlar hətta qəlyanaltı və ya yemək çox vaxt sağlamlığınıza zərər verdiyini və xəstəlik riskini artırdığını göstərir.

Məsələn, bir araşdırmada çox sayda yemək olan yüksək kalorili bir pəhrizin qaraciyər yağında əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olduğunu, bu da yağlı qaraciyər xəstəliyinin daha yüksək bir risk olduğunu ifadə etdi (22).

Bundan əlavə, bəzi müşahidələr göstərir ki, daha çox yemək yeyən insanların kolorektal xərçəng riski daha yüksəkdir (23, 24).

Xülasə Qəlyanaltıların sağlamlığınız üçün yararlı olduğu bir mifdir. Bunun əvəzinə zaman zaman oruc tutmağın sağlamlığa böyük faydaları var.

7. Oruc bədəninizi aclıq rejiminə salır

Aralıq oruca qarşı ümumi bir dəlil, bədəninizi aclıq rejiminə salması, maddələr mübadilənizi dayandırması və yağ yandırmasının qarşısını almasıdır.

Uzun müddətli kilo itkisinin zamanla yandırdığınız kalori sayını azalda biləcəyi doğrudur, bu, hansı kilo vermək metodundan istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq baş verir (25).

Fasiləsiz orucun digər kilo vermə strategiyalarına nisbətən yandırılan kalorilərin daha çox azalmasına səbəb olmasına dair heç bir sübut yoxdur.

Əslində qısamüddətli oruclar metabolik sürətinizi artıra bilər.

Bu, maddələr mübadilənizi stimullaşdıran və yağ hüceyrələrinizi bədən yağlarını parçalamağı tapşıran norepinefrin qan səviyyəsinin kəskin artması ilə əlaqədardır (26, 27).

Tədqiqatlar göstərir ki, 48 saata qədər davam edən oruc maddələr mübadiləsini 3,6-14% artıra bilər. Bununla birlikdə daha uzun müddət oruc tutursanız, təsir maddələr mübadilənizi azaldaraq əksinə ola bilər (27, 28, 29).

Bir araşdırma göstərdi ki, 22 gün ərzində hər gün oruc tutmaq metabolik sürətin azalmasına deyil, orta hesabla (30) 4% yağ kütləsinin itirilməsinə səbəb olmuşdur.

Xülasə Qısamüddətli oruc bədəninizi aclıq rejiminə salmır. Bunun əvəzinə 48 saata qədər davam edən oruclarda maddələr mübadiləniz artır.

8. Vücudunuz yemək zamanı yalnız müəyyən miqdarda protein istifadə edə bilər

Bəzi insanlar hər yeməkdə yalnız 30 qram protein həzm edə biləcəyinizi və əzələ artımını artırmaq üçün hər 2-3 saatda yemək lazım olduğunu iddia edirlər.

Ancaq bu, elm tərəfindən dəstəklənmir.

Tədqiqatlar göstərir ki, zülalınızı daha tez-tez qəbul edilən dozalarda yediyiniz əzələ kütləsinə təsir göstərmir (31, 32, 33).

Əksər insanlar üçün ən vacib amil istehlak edilən zülalın ümumi miqdarıdır, yayılan yeməklərin sayı deyil.

Xülasə Vücudunuz yeməkdə 30 qramdan çox protein istifadə edə bilər. Hər 2-3 saatda zülal almaq lazımsızdır.

9. Aralıq oruc sizi əzələ itirməyə məcbur edir

Bəzi insanlar inanır ki, oruc tutanda vücudunuz yanacaq üçün əzələ yanmağa başlayır.

Bu ümumiyyətlə pəhriz ilə baş versə də, digər üsullara nisbətən aralıq orucla daha çox baş verdiyini sübut etmir.

Digər tərəfdən, tədqiqatlar, aralıqsız orucun əzələ kütləsini qorumaq üçün daha yaxşı olduğunu göstərir.

Bir araşdırmada, aralıq oruc davamlı kalorili məhdudlaşdırma kimi eyni miqdarda kilo itkisinə səbəb oldu - lakin əzələ kütləsində daha az azalma ilə (34).

Digər bir araşdırma, axşam böyük bir yemək zamanı bütün kalorilərini istehlak edən insanlar üçün əzələ kütləsində bir az artım göstərdi.

Qeyd edək ki, aralıqsız oruc bir çox bədən qurucusu arasında populyardır ki, bu da aşağı bədəndə yağ faizi ilə yanaşı əzələlərin qorunmasına kömək edir.

Xülasə Orucun adi kalorili məhdudlaşdırmadan daha çox əzələ itkisinə səbəb olmasına dair heç bir dəlil yoxdur. Əslində, araşdırmalar göstərir ki, aralıqsız oruc tutma sizə diyet verərkən əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər.

10. Aralıq oruc sağlamlığınız üçün pisdir

Fasiləsiz orucun sağlamlığınıza zərər verəcəyi barədə şayiələr eşitdiyiniz halda, araşdırmalar bunun bir neçə təsir edici sağlamlığa faydası olduğunu göstərir (19, 20, 21).

Məsələn, uzunömürlülük və toxunulmazlıq ilə əlaqəli gen ifadənizi dəyişdirir və heyvanlarda ömrünün uzadılması göstərilib (35, 36, 37, 38, 39).

İnsulinin həssaslığı və oksidləşdirici stres, iltihab və ürək xəstəlikləri riskinin azalması kimi metabolik sağlamlıq üçün də böyük faydalara malikdir (19, 21, 40, 41).

Ayrıca, beyin mənşəli neyrotrofik amilin (BDNF), depressiyadan və digər ruhi vəziyyətlərdən qoruya biləcək bir hormon səviyyəsini qaldıraraq beyin sağlamlığını artıra bilər (42, 43, 44).

Xülasə Zərərli olduğu barədə şayiələr çox olsa da, qısamüddətli orucun bədəninizə və beyninizə güclü faydaları var.

11. Aralıq oruc sizi həddindən artıq ovsunlayır

Bəzi şəxslər iddia edirlər ki, aralıqsız oruc yemək zamanı çox yeməyə səbəb olur.

Doğrudan da oruc zamanı itirilən kaloriləri avtomatik olaraq biraz daha yeyərək kompensasiya edə biləcəyiniz həqiqət olsa da, bu kompensasiya tam deyildir.

Bir araşdırma göstərdi ki, 24 saat oruc tutan insanlar yalnız ertəsi gün təxminən 500 əlavə kalori yeyərək sona çatdılar - oruc zamanı qaçırdıqları 2400 kaloridən xeyli azdır.

Maddələr mübadiləsi, norepinefrin səviyyəsini və insanın böyümə hormonu (HGH) səviyyəsini artırarkən ümumi qida qəbulunu və insulin səviyyəsini azaldır, aralıq oruc sizi yağ itirməyə vadar edir - qazana bilməyəcəksiniz (27, 46, 47, 48).

Bir araşdırmaya görə, 3–24 həftə oruc tutmaq orta çəki və qarın yağının müvafiq olaraq 3-8% və 4-7% aralanmasına səbəb olmuşdur (49).

Beləliklə, ara verməyən oruc arıqlamaq üçün ən güclü vasitələrdən biri ola bilər.

Xülasə Aralıq oruc təsirli bir kilo vermək üsuludur. Əksinə iddialara baxmayaraq, ara verməyən orucun kilo almağa kömək etdiyini göstərən heç bir dəlil yoxdur.

Alt xətt

Çox sayda mif ara-sıra oruc və yemək tezliyi ilə əlaqədardır.

Ancaq bu söz-söhbətlərin çoxu həqiqətə uyğun deyil.

Məsələn, daha kiçik, daha tez-tez yemək yemək maddələr mübadilənizi artırmır və ya arıqlamağınıza kömək etmir. Üstəlik, ara verməyən oruc zərərli deyil və çox sayda fayda verə bilər.

Maddələr mübadiləsi və ümumi sağlamlıq haqqında nəticə çıxarmazdan əvvəl mənbələrə müraciət etmək və ya bir az araşdırma aparmaq vacibdir.